오트밀 효능 6가지 | 부작용, 칼로리, 먹는법

아침에 식사 대용으로도 먹고, 건강에 좋다고 알려져 있는 오트밀 한 번 쯤 들어보셨을텐데요. 생각보다 칼로리가 높다는 사실 알고계셨나요? 그럼에도 건강에 좋은 이유와 많은 분들이 찾는 이유를 오늘 한 번 알아볼텐데요. 오늘은 효능, 부작용, 영양성분부터 먹는 법, 보관 방법까지 알아보겠습니다.

 

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오트밀의 기원과 유명 산지

역사적 뿌리

기원전 2000년경 중부 유럽에서 부터 인간의 식단에 나타나기 시작했다고 알려져 있는데요. 중세 시대에 귀리는 유럽, 특히 하층민 사이에서 주식이 되었습니다. 처음에는 가축에게만 적합한 것으로 여겨졌지만, 귀리 죽의 영양적 이점으로 점차 모든 사회 계층의 식탁에 오르게 되었습니다.

가공 방식

오트밀을 만드는 방식은 단순성과 영양 보존을 위해 오랫동안 유지되어 왔는데요. 수확 후 귀리는 제분 과정을 거쳐 외부 껍질이 제거되고 귀리 가루만 남게 됩니다. 이 가루가 압착 귀리 또는 스틸 컷 귀리와 같은 다양한 형태의 오트밀로 가공되는 것입니다.

유명 산지

귀리는 전 세계적으로 재배되지만 특정 지역에서는 뛰어난 오트밀 생산으로 명성을 얻었습니다. 그중에서도 주목할만한 곳은 전통적인 스코틀랜드 귀리로 유명한 스코틀랜드입니다. 시원한 기후와 비옥한 토양은 귀리의 성공에 기여하여 스코틀랜드 오트밀을 전 세계적으로 인기 있는 식품으로 만들었습니다. 스코틀랜드 외에도 아일랜드는 스틸컷 귀리로 유명하며 오트밀 준비에 있어서 문화적 다양성을 보여줍니다. 미국, 캐나다, 북유럽 국가들도 지역 선호도와 요리 독창성을 반영하여 다양한 레시피의 오트밀들을 내놓고 있습니다.

 

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오트밀 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	389kcal
단백질	16.9g
총지방	6.9g
포화지방	1.2g
단일불포화지방	2.2g
다중불포화지방	2.5g
콜레스테롤	0mg
나트륨	2mg
칼륨	429mg
총 탄수화물	66.3g
식이섬유	10.6g
당	0.4g
칼슘	54mg
철	4.7mg
마그네슘	177mg
인	523mg
아연	4.1mg
구리	0.6mg
망간	4.9mg
셀레늄	34.7mcg

출처: United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database for Standard Reference.

 

생각보다 오트밀 칼로리가 높아서 놀란 분이 계실텐데요. 흔히 압착된 귀리를 물이나 저지방 우유에 불려서 드시고, 포만감도 커 1회당 섭취량이 30~50g 정도이기에 감안하시고 참고해주세요. 또한, 아래의 효능에서 살펴보실 수 있겠지만 당이 적고 GI 지수도 낮아서 일반 밀이나 밥보다 건강과 체중관리 측면에서 좋습니다!

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오트밀 효능

1. 심혈관 건강

수많은 연구에서 수용성 섬유질이 심혈관 건강에 미치는 긍정적인 영향을 강조했는데요. 귀리에 함유된 베타글루칸은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 감소는 심장 질환의 위험을 낮추고 전반적인 심장 건강을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

2. 혈당 조절

베타글루칸은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 할 뿐만 아니라 혈당 수치에도 놀라운 효과를 보이는데요. 과학적 조사에 따르면 베타글루칸은 혈당 조절 개선에 도움이 된다고 합니다. 그래서 당뇨병 환자 또는 혈당 수치 조절을 목표로 하는 분들의 식단에 오트밀을 추가하는 것으로 알려져 있습니다.

3. 항산화 효과

귀리는 아베난스라마이드를 포함한 풍부한 항산화제를 지니고 있는데요. 이들 화합물은 산화 스트레스 및 염증과 싸우는 능력이 연구되어 왔습니다. 아베난스라마이드는 자유 라디칼을 중화함으로써 세포 건강에 기여하고 산화 손상과 관련된 만성 질환을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.

4. 체중 관리 및 포만감

몇몇 연구에서 귀리의 섬유질 함량이 포만감 증대에 기여한다는 개념을 뒷받침하는데요. 이러한 효과로 개인이 하루 종일 칼로리를 과도하게 소비할 가능성이 적기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식단에 귀리를 포함시키는 것은 건강한 체중을 달성하거나 유지하려는 사람들에게 특히 도움될 수 있습니다.

5. 장 건강 증진

귀리의 베타글루칸은 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 이러한 화합물은 프리바이오틱스로 작용하여 유익한 장내 세균의 성장과 활동을 촉진할 수 있습니다. 건강한 장내 미생물은 소화 및 면역 기능 개선을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

6. 항염 효과

아베난스라마이드는 항산화 특성 외에도 과학 연구에서 항염증 효과가 입증되었습니다. 만성 염증은 다양한 질병과 관련되어 있으며 귀리의 항염증 잠재력은 전반적인 건강과 질병 예방에 기여할 수 있습니다.

 

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오트밀 부작용

1. 미네랄 흡수 저해

귀리에는 미네랄과 결합하여 흡수를 제한하는 항영양소인 피틴산이 포함되어 있는데요. 피트산의 영향은 개인마다 다르지만 철이나 아연과 같은 필수 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 연구에 따르면 기존에 미네랄 결핍증이 있는 사람은 적절한 영양 흡수를 보장하기 위해 전반적인 식단에 유의해야 합니다.

2. 위장 불편

귀리의 높은 섬유질 함량은 대부분의 사람들에게 유익하지만 일부 개인에게는 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 섬유질 섭취, 특히 귀리에서 발견되는 베타글루칸의 갑작스러운 증가는 팽만감 및 복부 불편을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과를 완화하려면 식단에 점진적으로 포함시키면서 신체의 반응을 살펴보는 것도 중요합니다.

 

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오트밀 먹는법

1. 메이플 시나몬 오트

1. 오트밀을 물이나 우유에 넣고 조리하는 것부터 시작하세요.
2. 끓어오르면 소금 한꼬집을 넣어 풍미를 더해줍니다.
3. 다음으로, 계피가루 1티스푼으로 온기를 불어넣어 아늑한 향을 만들어보세요.
4. 귀리의 자연스러운 단맛을 끌어올리기 위해 위해 호박색 메이플 시럽을 뿌립니다.
5. 맛이 서로 섞이도록 가볍게 저어줍니다.
6. 마지막으로, 식감을 더하기 위해 잘게 썬 견과류나 신선한 베리를 그릇에 얹습니다.

2. 시금치 페타 오트

1. 신선한 시금치를 올리브 오일에 흐물해질 때까지 볶는 것으로 시작합니다.
2. 별도의 냄비에 야채 국물에 귀리를 넣어 풍미 가득한 요리를 만드세요.
3. 시금치와 귀리를 섞고 페타 치즈를 넣어 잘게 부숴주세요.
4. 풍미를 더하기 위해 후추와 약간의 마늘 가루로 양념을 하세요.
5. 부트러운 오트밀이 맛을 흡수할 수 있도록 잘 저어주세요.
6. 다진 파를 뿌려 장식하면 색상과 추가적인 풍미가 더해집니다.

3. 사과 시나몬 크런치 볼

1. 신선한 사과를 깍둑썰기하고 약간의 버터에 캐러멜 색이 될 때까지 볶습니다.
2. 그동안 계피 약간과 아몬드 우유를 뿌려 귀리를 요리하세요.
3. 귀리가 걸쭉한 농도에 도달하면 캐러멜 처리된 사과를 접습니다.
4. 기분 좋은 바삭함과 추가적인 단맛을 위해 조금의 그래놀라를 얹습니다.
5. 모든 맛을 하나로 묶어주는 단맛을 위해 꿀을 뿌려 마무리하세요.

4. 코코넛 망고 블리스

1. 귀리를 코코넛 밀크에 넣어 요리하여 열대 풍미를 더하실 수 있는데요.
2. 잘 익은 망고를 잘게 썰어 귀리와 부드럽게 섞어서 감미롭고 과일 향이 나는 음식을 만듭니다.
3. 기분 좋은 식감과 코코넛 풍미를 더하기 위해 잘게 썬 코코넛을 위에 뿌립니다.
4. 단맛을 높이려면 아가베 꿀이나 꿀을 살짝 첨가하세요.
5. 이 이국적인 조합은 만족스럽고 상쾌한 아침 식사 대용으로도 좋습니다.

 

 

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오트밀 보관 방법

1. 밀폐용기 보관

귀리의 신선도를 유지하려면 밀폐 용기를 사용하세요. 이러한 용기는 습기와 원치 않는 냄새로 부터 보호하여 귀리의 품질을 저하시킬 수 있는 환경 요인으로부터 귀리를 보호합니다.

2. 어둡고 서늘한 곳

직사광선을 피하고 서늘한 보관 장소를 선택하는 것이 가장 중요합니다. 과도한 열과 빛에 노출되면 귀리의 분해가 가속화되어 질감과 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다. 서늘하고 어두운 환경은 안정적인 보관 장소가 됩니다.

3. 신선도 유지를 위한 냉장보관

꼭 필요한 것은 아니지만 귀리를 냉장 보관하면 유통기한이 연장될 수 있는데요. 특히 여름에 따뜻한 날씨에 장기간 보관할 것으로 예상된다면 냉장 보관이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

4. 습도 절대 피하기

습도는 귀리의 식감을 저해하여 잠재적으로 덩어리가 지거나 부패될 수 있습니다. 습도가 낮은 보관 장소를 선택하고 식기 세척기나 싱크대 근처와 같이 습기가 쌓이기 쉬운 장소를 피해주세요. 귀리의 품질을 보존하려면 건조한 환경이 필수적입니다.

5. 정기 확인

보관된 귀리에 품질 저하 징후가 있는지 먹을 때마다 정기적으로 확인해주세요. 색상 변화, 이상한 냄새, 해충 유무를 확인하시면 됩니다. 귀리의 상태를 주의 깊게 모니터링하면 신선하고 안전한 귀리만 식사에 사용할 수 있습니다.

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자주 묻는 질문

Q1: 오트밀의 종류에 따라 영양 성분에 차이가 있나요?

A: 실제로 귀리의 종류에 따라, 가공 방식에 따라 영양 성분이 다릅니다. 예를 들어, 스틸 컷 귀리는 가공 방법의 변화로 인해 압연 귀리 또는 인스턴트 귀리와 비교하여 영양 성분이 약간 다를 수 있습니다.

Q2: 오트밀 다이어트에 좋나요?

A: 네, 귀리는 체중 관리에 도움이 될 수 있는데요. 귀리의 높은 섬유질 함량은 포만감을 촉진하여 과식 가능성을 줄여줍니다. 또한, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 따라서 귀리를 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것은 체중 관리를 목표로 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

Q3: 오트밀 무조건 조리해서 먹어야 하나요?

A: 오트밀은 특정 형태로 생으로 섭취할 수 있지만 최적의 소화와 영양분 흡수를 위해서는 요리하는 것이 좋습니다. 조리 시 귀리의 풍미와 질감을 향상시킬 뿐 아니라 소화에도 도움이 됩니다.

Q4: 오트밀 신장 결석에 안좋나요?

A: 귀리에는 옥살산염이 포함되어 있는데요. 체질 상 신장 결석에 걸리기 쉬운 분들이나 신장이 안 좋으신 분들은 과다 섭취 시 신장 결석 발병 위험이 올라갈 수 있습니다. 따라서 신장 결석이 있으시거나 병력이 있으신 분들은 섭취량을 조절해주시거나, 병원의 담당의와 상담 후 섭취하는 것을 권장드립니다.

Q5: 오트밀에는 글루텐이 없나요? 

A: 네, 귀리에는 글루텐이 없어 글루텐 민감성을 가지신 분들도 섭취하실 수 있습니다.

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결론

오늘은 고대부터 내려온 건강식 중 하나인 오트밀에 대해 알아보았습니다. 베타글루칸이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 건강에 좋으며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 또한, 귀리의 아베난스라마이드 성분은 체내 활성 산소를 줄이고 항염 효과가 있습니다. 장 건강 뿐 아니라 포만감을 촉진해 체중 관리에도 도움이 될 수 있으니 밥이나 밀 대용의 식품을 찾고 있으신 분들에게는 베스트 일 겁니다. 다만, 귀리에 있는 피틴산이 미네랄 흡수를 저해할 수 있고, 소화가 약하신 분들이나 처음 접하시는 분들은 팽만감을 느끼실 수 있으니 해당되신다면 주의해주세요.

 

오트밀을 포함한 식단인 글루텐 프리 식단이나 간헐적 단식 식단을 짜는 방법에 대해 궁금하신 분들은 아래 글을 확인해주세요!

[식단] 글루텐 프리 식단 짜는 방법!

간헐적 단식 식단 짜는 법 (16 8 단식, 격일 단식, 5 2 단식)

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)

 

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