건강을 생각하셔서 흰 쌀밥이 아닌 다른 잡곡과 섞어 드시는 경우가 많으실텐데요. 어디에 어떻게 좋은 지 자세히 알고 계신가요? 오늘은 귀리의 효능, 영양성분, 부작용, 먹는 법, 보관 방법까지 알아보겠습니다. 같이 가시죠!
재배 및 유명 원산지
재배
주로 서늘하고 습한 기후의 지역에서 잘 자라는데요. 이 곡물은 7°C ~ 13°C의 온도에서 잘 자라며 배수가 잘 되는 토양이 필요합니다. 귀리 식물은 잎이 많아 햇빛을 많이 받을 수 있는 윗부분과 풍성한 뿌리 시스템으로 상대적으로 빠르게 자라는 것으로 알려져 있습니다.
유명 산지
귀리는 미국, 캐나다, 러시아, 독일과 같은 국가에서 재배되는 것으로 유명합니다. 미국 북부 지역인 노스다코타와 미네소타는 특히 고품질 귀리 생산으로 유명합니다.
귀리 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 칼로리 | 389kcal |
| 탄수화물 | 66.3g |
| - 식이섬유 | 10.6g |
| - 당 | 0.99g |
| 단백질 | 16.9g |
| 지방 | 6.9g |
| - 포화지방 | 1.22g |
| - 단일불포화지방 | 2.18g |
| - 고도불포화지방 | 2.54g |
| 비타민과 미네랄 | |
| - 비타민 A | 0IU |
| - 비타민 C | 0mg |
| - 비타민 D | 0IU |
| - 비타민 E | 0.43mg |
| - 비타민 K | 1.9mcg |
| - 티아민(B1) | 0.76mg |
| - 리보플라빈(B2) | 0.14mg |
| - 니아신(B3) | 0.961mg |
| - 비타민 B6 | 0.12mg |
| - 엽산(B9) | 56mcg |
| - 비타민 B12 | 0mcg |
| - 칼슘 | 54mg |
| - 철 | 4.72mg |
| - 마그네슘 | 177mg |
| - 인 | 523mg |
| - 칼륨 | 429mg |
| - 나트륨 | 2mg |
| - 아연 | 3.97mg |
| - 구리 | 0.626mg |
| - 망간 | 4.92mg |
| - 셀레늄 | 34.3mcg |
Source: United States Department of Agriculture (USDA) Food Database
귀리 효능
1. 심혈관 건강
수많은 연구에서 귀리 섭취의 심혈관 이점이 강조되었는데요. 귀리는 수용성 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부합니다. 이 베타글루칸은 혈액 내 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 2014년 '미국 임상 영양 저널'에 발표된 메타 분석에서는 28개의 실험을 분석한 결과 일일 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 4.2% 크게 낮추는 것으로 결론지었습니다.
2. 혈당 조절
혈당 수치가 걱정되는 분들에게 귀리는 유망한 해결책을 제공하는데요. 수용성 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 혈당 수치를 점진적으로 증가시킵니다. 1997년 '미국 의학 협회 저널'에 발표된 연구에 따르면 귀리가 풍부한 식단이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
3. 체중 관리
건강한 체중을 유지하는 것은 전반적인 웰빙에 매우 중요한데요. 귀리는 섬유질 함량이 높아 포만감을 높여 체중 관리에 도움이 됩니다. 2016년 'Journal of Nutrition'에 실린 연구에 따르면 오트밀 섭취는 칼로리가 일치하는 아침 식사에 비해 식욕과 칼로리 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 항산화 효과
귀리는 또한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 하는 항산화제의 공급원이기도 합니다. 2011년 'Journal of Agricultural and Food Chemistry'에 발표된 연구에서는 독특한 항산화제인 아베난쓰라마이드가 항염증 및 가려움증 방지하는 효과가 잠재적으로 있는 것으로 확인되었습니다.
5. 장 건강
장내 미생물은 우리의 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 섬유질이 풍부한 귀리는 프리바이오틱스 역할을 하여 유익한 장내 세균에 영양을 공급합니다. 2019년 '영국 영양 저널'의 리뷰 기사에서는 귀리가 장내 미생물 구성과 기능을 긍정적으로 조절할 수 있다고 강조했습니다.
6. 뼈 건강
귀리는 뼈 건강에 필수적인 마그네슘, 인, 칼슘과 같은 필수 미네랄을 함유하고 있습니다. 2009년 'Journal of Food Science'에 실린 연구에서는 이를 식단에 포함시키면 골밀도가 향상되고 전반적인 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
귀리 부작용
1. 위장 불편
귀리를 섭취하면 일부 분들에게는 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 여기에는 팽만감, 가스, 위장 불편등의 증상이 포함되는데요. 이러한 효과는 주로 수용성 섬유질 함량, 특히 장에서 발효되어 가스 생성을 유발할 수 있는 베타글루칸에 기인합니다.
2. 피트산 함유
귀리에는 미네랄 흡수, 특히 철과 아연의 흡수를 방해할 수 있는 항영양소인 피트산이 함유되어 있습니다. 특히 이러한 미네랄이 부족한 식단에서 다량을 섭취하면 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다.
3. 옥살산염 함유
귀리는 민감한 분들의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 화합물인 옥살산염을 함유하고 있습니다. 옥살산 염을 많이 섭취하면 신장 결석 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
귀리 먹는 법
1. 오트밀
많이 들어보셨을텐데요. 오트밀의 오트(Oat)가 바로 귀리입니다. 오트밀을 물이나 우유에 끓여서 요리하는데요. 건강에 좋은 아침 식사 입니다. 맛과 영양을 더하기 위해 과일, 견과류, 꿀, 계피 등의 토핑을 통해 드실 수 있습니다.
2. 그래놀라
으깬 귀리, 견과류, 씨앗, 말린 과일을 맛있게 혼합한 그래놀라는 바삭바삭한 시리얼을 만듭니다. 시중에 나온 귀리 시리얼도 있습니다. 또한 질감과 맛을 더하기 위해 요거트와 함께 먹어도 좋습니다.
3. 팬케이크
귀리 가루는 팬케이크를 만드는 데 핵심이 됩니다. 이 팬케이크는 영양학적 이점을 제공할 뿐만 아니라 글루텐 제한이 있는 분들에게도 적합합니다.
4. 귀리겨
알맹이의 바깥층인 귀리겨를 머핀, 빵, 기타 제과류에 첨가하면 섬유질 함량이 증가하고 촉촉한 식감과 고소한 풍미를 더할 수 있습니다.
5. 에너지바
귀리는 섬유질 함량이 높기 때문에 에너지 바와 단백질 바로 사용되며 이를 섭취하는 분들에게 단기간 에너지를 제공합니다.
6. 쿠키
오트밀 쿠키는 전 세계적으로 사랑받는 간식인데요. 귀리는 쫄깃한 질감과 풍성한 맛을 제공하며 종종 건포도, 초콜릿 칩 또는 견과류와 같은 재료와 함께 만들어 집니다.
7. 귀리 우유
물과 갈아 걸러내면 유제품이 들어있지 않은 대안인 귀리 우유가 만들어집니다. 부드러운 식감과 심심한 맛으로 커피, 차, 스무디에 이상적으로 첨가됩니다.
귀리 보관 방법
- 밀폐 용기: 귀리를 원래 포장에서 단단히 밀봉된 뚜껑이 있는 밀폐 용기로 옮깁니다. 이는 부패로 이어질 수 있는 두 가지 요인인 공기와 습기를 막는 데 도움이 됩니다.
- 서늘한 온도: 밀봉된 용기를 서늘한 곳에 보관해주세요. 직사광선이나 극심한 열에 노출되면 귀리가 상하고 식감이나 맛이 저해될 수 있으므로 피해주세요.
- 건조한 환경: 습기로 인해 곰팡이와 박테리아가 번식할 수 있으므로 보관 장소가 건조한지 확인해주세요.
- 날짜 라벨링: 귀리의 신선도를 추적하는 데 도움이 되도록 용기에 보관 날짜를 명확하게 라벨링하세요. 장기간 보관할 수 있지만 처음 봉한 시기를 아는 것도 중요합니다.
- 냄새 피하기: 귀리는 주변 음식의 강한 냄새를 흡수할 수 있으므로 향신료, 양파, 마늘과 같은 매운 음식과 멀리 보관하여 자연적인 맛을 보존하는 것이 가장 좋습니다.
- 정기 확인: 귀리에 습기나 오염 징후가 있는지 정기적으로 확인해주세요. 이상한 냄새, 변색, 해충이 발견되면 해당 부분을 제거하고 용기를 다시 밀봉하시면 됩니다.
- 냉장 보관 피하기: 귀리는 냉장고나 냉동고에 보관할 수 있지만 적절한 건조 및 서늘한 보관 방법을 따른다면 일반적으로 필요하지 않습니다. 냉장 보관하면 수증기가 응결해 습기가 유입되어 잠재적으로 부패될 수 있습니다.
관련 질문
Q1: 귀리에 글루텐이 없나요?
A: 네, 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 셀리악병이 있으신 분이나 글루텐에 민감한 분들도 드실 수 있습니다.
Q2: 귀리가 통풍을 유발할 수 있나요?
A: 귀리에는 요산 수치를 높이는 퓨린이 함유되어 있는데요. 100g 당 50~150mg정도 함유되어 있습니다. 이는 붉은 고기나 육류만큼의 양은 아니지만, 요산 수치를 잠재적으로 높일 수 있다고 합니다. 신장 문제나 통풍 가족력이 있는 분들은 주 2회로 제한하는 것을 권장합니다.
Q3: 귀리 하루 권장 섭취량은 어떻게 되나요?
A: 혈당 감소의 효과를 누리며, 부작용을 최소화 하기 위해서 15~20g 정도가 적당합니다.
Q4: 다른 곡물에 비해 좋은 점은 어떤 게 있나요?
A: 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 인데요. 쌀이나 밀보다 탄수화물은 적고, 단백질과 식이섬유 비율이 높아 혈당이나 심혈관 건강에 좋습니다.
결론
10대 슈퍼푸드인 귀리, 베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤 감소에 기여하고, 다른 곡물에 비해 풍부한 식이섬유로 혈당 조절에 좋습니다. 섬유질 함량이 높아 체중 관리에 도움이 되고, 아베난쓰라마이드 함유로 항염과 가려움증에 좋습니다. 다양한 미네랄 함유로 장 건강과 뼈 건강에도 좋으니 안 먹을 수 없겠죠.
다만, 모든 곡물이 그렇듯 과다 섭취 시 위장 불편을 경험할 수 있고, 피트산 함유로 철과 아연의 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한, 퓨린이 함유되어 있어 신장 관련 질환이나 통풍이 있으신 분들은 주 2회 이하로 섭취를 제한해주세요.
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
