브로콜리, 삶아서 초장이나 마요네즈에 찍어먹기도 하고 메인 요리의 서브로 많이 드실텐데요. 오늘은 브로콜리의 영양성분부터 효능, 부작용, 재배 및 보관 방법까지 다 알아보도록 하겠습니다. 다양한 요리에 활용되는 만큼 자주 접하실텐데 효능까지 알고 먹으면 더 맛있잖아요 :) 같이 가보실까요?
브로콜리 재배 및 유명한 원산지
과학적으로 Brassica oleracea로 알려진 브로콜리는 양배추과에 속하는 서늘한 계절에 나는 야채입니다. 생생한 녹색, 독특한 식감과 풍미로 유명합니다.
브로콜리는 주로 전 세계 온대 지역에서 재배되는데요. 최상의 재배 조건은 배수가 잘 되는 토양, 충분한 햇빛, 서늘한 기후를 포함합니다. 미국의 캘리포니아, 애리조나 및 스페인 무르시아는 적절한 기후와 농법으로 고품질을 생산하는 것으로 유명합니다.
브로콜리 영양성분
| 영양성분 | 100g 당 함량 | 일일 권장 섭취량(%) |
| 칼로리 | 34kcal | |
| 탄수화물 | 6.64g | |
| - 식이섬유 | 2.6g | |
| - 당 | 1.7g | |
| 단백질 | 2.82g | |
| 지방 | 0.37g | |
| - 포화 지방 | 0.041g | |
| - 단일 불포화 지방 | 0.023g | |
| - 다중불포화 지방 | 0.151g | |
| 비타민과 미네랄 | ||
| - 비타민 C | 89.2mg | 149% |
| - 비타민 K | 101.6mcg | 127% |
| - 비타민 A | 623IU | 12% |
| - 엽산 | 63mcg | 16% |
| - 칼륨 | 316mg | 9% |
| - 칼슘 | 47mg | 5% |
| - 철 | 0.73mg | 4% |
| - 마그네슘 | 21mg | 5% |
영양소의 보고
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K 및 식이 섬유의 풍부합니다. 또한 칼륨, 철 및 칼슘과 같은 필수 미네랄이 포함되어 있는데요. 영양이 풍부할 뿐 아니라 적당한 양의 단백질도 제공하므로 균형 잡힌 식단에 추가할 가치가 있습니다.
브로콜리 효능 5가지
1. 항산화 효과
브로콜리는 효소 분해 시 설포라판과 같은 생체 활성 화합물을 생성하는 높은 글루코시놀레이트 함량으로 유명합니다. 설포라판의 항산화 및 화학적 예방 특성은 광범위하게 연구되었습니다. 2단계 해독 효소를 활성화하여 발암 물질과 산화 스트레스에 대한 신체의 방어 메커니즘을 강화합니다. (Fahey et al., 2001)
2. 호르몬 대사 조절
인돌-3-카비놀은 호르몬 대사 조절과 관련이 있습니다. 연구는 호르몬 관련 암의 위험을 줄이는 데 잠재적인 역할을 제안합니다. (Bradlow et al., 2006)
3. 소화 건강
수용성 및 불용성 섬유를 포함한 식이 섬유 함량은 위장 건강을 지원합니다. 섬유질은 장 운동성을 촉진하여 소화를 돕고 장내 미생물 구성에 영향을 미칩니다. (Sivamaruthi et al., 2021)
4. 심혈관 건강 증진
연구에 따르면 설포라판의 다면적인 효과는 심혈관 건강까지 확장됩니다. 내피 기능을 향상시키고 산화 스트레스를 줄여 잠재적으로 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. (Bahadoran et al., 2020)
5. 면역 지원 및 뼈 건강
비타민과 미네랄이 풍부한 브로콜리의 영양 프로필은 효능에 기여합니다. 비타민 C는 면역 기능을 강화하고 비타민 K와 칼슘은 뼈 건강과 응고를 지원합니다. (Tang et al., 2019)
섭취 시 부작용과 주의 사항
1. 소화기 민감성
브로콜리에는 복합 탄수화물과 섬유질이 포함되어 있어 일부 개인이 대량으로 소화하기 어려울 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 특히 소화 기관이 예민하거나 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람에게 복부팽만감, 가스 및 복부 불편을 유발할 수 있습니다. (Ong et al., 2020)
2. 갑상선 기능
브로콜리는 고이트로겐이라는 화합물을 함유하는 것으로 알려진 십자화과 야채과에 속합니다. 이 화합물은 요오드 흡수를 억제하여 갑상선 기능을 방해할 수 있으며 잠재적으로 갑상선 문제가 있는 개인의 갑상선 기능 장애로 이어질 수 있습니다. (Zimmermann, 2009)
요리 활용
1. 찌개나 구이
브로콜리를 찌거나 구우면 자연적인 풍미가 향상되고 영양소가 보존됩니다. 약간의 올리브 오일, 약간의 소금과 후추, 약간의 레몬 즙을 통해 맛있는 반찬을 만드실 수 있습니다.
2. 수프
브로콜리는 수프나 스튜에 깊이와 영양가를 더해줍니다. 국물의 풍미를 흡수하여 편안하고 영양가 있는 식사를 만듭니다.
3. 볶음
브로콜리를 볶음 요리에 넣으면 눈을 즐겁게하고 색다른 식감을 선사합니다.
브로콜리 보관 방법
냉장보관
- 줄기를 다듬고 잎을 제거합니다.
- 구멍이 뚫린 비닐 봉지에 브로콜리를 넣거나 약간 촉촉한 종이 타월로 포장합니다.
- 냉장고 야채실 서랍에 보관하세요.
- 신선도를 유지하려면 냉장고 온도를 0°C ~ 4°C로 유지하십시오.
- 약간의 습도는 유익하지만 과도한 수분은 부패로 이어질 수 있습니다. 구멍이 뚫린 백을 사용하여 습도를 조절해주세요.
- 조기 시들음을 방지하기 위해 에틸렌 생성 과일 및 채소와 멀리 보관해주세요.
냉동보관
- 얼리기 위해 먼저 데치셔야 합니다.
- 물에 2-3분 동안 끓인 다음 얼음물에 담가 빠르게 식힙니다. 색상, 풍미 및 질감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 데친 브로콜리는 물기를 완전히 제거하고 두드려 물기를 제거합니다.
- 말린 브로콜리를 냉동고에 보관할 수 있는 밀폐 용기나 다시 밀봉할 수 있는 비닐 봉투에 넣습니다. 추가로 가능한 한 많은 공기를 제거해주세요.
자주 묻는 질문
Q1: 브로콜리를 생으로 먹어도 되나요?
A: 네, 물로 잘 씻으신 후 생으로 드셔도 됩니다. 아삭아삭한 식감과 순한 맛으로 샐러드에 더할 나위 없이 좋습니다.
Q2: 브로콜리는 다이어트에 도움이 되나요?
A: 물론입니다! 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 체중 관리를 목표로 하는 사람들에게 좋은 선택입니다.
Q3: 브로콜리를 아이들이 먹어도 문제 없나요?
A: 브로콜리의 부드러운 맛과 생생한 색상은 아이들에게 영양이 풍부한 야채를 소개하기에 탁월한 선택입니다.
Q4: 찐 브로콜리를 어떻게 먹으면 더 맛있나요?
A: 풍미를 높이기 위해 강판에 간 파마산 치즈를 뿌리거나 발사믹 식초를 조금 더합니다.
결론
결론적으로 브로콜리는 무수한 건강상의 이점과 요리의 가능성을 제공하는데요. 설포라판 함유로 항산화 기능을 하고, 호르몬 대사를 개선하며 심혈관 기능을 개선할 수 있는 다방면으로 몸에 좋은 채소입니다. 다만, 소화기가 민감하시거나 갑상선 기능에 문제가 있으신 분들은 과다 섭취를 지양해주시고, 필요 시 의료 전문가의 상담을 받으시는 것을 권장드립니다.
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
