많은 운동인분들이 부족한 단백질 섭취량을 채우기 위해 프로틴 보충제를 추가로 드시곤 하는데요. 단백질은 운동 중 근육 회복, 성장 및 전반적인 성능에 중요한 역할을 하기에 추가로 섭취하면 도움될 수 있습니다. 오늘은 이 보충제를 언제 얼마나 먹어야 최적의 효과를 볼 수 있는 지 알아보겠습니다.
운동하는 사람들이 단백질 보충제를 섭취해야 하는 이유
1. 근육 회복 및 성장
저항 훈련이나 근력 운동을 할 때 근육 섬유는 스트레스를 받고 작은 파열을 겪습니다. 단백질은 이러한 찢어진 부분을 복구하고 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 적절한 단백질이 없으면 신체는 근육을 효과적으로 복구하고 성장시킬 수 없으며 잠재적으로 근육 손실과 성능 저하로 이어질 수 있습니다.
2. 편의성
바쁜 생활 방식을 갖고 있는 개인에게 단백질 보충제는 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있는 편리하고 효율적인 방법입니다. 휴대가 쉽고 준비가 빠르기 때문에 준비하는 데 많은 시간이 소요될 수 있는 전체 식품에만 의존하지 않고도 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
3. 균형잡힌 영양
운동선수와 활동적인 분들 증가된 근육량과 활동량을 지원하기 위해 더 높은 단백질을 필요로 하는데요. 단백질 보충제는 식이 단백질 섭취가 불충분할 때 이러한 영양소를 채우는데 도움이 됩니다.
단백질 보충제를 먹어야 하는 분
1. 운동선수 및 보디빌더
이러한 사람들은 훈련에 따른 강렬한 신체적 요구로 인해 더 높은 단백질 요구량을 가지고 있습니다. 단백질 보충제는 이러한 요구 사항을 효율적으로 충족하고 근육 성장, 회복 및 성능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 노인
나이가 들수록 자연적으로 근육량은 감소합니다(근육감소증). 단백질 보충제는 노인분들이 이동성과 전반적인 건강에 중요한 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 채식주의자와 비건
식물성 식단은 때때로 적절한 단백질을 제공하지 못할 수 있습니다. 완두콩이나 콩 단백질과 같은 식물에서 추출한 단백질 보충제는 이러한 영양 격차를 해소하고 충분한 단백질 섭취를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 보충제를 피해야 하는 사람
1. 신장 문제가 있는 분
신장 질환이 있거나 신장 기능이 손상된 분은 단백질 보충제 섭취에 주의해야 하는데요. 과도한 단백질 섭취는 신장에 추가적인 부담을 주어 잠재적으로 신장 상태를 악화시킬 수 있습니다.
2. 유제품 알레르기 또는 유당 불내증이 있는 분
많은 단백질 보충제, 특히 유청과 카제인은 유제품에서 추출됩니다. 유제품 알레르기나 유당 불내증이 있는 사람들은 이러한 유형의 단백질 보충제를 피하고 식물성 단백질과 같은 비유제품 대안을 선택해야 합니다.
3. 특정 질병을 앓고 있는 분
간 질환이나 페닐케톤뇨증(PKU)과 같은 유전 질환과 같은 특정 질병에는 단백질 섭취를 주의 깊게 관리해야 하는데요. 높은 단백질 섭취는 상태를 악화시킬 수 있으므로 단백질 보충제를 사용하기 전에 전문 의료진의 조언을 받으셔야 합니다.
4. 충분한 식이 단백질을 섭취하는 분
이미 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 추가적인 단백질 보충제가 필요하지 않을 수 있으며 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다. 보충제를 추가하기로 결정하기 전에 전반적인 식이 단백질 섭취량을 평가하는 것이 중요합니다.
단백질 보충제 언제 먹어야 하나요?
1. 운동 전
- 아미노산 가용성 증가: 운동 전에 단백질을 섭취하면 운동 중에 아미노산을 더 많이 이용할 수 있는데요. 이는 근육 단백질 분해를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저항운동 직전에 필수 아미노산과 탄수화물을 섭취하는 것이 운동 후에 섭취하는 것에 비해 근육 단백질 합성을 증가시킬 수도 있다고 합니다.
- 향상된 성능: 운동 전 단백질 섭취는 탄수화물과 결합되어 지구력을 강화하고 피로를 줄여 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
2. 운동 후
- 향상된 근육 단백질 합성:운동 직후의 기간은 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다. 이 시간은 근육이 영양분을 잘 받아들이는 시기인데요. 운동 후 2시간 이내에 섭취할 때 근육 단백질 합성 및 비대를 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
- 최적화된 복구: 운동 후 단백질은 아미노산을 보충하고 근육 손상을 복구하며 근육 성장을 촉진하여 회복을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 탄수화물과 결합된 단백질 섭취가 단독 섭취에 비해 근육 단백질 합성을 더 크게 증가시킨다는 것을 입증했습니다.
3. 요약 및 권장사항
- 운동 후: 하나를 선택해야 한다면, 근육 단백질 합성 및 회복이 극대화되는 시기인 운동 후 단백질 섭취가 유리합니다.
- 운동 전: 운동 전에 단백질을 섭취하는 것은 운동 중에 아미노산을 공급하고 근육 파괴를 줄이며 잠재적으로 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다만, 운동 전 섭취 시 혈류가 위장으로 쏠려 근육에 혈류가 비교적 적게 도달할 수도 있기에 소화력이 약하신 분들은 운동 후 단백질 섭취가 낫습니다.
단백질 보충제 어떻게 먹어야 하나요?
운동 후에는 30분~2시간 이내에 단백질을 섭취하도록 하세요. 운동 전의 경우 30~60분 전에 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다. 1회 제공량은 파우더 기준 20~40g을 섭취하는 것을 권장합니다.
또한, 유청과 같이 빠르게 소화되는 단백질은 운동 후에 이상적인 반면, 카세인과 같이 느리게 소화되는 단백질은 잠들기 전에 유익할 수 있습니다. 더 많은 단백질 보충제 유형에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!
결론
보충제는 운동 전, 운동 후 둘 다 근육 합성에 도움이 됩니다. 다만 단백질 합성이 제일 활성화되는 운동 후 30분~2시간 기간에 먹는 것이 제일 유리하며, 수행 능력 향상을 지향하시는 분들은 운동 전 30~60분 전에 드셔도 됩니다. 개인의 성향에 따라 보충제를 선택하고 먹는 시기와 방법을 잘 지켜 근성장에 큰 도움이 되었으면 합니다 감사합니다 :)
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