타바타 운동 효과 6가지 | 종류, 루틴

짧은 시간에 효율적으로 큰 칼로리 소모를 하는 운동을 떠올리면 크로스핏, 인터벌 트레이닝 등의 운동이 떠오르실텐데요. 집에서도 가볍게 빠른 루틴으로 지방을 빨리 태울 수 있는 타바타 운동도 있습니다. 오늘은 이 운동의 효과, 기원부터 종류, 루틴을 알아보겠습니다.

 

타바타 운동의 유래

타바타는 1996년 일본 과학자 타바타 이즈미 박사와 도쿄 국립 피트니스 스포츠 연구소의 그의 팀에 의해 개발되었는데요. 원래 연구에서는 중간 강도의 지속적인 훈련과 고강도 인터벌 훈련을 비교했었습니다. 그 결과, 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 후 짧은 휴식을 취하면 유산소 능력과 무산소 능력이 모두 크게 향상되는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 타바타 방식이 탄생하게 되었습니다. 간단히 말하면 20초간 강렬한 운동을 하고 10초간 휴식을 취하는 것을 8주기 동안 반복 운동 방식입니다.

 

타바타 운동 효과

 

1. 유산소, 무산소 운동 효과 증대

이 방식은 짧고 강렬한 운동과 짧은 휴식 시간으로 진행되는데요. 짧은 간격 동안 심장과 폐가 더 강렬히 산소와 영양분을 공급해야하기에 심혈관 지구력(유산소 능력)을 크게 향상시킵니다. 연구에 따르면 단 4분간의 고강도 타바타 훈련은 중강도 운동의 긴 세션에 비해 더 우수한 유산소 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 무산소 측면에서는 짧지만 강렬한 간격을 통해 근육이 충분한 산소 없이도 활동하도록 하여 무산소 에너지 경로의 효율성을 높입니다. 이는 근력, 힘, 지구력의 향상으로 이어질 수 있습니다.

2. 기초대사량 및 칼로리 소모량 증가

타바타 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 신체의 대사율을 크게 높이는 것인데요. 운동의 강도가 높기 때문에 운동 중과 운동 후 휴식 시간에서도 에너지 수요가 증가합니다. 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)로 알려진 이러한 운동 후 칼로리 소모는 운동이 끝난 후에도 신체가 계속해서 높은 속도로 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 이러한 장기간의 칼로리 소모 및 신진 대사는 몇 시간 동안 지속되며, 이는 전반적인 칼로리 소비를 늘리고 기초대사량 증대에도 도움이 됩니다.

3. 지방 감소 및 근육 보존

타바타 운동은 특히 체지방 감량에 효과적입니다. 짧은 휴식과 강렬한 운동 방식은 칼로리 소모를 극대화하여 체지방 감소에 도움이 됩니다. 때때로 과도한 운동은 지방 손실과 함께 근육 손실을 초래할 수 있는 일반 유산소 운동과 달리 타바타 운동은 유산소와 저항과 고강도 구성 요소로 인해 순수 근육량을 유지하는 경향이 있습니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 버피 등 일반적으로 루틴에 포함된 운동은 다양한 근육 그룹을 사용하여 근력과 지구력을 촉진하는 동시에 지방을 연소합니다.

4. 심혈관 건강상의 이점

고강도의 짧은 인터벌은 심박수를 높여 심장 기능과 효율성을 향상시킵니다. 시간이 지남에 따라 이는 안정시 심박수를 낮추고 혈압을 감소시킬 수 있으며, 둘 다 심혈관 건강 개선의 지표입니다. 또한 심혈관 건강이 향상되면 심장병, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

5. 인슐린 민감성과 포도당 대사

타바타를 포함한 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 근육이 포도당을 더 효과적으로 흡수하도록 자극하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 효과는 인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병이 있는 분들에게 특히 효과적인데요. 향상된 포도당 대사는 또한 전반적인 에너지 수준에 기여하고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

6. 심리적 이점

운동의 고강도 특성은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 운동은 불안 및 우울증 증상 감소, 기분 개선, 인지 기능 향상과 관련이 있습니다. 타바타 운동의 짧은 기간은 더 긴 운동 세션을 수행하는 데 어려움을 겪는 분들이 더 쉽게 접근할 수 있고 덜 위협적이어서 지속성과 일관성이 향상될 수 있습니다.

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타바타 운동의 종류

1. 기본 타바타 운동

8라운드 동안 20초 동안 운동하고 10초 동안 쉬는 전통적인 방식으로 수행되는 단일 운동으로 구성됩니다. 이 간단한 접근 방식은 효과적이며 개인의 체력 수준에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다.

예제 운동

• 맨몸 스쿼트: 하체, 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 타겟합니다
• 팔굽혀펴기: 상체에 중점을 두고 가슴, 어깨, 삼두근을 단련합니다.
• 버피: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 점프를 결합한 전신 운동으로 근력과 심장 강화 효과를 모두 지니고 있습니다
• 마운틴 클라이머: 심장 강화 운동을 제공하면서 코어를 자극하는 운동입니다.

 

2. 혼합 타바타 운동

혼합 운동은 하나의 세트에 다양한 운동을 섞어 구성해 포괄적인 전신 운동을 할 수 있는 방식인데요. 또한 이런 변형은 단조로움을 방지하고 여러 근육 그룹을 다룰 수 있습니다.

 

예시 방식

• 라운드 1,2: 점프 스쿼트
• 라운드 3,4: 푸시업
• 라운드 5,6: 바이시클 크런치
• 라운드 7,8: 하이 니즈
• (1~8 라운드 = 1세트) x 4반복

 

3. 고급 타바타 운동

좀 더 도전적인 루틴을 원하는 사람들을 위한 고급 타바타 운동에는 웨이트나 플라이오메트릭과 같은 운동을 추가할 수 있습니다.

 

예제 방식

• 중량 타바타: 스쿼트나 런지 같은 운동에 덤벨이나 케틀벨을 추가해 강도를 높입니다.
• 플라이오메트릭 타바타: 박스 점프나 박수 푸쉬업과 같은 폭발적인 움직임을 통합하여 힘과 민첩성을 강화합니다.
• 장비 기반 타바타: 배틀 로프, 메디슨 볼, 저항 밴드 등의 장비를 사용하여 운동의 난이도와 다양성을 높입니다.

플라이오메트릭 운동이란 | 종류, 루틴

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타바타 운동 루틴

1. 워밍업(5~10분)

타바타 운동을 시작하기 전, 몸을 준비하고 부상을 예방하기 위해 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업에는 가벼운 유산소 운동과 역동적인 스트레칭이 포함됩니다.

 

1. 조깅 또는 줄넘기: 심박수를 높이기 위한 2~3분
2. 동적 스트레칭: 다리.무릎 돌리기, 팔 원 그리기, 몸통 비틀기 등으로 근육을 풀어줍니다.

 

2. 타바타 운동(20분)

이 루틴은 각각 다른 근육을 타겟하는 4개의 타바타 세트로 구성됩니다. 각 세트에는 20초간 고강도 운동 후 10초간 휴식하는 8라운드가 포함됩니다.

세트 1: 하체

• 스쿼트: 20초 안에 최대한 많은 스쿼트를 수행
• 휴식: 10초.
• 8회 반복

 

세트 2: 상체

• 푸시업: 20초 안에 최대한 많은 푸시업 수행
• 휴식: 10초.
• 8회 반복

 

세트 3: 코어

• 플랭크 잭: 플랭크 자세에서 발을 벌렸다가 모으는 동작 반복

• 휴식: 10초.
• 8회 반복

 

세트 4: 전신/심혈관 강화

• 버피: 20초 안에 최대한 많은 버피를 수행
• 휴식: 10초.
• 8회 반복

 

3. 쿨다운 및 스트레칭(5~10분)

점차적으로 심박수를 낮추고 근육을 스트레칭하여 회복과 유연성을 높이려면 냉각이 필수적입니다.

 

• 가벼운 조깅 또는 걷기: 2~3분 정도 심박수를 천천히 줄입니다.
• 정적 스트레칭: 다리 들고 뒤로 당기기, 깍지 끼고 좌우로 스트레칭, 누워서 무릎 비틀기 등 사용한 근육 타겟을 풀어주기 위한 스트레칭을 진행해주세요.

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타바타 운동 시 주의사항

1. 제대로 워밍업

강렬한 운동을 위해 근육과 심혈관계를 준비하려면 항상 적절한 준비운동부터 시작하세요. 워밍업되지 않은 근육은 부상 위험이 높고 수행 능력이 떨어질 수 있습니다.

 

2. 올바른 자세

특히 타바타의 고강도 특성을 고려할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 모든 운동이 그렇지만 잘못된 자세로 인해 부상을 입을 수 있고 재활은 정말 힘듭니다. 자세를 정확히 배우고 연습하는 데 시간을 투자해주세요

 

3. 천천히 시작

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 타바타를 처음 시작하는 경우에는 낮은 강도부터 시작하여 체력 수준이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이셔야 합니다. 부상 위험을 감수하는 것보다 처음에는 운동을 가볍게 시작하고 강도를 줄이는 것이 좋습니다.

 

4. 몸의 반응 잘 살피기

운동 중과 운동 후에 몸이 어떻게 느끼는지 주의 깊게 느끼셔야합니다. 통증이나 과도한 피로를 느낀다면 속도를 늦추거나 하루를 쉬라는 신호일 수 있습니다. 과도한 훈련은 부상이나 탈진을 초래할 수 있습니다.

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자주 묻는 질문

Q1. 타바타 운동과 다른 HIIT 운동의 차이점은 무엇인가요?

타바타(Tabata)는 20초간 강렬한 운동을 하고 10초간 휴식을 취하는 것을 특징으로 하는 HIIT의 특정 형태이며, 이를 8라운드 동안 반복합니다. 다른 HIIT 운동은 운동 시간과 루틴이 다양할 수 있지만 고강도 운동과 휴식 기간이 번갈아 진행한다는 것은 비슷합니다.

 

Q2. 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

타바타는 강도가 높기 때문에 매일 하는 것은 추천드리지 않고, 일반적으로 일주일에 2~3회 수행하는 것이 좋습니다. 이는 세션 사이에 충분한 회복 시간을 보장하며 운동 강도가 높기 때문에 적절한 휴식은 중요합니다. 개인의 수행 능력이 올라감에 따라 횟수는 늘려도 되지만 세션 사이 최소한 하루의 휴식 시간을 주는 것이 가장 좋습니다.

 

Q3. 타바타는 체중 감량에 효과가 있나요?

네, 타바타는 높은 칼로리 소모와 신진대사 촉진 능력으로 인해 체중 감량에 매우 효과적입니다. 강렬한 간격은 지방을 태우고 순수 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

Q4. 타바타 운동 시간을 얼마인가요?

단일 타바타 사이클은 4분 동안 지속됩니다(20초 운동, 10초 휴식으로 구성된 8라운드). 그러나 전체 운동에는 일반적으로 20~30분 동안 지속되는 짧은 휴식 시간이 있는 여러 개의 타바타 사이클이 포함될 수 있습니다.

Q5. 운동을 위한 장비가 필요한가요?

기본적인 타바타 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않으며 체중만으로도 많은 효과적인 운동을 할 수 가능합니다. 그러나 고급 타바타 루틴에는 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드 또는 메디신 볼과 같은 장비가 포함될 수 있습니다.

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결론

타바타 운동은 유산소 및 무산소 운동 효율을 올리며 신진대사를 촉진하고, 지방 감소를 촉진하고 심혈관 건강을 향상시키는 효과가 있습니다. 또한, 짧은 시간의 강렬한 운동 수행으로 짧은 시간에 효율적인 운동을 하시고싶은 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 다만, 운동 강도 자체는 높기에 처음 시작하실 때는 세트 수나 라운드 수를 줄여 시작해주시고, 최소한 운동 사이에 하루의 휴식을 권장드립니다.

 

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