여러분, 마늘 많이 드시나요? 물어볼 필요도 없는 질문일텐데요. 한국은 2017년 기준 1인당 연간 6.2kg을 소비한다고 합니다. 한 접(100개)의 무게가 5~7kg 정도 한다고 하니 껍질을 제하면 1년에 대략 100개 넘게 먹는다고 할 수 있겠네요. 이렇게 많이 소비하는데 여러분들은 마늘이 타임지 선정 10대 슈퍼푸드인 것을 알고 계셨나요? 모르시는 분들과 아시더라도 알고 먹으면 더 좋은 법! 오늘은 이들의 효능부터 주의 사항, 영양 성분, 보관 방법까지 전부 알아볼 예정입니다. 같이 가보실까요?
마늘의 재배와 생산지
마늘(Allium sativum)은 양파과에 속하며 전 세계에서 재배됩니다. 주로 배수가 잘되고 비옥한 토양과 온화한 기후를 가진 지역에서 재배됩니다. 가장 큰 생산국은 중국, 인도 및 한국입니다. 2011년 기준, 중국이 2천만 톤으로 전 세계 생산량의 대략 80%를 생산하고 있으며, 인도가 120만 톤, 한국은 40만 톤 정도를 생산하고 있습니다.
마재배는 가을에 마늘 쪽들을 심고, 겨울이 되기 전에 뿌리가 나도록 한 다음, 봄에 녹색 싹을 틔우는 것을 목표로 하고 토양 관리와 적량 물을 줍니다. 여름에 익으며 농부들은 잎이 시들기 시작할 때 수확하게 됩니다.
마늘의 영양성분
| 영양 성분 | 100g 당 함량 |
| 칼로리 | 149kcal |
| 탄수화물 | 33.06g |
| 단백질 | 6.36g |
| 총 지방 | 0.50g |
| 식이섬유 | 2.1g |
| 설탕 | 1.00g |
| 비타민 C | 31.2mg |
| 비타민 B6 | 1.235mg |
| 칼슘 | 181mg |
| 철 | 1.70mg |
| 마그네슘 | 25mg |
| 인 | 153mg |
| 칼륨 | 401mg |
| 아연 | 1.16mg |
마늘의 효능
1. 심혈관 건강 개선
마늘의 황화물(황과 알리신 결합물) 혈압을 낮추고 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(출처: Journal of Nutrition, Journal of Agricultural and Food Chemistry)
2. 항산화 및 항염 특성
알리신과 같은 활성 화합물은 강력한 항산화 특성을 가지고 있어 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 마늘의 항염증 효과는 또한 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(출처: Phytotherapy Research, Journal of Agricultural and Food Chemistry)
3. 면역 체계 지원
정기적으로 섭취하면 면역력이 향상되어 감기와 같은 일반적인 질병에 대한 회복력이 높아집니다(출처: Cochrane Database of Systematic Reviews, International Journal of Preventive Medicine)
4. 항균 작용
마황 함유 화합물은 항균 활성을 나타내어 다양한 박테리아, 바이러스 및 곰팡이 퇴치에 효과적입니다(출처: Journal of Antimicrobial Chemotherapy, Food Chemistry)
5. 잠재적인 암 예방
일부 연구에서는 마늘 섭취가 유기황 화합물로 인해 위암 및 대장암과 같은 특정 암의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다 (Source: Nutrition and Cancer)
마늘 섭취 시 주의 사항
1. 위장 장애
과도한 양을 생으로 섭취하면 속쓰림, 소화불량, 배탈 등의 소화기 불편을 유발할 수 있습니다. 위장 문제를 피하려면 섭취량을 조절하거나 조리 후 섭취해 주세요. 요리하면 더 쉽게 소화될 수 있습니다.
2. 입냄새 및 체취
마늘의 매운 화합물은 일반적으로 강한 입냄새와 체취를 유발할 수 있습니다. 냄새가 걱정된다면 적당히 섭취하거나 식사 후 구취 제거제를 사용하는 것이 좋습니다.
3. 약물 상호 작용
특정 약물, 특히 와파린과 같은 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있습니다. 활성 화합물은 이러한 약물의 효과를 향상시켜 잠재적인 출혈 문제를 일으킬 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 다량을 섭취하기 전 의료 전문가와 상담해보시는 것을 추천드립니다.
마늘 요리 활용
- 빵: 인기 있는 애피타이저인 마늘빵은 얇게 썬 빵에 마늘 버터을 바르고 구워서 만듭니다.
- 파스타 요리: 다양한 파스타 소스의 핵심 재료로 알리오 올리오와 같은 요리에 깊이와 풍미를 더합니다.
- 국이나 스프: 한국에서는 국을 끓일 때 자주 사용하며, 외국의 경우 스프에 넣는 경우가 많습니다.
- 굽거나 볶기: 한국에서는 생으로도 먹지만, 고기와 같이 구워 먹는 경우도 있으며, 줄기인 마늘 쫑 볶음 등 다양한 반찬 재료로도 사용되고 있습니다.
마늘 보관 방법
손질 전
- 사용 전까지 그대로 두기: 요리하시기 전까지 그대로 두는 것이 가장 좋습니다. 외부 껍질은 마늘 쪽을 보호하고 저장 수명을 연장합니다.
- 서늘하고 건조한 곳에 보관: 서늘하고 습기가 적은 곳에 보관해주세요. 햇빛이나 높은 습도에 노출된 곳을 피해주세요
- 메쉬 백이나 바구니에 보관: 곰팡이나 싹이 나는 것을 방지하기 위해 구근을 공기가 잘 통하는 바구니에 보관해주세요.
손질 후
- 끝 부분 다듬기(선택 사항): 원하는 경우 더 깔끔한 모양을 위해 쪽의 끝 부분을 다듬으셔도 됩니다.
- 세척후 보관: 세척 후 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하시면 됩니다. 다진 경우 얼음틀에 함께 얼려 보관하시면 요리 시 쉽게 사용할 수 있습니다.
결론
오늘은 한국 음식에서 빠지면 섭한 마늘에 대해서 알아보았는데요. 고기를 먹을 때, 국 할 때, 파스타 만들 때 반드시 들어가야하는 재료, 생각보다 효능이 많지 않나요? 이래서 한국에 동안인 사람이 많은 건 아닌 지 합리적 의심도 할 수 있을 것 같습니다. 강력한 항산화제로 각종 염증을 예방하고 혈압과 콜레스테롤까지 낮추어 주지만, 생으로 많이 드시면 소화 장애나 체취가 강해질 수 있으니 조심하시면 될 것 같습니다.
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
