저번 시간에 Whole30 다이어트를 살펴보았는데요. 단순히 음식에 관한 식단이 아니라 음식이 나의 몸에 주는 영향에 대해 인식하고 의식적으로 섭취하는 음식을 선택할 수 있다는 점에서 강점이 있습니다. 그러나 Whole30 Diet를 따른다고 해서 식사의 즐거움이나 맛을 포기하는 것은 아닙니다. 사실, 이 프로그램은 2009년 부터 시행된 만큼 맛있고 영양가 있는 레시피가 연구되었습니다. 시작하는 데 도움이 되도록 아침, 점심, 저녁 및 간식 식단을 짜보았으니 같이 가보실까요?.
아침 Whole30 다이어트 식단
고구마 해쉬
재료:
- 껍질을 벗긴 다진 중간 크기 고구마 2개
- 다진 붉은 파프리카 1개
- 다진 노란 파프리카 1개
- 다진 작은 양파 1개
- 코코넛 오일 2큰술
- 큰 달걀 2개
- 소금과 후추
- 파슬리나 딜 (선택 사항)
파슬리 알고 드세요! (영양 성분, 효능, 부작용, 저장 방법)
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딜이란? (효능, 주의 사항, 보관 방법)
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조리 과정:
- 큰 프라이팬에 코코넛 오일을 넣고 중불로 가열합니다.
- 깍뚝썰기한 고구마를 넣고 약간 부드러워질 때까지 약 5분간 조리합니다.
- 잘게 썬 피망과 양파를 프라이팬에 넣고 야채가 부드러워지고 노릇해질 때까지 계속 요리합니다.
- 팬에서 2개의 동그란 우물을 만들고 그 위에 달걀을 깨뜨립니다.
- 프라이팬을 덮고 계란이 원하는 대로 익을 때까지 약 5-7분 동안 익힙니다.
- 소금과 후추로 간을 하고 원하는 경우 파슬리나 딜을 뿌려 완성합니다.
점심 Whole30 다이어트 식단
구운 새우와 아보카도 샐러드
재료:
- 껍질을 벗기고 내장을 제거한 새우 200g
- 올리브 오일 1큰술
- 라임
- 다진 마늘 2쪽
- 소금과 후추
- 혼합 샐러드 3컵
- 얇게 썬 오이 반 개
- 얇게 썬 아보카도 반 개
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술
Instructions:
- 그릇에 올리브 오일, 라임 주스, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞습니다.
- 그릇에 새우를 넣고 버무려 마리네이드 소스를 입힙니다. 10~15분 동안 재워둡니다.
- 그릴을 중불로 예열합니다.
- 새우를 꼬치에 끼우고 한 면당 2-3분 동안 또는 분홍색으로 변하고 완전히 익을 때까지 굽습니다.
- 큰 그릇에 혼합 샐러드 채소, 오이 슬라이스, 아보카도 슬라이스를 섞습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 후 버무려 샐러드를 만듭니다
- 구운 새우를 샐러드 위에 올려 완성합니다.
저녁 Whole30 다이어트 식단
구운 야채를 곁들인 허브 로스트 치킨
재료:
- 닭 한 마리
- 올리브 오일 2큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 말린 타임 1티스푼
- 말린 로즈마리 1티스푼
- 말린 오레가노 1티스푼
- 소금과 후추
- 손질하여 반으로 자른 방울 양배추 400g
- 얇게 썬 붉은 양파 1개
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조리 과정:
- 오븐을 400°F(200°C)로 예열합니다.
- 작은 그릇에 올리브 오일, 다진 마늘, 말린 타임, 말린 로즈마리, 말린 오레가노, 소금, 후추를 섞습니다.
- 허브 양념을 닭에 골고루 문질러 코팅이 잘 되도록 합니다.
- 오븐 판에 먼저 양념된 닭를 놓습니다.
- 별도의 그릇에 방울 양배추, 적양파를 올리브 오일, 소금, 후추와 함께 버무립니다.
- 베이킹 시트의 닭고기 주위에 야채를 놓습니다.
- 예열된 오븐에서 35-40분 동안 닭고기가 완전히 익고 야채가 부드러워질 때까지 굽습니다.
- 조심스럽게 꺼내 가족이나 지인과 만찬을 즐겨보세요
Whole30 식단 간식
아몬드 버터와 과일 꼬지
재료:
- 신선한 과일 (딸기, 파인애플, 포도, 멜론 등)
- 아몬드 버터 1/4컵
- 무가당 아몬드 우유 2큰술
- 바닐라 추출물 1티스푼
- 계피(선택 사항)
조리 과정:
- 신선한 과일을 한 입 크기로 자릅니다.
- 과일 조각을 꼬챙이에 꽂습니다.
- 작은 그릇에 아몬드 버터, 아몬드 우유, 바닐라 추출물을 넣고 부드럽고 부드러워질 때까지 휘젓습니다.
- 원하는 경우 약간의 계피로 과일 꼬치를 뿌립니다.
- 아이들 간식으로도 좋은 과일 꼬지 완성입니다.
결론
이 식단 예시은 Whole30 다이어트에서 맛있는 식단 중 하나입니다. 음식과의 감정적 연결을 받아들여 음식이 내 몸에 어떻게 작용하는 지 확인해보고, 한입 베어물 때마다 음미하고, Whole30 다이어트가 더 건강한 삶으로 나아가는데 첫 걸음이 되도록 하는 건 어떨까요? Whole30 다이어트에 대해 더 자세히 알고 싶으시거나, 다른 다이어트(식단)에 대해서도 알고싶으신 분은 아래 글을 확인해주세요!
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