필록싱이란? | 필라테스, 바레

일상이 바빠 운동할 시간이 부족하신가요? 짧은 시간에 큰 에너지 소모를 할 수 있는 여러 운동이 있는데요. 오늘은 그 중 하나인 필록싱에 대해 알려드리겠습니다. 어떻게 하는 운동인지, 유래는 어떻게 되고 어떤 종류의 운동이 있는 지 알아보겠습니다.

 

필록싱이란 무엇인가요?

필라테스, 복싱, 댄스의 요소를 결합한 하이브리드 운동 프로그램인데요. 이 특이한 혼합 스포츠는 전신 운동으로 심혈관 건강, 근력, 유연성 및 균형을 향상시켜줍니다. 필록싱(Piloxing)은 근력과 지구력을 향상시키면서 고에너지, 칼로리 소모 경험을 만드는 것을 목표로 합니다.

필록싱의 유래

Piloxing은 스웨덴 댄서이자 유명 트레이너인 Viveca Jensen이 만들었는데요. 필라테스와 복싱에 대한 경력을 바탕으로 필라테스의 코어 강화 효과와 복싱의 폭발적인 힘을 결합한 운동을 개발하려고 했으며 여기에 댄스 요소를 추가하면 모든 체력 수준의 사람들이 운동을 즐길 수 있고 쉽게 접근할 수 있도록 설계되었습니다.

 

필록싱 종류

1. 필록싱 SSP (Sleek, Sexy, Powerful)

필록싱 SSP는 필라테스, 복싱, 댄스를 결합한 고강도 인터벌 트레이닝 운동 방식입니다.

2. 필록싱 바레

Piloxing Barre는 필라테스와 복싱을 발레에서 영감을 받은 동작들을 착안한 운동인데요. 이 유형은 발레 바를 지지용으로 사용하여 균형, 근력, 유연성에 중점을 둡니다.

3. 필록싱 녹아웃

Piloxing Knockout은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통합한 운동 강도가 강화된 버전인데요. 이 형식은 컨디셔닝(짧은 시간에 강렬한 운동)과 플라이오메트릭 운동을 강조합니다.

4. 필록싱 부티

Piloxing Booty는 둔부 근육을 강화하는 데 전념합니다. 필라테스와 복싱을 혼합하여 하체 운동을 타겟한 방식입니다.

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필록싱 장점

1. 심혈관 건강

필록싱의 고강도 인터벌과 지속적인 움직임은 심혈관 건강 개선에 탁월합니다. 복싱과 댄스 요소의 역동적인 혼합은 심박수를 증가시켜 심혈관 지구력과 전반적인 심장 건강을 향상시킵니다.

 

2. 근육 강화 및 근력

필록싱은 필라테스와 복싱 기술을 통한 밸런스 있는 근력 운동을 통합하여 탄탄한 근육을 만들어줍니다.

• 전신 운동: 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 균형 잡힌 근육 발달을 보장합니다.
• 코어 근력: 필라테스 요소는 코어 운동에 중점을 두어 코어를 더욱 강하고 안정적으로 만들어 줍니다.
• 상체 근력: 잽, 크로스, 훅와 같은 복싱 펀치는 어깨, 팔, 가슴을 강화합니다.
• 하체 근력: 댄스 동작과 필라테스 다리 운동은 다리와 둔근을 단련하여 근력과 근력을 향상시킵니다.

 

3. 유연성과 균형

• 가동 범위 증가: 필라테스 스트레칭과 댄스 루틴은 근육을 늘려 전체적인 유연성을 높이는 데 도움됩니다.
• 균형 감각 향상: 필라테스 운동은 코어 안정성을 향상시켜 결과적으로 균형과 근신경계를 발달시킵니다.
• 부상 위험 감소: 유연성과 균형이 향상되어 일상 활동 및 기타 신체 운동 시 부상 위험이 낮아집니다.

 

4. 체중 감량

• 고칼로리 연소: 고강도 복싱, 댄스, 필라테스를 결합하면 상당한 칼로리 소모가 발생합니다.
• 신진대사 촉진: 고강도 인터벌은 신진대사를 높여 운동이 끝난 후에도 지속적인 칼로리 소모를 촉진합니다.
• 지방 감소: 꾸준한 필록싱은 체지방률 감소와 체성분 개선으로 이어질 수 있습니다.

5. 상호 교류와 커뮤니티

필록싱 수업은 대개 그룹으로 진행이 되어 상호작용과 공동체 의식이 함양됩니다.

• 동기 부여: 그룹 환경에서 운동하면 동료들로부터 동기 부여와 격려를 얻을 수 있습니다.
• 사회적 연결: 그룹 수업은 새로운 친구를 사귀고 네트워크를 구축하여 운동 경험을 비롯해 사회적 연결을 향상시키는 기회가 됩니다.

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필록싱 유형별 구체적 운동

필록싱 SSP

1. 필라테스 매트 운동

• 헌드레드: 등을 대고 팔은 아래에 두고 누워 다리를 45도 각도로 들어 올려 고정시켜줍니다. 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 숨을 내쉬면서 팔을 위아래로 올렸다 내려줍니다. 이 운동은 코어를 강화하고 지구력을 향상시킵니다.

• 롤업: 팔을 머리 위로 뻗은 채 누워 시작합니다. 천천히 앉은 자세로 올라가 앞으로 손을 뻗어 발끝을 잡은 다음 천천히 다시 팔을 뒤로 넘기며 누워줍니다. 이 움직임은 코어의 힘과 유연성을 향상시킵니다.
• 다리 서클: 등을 대고 누워 한쪽 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 허리가 뜨지 않은 상태로 한쪽 다리를 작은 원으로 움직입니다. 이 운동은 하부 복근과 엉덩이를 타겟합니다.

 

2. 복싱 훈련

• 잽: 한 발을 앞으로 내밀고 서서 앞손을 직선으로 피면서 펀치를 날립니다. 이 움직임은 어깨의 힘과 순발력을 향상시킵니다.
• 크로스: 코어와 전신의 힘으로 사용하여 회전을 주며 뒤쪽 주먹으로 펀치합니다. 이 운동은 코어와 상체 근력을 키워줍니다.
• 훅: 팔을 구부린 채 어깨 높이에서 원을 그리며 펀치를 날립니다. 이 동작은 어깨와 가슴 근육을 자극합니다.
• 어퍼컷: 팔을 구부린 자세에서 턱 높이를 겨냥하여 위쪽으로 펀치를 날립니다. 이 운동은 팔뚝과 어깨를 강화시킵니다.

 

3. 댄스 동작

• 팔 뻗어 옆으로 뻗기: 팔을 위로 뻗으면서 좌우로 흔들어 줍니다. 운동 초기에 심박수를 높게 유지하는데 도움됩니다.
• 엉덩이 비틀기: 리드미컬한 동작으로 엉덩이를 좌우로 비틀어 코어와 경사근을 강화합니다.
• 무릎 높이 차기: 무릎을 높이 들고 제자리 걷기를 하며 강도를 높이기 위해 팔 움직임을

 

필록싱 바레 운동

1. 발레 플라이

• 첫 번째 포지션 플리에: 발뒤꿈치를 모아서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 유지하면서 무릎을 구부립니다. 허벅지를 강화하고 균형을 향상시킵니다.
• 두 번째 포지션 플리에: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 무릎을 구부리고 몸을 낮추며 곧은 자세를 유지합니다. 허벅지 안쪽과 둔근을 타겟으로 합니다.

 

2. 필라테스 다리 리프트

• 옆으로 다리 들기: 다리를 쭉 뻗은 채 옆으로 눕습니다. 위쪽 다리를 위아래로 들어올려 곧게 유지합니다. 이 운동은 허벅지 바깥쪽과 둔근을 강화합니다.
• 앞으로 다리 들기: 바에 서서 한쪽 다리를 곧게 유지하면서 앞으로 들어 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 이 동작은 코어 안정성과 다리 근력을 향상시킵니다.

 

3. 복싱 콤비네이션

• 발레 잽 크로스: 한 손으로 바레를 잡고 다른 손으로 잽과 크로스 펀치를 수행합니다. 이 운동은 심혈관 강도와 상체 밸런스를 유지합니다.
• 훅-어퍼컷 콤보: 코어와 복압을 잡고 좋은 자세를 유지하는 것에 중점을 두고 후크와 어퍼컷 펀치를 번갈아 가며 사용합니다.

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필록싱 녹아웃 운동

• 표준 버피: 선 자세에서 스쿼트 자세로 내려간 다음, 다리를 뒤로 차면서 팔굽혀 펴기 자세로 바꾸고, 팔굽혀펴기를 한 다음, 다리를 다시 스쿼트 자세로 점프하고, 팔을 머리 위로 올려 도약합니다. 이 전신 운동은 근력, 지구력, 심혈관 건강을 향상시킵니다.
• 무릎 높이 달리기: 무릎을 최대한 높이 들어 엉덩이 높이에 도달하는 것을 목표로 제자리에서 조깅합니다. 이 심혈관 훈련은 코어와 다리를 강화합니다
• 점프 런지: 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 뻗은 런지 자세로 시작합니다. 점프하여 공중에서 다리를 바꿔 반대쪽 발을 앞으로 내밀고 런지 자세로 착지합니다. 이 운동은 다리와 관절의 힘을 키워줍니다.

 

필록싱 부티 운동

1. 스쿼트 및 런지

• 기본 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 의자에 앉듯이 엉덩이를 아래로 내린 후 다시 일어섭니다. 이 운동은 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 운동합니다.
• 리버스 런지: 한 발을 뒤로 내딛고 런지 자세로 몸을 낮추고 앞쪽 무릎을 발목 위에 유지한 다음 다시 일어섭니다. 이 동작은 둔근, 대퇴사두근 및 종아리를 타겟합니다.

 

2. 브릿지

• 표준 브리지: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리고 둔근을 조이면서 올려주고 다시 아래로 내립니다. 이 운동은 둔근과 허리를 타겟으로 합니다.
• 싱글 레그 브릿지: 표준 브릿지와 동일한 동작을 수행하되 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 엉덩이를 들어올리면서 쭉 뻗은 상태를 유지하세요. 둔근과 햄스트링의 근력을 향상시킵니다.

 

3. 킥백

• 서서 킥백: 서서 양손은 허리에 얹고 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올려 곧게 유지하면서 둔근을 뒤쪽 위쪽으로 쥐어짜면서 올려주세요. 이 운동은 둔부 근육을 강화합니다.
• 엎드려 킥백: 무릎 팔굽혀 펴기 자세에서 시작합니다.무릎아래를 전부 지지해주시고 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 무릎을 구부린 상태에서 허리를 아래로 내립니다. 이 동작은 둔근과 햄스트링을 목표로 합니다.

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자주묻는질문

Q1. 필록싱은 얼마나 자주 해야 하나요?

최적의 결과를 얻으려면 일주일에 3~4회 필록싱 세션에 참여하는 것이 좋습니다. 이 빈도는 심혈관 건강, 근긴장도 및 전반적인 건강을 크게 향상시킵니다.

 

Q2. 일반적인 필록싱 수업 시간은 얼마나 되나요?

일반적인 필록싱 수업은 약 45~60분 동안 진행됩니다. 이 시간은 워밍업, 고강도 인터벌, 정리 단계를 포함하는 종합적인 운동을 제공합니다.

Q3. 필록싱 어디서 할 수 있나요?

집에서도 하실 수 있고, 피트니스 센터에서도 그룹으로 진행하실 수 있습니다. 다만, 한 번도 접해보시지 않았으셨을 경우 유튜브를 통해 영상 가이드를 시청해주시거나 직접 수업에 참여해보신다면 집에서 하기 수월하실 겁니다.

 

Q4. 필록싱 수업에 어떤 옷을 입어야 하나요?

다양한 활동을 할 수 있는 편안한 운동복과 지지력이 뛰어난 운동화를 착용해주세요. 안정성과 바닥과의 접지력 향상시켜 활동성을 올리고 부상 위험을 줄입니다.

 

Q5. 필록싱을 시작하려면 필라테스, 복싱, 댄스에 대한 사전 경험이 필요한가요?

사전 경험은 필요하지 않습니다. 필라테스, 복싱, 댄스 경력에 상관없이 누구나 쉽게 접근하고 즐길 수 있도록 설계되었습니다. 강사분들은 동작을 안내하고 올바른 자세를 배울 수 있도록 도와드리며. 일반적으로 다양한 피트니스 수준에 맞게 수정을 하여 루틴을 짜기 때문에 초보자는 더 쉽고 간단한 버전의 운동으로 시작하여 수월하게 발전할 수 있습니다.

 

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결론

필록싱은 필라테스, 복싱, 댄스의 요소를 결합하여 다양한 피트니스 수준과 목표에 맞게 설계된 종합적인 운동입니다. 적절한 근력과 유산소 운동을 결합하여 심혈관 건강 개선, 근력, 유연성 강화할 수 있는 즐거운 운동을 제공합니다. 그룹으로 동기부여를 받으며 진행하실 수도 있고, 영상 가이드를 통해서 집에서도 하실 수 있습니다.

 

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