저번 시간에 팔레오 다이어트에 대해 알아보았는데요. 오늘은 팔레오 다이어트 식사를 어떻게 계획하고 만드는 과정을 소개합니다. 천연 및 건강에 좋은 성분을 강조하는 팔레오 다이어트는 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청난 인기(미국에서)를 얻었는데요. 영양과 만족감을 느끼게 해 줄 맛있는 아침, 점심, 저녁 및 간식을 어떻게 계획하는지 같이 봅시다!
아침 팔레오 식단
아보카도와 훈제 연어 오믈렛
풍부한 맛과 영양으로 하루를 시작하세요. 단백질 아침 식사는 아침 내내 포만감과 활력을 유지할 수 있습니다.
재료:
- 큰 계란 3개
- 잘게 썬 훈제 연어 1/4컵
- 잘 익은 아보카도 1/4개 (슬라이스)
- 다진 신선한 딜 1큰술 (혹은 허브)
- 소금, 후추
- 코코넛 오일 또는 버터
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조리 과정:
- 계란을 그릇에 깨서 넣고 잘 섞일 때까지 휘젓습니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 붙지 않는 팬에 식용유를 넣고 중불로 예열합니다.
- 풀어 놓은 계란을 팬에 붓고 가장자리가 굳기 시작할 때까지 기다리세요.
- 오믈렛의 절반에 얇게 썬 아보카도와 잘게 썬 훈제 연어를 올려놓습니다.
- 위에 신선한 딜(허브)을 뿌립니다.
- 오믈렛의 나머지 절반을 잘 접고 1분 더 익힙니다.
- 오믈렛을 접시에 옮겨 담습니다.
점심 팔레오 식단
구운 닭 가슴살과 야채 샐러드
재료:
- 닭가슴살 4개
- 올리브 오일 2큰술
- 간 파프리카 1큰술
- 소금, 후추
- 샐러드 채소
- 반으로 자른 방울토마토 1컵
- 얇게 썬 오이 1/2개
- 얇게 썬 붉은 양파 1/4개
- 얇게 썬 아보카도 1개
- 드레싱을 위한 신선한 레몬 주스
조리 과정:
- 팬을 중불로 예열합니다.
- 그릇에 올리브 오일, 파프리카, 소금, 후추를 섞습니다.
- 닭 가슴살에 양념을 묻힙니다.
- 닭고기를 한 면당 6~8분 동안 완전히 익을 때까지 굽습니다.
- 팬에서 닭고기를 꺼내 몇 분 동안 둡니다.
- 구운 닭고기를 얇게 썹니다.
- 큰 그릇에 샐러드 채소, 방울 토마토, 오이, 적양파, 아보카도를 넣습니다.
- 드레싱을 위해 신선한 레몬 주스를 뿌리고 버무립니다.
- 얇게 썬 구운 닭고기로 샐러드를 얹습니다.
저녁 팔레오 식단
콜리플라워를 곁들인 허브로 구운 연어
재료:
- 연어 필레 4개
- 신선한 레몬 주스 2큰술
- 올리브 오일 2큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 신선한 파슬리 1큰술
- 말린 타임 1티스푼
- 맛에 소금과 후추
- 간 콜리플라워 1개
- 버터 기름 또는 코코넛 오일 2큰술
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조리 과정:
- 오븐을 200°C로 예열합니다.
- 작은 그릇에 레몬 주스, 올리브 오일, 다진 마늘, 다진 파슬리, 말린 타임, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 오븐 판에 연어 필레를 놓습니다.
- 연어 필레에 허브 드레싱을 고르게 발라줍니다.
- 연어를 예열된 오븐에서 12-15분 동안 또는 원하는 정도로 익을 때까지 굽습니다.
- 연어가 구워지는 동안 버터 기름이나 코코넛 오일을 큰 프라이팬에 넣고 중불로 가열합니다.
- 간 콜리플라워를 프라이팬에 넣고 부드러워질 때까지 5-7분 동안 볶습니다.
- 콜리플라워 라이스에 소금과 후추로 간을 합니다.
- 연어를 오븐에서 꺼내 콜리플라워 라이스 위에 얹습니다.
- 원하는 경우 신선한 파슬리와 레몬 조각으로 장식합니다.
팔레오 식단 간식
아몬드 버터를 곁들인 바나나 슬라이스
재료:
- 얇게 썬 바나나 2개
- 아몬드 버터 4큰술
- 잘게 썬 코코넛, 다진 견과류 (선택 사항)
요리 과정:
- 바나나 슬라이스 한쪽에 아몬드 버터를 얇게 펴 바릅니다.
- 또 다른 바나나 슬라이스를 위에 올려 쌓습니다..
- 남은 바나나 조각과 아몬드 버터로 이 과정을 반복합니다.
- 원하는 경우 잘게 썬 코코넛, 다진 견과류를 바나나 조각 위에 뿌립니다
결론
하루 동안 즐길 수 있는 다양한 팔레오 다이어트 식단에 대해 알아보았습니다. 제가 소개해드린 음식 말고도 다양한 레시피들이 있고, 매일 이렇게 식단을 짤 순 없으니 팔레오 식단 관련된 정보를 찾아보시고 적용해보시는 것도 추천드립니다. 구글에 영어로 검색하시는 것을 추천드립니다. (Paleo Diet Plan, Paleo Diet Recipe 등)
다음 시간엔 밀가루를 사용하지 않는 글루텐 프리 다이어트에 대해 알아보겠습니다. 팔레오 다이어트에 대해 더 알고싶으시거나 다양한 식단에 대해 알고싶으신 분은 아래 글을 참고해주세요!
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