코어 운동 종류와 중요한 이유 | 바이시클 크런치, 데드 버그

3대 운동을 안정적으로 수행하기 위해서 혹은 평소 자세를 바르게 하기 위해 코어를 키우는 것이 중요한데요. 오늘은 이 코어의 정의 부터 왜 중요하고 어떻게 강화시킬 수 있는 지까지 알아보겠습니다.

코어란?

신체의 힘의 근원이라고 불리는 코어는 복부, 허리, 엉덩이 및 골반의 근육을 포함합니다. 이 근육들은 조화롭게 작용하여 척추를 안정시키고 지지하며 균형과 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 주요 근육은 다음과 같습니다.

 

1. 복직근

가장 잘 알려진 복부 근육으로, 흔히 "식스팩"이라고 불리는 복근 입나다. 복부 앞쪽을 따라 수직으로 뻗어 있으며 척추를 구부리는 역할을 담당합니다.

 

2. 복횡근

복부 근육 중 가장 깊은 부분으로 척추를 감싸 보호 및 안정성에 중요합니다.

 

3. 내부 및 외부 경사근

이 근육은 복부 측면에 위치하며 척추의 회전 및 측면 굴곡에 기여합니다.

 

4. 척추기립근

등을 펴고 지지하는 데 도움이 되는 척추를 따라 움직이는 근육 그룹입니다.

 

5. 골반기저근

반 장기를 지지하고 자제력과 코어 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

6. 횡격막

이 근육은 호흡에 중요한 역할을 하며 복강 내 압력을 유지하여 코어 안정성에도 기여합니다.

 

코어 운동의 중요성

1. 안정성과 균형: 강한 코어는 신체를 안정시켜 다양한 활동 중에 균형과 활동성을 향상시킵니다. 이러한 안정성은 운동 능력뿐만 아니라 걷기, 서기, 앉기와 같은 일상 활동에도 필수적입니다.
2. 부상 예방: 척추와 골반 주변의 근육을 강화함으로써 부상, 특히 허리 부위를 보호하는 데 도움이 됩니다. 코어가 약하면 자세가 나빠지고 허리 통증 및 기타 근골격 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
3. 안정적인 자세: 척추를 지지하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 자세는 척추의 부담을 줄이고 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 발생하는 불편함과 통증을 예방합니다.
4. 운동 능력 향상: 많은 스포츠와 신체 활동에는 비틀기, 들어올리기, 굽히기등 다양한 움직임이 필요한데요. 견고한 코어는 이러한 움직임을 위한 견고한 기반을 제공하여 전반적인 성능을 향상시킵니다.
5. 일상 건강: 일상 활동을 효율적으로 수행하는 데 기본인데요. 식료품 들기, 계단 오르기, 침대에서 일어나기 등의 작업에도 코어 근육이 쓰이는 만큼 강화시켜 놓으면 일상 생활이 훨씬 가벼워 집니다.
6. 호흡: 코어의 필수적인 부분인 횡경막은 호흡에 중요한 역할을 합니다. 코어 운동을 통해 횡격막을 강화하면 호흡 기능과 효율성을 향상시킬 수 있습니다.

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코어 운동의 종류와 방법

1. 플랭크

타겟 근육: 복횡근, 복직근, 경사근 및 척추 기립근

 

수행 방법

1. 바닥에 엎드려 누워서 시작하세요.
2. 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 팔을 어깨 너비 정도놓고  몸과 평행하게 놓습니다.
3. 배꼽을 척추쪽으로 당기는 느낌으로 복압을 잡고 코어 근육을 사용해주세요
4. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 몸을 땅에서 들어올립니다.
5. 자세 유지하면서 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하시고, 30초, 1분 가능한 시간을 늘려주시면 됩니다.

주의 사항

• 등을 평평하게 유지하고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 해주세요.
• 운동 내내 호흡을 안정적으로 쉬고 내뱉어주세요.

 

2. 바이시클 크런치

타겟 근육: 복직근 및 경사근

 

수행 방법

1. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 하고 다리를 들어 올려 무릎을 90도 구부립니다.
2. 견갑골(날개뼈)을 땅에서 들어 올리세요.
3. 상체를 비틀어 측면 복근을 사용해 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.
4. 측면을 바꿔 복근을 사용해 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.
5. 좌우를 돌아가며 측면을 번갈아가며 한쪽당 15회, 5세트 진행합니다.

주의 사항

• 근육 참여를 최대화하려면 천천히 제어하면서 움직여주세요.
• 손으로 목을 잡아당기지 마세요.

 

3. 러시안 트위스트

타겟 근육: 경사근 및 복직근.

 

수행 방법

1. 무릎을 구부리고 발을 편평하게 바닥에 앉아주세요
2. 상체와 허벅지가 V자 모양이 되도록 살짝 뒤로 젖혀줍니다.
3. 양손으로 가슴 높이에 아령이나 무게가 있는 물건을 듭니다.
4. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 체중을 엉덩이 옆으로 가져옵니다.
5. 무게를 반대쪽으로 가져가면서 왼쪽으로 비틀어 보세요.
6. 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행하세요.

주의사항

• 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴주세요
• 반동을 사용하지 않도록 움직임을 제어하시면 더 좋습니다.

 

4. 레그 레이즈

타겟 근육: 하복부 직근 및 고관절 굴근.

 

수행 방법

1. 다리를 곧게 펴고 팔을 옆에 두고 등을 대고 눕습니다.
2. 코어에 힘을 주고 다리가 몸통과 90도 각도를 이룰 때까지 땅에서 들어 올리세요.
3. 다리가 땅에 닿지 않도록 천천히 아래로 내립니다.
4. 동작을 반복하세요.

 

주의사항

• 허리를 바닥에 대고 뜨지 않도록 해주세요
• 코어 근육 활성화를 최대화하려면 천천히 들어올리고, 자극을 느끼며 천천히 다리를 내려주세요.

 

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5. 마운틴 클라이머

타겟 근육: 복횡근, 복직근 및 고관절 굴곡근.

 

수행 방법

1. 팔을 곧게 펴고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되는 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
3. 빠르게 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
4. 꾸준한 속도로 다리를 번갈아 가며 계속 진행해주세요.

 

주의사항

등을 평평히 유지해주시고 코어가 무너지지 않게 주의해야합니다.

엉덩이를 수평으로 유지하고 튀지 않도록 하세요.

 

6. 데드버그

타겟 근육: 복횡근 및 복직근.

 

수행 방법

1. 등을 대고 누워 팔을 천장을 향해 뻗고 다리를 들어 올려 무릎을 90도 구부립니다.
2. 코어에 힘을 주고 등을 바닥에 평평하게 유지하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 땅쪽으로 내립니다.
3. 시작 자세로 돌아가 반대쪽 팔과 다리도 반복합니다.
4. 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행하세요.

 

주의사항

1. 천천히 그리고 자세가 흐트러지지 않게 조절하면서 움직여 코어의 긴장을 유지하세요.
2. 허리가 바닥이 밀착되어 뜨지 않게 해주세요

7. 버드독

타겟  근육: 척추 기립근, 둔근 및 복횡근.

 

수행 방법

1. 손과 무릎부터 시작하여 어깨 아래에 손목이 있고 엉덩이 아래에 무릎이 위치합니다.
2. 오른팔은 앞으로 뻗고, 왼다리는 뒤로 뻗어 몸을 일직선으로 유지합니다.
3. 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반대쪽도 반복하여 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다.
5. 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행하세요.

 

주의사항

• 엉덩이를 수평으로 유지하고 몸통을 회전하지 마세요
• 동작 전반에 걸쳐 코어를 활용하세요.

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코어에 나쁜 ​​습관

 

1. 나쁜 자세

앉거나 서 있을 때 구부정하거나 구부정한 자세를 취하는 것은 척추에 과도한 부담을 주며 시간이 지남에 따라 코어 근육을 약화시킵니다.

영향: 근육 불균형, 허리 통증, 측만증으로 이어져 근육이 신체를 지탱하는 데 무리가 갑니다

 

2. 앉아서 생활하는 생활 방식

하루 종일 책상에 앉아 있는 등 오랫동안 활동하지 않으면 근육이 약화될 수 있습니다.

영향: 전반적인 근육 긴장도와 근력이 감소하여 부상 위험이 증가하고 자세가 나빠집니다.

 

3. 잘못된 운동 자세

부적절한 자세로 운동을 수행하면 효과적으로 척추와 다른 근육에 과도한 스트레스를 가할 수 있습니다.

영향: 부상 위험이 증가하고 운동 효과가 감소합니다.

 

4. 적절한 회복 없이 과도한 훈련

회복을 위한 충분한 시간 없이 강렬한 운동에 참여하면 근육 피로와 부상을 초래할 수 있습니다.

영향: 근육 긴장을 유발하고 전반적인 코어 근력과 기능을 저하시킬 수 있습니다.

 

코어에 좋지 않은 운동

1. 전통적인 윗몸일으키기

등을 대고 누워 상체를 무릎 쪽으로 들어 올리는 동작

문제: 특히 잘못된 자세로 수행할 경우 목과 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

대안: 효과적으로 코어를 겨냥하면서 목과 등에 부담을 덜 주는 플랭크 또는 크런치

 

2. 슈퍼맨 운동

엎드려 누워서 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작

문제: 허리가 과신전되어 통증과 잠재적인 부상을 초래할 수 있습니다.

대안: 과도한 긴장 없이 등과 코어를 강화하는 버드독 또는 수영

 

3. Ab 휠 롤아웃

복근 휠을 사용하여 무릎을 꿇은 자세에서 앞뒤로 굴리는 자세입니다

문제: 상당한 코어 강도와 안정성이 필요합니다. 부적절한 자세는 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

대안: 부상 위험은 줄이면서 유사한 이점을 제공하는 안정성 볼 롤아웃 또는 플랭크

 

4. 더블 레그 리프트

등을 대고 누워서 두 다리를 동시에 들어올리는 동작

문제: 코어가 적절하게 강하지 않으면 허리에 상당한 스트레스가 가해집니다.

대안: 한쪽 다리 리프트나 무릎을 구부린 다리 리프트를 하면 허리의 긴장을 줄일 수 있습니다.

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결론

코어는 운동 시 안정성을 향상시켜 부상 위험을 줄일 뿐 아니라 일상 생활에서도 많이 쓰이기에 중요합니다. 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트 등을 종합적으로 운동해 복근, 척추를 비롯해 허리를 강화시켜주세요. 평소 좋은 자세를 유지하고, 좌식 생활을 피하며 코어에 안 좋은 운동을 하지 않으면 허리 통증을 비롯해 일상 생활이 가벼워질 것이라 생각합니다.

 

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