그릭요거트 효능 6가지 | 부작용, 칼로리, 먹는법

건강을 위해서 단맛이 있는 요거트보다 달진 않지만 건강에 더 좋은 그릭 제품을 많이 드실텐데요. 장에 좋다는 건 들었는데, 어디에 구체적으로 좋은 지 알고드시면 더 좋겠죠. 오늘은 그릭요거트의 효능, 부작용, 영양성분부터 먹는 법과 보관방법까지 알아보겠습니다!

 

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그릭요거트 만드는법과 유명한 곳

우유 선별

그릭 요거트를 만드는 것은 최고급 우유를 선택하는 것에서부터 시작되는데요. 농부들은 단백질 함량이 높은 우유를 꼼꼼하게 선별하여 양질의 상품의 기반을 마련합니다.

발효

발효 단계는 그릭 요거트 생산에서 중요한데요. Lactobacillus bulgaricus 및 Streptococcus thermophilus를 포함한 유산균을 넣어 유당이 젖산으로 전환되는 과정을 시작합니다. 이는 톡 쏘는 맛을 더할 뿐만 아니라 천연 방부제 역할을 하여 요구르트의 유통기한을 연장하기도 합니다.

거르기

그릭 요거트의 가장 큰 특징은 걸러내는 과정에 있습니다. 이 단계에는 과도한 유청을 제거하여 농도를 높이고 단백질 함량을 높이는 과정이 포함됩니다. 꾸덕한 식감을 만드는 과정이 바로 거르는 과정입니다.

유명 산지

그리스는 그릭요거트의 발상지로 유명하죠. 토양의 질, 기후, 테살리아와 중앙 마케도니아 같은 지역 농부들의 전문 지식이 결합되어 비교할 수 없는 품질의 그리스 요구르트가 탄생했습니다. 또한 터키와 불가리아 일부와 같은 지중해의 다른 지역에서도 이 요거트를 만드는 데 필요한 양질의 우유와 농부들의 기술이 발전하여 시장이 개척되었습니다.

 

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그릭요거트 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	92kcal
단백질	16.1g
총지방	0.265g
콜레스테롤	10mg
탄수화물	5.68g
설탕당	3.6g
섬유질	0g
칼슘	111mg
나트륨	36mg
칼륨	220mg
비타민 B12	1.2mcg

출처: USDA FoodData Centra

 

표준 그릭 요거트의 영양성분입니다. 구매하신 제품에 따라 달라질 수 있으니 영양성분표를 확인해주세요.

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그릭요거트 효능

1. 풍부한 단백질 공급원

우유로 만들어지기에 영양성분을 보면 단백질 함량이 높은 것을 확인하실 수 있는데요. 동물성 단백질로 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이런 필수 아미노산은 신체를 구성하는 기본요소로 에너지 및 활력에 기여합니다.

2. 장 건강

다른 핵심 성분는 락토바실러스 불가리쿠스 및 스트렙토코커스 써모필러스를 포함한 살아있는 배양균인데요. 이러한 프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물을 유지하고 유익한 박테리아가 번성할 수 있는 환경을 조성하는 데 중추적인 역할을 합니다. 균형 잡힌 장내 미생물군집은 소화 및 면역 기능 개선과 연관되어 있음을 다양한 연구에서 시사합니다.

3. 뼈 건강

그릭 요거트에는 뼈 건강에 필수적인 미네랄인 칼슘도 풍부합니다. 칼슘은 뼈 형성과 유지에 필수적이며, 적절한 칼슘 수준을 포함하는 식단은 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘은 골밀도뿐만 아니라 근육 기능과 신경 전달에서도 중요한 역할을 합니다.

4. 근육성장 지원

여과 과정을 거치면 유청 단백질의 농도가 더 높아지는데요. 유청 단백질은 운동 후 헬스하시는 분들이 많이 드시는데요. 빠른 흡수와 근육 형성 특성으로 유명하여 운동인 분들에게 인기가 높습니다. 연구에 따르면 유청 단백질이 풍부한 식단은 근육 단백질 합성을 강화하고 근육 성장을 촉진할 수 있다고 합니다.

5. 유당 소화 지원

발효 과정이 유당 소화를 도와줘 유당 불내증이 있는 사람들에게 도움될 수 있는데요. 발효 중에 박테리아는 유당을 단순 당으로 분해하여 소화 불편을 완화합니다. 이 과정 뒤에 숨은 과학은 유당 불내증이 있는 분들을 위한 그릭 요거트 대안의 적합성을 보여줍니다.

6. 항염 효과

요구르트에서 발견되는 생리활성 펩타이드 및 항산화제와 같은 화합물은 항염증 효과를 나타냅니다. 이러한 물질은 세포 스트레스를 완화하는 데 도움을 주어 염증 관련 질병의 위험을 줄이는 데 잠재적으로 도움을 줍니다.

 

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그릭요거트 부작용

1. 위장 장애

발효 과정을 통해 유당이 유산으로 바뀌면서 유당 불내증이 있으신 분들도 드실 수 있는데요. 다만, 과다섭취 하시거나 맞지 않는 분들이 계실 수 있기에 드시고 난 뒤 팽만감, 소화불편 등의 증상이 있으면 섭취를 자제해 주세요

2. 알레르기 반응

카세인, 유청 등 단백질은 우유 단백질 알레르기가 있는 분들에게 위험을 초래할 수 있습니다. 알레르기 반응은 두드러기와 같은 가벼운 증상부터 생명을 위협하는 심각한 아나필락시스까지 다양합니다. 우유 단백질 알레르기가 있는 것는 분들은 섭취에 주의해주시기 바랍니다.

 

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그릭요거트 먹는법

1. 과일 파르페

신선한 과일, 견과류, 그래놀라를 그릭 요거트 함께 겹겹이 쌓아 맛있는 파르페를 만들어 드실 수 있습니다.

2. 스무디

좋아하는 과일, 잎채소, 요거트를 넉넉하게 섞어 상쾌한 스무디를 만드실 수 있는데요. 요거트는 각종 재료를 부드럽고 영양가 있는 간식으로 바꿔줍니다.

3. 오트밀

요거트에 귀리, 씨앗, 얇게 썬 바나나를 섞어 건강에 좋은 아침 식사를 만들어 보세요. 부담없이 부드럽게 먹으실 수 있는 아침 식사입니다.

4. 샐러드 드레싱

레몬 주스, 다진 마늘, 약간의 꿀을 넣어 새콤달콤한 맛을 즐겨보세요. 드레싱을 좋아하는 채소 위에 뿌려 상쾌하고 톡 쏘는 맛을 더하실 수 있습니다.

5. 디핑 소스

딜, 파슬리와 같은 잘게 썬 신선한 허브를 올리브 오일 한 방울과 소금 한 꼬집과 섞습니다. 이 풍미 가득한 딥은 셀러리와 같은 야채 스틱이나 바삭한 피타 칩과 조화를 이루어 죄책감 없이 즐길 수 있는 간식이 됩니다.

 

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그릭요거트 보관방법

1. 시원한 곳 보관

부드러운 식감과 풍미를 보존하기 위해선 일관되고 시원한 온도를 유지해줘야 하는데요. 0°C~4°C 사이 온도의 냉장고에 보관하세요. 잦은 온도 변화는 제품의 맛과 식감을 떨어뜨리니 주의해주세요.

2. 밀폐용기 보관

냉장고 냄새와 같은 외부 냄새에 대한 노출을 방지하고 통제된 환경을 유지하여 식감을 보호하고 원치 않는 향이 흡수되는 것을 방지합니다. 

3. 직사광선 피하기

빛에 노출되면 요거트의 품질이나 색에 변화가 올 수 있습니다. 불투명한 용기에 보관하거나 투명용기를 천으로 덮어 빛을 차단하여 보관해주세요. 이 간단한 단계는 신선도와 영양 성분을 보존하는 데 도움이 됩니다.

4. 유통기한 지키기

기성 제품을 구매하셨다면 외부의 유통기한을 확인해주시고, 직접 만들거나 받으셨다면, 2주 동안 보관 가능하며, 개봉되었을 시 일주일 내에 소비하시는 것을 권장드립니다. 시큼한 냄새나 맛이 강하게 느껴질 경우 상했을 확률이 높으니 버려주세요.

5. 오염 방지

용기에 있는 요거트를 덜어드실 경우, 깨끗한 숟가락으로 먹을만큼만 퍼서 드셔주세요. 침이나 이물질이 들어가면 식감이 물러지거나, 빨리 상할 수 있습니다.

6. 정기 확인

방부제가 들어가지 않았을 시 유통기한이 짧은 음식이기에 가급적 빨리 섭취해주시고, 덜어드실 때마다 곰팡이, 냄새, 질감 등의 부패 징후가 없는 지 확인해주세요. 이상 징후 발견 시 고민하지 마시고 버리는 것을 권장드립니다.

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자주 묻는 질문

Q1: 유당불내증이 있어도 먹을 수 있나요?

네, 우유가 발효되고 걸러지는 과정을 통해 유청의 유당이 많이 없어져 기존에 유당불내증이 있으셨던 분들도 드실 수 있습니다. 다만, 많이 드시거나 조금의 유당은 함유되어 있을 수 있기에 조금씩 섭취해보시고, 기존과 같은 징후가 발견될 시 섭취를 중단해주세요.

Q2: 그릭요거트 다이어트할 때 먹어도 되나요?

네, 그릭 요거트는 일반 플레인 요거트에 비해 당분이 적고, 단백질 성분이 많아 다이어트에 도움될 수 있는데요. 그릭 요거트(92kcal)는 일반 플레인 요거트(60kcal)에 비해 칼로리가 높습니다. 하지만, 당이 적어 혈당을 천천히 올리고 천천히 소화돼 혈당 관리에도 좋고, 단백질 성분이 풍부하기에 포만감을 촉진하여 전체적인 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 그릭 제품의 칼로리가 더 높은 이유는 지방 때문인데요. 애초에 몸에 쉽게 축적되는 지방도 아니며, 일반 요거트보다 포만감을 빨리 느낄 수 있어 다이어트에 도움되는 것입니다. 그래도 지방이 신경쓰이신다면, 저지방, 무지방 제품도 있으니 해당 제품을 소비하시면 됩니다.

Q3: 그릭요거트 어떻게 만드나요?

우유와 요구르트에 있는 유청을 제거할 수 있는 기계를 통해 만드시거나, 밥솥에 우유와 요구르트를 같이 넣고 보온 기능을 키고 1시간 뒤에 보온을 끄고 8시간 정도 기다려주면 유청이 분리된다고 합니다. 기호에 따라 면포에 넣고 짜주면, 유청이 분리되는데 이 유청을 라씨와 같은 음료로 만들 수도 있습니다.

Q4: 그릭요거트 먹을 때 다른 유의사항 같은 게 있나요?

그릭요거트 제품 중에서도 소비자의 입맛에 맞추기 위해 당을 첨가한 제품이 있는데요. 해당 제품은 혈당을 급하게 올릴 우려가 있습니다. 건강을 위하신다면 무가당 제품을 선택하시는 것을 추천드립니다. 하루 권장량은 크게 제한은 없으나, 하루 150~200g정도가 적당합니다.

 

로이첸 유청분리기 그릭요거트 메이커

베어그릭스 유청분리기

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결론

오늘은 건강을 챙기시는 분들께서 달달한 요거트 대신 많이 드시는 그릭에 대해 알아보았습니다. 필수 아미노산으로 신체 에너지와 활력을 유지하고, 프로바이오틱스 함유로 장 건강에 좋습니다. 단백질을 비롯한 칼슘도 풍부해 뼈 형성과 유지에 좋습니다. 유당이 발효를 통해 적어져 기존에 불내증을 가지신 분들도 쉽게 드실 수 있으며, 발효와 여과 과정을 통해 유청 단백질의 농도가 높아져 근육 성장에도 좋습니다. 펩타이드와 같은 항산화제가 항염 효과를 하니 다양하게 활용해 먹으면 좋겠네요. 다만, 유당이 많이 제거된 상태이지만 과다 섭취 혹은 소량도 소화가 힘든 유당불내증을 가진 분들은 소량을 드셔보시고 반응을 지켜보신 후 섭취해주세요. 또한, 카세인이나 유청과 같은 단백질에 알레르기가 있으신 분들도 가려움이나 심하게는 아낙필락시스 반응이 일어날 수 있으니 주의해주셔야 합니다.

 

요로 건강과 심혈관 건강에 좋은 크랜베리의 효능과 부작용에 대해 알고싶으신분이나, 안토시아닌 함유로 뇌와 눈 건강에 좋은 블루베리의 효능과 부작용에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글일 확인해주세요!

 

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)

 

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