내장지방 빼는 음식과 피해야할 음식

내장지방은 피부 바로 아래에 저장되는 피하 지방과 보다 더 복강 깊숙이 위치해 있기에 빼기가 더 힘든데요. 오늘은 이 내장지방이 왜 쌓이고 효과적으로 줄일 수 있는 음식과 식단을 알아보겠습니다.

 

내장지방이 쌓이는 이유

생물학적 요인

• 유전: 신체가 지방을 저장하는 위치를 결정하는 데 유전은 중요한 역할을 하는데요. FTO 유전자와 같은 특정 유전적 지표로 인해 내장 지방이 축적되기 쉬울 수 있습니다
• 호르몬: 호르몬 불균형, 특히 높은 수준의 코티솔과 인슐린은 내장 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다.
• 나이: 나이가 들수록 신진대사 속도가 느려지고, 호르몬 변화로 인해 내장 지방이 증가할 수 있습니다.

 

생활방식 요인

• 다이어트: 가공식품, 설탕, 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 식단을 섭취하면 내장 지방이 축적될 수 있습니다.
• 신체 활동: 운동 부족이나 앉아서 생활하는 생활 방식은 내장 지방의 주요 원인입니다.
• 스트레스: 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 내장 지방의 저장을 촉진할 수 있습니다.

 

환경적 요인

• 수면: 수면의 질이 나쁘거나 수면이 부족하면 대사 과정이 방해되어 내장 지방이 증가할 수 있습니다.
• 알코올 소비: 알코올은 높은 칼로리 뿐 만 아니라 신진대사의 우선순위를 점해 주로 내장 지방 수치 증가를 유발합니다.

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내장지방 빼는데 음식이 중요한 이유

1. 영양 균형 및 칼로리 섭취

칼로리 부족

소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취함으로써 에너지 결핍을 만드는 것은 내장지방을 포함한 체중 감량의 기본입니다. 칼로리 섭취를 조절하는 균형 잡힌 식단은 신체가 내장 지방을 비롯한 저장된 지방을 에너지로 사용하도록 도와줍니다.

2. 영양소 구성

단백질

내장지방을 줄이는 데는 고단백 식단이 효과적인데요. 단백질은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모합니다.

지방

단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지방은 인슐린 민감성을 향상시키고 염증을 감소시킵니다. 예를 들어 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일이 있습니다. 반대로, 가공 식품과 튀김 식품에서 발견되는 트랜스 지방과 포화 지방은 내장 지방 증가와 관련이 있으므로 피해야 합니다.

탄수화물

섭취하는 탄수화물의 종류도 내장 지방에 영향을 미치는데요. 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단은 혈당과 인슐린 수치를 급상승시켜 복부에 지방이 축적되도록 할 수 있습니다. 반면, 통곡물, 콩과 식물, 야채 등 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 주어 내장 지방 축적을 줄입니다.

3. 미량영양소 영향

비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 대사 과정에 필수적이며 지방 감소에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D와 칼슘은 내장 지방 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이러한 영양소가 부족하면 지방 대사가 손상되고 지방 저장이 촉진될 수 있습니다.

4. 식이 섬유

수용성 섬유질

특히 수용성 식이섬유는 내장지방 감소에 효과적인데요. 장에서 소화 속도를 늦추고 포만감을 증가시킵니다. 이는 식욕을 조절하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 수용성 섬유질은 장 건강을 개선할 수 있으며, 이는 건강한 체중을 유지하는 데 중요합니다.

5. 호르몬 조절

인슐린 민감도

전체 식품을 섭취하고 정제된 설탕과 가공 식품이 적은 식단은 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 인슐린 민감도가 향상되면 신체가 혈당 수치를 효과적으로 관리하는 데 도움이 되어 특히 내장 부위에 지방이 축적될 가능성이 줄어듭니다.

코티솔 수치

만성 스트레스와 잘못된 식습관 선택은 내장 지방 저장을 촉진하는 코티솔 수치를 높일 수 있습니다. 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단은 스트레스를 완화하고 안정적인 코티솔 수치를 유지하여 내장 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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내장지방 빼는 음식 종류

1. 고섬유질 식품

수용성 섬유질

수용성 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 귀리: 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 감소시키는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다.
• 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
• 과일: 사과, 배, 감귤류에는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 함유되어 있습니다.
• 야채: 방울양배추, 브로콜리, 당근

 

2. 지방이 적은 단백질

단백질은 근육 유지와 지방 감소에 필수적입니다. 고단백 식단은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 닭가슴살: 지방이 적고 단백질이 풍부합니다.
• 생선: 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 지방 대사를 개선합니다. 예로는 연어, 고등어, 정어리가 있습니다.
• 콩류: 콩과 렌즈콩도 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
• 그릭 요거트: 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 도움이 됩니다.

 

3. 건강에 좋은 지방

모든 지방이 안좋은 것은 아닙니다.특히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 줄여 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 아보카도: 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다.
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨는 건강한 지방과 섬유질을 제공합니다.
• 올리브 오일: 단일불포화지방과 항산화제가 함유되어 있습니다.
• 지방이 많은 생선: 앞서 언급했듯이 연어와 고등어 같은 생선도 건강한 지방의 공급원입니다.

 

4. 저혈당지수 식품

혈당 지수(GI)가 낮은 식품은 포도당을 혈류로 천천히 흡수되어 안정적인 혈당 수치를 유지하고 지방 축적으로 이어질 수 있는 인슐린 급증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 통곡물: 현미, 퀴노아, 보리 및 통밀 제품
• 비전분 야채: 초록 잎채소, 고추, 오이, 토마토
• 콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩

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5. 항염증 식품

만성 염증은 내장 지방 증가와 관련이 있는데요. 항염증 특성이 있는 식품은 이러한 유형의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리에는 항산화제가 풍부합니다.
• 잎채소: 시금치, 케일, 근대
• 녹차: 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 되는 항산화제인 카테킨이 함유되어 있습니다.
• 강황: 강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있습니다.

 

6. 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 식품

장 건강은 체중 관리와 지방 분포에 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스 식품은 유익한 박테리아를 장에 공급하고, 프리바이오틱스 식품은 이러한 박테리아의 먹이가 됩니다. 장 건강을 개선하면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 프로바이오틱스: 요구르트, 김치, 케피르, 사우어크라우트 등 기타 발효 식품
• 프리바이오틱스: 마늘, 양파, 리크, 아스파라거스, 바나나

 

7. 수분 공급

음식은 아니지만 적절한 수분 공급은 전반적인 건강에 필수적이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식사 전에 물을 마시면 포만감을 높여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 적절한 수분 공급은 대사 과정과 독소 제거를 지원합니다.

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내장지방 빼는 식단 예시

아침

베리와 견과류를 곁들인 오트밀

재료

• 압착 귀리 1/2컵
• 물 또는 무가당 아몬드 우유 1컵
• 혼합 베리 1/2컵(블루베리, 딸기, 라즈베리)
• 다진 아몬드나 호두 1테이블스푼
• 치아씨드 1티스푼

조리 방법

• 포장 지침에 따라 귀리를 물이나 아몬드 우유에 넣어 조리합니다.
• 베리, 견과류, 치아씨드를 얹습니다.

 

녹차

지침

지방 분해에 도움되는 카테킨이 함유된 녹차 한 잔을 끓여 오트밀과 함께 드시면 내장지방을 빼는 데 도움될 수 있습니다.

 

오전간식

꿀과 아마씨를 곁들인 그릭요거트

재료

• 플레인 그릭 요거트 1컵
• 꿀 1티스푼
• 아마씨 가루 1테이블스푼

조리 방법
그릭요거트에 꿀과 아마씨를 섞어주세요.

 

점심

구운 치킨 샐러드

재료

• 구운 닭 가슴살 4온스, 얇게 썬 것
• 혼합 잎채소(시금치, 케일, 루콜라)
• 아보카도 1/4개, 얇게 썬 것
• 반으로 자른 방울토마토 1/2컵
• 얇게 썬 오이 1/4컵
• 올리브 오일 1테이블스푼
• 발사믹 식초 1테이블스푼

조리 방법

• 잎채소, 아보카도, 토마토, 오이를 그릇에 담습니다.
• 구운 닭고기를 얹습니다.
• 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌립니다.

 

오후 간식

아몬드 버터를 곁들인 사과 조각

재료

• 얇게 썬 중간 크기 사과 1개
• 아몬드 버터 2테이블 스푼

 

저녁

퀴노아와 찐 브로콜리를 곁들인 구운 연어

재료

• 120g 연어 필레
• 익힌 퀴노아 1/2컵
• 브로콜리 꽃 1컵
• 올리브 오일 1테이블스푼
• 소금, 후추, 레몬즙은 입맛에 맞게

조리 방법

• 오븐을 190°C로 예열해주세요.
• 연어에 소금, 후추, 레몬즙 약간으로 양념합니다.
• 연어가 완전히 익을 때까지 15~20분간 굽습니다.
• 포장 설명에 따라 퀴노아 혹은 현미를 조리해주세요.
• 브로콜리가 부드러워질 때까지 쪄주세요.
• 조리 완료된 연어와 브로콜리 위에 올리브 오일을 뿌립니다.

 

저녁 간식

허브티와 다크 초콜릿

재료

• 허브차 1컵(예: 카모마일, 페퍼민트)
• 다크 초콜릿 1온스(코코아 70% 이상)

부드러운 오트밀, 2.5kg, 1개

한강식품 IQF 무항생제 닭가슴살 (냉동), 1kg, 1개

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자주묻는질문

Q1. 물을 마시면 내장지방 감소에 도움이 되나요?

예, 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요하며 내장 지방을 포함한 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 식사 전에 물을 마시면 포만감을 높여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

Q2. 내장지방을 줄이기 위해 피해야 할 특정 음식이 있나요?

• 단 음식 및 음료: 탄산음료, 사탕, 제과류
• 정제 탄수화물: 흰빵, 페이스트리, 설탕이 함유된 시리얼
• 트랜스 지방: 많은 튀긴 음식, 제과류 및 가공된 과자
• 과도한 알코올: 칼로리가 높고 특히 복부에 지방이 축적될 수 있습니다.

 

Q3. 단백질은 내장지방 감소에 어떻게 도움이 되나요?

단백질은 포만감을 증가시키고 지방이나 탄수화물에 비해 발열 효과가 더 높습니다. 즉, 신체가 단백질을 소화하면서 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 고단백 식단은 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 신진대사 건강과 내장 지방 감소에 중요합니다.

Q4. 간헐적 단식은 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있나요?

간헐적 단식은 칼로리 결핍을 유발하고 인슐린 민감성을 향상시켜 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식사 기간 동안의 식단의 전반적인 품질은 효과에 매우 중요합니다.

Q5. 염증은 내장지방에 어떤 영향을 미치며, 이를 줄이는 데 도움이 되는 음식은 무엇인가요?

만성 염증은 내장 지방 증가와 관련이 있습니다. 지방이 많은 생선, 딸기, 잎채소, 견과류, 올리브 오일과 같은 항염증 식품은 염증을 줄이고 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

Q6. 내장지방을 줄이는 데 도움이 되는 보충제가 있나요?

어떤 보충제도 건강한 식단과 운동을 대체할 수는 없지만 오메가-3 지방산, 비타민 D, 프로바이오틱스와 같은 특정 보충제는 전반적인 건강을 지원하고 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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결론

전반적인 건강을 유지하고 각종 성인병과 같은 질환 위험을 줄이기 위해선 체중을 비롯해 내장지방을 관리하는 것이 중요합니다. 섬유질, 저지방 단백질, 건강한 지방, 혈당 지수가 낮은 음식을 포함한 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하면 내장 지방을 줄이는 데 크게 도움됩니다. 

 

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