여러분 베리류 하면 어떤 게 떠오르세요? 대표적인 스트로베리인 딸기, 블루베리, 조금 더 가면 크랜베리 정도 생각나실텐데요. 오늘 소개해드릴 열매는 당뇨와 혈당 조절에 좋은 아로니아입니다. 들어는 보셨는데, 드셔보지 못한 분들이 많을텐데요. 이 글을 읽으시면 바로 섭취하고 싶어질지도 모릅니다. 효능과 부작용부터 영양성분과 섭취방법, 보관방법까지 모두 알아볼테니 같이 가보실까요?
재배 및 유명 원산지
과학적으로 melanocarpa로 알려진 아로니아 열매는 장미과에 속합니다. 이 열매는 북미가 원산지이며 북미, 유럽 및 아시아 일부 지역을 포함한 온대 기후 지역에서 주로 재배됩니다. 약산성의 배수가 잘되는 토양에서 잘 자라고 일조량이 좋은 다양한 재배 조건에서 잘 자랍니다. 적응력과 다양한 환경에서 번창할 수 있는 능력으로 수 십년에 걸쳐 널리 퍼졌습니다.
아로니아 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 칼로리 | 50kcal |
| 탄수화물 | 14g |
| 식이섬유 | 5g |
| 설탕 | 7g |
| 단백질 | 1g |
| 지방 | 0.5g |
| 비타민 C | 35mg |
| 비타민 K | 19mcg |
| 칼륨 | 270mg |
| 망간 | 0.6mg |
| 안토시아닌 | 약 1,200mg |
아로니아 효능
1. 혈당 조절
당뇨가 있으시거나 혈당 수치가 걱정되는 분들에게 아로니아는 몇 가지 건강상 이점을 받으실 수 있는데요. 일부 연구에 따르면 아로니아 추출물은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 역할을 할 수 있습니다. 폴리페놀은 이러한 잠재적 효과에 기여하여 당뇨병 친화적인 식단에 추가하기에 적합한 것으로 여겨집니다[1].
2. 심혈관 개선
아로니아가 인기있는 이유 중 하나는 인상적인 항산화 성분때문인데요. 산화 방지제는 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화하여 활성 산소로부터 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 베리에는 짙은 보라색울 부여하는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 특히 풍부합니다. 연구에 따르면 안토시아닌은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하며 잠재적으로 심장 질환 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 기여하는 강력한 항산화 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다[2].
3. 면역 체계 지원
아로니아 열매는 면역 체계를 지원하는 역할로 잘 알려진 비타민 C를 포함하여 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 비타민 C는 면역 기능을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 콜라겐 생성, 상처 치유 및 식물성 식품에서 철분 흡수에도 기여합니다. 아로니아를 식단에 포함시키면 감염과 질병에 대한 신체의 방어력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다[3].
4. 뇌 인지 건강
최신 연구에 따르면 아로니아 열매는 인지 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 높은 수준의 항산화제, 특히 안토시아닌은 산화적 손상과 염증으로부터 뇌 세포를 보호하는 역할을 하는 것으로 여겨집니다. 이러한 화합물은 인지 기능 향상 및 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다[4].
5. 위장 건강
식이 섬유 함량은 규칙적인 배변을 지원하고 장 건강을 촉진합니다. 섬유질은 건강한 장내 마이크로바이옴을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 전반적인 면역 및 정신 건강에도 영향을 미칩니다[5].
아로니아 부작용
알레르기 반응
장미과 계통의 다른 베리나 식품에 알레르기가 있는 분들은 섭취 시 알레르기 반응이 발생할 위험이 있습니다. 알레르기는 가려움증, 두드러기, 부기와 증상으로 나타날 수 있습니다. 알레르기가 있는 분들은 아로니아 베리를 식단에 포함시키기 전에 소량을 피부에 먼저 테스트 해보시거나 의료 담당자와 상담하는 것이 좋습니다[6]. 항상 그렇듯이 지식, 인식, 치료 3박자를 잘 갖추셔야 합니다.
아로니아 먹는 법
1. 생으로 먹기
열매는 생으로 섭취할 수 있지만 시큼한 맛이 모든 사람에게 달갑지 않을 수 있습니다. 생으로 섭취하시려면 베리를 찬물에 완전히 헹구고 손상된 베리는 버려주세요. 그대로 간식으로 먹거나, 다른 베리와 섞어 다채로운 과일 샐러드를 만들거나, 요거트에 추가하여 드실 수 있습니다.
2. 스무디
다른 과일, 아몬드 우유와 같이 갈아 드실 수 있습니다. 아로니아의 짙은 보라색은 영양가에 기여하면서 음료에 생생한 색상을 더합니다.
3. 디저트
제과류와 디저트에도 첨가하실 수 있는데요. 머핀, 팬케이크에 추가하여 풍미와 약간의 신맛을 더할 수 있습니다. 전통적인 조리법에 독특한 맛과 색상을 위해 잼이나 소스를 만드실 수도 있습니다.
4. 주스
아로니아를 물과 갈아주고 혼합물을 걸러주시면 영양이 풍부한 음료를 즐기실 수 있습니다.
아로니아 보관 방법
1. 세척
보관하기 전에 베리를 찬물에 부드럽게 헹궈 먼지나 이물질을 제거합니다. 자연 건조시키거나 깨끗한 종이 타월로 가볍게 두드려 말립니다.
2. 분류
베리에 손상이나 부패의 징후가 있는지 확인합니다. 멍이 들었거나 지나치게 무른 열매는 버려주세요.
3. 냉장 보관
베리류는 유통기한을 연장하기 위해 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 수분을 흡수하기 위해 종이 타월을 얕게 깔고열매를 놓습니다.
4. 덮개 및 밀봉
용기의 뚜껑이나 랩으로 덮어 공기가 들어가지 않게 밀봉을 해주세요. 이렇게 하면 습기와 냄새가 베리에 영향을 미치는 것을 방지할 수 있습니다.
5. 온도 및 습도
아로니아 열매는 약 0~4°C의 온도에 보관해주세요. 냉장고 문과 같이 온도 변화가 큰 곳말고 안쪽에 보관해주세요.
6. 최대한 빨리 섭취
상하기 쉬우므로 구매 또는 수확 후 일주일 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 시간이 지남에 따라 영양가와 풍미가 떨어지기 시작할 수 있습니다.
7. 냉동 보관
베리가 너무 많으면 장기 보관을 위해 냉동하실 수 있습니다.열매를 씻고 말리고 서로 겹치지 않게 용기에 담아주시고 얼려주시면 됩니다.얼린 것은 스무디, 구운 식품 또는 소스에 사용할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1: 아로니아는 어떻게 먹나요?
A: 아로니아 열매는 상당히 시큼하고 떫은 맛이 있어 소비 전에 조리되는 경우가 많습니다. 주스, 잼, 소스, 심지어 머핀과 파이 같은 제과류를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 또한 분말, 캡슐 및 추출물과 같은 다양한 형태로 섭취하시기도 합니다.
Q2: 아로니아의 일일 권장 섭취량은 어떻게 되나요?
A: 생과의 경우 하루 9~15g(10~20알) 정도입니다. 분말로 섭취하실 경우 하루 3번 1티스푼 씩 드시거나, 한 큰술 정도 드시면 됩니다.
Q3: 아로니아 요리 시 주의사항이 있나요?
A: 잼을 만드시거나 요리에 첨가하실 때 과도한 열을 가하면 비타민과 같은 항상화 성분이 감소할 수 있습니다.
결론
대개 베리류에 속한 열매들이 항산화 효과가 강하다고 알려져 있습니다. 기본적으로 몸에 좋은 것은 물론이고, 추가로 폴리페놀 중 하나인 안토시아닌이 풍부해 아로니아 추출물은 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 다만, 장미과와 관련된 알레르기가 있으신 분들은 두드러기나 붓기나 나타날 수 있으니, 섭취 전 피부에 먼저 발라보시거나 의료 전문가의 조언을 구하시는 것을 추천드립니다. 아로니아는 스무디, 주스 등으로 활용될 수도 있고 분말이나 알약으로 먹기도 하니 기호에 따라 섭취하시면 건강상 이점을 받으실 수 있습니다.
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
출처:
1. Kim, B., Lee, S. H., Kim, M., Yoon, H., & Jun, H. S. (2015). Purple corn anthocyanins dampened high-glucose-induced mesangial fibrosis and inflammation: possible renoprotective role in diabetic nephropathy. Journal of nutritional biochemistry, 26(3), 227-240.
2. Šavikin, K., Menković, N., Zdunić, G., Stešević, D., Milenković, M., Petrović, J., ... & Gođevac, D. (2015). Ethnobotanical study on traditional uses of wild medicinal plants in Prokletije Mountains (Montenegro). Journal of ethnopharmacology, 176, 232-242.
3. Potapovich, A. I., & Kostyuk, V. A. (2003). Comparative study of antioxidant properties and cytoprotective activity of flavonoids. Biochemistry (Moscow), 68(5), 514-519.
4. Je, J., Kim, S., Lee, S. A., Jeong, Y. J., Kim, J. H., Yoon, M., ... & Lee, J. (2010). Anthocyanins in the black soybean (Glycine max L.) protect U2OS cells from apoptosis by inducing autophagy via the activation of adenosylmonophosphate (AMP)-activated protein kinase α1. Food chemistry, 123(2), 512-521.
5. Oikeh, E. I., Omoregie, E. S., Oviasogie, F. E., & Oriakhi, K. (2016). Phytochemical, antimicrobial, and antioxidant activities of different citrus juice concentrates. Food science & nutrition, 4(1), 103-109.
6. Rim, G. H., & Lee, J. (2015). Berries: Impacts on Health. Springer.
7. Li, D., Chen, H., Mao, Y., Xie, Y., & Tu, Y. (2008). Optimal extraction and purification of anthocyanins from aronia using macroporous resins. Food Chemistry, 111(4), 909-914.
