근비대 스트렝스 차이 | 횟수, 루틴

운동을 시작하시려는 분들을 포함에 제대로 하고 계신 분들이 목표는 크게 두가지 입니다. 바로 근비대와 스트렝스인데요. 이 두가지가 양립 가능한 것인지, 특징과 차이는 무엇이며 구체적으로 어떤 루틴과 횟수를 해야하는지도 알아보겠습니다.

 

근비대와 스트렝스의 차이와 특징

비대는 근육 세포의 크기가 증가하여 전반적인 근육 성장을 초래하는 것을 의미합니다. 그러나 근력은 힘을 생성하는 근육 그룹의 성능입니다. 근비대와 근력은 모두 저항 훈련을 통해 개발될 수 있지만 서로 다른 생리학적 과정과 훈련 방법론이 필요합니다.

 

근비대

1. 근형질 비대
이러한 유형은 근육 섬유 크기를 크게 증가시키지 않으면서 근육 세포의 액체 부분인 근형질의 부피를 증가시킵니다. 이는 일반적으로 적당한 무게의 고반복을 통해 달성됩니다.

 

2. 근섬유 비대
근원섬유 비대는 근육 섬유 자체의 크기와 수의 증가를 수반합니다. 이는 무거운 무게를 저반복하여 달성됩니다.

근육 섬유 유형

 

3. 근육 미세외상
비대는 저항 훈련을 통해 근육 섬유에 미세 외상을 유발하는 것으로 시작되는데요. 이 손상은 근육 조직의 복구 및 성장으로 이어지는 염증 반응을 유발합니다.

 

4. 위성 세포
위성 세포는 근육 복구에 중요한 역할을 하는 줄기 세포의 일종입니다. 근육 손상에 의해 활성화되면 기존 근섬유와 증식 및 융합하여 근섬유의 크기와 수를 증가시킵니다.

 

5. 단백질 합성

• mTOR 경로
  라파마이신의 기계적 표적(mTOR)은 근육 세포에서 단백질 합성의 주요 조절자인데요. 저항력 훈련은 mTOR 경로를 활성화하여 단백질 합성 속도를 높여 근육 성장을 유도합니다.
• 미오스타틴 억제
  미오스타틴은 근육 성장을 억제하는 단백질입니다. 저항 훈련은 미오스타틴 수준을 감소시켜 억제를 제거하고 더 큰 근육 성장을 가능하게 합니다.

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스트렝스

1. 신경 적응

• 근섬유 모집
  근력 훈련은 동원되는 운동 단위들의 효율성을 증가시킵니다. 운동 단위는 운동뉴런과 그것이 신경지배하는 근육섬유로 구성되는데요. 더 많은 근육 단위를 동시에 활성화되면서 더 큰 힘이 발생합니다.
• 뉴런 코딩
  뉴런 코딩은 운동 뉴런이 활성화되는 빈도를 나타내는데요. 활성화 빈도가 증가하면 더 강력한 근육 수축이 발생합니다. 근력 훈련은 이러한 신경 적응을 향상시켜 더 강하고 지속적인 근육 수축을 가능하게 합니다.
• 동기화
  근력 훈련을 통해 신경계와 근육 간의 동기화가 향상되어 더욱 강력한 근육 수축과 출력이 이루어집니다. 이러한 적응은 고강도 활동 중에 근력 출력을 최대화하는 데 도움됩니다.

 

2. 근육 적응

• 근육 섬유 유형
  근육은 주로 유형 I(느린 연축) 섬유와 유형 II(빠른 연축) 섬유 등 다양한 유형의 섬유로 구성됩니다. 스트렝스 훈련은 주로 높은 힘 생성과 빠르고 강력한 움직임을 담당하는 유형 II 섬유를 대상으로 합니다.
• 유형 II 섬유의 비대
  비대는 일반적으로 근육 크기와 연관되어 있지만, 근육 섬유, 특히 유형 II 섬유의 단면적을 증가시켜 근력에도 기여합니다. 크기의 증가는 힘을 생성하는 근육의 능력을 향상시킵니다.
• 근섬유밀도
  고강도 운동은 각 근육 섬유의 근원섬유의 밀도를 증가시킵니다. 이러한 증가는 수축 중에 힘을 생성하는 근육의 능력을 향상시킵니다.

 

근비대의 특징

• 근육 크기 증가: 비대증은 주로 근육 크기 증가에 관련된 것입니다.
• 볼륨 트레이닝: 일반적으로 더 높은 반복 횟수(8~12회)와 여러 세트(3~5세트)로 진행합니다
• 보통 무게: 더 높은 반복 횟수를 위해 들어올릴 수 있는 적당한 무게를 사용합니다.
• 더 짧은 휴식 시간: 근육을 긴장 상태로 유지하기 위해 세트 사이의 휴식 시간은 더 짧습니다(60-90초).

 

스트렝스의 특징

• 힘 생산 증가: 근력 훈련은 최대 힘을 ​​생산하는 능력에 중점을 둡니다.
• 강도 훈련: 더 적은 세트(2~3세트)로 무거운 중량(1~5회 반복)을 들어 올리는 것이 포함됩니다.
• 더 무거운 무게: 몇 번의 반복으로만 들어올릴 수 있는 거의 최대 무게를 사용합니다.
• 더 긴 휴식 기간: 완전한 회복과 고성능을 유지하려면 세트 사이에 더 긴 휴식 시간(2~5분)이 필요합니다.

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훈련 루틴

1. 근비대 루틴

초보자 근비대 루틴

주 3회, 전신 운동 프로그램

1. 월요일 
   1. 스쿼트 3x10
   2. 벤치 프레스 3x10
   3. 바벨 로우 3x10
   4. 레터럴 레이즈 3x15
2. 수요일 
   1. 데드리프트 3x10
   2. 밀리터리 프레스 3x10
   3. 렛풀다운 3x10
   4. 바이셉 컬 3x15
3. 금요일 
   1. 런지 3x10
   2. 덤벨 플라이 3x10
   3. 시티드 로우 3x10
   4. 트라이셉 익스텐션 3x15

중급자 근비대 루틴

주 4회, 분할 운동 프로그램

1. 월요일: 상체
   1. 벤치 프레스 4x8
   2. 바벨 로우 4x8
   3. 덤벨 숄더 프레스 4x10
   4. 페이스 풀 4x15
2. 화요일: 하체
   1. 스쿼트 4x8
   2. 레그 프레스 4x12
   3. 레그 컬 4x15
   4. 카프 레이즈 4x20
3. 목요일: 상체
   1. 인클라인 벤치 프레스 4x8
   2. 풀업 4x최대반복
   3. 덤벨 레터럴 레이즈 4x12
   4. 바벨 컬 4x15
4. 금요일: 하체
   1. 데드리프트 4x8
   2. 런지 4x12
   3. 레그 익스텐션 4x15
   4. 시티드 카프 레이즈 4x20

고급자 근비대 루틴

주 5-6회, 고강도 분할 프로그램

1. 월요일: 가슴
   1. 벤치 프레스 5x6
   2. 인클라인 덤벨 프레스 4x8
   3. 덤벨 플라이 4x12
   4. 케이블 크로스오버 4x15
2. 화요일: 등
   1. 데드리프트 5x6
   2. 바벨 로우 4x8
   3. 랫 풀다운 4x12
   4. 시티드 로우 4x15
3. 수요일: 하체
   1. 스쿼트 5x6
   2. 레그 프레스 4x12
   3. 레그 컬 4x15
   4. 카프 레이즈 4x20
4. 목요일: 어깨
   1. 밀리터리 프레스 5x6
   2. 덤벨 숄더 프레스 4x8
   3. 레터럴 레이즈 4x12
   4. 리어 델트 플라이 4x15
5. 금요일: 팔
   1. 바벨 컬 5x6
   2. 해머 컬 4x8
   3. 트라이셉 푸시다운 4x12
   4. 라잉 트라이셉 익스텐션 4x15
6. 토요일: 추가 부위 또는 전신 운동

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2. 스트렝스를 위한 훈련 루틴

초보자 스트렝스 루틴

주 3회, 전신 운동 프로그램

1. 월요일
   1. 스쿼트 5x5
   2. 벤치 프레스 5x5
   3. 바벨 로우 5x5
2. 수요일
   1. 데드리프트 5x5
   2. 밀리터리 프레스 5x5
   3. 풀업 5x최대반복
3. 금요일
   1. 스쿼트 5x5
   2. 벤치 프레스 5x5
   3. 바벨 로우 5x5

중급자를 위한 스트렝스 루틴

주 4회, 상체/하체 분할 프로그램

1. 월요일: 상체
   1. 벤치 프레스 5x5
   2. 바벨 로우 5x5
   3. 밀리터리 프레스 5x5
   4. 풀업 5x최대반복
2. 화요일: 하체
   1. 스쿼트 5x5
   2. 데드리프트 5x5
   3. 레그 프레스 5x5
   4. 레그 컬 5x10
3. 목요일: 상체
   1. 인클라인 벤치 프레스 5x5
   2. 턱걸이 5x최대반복
   3. 덤벨 숄더 프레스 5x5
   4. 바벨 컬 5x10
4. 금요일: 하체
   1. 프론트 스쿼트 5x5
   2. 루마니안 데드리프트 5x5
   3. 레그 익스텐션 5x10
   4. 카프 레이즈 5x20

고급자를 위한 스트렝스 루틴

주 5-6회, 고강도 프로그램

1. 월요일: 가슴/삼두
   1. 벤치 프레스 6x4
   2. 인클라인 벤치 프레스 5x6
   3. 딥스 4x최대반복
   4. 트라이셉 익스텐션 4x10
2. 화요일: 등/이두
   1. 데드리프트 6x4
   2. 바벨 로우 5x6
   3. 턱걸이 4x최대반복
   4. 바벨 컬 4x10
3. 수요일: 하체
   1. 스쿼트 6x4
   2. 레그 프레스 5x6
   3. 루마니안 데드리프트 4x10
   4. 카프 레이즈 4x20
4. 목요일: 어깨
   1. 밀리터리 프레스 6x4
   2. 덤벨 숄더 프레스 5x6
   3. 레터럴 레이즈 4x10
   4. 리어 델트 플라이 4x15
5. 금요일: 전신
   1. 클린 앤 저크 5x5
   2. 스내치 5x5
   3. 프론트 스쿼트 5x5
   4. 벤치 프레스 5x5
6. 토요일: 추가 부위 또는 전신 운동

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자주 묻는 질문

Q1. 근비대와 스트렝스를 동시에 키울 수 있나요?

네, 근비대와 스트렝스를 동시에 향상시킬 수 있습니다. 다만,두 가지 목표를 동시에 추구하는 경우, 각 훈련 프로그램의 목표를 명확히 하고 균형 잡힌 프로그램을 설계하는 것이 중요하면서 어렵습니다. 예를 들어, 한 주는 근비대 중심, 다음 주는 스트렝스 중심으로 훈련할 수 있습니다.

 

Q2. 근비대와 스트렝스 중 무엇이 더 중요한가요?

둘 중 어느 것이 더 중요한지는 개인의 목표에 따라 다릅니다. 근비대는 주로 신체 외형과 관련이 있으며, 스트렝스는 기능적 능력과 관련이 있습니다. 개인의 목표와 필요에 따라 적절한 훈련 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

Q3. 근비대와 스트렝스를 위한 식단 차이가 있나요?

근비대와 스트렝스를 위한 식단 모두 기본적으로 단백질 섭취가 중요합니다. 하지만 근비대를 위해서는 칼로리 섭취량이 더 많아야 하며, 스트렝스를 위해서는 에너지 밀도가 높은 음식이 중요합니다. 근비대를 위해서는 추가적인 탄수화물과 지방 섭취가 필요하며, 스트렝스를 위해서는 고품질 단백질과 적절한 탄수화물 섭취가 중요합니다.

 

Q4. 휴식과 회복은 얼마나 중요한가요?

휴식도 운동의 일부다 라는 말이 있을 정도로 회복은 근비대와 스트렝스 모두에서 중요합니다. 근비대를 위해서는 근육 성장과 회복을 위한 충분한 휴식이 필요하며, 스트렝스를 위해서는 신경근육의 회복이 필요합니다. 매일 적절한 수면과 주기적인 휴식일을 가지는 것이 중요합니다.

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결론

근비대와 스트렝스는 각기 다른 목표와 훈련 방법을 필요로 하지만, 둘 다 개인의 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다. 각자의 목표에 맞는 적절한 훈련 루틴을 선택하고, 꾸준한 훈련과 올바른 식단을 통해 건강한 신체를 유지하는 것이 중요합니다. 다치지 않고 꾸준히 하는 것이 제일 중요하기에 본인의 능력과 목표를 정확히 알고 프로그램을 짜는 것이 중요합니다.

 

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