근지구력 키우는 운동과 중요성 | 횟수, 루틴

마라톤, 수영, 사이클과 같이 장기간 근육에 부하가 가해지는 운동에 필수적인 근지구력과 심폐지구력을 키우고 싶으신 분들이 많으실텐데요. 근력과 어떤 상관 관계가 있는 지부터 어떻게 키우는지, 어떤 운동을 해야하는 지도 알아보겠습니다.

 

근지구력이란?

모두가 알고 계시듯이 반복적인 수축과 이완 유지하거나 오랜 기간 동안 가해지는 부하를 견딜 수 있는 근육 그룹의 능력입니다. 근육이 빠르게 피로해지지 않고 시간이 지남에 따라 효율적으로 수행되도록 합니다.

 

근지구력의 중요성

1. 운동 성능 향상: 달리기, 조정, 수영 등의 스포츠 선수는 경기 내내 일관된 퍼포먼스를 유지하기 위해 근지구력에 크게 의존합니다. 
2. 일상 건강: 장기간의 신체 활동을 허용하여 심혈관 건강, 대사 효율성 및 체중 관리에 기여하며 계단을 오르내리거나 물건을 옮기는 등의 일상적 작업을 더 쉽게 합니다.
3. 부상 예방: 장기간의 활동을 견딜 수 있는 잘 강화된 근육은 좌상이나 기타 부상을 입을 가능성이 적습니다.

 

근지구력과 근력의 관계

근지구력과 근력은 별개의 개념이지만 여러 면에서 서로 연결되어 있는데요. 근력은 근육 그룹이 단일 노력으로 발휘할 수 있는 최대 힘입니다. 일반적으로 역도의 1회 최대(1RM)와 같은 운동으로 측정됩니다.

 

상호 연관성

• 힘은 지구력을 지원: 근력이 증가하면 근육을 더욱 효율적으로 만들어 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 1RM이 높아지면 비교적 가벼운 무게를 많이 드는 것과 같이 근육이 강해지면 더 적은 노력으로 반복적인 동작을 수행할 수 있어 피로가 줄어듭니다.
• 지구력은 근력을 강화: 지구력 훈련은 근섬유 적응을 촉진하고 대사 경로를 개선하여 근력 발달을 지원할 수도 있습니다. 지구력 훈련은 장기간의 활동을 유지하는 근육의 능력을 증가시키며, 이는 시간이 지남에 따라 간접적으로 근력에 도움이 될 수 있습니다.
• 균형 잡힌 훈련: 근력 및 지구력 훈련을 모두 포함하는 균형 잡힌 피트니스 프로그램은 전반적인 근육 기능을 향상시킬 수 있는데요. 예를 들어, 높은 반복 횟수(지구력)와 낮은 반복 횟수(강도)를 갖춘 저항 훈련을 통합하면 근육 성능을 최적화할 수 있습니다.

 

차이점

1. 기간 및 강도

근력: 지속 시간이 짧고 강도가 높음

지구력: 긴 지속 시간, 중간 정도의 강도

 

2. 에너지 시스템

강도: 주로 무산소 에너지 시스템을 사용

지구력: 주로 유산소 에너지 시스템을 사용

 

3. 훈련의 차이

근력 훈련: 들어 올리는 무게나 가해지는 힘을 최대화하는 데 중점을 둡니다. 일반적으로 시간이 지나도 활동을 유지하는 근육의 능력은 향상되지 않습니다. (낮은 반복, 높은 중량)

지구력 훈련: 장기간 활동을 유지하는 근육의 능력에 중점을 둡니다. 일반적으로 근육이 발휘할 수 있는 최대 힘은 향상되지 않습니다. (높은 반복 횟수, 낮은 무게)

 

4. 근육 적응

근력: 근섬유 크기 증가(비대) 및 최대 힘 생산을 위한 신경 효율성 개선과 같은 적응으로 이어집니다.

지구력: 미토콘드리아 밀도 증가, 모세혈관 강화, 지속적인 활동을 위한 대사 효율성 개선과 같은 적응을 유도합니다.

 

5. 운동 비호환성

최대 근력과 최대 지구력을 동시에 달성하기 위한 훈련은 각각에 필요한 근육의 적응이 다소 다르기에 같이 키우는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 근력 강화를 위해 무거운 물건을 드는 것은 지구력 훈련을 방해하는 근육 피로를 유발할 수 있으며, 장기간의 지구력 훈련은 근력 강화를 위한 근육의 회복 및 성장 능력을 제한할 수 있습니다. 이럴 때 가장 좋은 것이 인터벌 트레이닝으로 고강도 운동 후에 바로 저강도 운동을 가져가는 방법이 있습니다.

 

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근지구력 키우는 방법

1. 고반복 저항 훈련

더 가벼운 무게로 더 많은 반복(15~20회 이상)을 수행하는 운동입니다. 이 방법은 피로 없이 지속적인 운동을 수행할 수 있는 근육의 능력을 향상시킵니다.

예시: 가벼운 덤벨 컬, 고반복 스쿼트, 낮은 중량의 벤치 프레스.

 

2. 서킷 트레이닝

세트 간 휴식을 최소화하면서 다양한 근육 그룹을 활성화하는 다양한 운동을 결합합니다. 이 방법은 심박수를 높게 유지하고 심혈관 및 근지구력을 모두 향상시킵니다.

예시: 팔굽혀펴기, 풀업, 런지, 플랭크, 점핑 잭을 30초 이내의 휴식만 가지고 차례로 수행합니다.

 

3. 플라이오메트릭 운동

근력과 지구력을 함께 향상시키는 목표로 폭발적인 움직임에 중점을 둡니다. 이러한 운동은 속근섬유의 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

예시: 점프 스쿼트, 박스 점프, 버피.

 

4. 등척성 운동

장기간 동안 고정된 자세를 유지하는 것이 포함됩니다. 이러한 유형의 운동은 시간이 지남에 따라 긴장을 유지함으로써 특정 근육의 지구력을 구축하는 데 도움이 됩니다.

예시: 플랭크, 월 싯, 정적 런지.

 

5. 고강도 인터벌 훈련(HIIT)

짧은 시간 동안 폭발적인 운동을 짧은 휴식 시간을 가지거나 저강도 운동과 결합합니다. HIIT는 심혈관 지구력과 근육 체력을 모두 향상시킵니다.

루틴 예시: 고강도 스쿼트를 진행한 후 런지로 근육을 사용할 수 없을 때까지 수행

 

6. 유산소 운동

장기간에 걸쳐 심박수를 높게 유지하여 전반적인 심폐지구력과 근육 지구력을 향상시키는 활동입니다.

예시: 달리기, 자전거 타기, 수영, 조정

 

근지구력 향상을 위한 루틴

 

반복 횟수

세트당 12-20회 이상 충분한 볼륨을 보장하기 위해 운동당 3~5세트입니다.

 

부하 및 강도

무게: 좋은 자세로 12~20회 반복할 수 있는 중량을 사용하세요. 일반적으로 최대 1RM(1RM)의 50-70%에 해당합니다.

휴식 기간: 세트 사이의 휴식 시간을 약 30~60초 정도로 비교적 짧게 유지하여 높은 심박수와 대사 스트레스를 유지하세요.

 

빈도

적절한 회복과 적응을 위해 각 근육 그룹을 일주일에 2-3회 훈련합니다.

 

1. 하체

• 맨몸 스쿼트: 20회 반복 3세트
• 런지: 다리당 15회 반복 3세트
• 종아리 레이즈: 20회 반복 3세트

 

2. 상체

• 푸시업: 15~20회 반복 3세트
• 풀업: 12~15회 반복 3세트
• 덤벨 로우: 15회 반복 3세트

 

3. 코어

• 플랭크: 60초 이상 유지, 3세트
• 바이시클 크런치: 한쪽당 20회씩 3세트
• 러시안 트위스트: 한쪽당 20회씩 3세트

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자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 지구력을 향상시키는 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

최고의 운동을 꼽는 것은 힘들지만, 유산소 활동(달리기, 자전거 타기 등)과 반복 횟수가 많은 저항 운동을 결합하면 매우 효과적입니다. 또한, 본인이 타겟하는 부위에 맞게 저중량 고반복을 수행하면 근지구력을 상승시킬 수 있습니다.

 

Q2. 근육 지구력을 높이려면 얼마나 자주 훈련해야 하나요?

꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 적당한 휴식과 동기부여는 꾸준함에 크게 도움이 됩니다. 따라서 다양한 근육 그룹에 초점을 맞추고 유산소 운동과 저항 운동을 모두 통합하여 일주일에 3~5회 훈련하면 근지구력이 크게 향상될 수 있습니다.

 

Q3. 근지구력 상승을 위한 횟수는 몇 번 인가요?

연구에 따르면 더 높은 반복 횟수가 근지구력 개발에 가장 효과적이라고 합니다. 최적의 범위는 일반적으로 세트당 12~20회 또는 그 이상의 반복 횟수입니다

 

Q4. 웨이트 없이 근지구력을 향상시킬 수 있나요?

그렇습니다. 팔굽혀펴기, 플랭크, 맨몸 스쿼트와 같은 체중을 이용한 운동은 웨이트 없이도 고반복으로 근지구력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

 

Q5. 근지구력과 근력을 동시에 높이는 것이 가능한가요?

그렇습니다. 반복성이 높은 저항 훈련과 더 무거운 중량 운동을 모두 포함하는 균형잡힌 프로그램(고강도 인터벌 트레이닝)을 통해 지구력과 근력을 모두 향상시킬 수 있습니다. 다만, 취미로 운동을 하시는 분들은 고강도로 진행하다보면 일상생활에 지장이 갈 수도 있기에 꾸준히 하기 위해서는 운동 목적을 정하는 것이 좋습니다.

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결론

근지구력은 근육이 장기간 활동을 유지할 수 있도록 하는 체력의 중요한 구성 요소입니다. 이는 운동 능력, 일일 기능 및 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 사이클, 수영, 달리기와 같은 유산소 운동을 포함해 버피, 맨몸 스쿼트, 플랭크와 같은 맨몸 운동을 꾸준히하면 별도의 웨이트 없이도 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 근력과 근지구력 모두를 같이 키울 수는 있으나, 초심자의 경우 근지구력을 먼저 키워 무거운 무게에 대한 저항성을 먼저 높이는 게 좋습니다. 누가뭐래도 꾸준히 하는 것이 가장 좋기 때문에 본인의 목적에 맞게 무리되지 않는 범위에서 한다면 근력이든 지구력이든 향상시킬 수 있습니다.

 

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