BCAA 효과 6가지 | 하루 섭취량, 부작용

웨이트 운동을 하거나 폭발적인 힘이 필요한 종목을 할 때, 수행능력 향상을 위해 BCAA를 드시는 분들이 계신데요. 자세히 섭취 시 어떤 효과가 있으며, 부작용이 있는 지, 어떻게 섭취하고 얼마나 먹어야 하는 지 알아보도록 하겠습니다!

 

BCAA란?

분지사슬아미노산(BCAA)은 류신, 이소류신, 발린을 포함하는 필수 아미노산인데요. BCAA는 인간의 건강에 필수적이지만 신체에서 합성될 수 없습니다. 그러므로 식이요법이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

BCAA의 역사

영양의 중요한 구성요소로 인식한 것은 20세기 초이고, 근육 대사와 운동 수행에 있어 이들의 구체적인 역할은 1980년대에 더욱 널리 알려지게 되었습니다. 이 기간 동안 연구에서는 신체 운동에서의 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 분해를 줄이는 데 BCAA의 중요성을 강조했습니다. 이로 인해 운동선수와 보디빌더 사이에서 관심과 사용이 급증했습니다.

BCAA 보충제 어떻게 만들어 지나요?

1. 발효: 박테리아나 효모를 이용한 미생물 발효로 생산이 시작됩니다. 이 발효 과정에 일반적으로 사용되는 재료에는 옥수수와 콩이 포함됩니다.
2. 추출: 발효 후 미생물 바이오매스에서 추출됩니다. 이 단계에서 세포벽을 파괴하고 원하는 아미노산을 분리하는 것이 포함됩니다.
3. 정제: 추출된 BCAA는 불순물을 제거하기 위해 정제 과정을 거칩니다. 여기에는 일반적으로 최종 제품의 높은 순도와 품질을 보장하기 위한 여과 및 결정화와 같은 기술이 포함됩니다.
4. 제형: 정제된 BCAA는 분말, 캡슐, 정제를 포함한 다양한 보충제 형태로 제제화됩니다. 맛과 사용 편의성을 향상시키기 위해 향료 및 기타 성분이 첨가될 수 있습니다.
5. 포장: 마지막으로 보충제는 유통 및 판매용으로 포장되어 품질 및 안전에 대한 규제 표준을 충족합니다.

반응형

---

BCAA 효과

1. 근육 단백질 합성

분지사슬아미노산(BCAA)의 주요 효과 중 하나는 근육 단백질 합성(MPS)을 자극하는 것인데요. 특히 류신은 근육의 세포 성장과 단백질 합성의 조절하는 mTOR경로를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 경로를 활성화함으로써 류신은 근육이 회복되고 성장하는 속도를 높이는 데 도움을 주어 운동 후 근육 회복 및 성장에 필수적이 되도록 만듭니다.

 

2. 에너지 생산

장기간 운동하는 동안 BCAA는 근육 내에서 산화되어 에너지를 공급하는데요. 이 과정은 근육 수축과 지구력에 중요한 ATP(아데노신 삼인산) 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 추가 에너지원 역할을 함으로써 장기간의 신체 활동 중에 근육의 피로감을 지연시키는 데 도움이 됩니다.

 

3. 근육통 감소

BCAA는 강렬한 신체 운동 후 근육통을 감소시키는 것으로 나타났는데요. 이 효과는 크레아틴 키나제 및 젖산 탈수소효소와 같은 근육 손상 지표를 감소시킵니다. 근육 손상 정도를 완화함으로써 지연 발병 근육통(DOMS)을 완화하는 데 도움을 주어 운동 후 더 빠른 회복과 근육통을 줄여줍니다.

 

4. 순수 근육량 보존

칼로리 제한이나 강렬한 훈련 기간 동안 신체는 근육 조직이 에너지로 분해되는 이화 상태에 들어갈 수 있는데요. BCAA, 특히 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하고 단백질 분해를 억제하여 순수 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 이러한 보존 효과는 강도 높은 훈련을 받는 운동선수와 근육량을 유지하면서 지방을 감량하려는 목표로 칼로리를 제한하는 다이어트를 하는 분들에게 특히 유익합니다.

 

5. 면역 기능 향상

강렬하거나 장기간의 운동은 일시적으로 면역 기능을 억제할 수 있는데요. BCAA는 면역 세포에 연료를 제공하여 면역 체계를 지원하는 것으로 나타났습니다. 이러한 지원은 특히 격렬한 신체 활동 후에 면역 기능을 유지하고 감염 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

6. 정신 집중 강화

BCAA는 뇌에 들어가기 위해 트립토판과 경쟁함으로써 정신 집중력에 영향을 미치는데요. 트립토판은 피곤함과 이완감을 촉진할 수 있는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체입니다. BCAA는 운동 중에 뇌에 들어가는 트립토판의 양을 줄임으로써 더 높은 수준의 정신적 기민성과 집중력을 유지하고 전반적인 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

---

BCAA 부작용

1. 위장 문제

몇몇 분들은 고용량을 복용할 때 팽만감, 설사, 메스꺼움 등의 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 장내 미생물의 균형을 변화시키고 장 운동성에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 연구에 따르면 아미노산 보충제를 과도하게 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있으므로 권장 복용량을 준수하는 것이 중요합니다.

 

2. 혈당 수치에 미치는 영향

BCAA는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 특히 당뇨병 환자나 당뇨병 발병 위험이 있는 분들과 관련이 있습니다. 예를 들어, 류신은 포도당 대사에 영향을 줄 수 있는 인슐린 분비를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 근육 단백질 합성에 도움이 될 수 있지만, 인슐린 민감성 문제나 당뇨병이 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다.

 

3. 잠재적인 신장 부하

기존 신장 질환이 있는 개인의 경우 고용량 섭취가 위험을 초래할 수 있는데요. 신장은 혈류에서 아미노산과 그 부산물을 여과하는 역할을 담당합니다. BCAA를 과도하게 섭취하면 신장에 가해지는 부하가 증가하여 잠재적으로 기존 신장 문제가 악화될 수 있습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 신장 기능에 대한 부작용이 결정적으로 나타나지 않았지만, 신장 건강이 손상된 사람들에게는 주의가 권고됩니다.

 

4. 세로토닌 생산 ​​감소

높은 수준의 BCAA는 뇌로 들어가는 트립토판의 양을 줄여 잠재적으로 세로토닌 생산을 감소시킬 수 있습니다. 세로토닌은 기분과 불안 조절에 관여하는 중요한 신경 전달 물질이기 때문에 이는 기분, 인지 기능, 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

반응형

---

BCAA 언제 먹어야 하나요?

언제 먹어도 큰 상관은 없습니다. 다만 개인의 기호나 목적에 맞게 운동 전,중,후에 섭취하시어 신체 반응이나 수행 능력을 직접 체크하셔보시는 것이 중요합니다.

 

1. 운동 전

운동을 시작하기 약 15~30분 전에 섭취해주세요. 운동 전에 BCAA를 섭취하면 지구력을 강화하고 근육 피로를 줄일 수 있습니다. 또한 필수 아미노산으로 근육을 준비시켜 강렬한 운동 동안 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 운동 중

아래 권장량에 맞게 운동 중 지속적으로 섭취해주세요. 장기간 또는 고강도 운동동안 BCAA는 추가 에너지원을 제공하고 근육 손상을 예방하여 피로 시작을 지연시키는 데 도움이 될 수 있으며, 지속적인 섭취는 혈류의 아미노산 수준을 유지하여 근육 지구력과 성능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 운동 후

운동을 마친 후 30분 이내에 BCAA를 섭취해주세요. 이 시기를 통해 근육은 회복과 성장에 필요한 아미노산을 빠르게 받을 수 있습니다. 운동 직후의 기간은 근육 회복과 성장에 매우 중요하다는 것은 다 알고 계실텐데요. 운동 후 섭취하면 근육 단백질 합성을 자극하고 근육통을 줄이며 회복을 가속화할 수 있습니다.

 

4. 권장 복용량

4-1. 일반 지침

• 일반 건강 및 유지 관리용: 하루 5-10g
• 근육 성장 및 회복을 위해: 하루 10-20g
• 운동선수 및 보디빌더용: 하루 최대 20g을 여러 번 나누어 복용합니다 (예: 운동 전, 운동 후, 식사 사이)

4-2. 체중에 따른 복용량
일반적인 권장 사항은 체중 1kg당 BCAA 0.2g을 섭취하는 것입니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 약 14g의 BCAA를 섭취하시면 됩니다.

익스트림 OPTIMA BCAA 타우린 7000+, 300g, 1개

싸이베이션 엑스텐드 BCAA 레몬라임, 405g, 1개

---

결론

BCAA는 체내에 아미노산을 공급해 지구력과 수행 능력 상승에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 위장이나 신장 기능에 문제가 있으신 분들은 섭취 시 주의해주셔야 합니다. 과다 섭취는 세로토닌 분비계에 문제가 생길 수도 있으니 권장 복용량을 지켜서 섭취하시면 근성장과 스트렝스에 도움이 됩니다. 섭취 시기는 크게 차이는 없으나 수행 능력 상승을 원하신다면 운동 전이나 중에 섭취해주시고, 근육 회복에 중점을 두신 분들은 운동 후 30분 이내에 섭취하시면 효과적입니다. 

 

운동 중 카페인 섭취해도 되는 지에 대해 궁금하시거나 유청 단백질 보충제 종류에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!

운동 중 카페인 마셔도 될까? | 커피, 에너지 음료

유청 단백질 종류와 장단점 | WPC, WPI, WPH

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다