팥 효능 7가지 | 부작용, 칼로리, 당뇨

겨울에 호 불어먹는 붕어빵부터 여름에 시원하게 먹는 팥빙수까지 달달 부드러운 팥 많이 드셔보셨을텐데요. 달달하다는 이미지가 강하지만, 잘 먹으면 당뇨에 도움된다는 사실 알고계셨나요? 오늘은 팥의 효능, 부작용, 영양성분부터 먹는 법과 보관방법까지 알아보겠습니다.

 

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팥 재배

팥은 배수가 잘 되는 토양의 따뜻한 기후에서 잘 자라며, 21°C ~ 27°C의 온도에서 잘 자랍니다. 햇빛을 좋아하며 매일 최소 6~8시간의 노출이 필요합니다. 뿌리가 물에 잠기는 것을 방지하려면 적절한 배수가 필수적이며, 산성도 있는 토양에 굉장히 취약하기 때문에 중성 토양이 적절합니다.

잘 자라는 지역

온화한 기후에서는 전 세계적으로 다양한 지역에서 재배되고 있습니다. 특히 라틴 아메리카와 아시아 지역이 주요 생산국인데요. 남미의 경우 브라질과 멕시코가 광활한 재배를 자랑하며 다양한 팥 요리도 가지고 있습니다. 아시아에서는 중국과 인도가 큰 땅을 가진만큼 수확량으로 유명하며, 일본과 한국도 양질의 팥을 생산해 전통 요리에도 많이 활용되고 있습니다.

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팥 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	333kcal
단백질	23g
탄수화물	63g
섬유질	16g
당	2g
지방	1g
포화 지방	0.2g
단일 불포화 지방	0.2g
다중불포화지방	0.4g
비타민 B1	0.5mg
니아신 (비타민 B3)	1.0mg
비타민 C	4.5mg
칼슐	139mg
철분	8.3mg
마그네슘	70mg
인	250mg
칼륨	1406mg
나트륨	7mg
아연	2.2mg

Source: USDA FoodData Central

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팥 효능

1. 풍부한 영양구성

팥은 콩류에 속하여 높은 함량의 단백질, 식이섬유 및 필수 미네랄을 특징으로 하는 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다. 이러한 요소는 근육 발달부터 소화기 건강에 이르기까지 다양한 생리적 기능을 지원하는 데 중추적인 역할을 합니다.

2. 혈당 조절

수용성 섬유질이 풍부한 팥은 소화 속도가 느려 혈당의 급격한 상승을 방지합니다. 이는 인슐린 감수성을 개선해 당뇨병을 관리하는 분들에게 귀중한 식이 성분이 됩니다.

3. 붓기 감소

팥 100g에는 하루 칼륨 권장량의 절반 정도에 해당하는 1400mg이 함유되어 있는데요. 칼륨이 많다고 하는 바나나의 3배 정도 되는 함량입니다. 이 칼륨은 나트륨 배출을 도와 각종 부종에 도움이 됩니다.

4. 항암 효과

흔히 삼에 많이 함유되어있고, 항암에 효과적인 사포닌이 팥에도 함유되어 있는데요. 사포닌은 설탕과 같이 조리하면 파괴될 수 있기 때문에, 소금과 같이 먹는 것이 좋습니다.

5. 항산화 효과

팥에는 폴리페놀과 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 많이 함유되어 있는데요. 이 항산화 물질은 산화로 인한 세포 손상을 막고, 염증을 비롯한 만성 염증 예방에 좋습니다.

6. 위장 건강

팥에는 비타민 B1이 0.5mg 함유되어 있는데요. 이는 하루 권장량의 절반에 해당합니다. 비타민 B1은 당질(탄수화물) 소화에 도움을 주어 소화 개선과 피로감 회복과 기억력 감퇴 예방에 좋다고 합니다.

7. 다이어트

흔히 많이 드시는 팥빙수나 붕어빵에 함유된 속과 같이 설탕과 조리한 음식은 제외입니다. 팥은 콩류로 탄수화물 함량이 높아 칼로리가 높은 편에 속하는데요. 높은 수용성 식이섬유와 단백질 함량, 낮은 지방 성분으로 팥죽과 같이 밥 대용으로 드시면 소화에도 도움되고, 포만감이 크기에 다이어트에 도움될 수 있습니다.

 

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팥 부작용

1. 위장 불편

팥에서 발견되는 복합 탄수화물이 과도한 가스 생성에 기여할 수 있다고 합니다. 이 현상은 결장에서 소화되지 않은 탄수화물이 발효되어 가스가 방출되기 때문입니다. 민감한 소화 시스템을 가진 분들은 경미한 위장 불편을 경험할 수 있습니다. 또한, 팥에 함유된 사포닌을 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있습니다.

2. 알레르기 반응

자주 발견되지는 않지만 장미과 콩류에 속하는 팥에 알레르기가 있으신 분이 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움부터 피부 발진 등으로 나타나며, 개인에 따라 정도가 다르니 증상 발현 시 섭취를 즉시 중지해주시고 병원 방문을 권장드립니다.

 

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팥 요리 활용

1. 팥죽

추운 겨울 동지에 쫄깃한 새알을 띄운 팥죽 드셔보셨을텐데요.

1. 팥과 멥쌀을 6시간 이상 불려주세요
2. 팥을 충분한 물에 15분 정도 1차로 삶아주고, 삶은 물을 버려줍니다. (사포닌이 많이 함유되어 있어 설사를 유발할 수 있습니다.)
3. 팥이 다 잠길만큼의 물을 다시 부어주고, 40분 정도 팥을 다시 삶아줍니다.
4. 팥과 삶은 물을 같이 믹서기나 블렌더를 통해 갈아줍니다.
5. 이후 체반에 부어 앙금과 팥물을 분리해줍니다. 
6. 앙금은 두고, 팥물과 물기를 제거한 멥쌀을 같이 끓여줍니다.
7. 끓기 시작하면 앙금을 넣고 계속 저어주세요. 저어주셔야 눌러 붙지 않습니다.
8. 기호에 따라 설탕, 올리고당, 소금을 넣어주세요. (소금을 추천드립니다. 설탕은 사포닌 성분을 파괴할 수 있습니다.) 

2. 팥 앙금

호빵, 붕어빵 등 베이킹에 사용하시려면 달달한 팥 앙금을 생각하실겁니다.

1. 팥을 충분한 물에 넣고 끓여줍니다.
2. 저어주시면서 팥 껍질에 주름이 질 때까지 삶습니다.
3. 1차로 삶은 후 체에 팥은 걸러주시고 팥물은 버려주세요
4. 이후 찬 물로 팥이 으깨지지 않게 씻어줍니다.
5. 씻은 팥을 다시 냄비에 담고 충분한 물을 넣고 다시 삶아주세요.
6. 중간중간 저어주시면서 팥이 아주 쉽게 으깨질 때까지 삶습니다.
7. 이후 물이 팥보다 적어 자작해질 때까지 물을 버려주세요.
8. 기호에 따라 설탕, 올리고당을 넣고 약불로 졸여주시면서 저어주시면 앙금 완성입니다.

3. 양갱

한천, 팥앙금, 설탕, 소금을 준비해주세요

1. 한천을 준비해주시고, 냄비에 물을 넣고 10분 간 불려주세요
2. 불을 올리고 끓어오르면 기호에 맞게 설탕이나 소금을 넣고 3분간 잘 저어주면서 끓여주세요
3. 이후 약불로 내려주시고, 팥 앙금을 조금씩 넣어가면서 저어주세요.
4. 준비한 앙금을 다 넣으셨다면 강불로 올려주시고 3분정도 더 끓여주시세요.
5. 틀이나 몰드를 랩위에 올리고  그위에 붓고 3시간 정도 굳혀주세요.
6. 기호에 따라 틀에 견과류를 넣어도 좋습니다.

4. 밥

다른 조리 방법과 같이 삶아주셔야 하는데요

1. 충분한 물에 팥을 15분 정도 삶아줍니다.
2. 체에 팥을 거르고 물은 버려줍니다.
3. 다시 팥이 다 잠기게 물을 부어주시고 20분 정도 삶아줍니다.
4. 두번 째 삶은 물과 일반 물을 반반 섞어서 따로 담아두세요.
5. 씻은 찹쌀을 밥솥에 넣고 위에 팥을 올려줍니다.
6. 찹쌀의 양에 맞게 팥물과 일반 물을 섞은 물을 넣어주시고 취사를 눌러주시면 됩니다.

 

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팥 보관방법

1. 건조한 곳에 보관

건조된 팥은 서늘하고 건조한 곳에 가급적이면 밀폐 용기에 보관하세요. 이렇게 하면 습기로부터 보호되고 원치 않는 냄새가 콩에 스며드는 것을 방지할 수 있습니다.

2. 직사광선 피하기

팥의 맛과 품질 저하를 방지하려면 직사광선을 피하세요. 햇빛에 노출되면 필수 영양소가 손실되고 콩의 전반적인 맛에 영향을 줄 수 있습니다.

3. 장기보관 시 냉동

장기간 보관하려면 팥을 냉동하는 것이 좋습니다. 얼음 결정이 형성되는 것을 방지하기 위해 냉동하기 전에 완전히 건조되었는지 확인해주세요. 질감과 맛을 유지하려면 밀폐된 냉동백이나 용기를 사용하세요.

4. 익힌 콩은 빨리 사용

팥을 익힌 경우에는 장기간 보관을 자제해주세요. 익힌 콩은 부패하기 쉽고 시간이 지남에 따라 식감이 빠르게 저하될 수 있습니다.

5. 라벨링

팥을 용기에 담아 보관할 때에는 보관일자를 표기하여 보관하세요. 이렇게 하면 신선도를 유지하는 데 도움이 되며 가장 오래된 콩을 먼저 사용하게 됩니다.

6. 소량으로 보관

팥을 관리하기 쉬운 작은 배치로 나누어 보관하는 것을 고려해보세요. 이 접근 방식을 사용하면 더 효율적으로 사용하고 낭비 위험을 줄일 수 있습니다.

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자주 묻는 질문

Q1: 팥 다이어트에 좋나요?

네, 설탕이 들어간 붕어빵이나 찐빵에 들어가는 앙금과는 달리 온전한 팥만 보았을 때는 좋습니다. 수용성 식이섬유가 풍부하여 소화에 좋고 지방이 적으며 당이 적어 다이어트에 좋습니다. 포만감을 촉진해 밥 대용으로 먹었을 때 더 적은 양을 드실 수도 있습니다.

Q2: 팥 당뇨에 좋나요?

네, 수용성 섬유질이 풍부해 소화를 느리게 하고, 인슐린 감수성을 개선해 당뇨에 좋습니다. 다만, 당이 첨가된 양갱, 각종 앙금은 혈당을 오히려 상승시킬 수 있으니 주의하셔야 합니다.

Q3: 팥에 독성이 있나요?

아니요 없습니다. 팥을 삶은 첫 번째 물을 버리는 조리 방식때문에 독성이 있다고 생각하시는 분들이 많으신데요. 이는 껍질에 있는 렉틴 성분과 사포닌 성분이 빠져나와 과다 섭취 시 설사나 위장 장애를 일으실 수 있기 때문에 버리는 것입니다. 일부 전문가들은 껍질에 풍부한 안토시아닌이 빠져나가기에 첫 번째 삶은 물을 버리면 그만큼 효능을 못보는 것이라는 이야기도 있습니다만, 개인의 기호에 따라 요리하시면 되겠습니다.

Q4: 팥이 신장에 좋나요?

폴리페놀과 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 체내 콜레스테롤 배출을 돕고 염증을 줄여줍니다. 또한 사포닌이 중성지방을 억제하여 전반적인 피를 맑게해줍니다. 또한, 혈당 조절에도 도움을 주어 피를 맑게하는 신장의 역할을 도와주어 부담을 줄여준다고 할 수 있습니다.

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결론

오늘은 여름 겨울할 것 없이 빙수, 붕어빵 등에 다양히 맛있게 활용되는 팥에 대해 알아보았습니다. 높은 단백질, 식이섬유 미네랄 함량과 적은 지방으로 다이어트에 좋으며, 인슐린 감수성을 개선해 당뇨에도 좋습니다. 높은 칼륨 함량으로 붓기를 감소하는데 탁월하며 사포닌이 함유되어 항암에도 좋습니다. 안토시아닌과 폴리페놀과 같은 항산화 물질로 체내 활성산소를 억제하고, 높은 비타민 B1 함량으로 탄수화물 분해에 도움되어 소화기 건강에도 좋습니다.

다만, 팥에 함유된 복합 탄수화물이 과다 섭취 시 가스를 과다 생성하여 팽만감을 느끼실 수 있으며, 알레르기가 있으신 분들은 가려움부터 피부발진으로 나타날 수 있으니 주의해주세요

 

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