지난 시간에는 케토 다이어트가 무엇인지, 케토 다이어트의 원리를 살펴봤습니다.
오늘은 지난 시간에 이어 케토 다이어트 식품을 구체적으로 실천하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
아래의 예시들을 따르면 케토 다이어트를 어렵지 않게 실천할 수 있을 것이라 생각합니다만,
서구에서 발달한 식단으로 한국에서는 낯선 식재료들이 있을 수 있어요 ㅜ
그래도 한국에서도 대체할 수 있는 식재료가 있으니 참고하시면 도움이 될겁니다!
같이 가보실까용?
아침 케토 식단
맛과 영양으로 아침을 활기차게!
아침 식사는 여러분의 하루를 위한 분위기를 만들어 주므로, 맛있고 영양가 있는 식사로 시작해 봅시다
아보카도 베이컨 오믈렛
재료:
- 계란 2개
- 베이컨 2조각
- 슬라이스 친 아보카도 반 개
- 소금, 후추
조리 과정:
- 그릇에 달걀을 풀고 소금과 후추로 간을 합니다.
- 들러붙지 않는 프라이팬을 중불로 가열하고 풀어 놓은 계란을 붓습니다.
- 가장자리가 익을 때까지 익힌 다음 베이컨 크럼블과 아보카도 슬라이스를 오믈렛의 절반에 뿌립니다.
- 오믈렛을 접고 1분 동안 또는 계란이 완전히 익을 때까지 익힙니다.
- 접시에 올리면 끝!
점심 케토 식단
건강한 식사로 몸에 영양 공급!
점심 시간에는 하루 종일 에너지를 공급할 만족스럽고 영양가 있는 요리가 필요합니다.
레몬 드레싱을 얹은 그릴 치킨 샐러드
재료:
- 얇게 썬 구운 닭 가슴살 110g
- 혼합 샐러드 채소
- 반으로 자른 방울토마토
- 슬라이스 오이
- 얇게 썬 것 적양파
- 페타 치즈 (선택 사항)
레몬 드레싱:
- 올리브 오일 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 마요네즈 1스푼
- 맛에 소금과 후추
조리 과정:
- 샐러드 채소를 접시에 담고 구운 치킨 슬라이스, 방울토마토, 오이, 적양파, 페타 치즈를 얹습니다.
- 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬 주스, 마요네즈, 소금, 후추를 함께 휘저어 크리미한 레몬 드레싱을 만듭니다.
- 드레싱을 샐러드 위에 뿌린 다음 부드럽게 버무립니다.
- 생동감 넘치는 맛에 빠져들어 봅시다!
저녁 케토 식단
구운 아스파라거스와 콜리플라워를 곁들인 구운 연어
재료:
- 연어 필레 170g
- 레몬 조각
- 아스파라거스 8~10줄
- 콜리플라워 꽃 1개
- 버터 2큰술
- 소금과 후추
조리 과정:
- 오븐을 190°C로 예열합니다.
- 오븐 판에 연어 필레를 놓습니다. 소금, 후추로 간을 하고 레몬 조각을 위에 올려 놓습니다.
- 연어 옆에 아스파라거스를 놓습니다.
- 오븐에서 12-15분 동안 또는 연어가 완전히 익고 포크로 쉽게 벗겨질 때까지 굽습니다.
- 콜리플라워 작은 꽃이 부드러워질 때까지 찐 후. 물을 빼고 콜리플라워를 믹서기에 옮깁니다.
- 콜리플라워에 버터, 소금, 후추를 넣고 부드러워 질 때 까지 섞어 콜리플라워 매시를 만듭니다.
- 구운 아스파라거스와 콜리플라워 매시 덩어리를 곁들인 구운 연어 완성입니다!
케토 간식 타임
죄책감 없이 즐겨볼까요?
케토제닉 식단에 대한 간식은 즐거운 경험이 될 수 있는데요.식욕을 억제할 수 있는 맛있는 간식입니다.
크런치 치즈 크리스피
재료:
- 슈레드 체다 치즈 1컵
조리과정:
- 오븐을 200°C로 예열하고 오븐 판에 종이를 깝니다.
- 잘게 썬 체다 치즈를 준비된 시트에 숟가락으로 떠서 각 덩어리 사이에 공간을 둡니다.
- 숟가락으로 평평하게 만들어줍니다.
- 오븐에서 5-7분 동안 또는 가장자리가 황금빛 갈색으로 바삭바삭해질 때까지 굽습니다.
- 거부할 수 없는 크런치를 즐기기 전에 치즈 칩을 식히세요!
케토 식단에 관한 질문 FAQ
Q1: 케토 다이어트는 모든 사람에게 적합한가요?
케토제닉 식단은 대부분의 개인에게 유익합니다만, 시작하기 전에 개인적인 요인을 고려하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요한데요. 췌장염, 간 질환 또는 담낭 문제와 같은 특정 신체적 문제가 있을 경우는 의학적 도움이 필요할 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성도 담당 의료 전문가에게 지침을 받아야 합니다.
Q2: 케토 다이어트에서 피해야 할 음식은 무엇인가요?
케톤 상태를 달성하고 유지하려면 고탄수화물 식품의 섭취를 피하거나 최소화하는 것이 중요한데요
- 곡물 제품: 빵, 쌀, 파스타 및 시리얼
- 설탕과 단 음식: 탄산음료, 사탕, 디저트, 단 스낵
- 딱딱한 채소: 감자, 옥수수, 완두콩, 당근
- 가공 식품: 칩, 크래커, 정제된 탄수화물이 포함된 포장 스낵
- 대부분의 과일: 바나나, 포도, 망고와 같은 당도가 높은 과일
Q3: 케토제닉 다이어트를 시작할 때 부작용이 발생하나요?
초기 적응 단계에서 일부 개인은 종종 "케토 독감"이라고 하는 일시적인 부작용을 경험할 수 있어요. 여기에는 피로, 현기증 및 소화 문제가 포함될 수 있습니다. 그러나 이러한 증상은 일반적으로 단기적이고 충분한 수분을 유지하고 전해질을 섭취하고 점차적으로 케톤 생성 식단으로 전환함으로써 최소화할 수 있습니다.
Q4: 케토제닉 식단을 따르는 동안 어떻게 사회 생활을 유지할 수 있나요?
케톤식을 따를 때 모임과 외식은 때때로 문제를 일으킬 수 있는데요. 선호하는 식단을 친구 및 가족에게 미리 알리고, 케토 식단이 있는 레스토랑을 선택하고, 식단 요구 사항에 맞는 요리를 들고다니는 것을 생각해 보아야 합니다. 사실 한국에서는 여러 식단이 발달하지 않았기에 도시락이나 음식을 싸들고 다니는 경우가 아닌 경우 제약이 클 수 있다고 생각합니다.
Q6: 케토 다이어트를 얼마나 오래 지속해야 하나요?
케톤식은 개인의 목표와 건강 고려 사항에 따라 기간이 달라질 수 있는데요. 일부 개인은 장기간 케토제닉 라이프스타일을 따르기로 선택하는 반면, 다른 사람들은 특정 건강 또는 체중 관련 목표를 달성하기 위해 특정 기간 동안 이를 채택할 수 있습니다. 진행 상황을 평가하고 신체가 어떻게 반응하는지 모니터링하고 필요에 따라 조정하는 것이 중요합니다.
결론
오늘은 케토 식단의 음식은 어떤 게 있고, 어떻게 조리하는 지에 대해 알아보았습니다. 서구권에서 발달한 식단으로 한국에서 따르기 힘든 경우도 있는데, 오늘 소개한 식단들 같은 경우는 우리나라에서도 구할 수 있는 재료들이라 충분히 따라하실 수 있을 것 같습니다! 오늘 소개드린 음식 말고도 많은 요리가 많습니다. 다른 블로그나 건강 사이트 등을 참고하셔서 만약 저탄고지 식단을 고려하고 계신 분들은 자신에게 맞게 식단을 잘 짜셨으면 좋겠습니다!
케토 식단 말고 다른 다양한 식단을 아시고 싶거나, 케토 식단에 자세히 알고 싶으신 분은 아래 링크를 참고해주세요!
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
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