서킷 트레이닝 종류 10가지 | 루틴, 효과

크로스핏, HIIT과 같은 근력과 유산소를 결합한 고강도 운동을 들어보셨나요? 이 같은 운동은 어쩌면 이 서킷 트레이닝의 일종인데요. 오늘은 이 훈련 방법이 무엇이고, 어떤 종류가 있으며 루틴은 어떻게 짜는 지 까지 알아보겠습니다.

 

서킷 트레이닝이란?

서킷 트레이닝은 각 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 다양한 운동을 연속적으로 수행하는 신체 운동의 한 유형입니다. 각 운동은 서로 다른 근육 그룹을 목표로 하여 포괄적이고 균형 잡힌 운동을 만듭니다. 모든 운동 1회 수행하는 것을 '서킷'이라고 하며 일반적으로 한 세션에서 여러 서킷을 수행합니다.

서킷트레이닝의 유래

서킷 트레이닝은 1953년 R.E. 모건과 G.T. 영국 리즈 대학교의 앤더슨 교수가 시작했다고 알려져 있습니다. 그들의 목표는 제한된 시간 내에 심혈관 건강과 근력을 모두 향상시킬 수 있는 포괄적인 운동 요법을 만드는 것이었습니다. 운동 생리학의 과학적 원리를 바탕으로 체계적인 운동 순서를 통해 운동의 효율성을 극대화하는 데 중점을 둔 개념입니다.

서킷 트레이닝의 효과는 빠르게 입증받았고 비교적 빠르게 확산되었는데요. 이후 다양한 피트니스 트렌드와 방법론을 통합하여 HIIT 및 CrossFit과 같은 전문 형태의 개발로 이어졌습니다.

 

서킷트레이닝 효과

1. 심혈관 건강

서킷 내에서 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하면 심박수를 높이고 혈액 순환을 향상시킵니다. 정기적인 트레이닝은 심장 기능을 개선하고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

2. 힘과 근육 지구력

서로 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 다양한 운동을 빠르게 연속해서 수행함으로써 서킷 트레이닝은 근육에 지속적으로 부하를 줍니다. 이는 시간이 지남에 따라 근육 긴장도, 근력 및 지구력이 향상됩니다.

 

3. 유연성과 가동범위 증가

동적 스트레칭과 기능적 움직임은 주로 서킷에 통합되어 관절 건강을 촉진하고 부상 위험을 줄입니다. 향상된 유연성과 이동성은 신체 활동의 전반적인 성능 향상에도 기여합니다.

 

4. 체중관리

심혈관 운동과 근력 운동을 결합하면 운동 중과 운동 후에 신진대사가 촉진되고 칼로리 소모가 증가합니다. 이는 서킷 트레이닝을 목표 체중에 도달하고 유지하는 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

5. 시간관리

이 트레이닝은 휴식 시간을 최소화하는 효율적 훈련을 목표하기에 바쁜 일정을 소화하면서도 포괄적인 운동을 원하는 분들에게 이상적입니다.

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서킷트레이닝 종류

서킷 트레이닝은 매우 다양하며 다양한 피트니스 목표와 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다. 서킷 트레이닝에는 여러 가지 유형이 있으며, 각각 고유한 초점과 이점이 있습니다. 다양한 유형의 서킷 트레이닝을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 표준 서킷 트레이닝

다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 일련의 운동을 연속적으로 수행하는 것이 포함됩니다. 각 운동은 정해진 기간 또는 반복 횟수 동안 수행된 후 최소한의 휴식을 취하면서 다음 운동으로 넘어갑니다.

목표

• 전신 운동
• 전반적인 체력 향상
• 근력운동과 심혈관 운동의 결합

운동 예시

• 팔굽혀펴기
• 스쿼트
• 플랭크
• 점핑 잭
• 런지
• 마운틴 클라이머

 

2. 유산소 서킷 트레이닝

심장 건강과 지구력 향상을 목표로 하는 심혈관 운동을 강조합니다. 회로는 운동 내내 심박수를 높게 유지하도록 설계되었습니다.

목표

• 심혈관 건강
• 지구력
• 지방 연소

운동 예시

• 제자리 뛰기
• 버피
• 무릎 높여 뛰기
• 줄넘기
• 스텝업

 

3. 근력 서킷 트레이닝

근력과 지구력을 키우는 데 중점을 둡니다. 여기에는 체중, 프리 웨이트 또는 저항 밴드를 사용하여 저항 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

 

목표

• 근력
• 근육지구력
• 비대(근육 성장)

운동 예시

• 덤벨 프레스
• 데드리프트
• 풀 업
• 저항 밴드 운동
• 케틀벨 스윙
• 가중 런지

4. 스포츠별 서킷 트레이닝

특정 스포츠의 성능을 향상시키기 위해 맞춤화되었습니다. 해당 스포츠의 움직임과 신체적 요구에 맞게 선택됩니다.

 

목표

• 스포츠 스킬 강화
• 스포츠별 근력 및 컨디셔닝
• 부상 예방

스포츠별 예시

• 농구: 박스 점프, 측면 셔플, 메디신볼 던지기
• 축구: 민첩성 훈련, 스프린트 인터벌, 레그 프레스
• 수영 : 플라이오메트릭 운동, 상체 저항 훈련

플라이오메트릭 운동이란 | 종류, 루틴

 

5. 고강도 간격 훈련(HIIT)

짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 짧은 시간 동안 휴식을 취하거나 낮은 강도의 운동을 하는 것이 포함됩니다. 이러한 형태의 서킷 트레이닝은 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 데 매우 효과적입니다.

 

목표

• 높은 칼로리 소모
• 심혈관 건강 향상
• 짧고 강렬한 운동

운동 예시

• 전력 질주
• 점프 스쿼트
• 전투 밧줄 오르기
• 버피
• 케틀벨 스윙
• 로잉머신 스프린트

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6. 크로스핏

HIIT, 역도, 플라이오메트릭, 파워리프팅, 체조 및 기타 운동의 요소를 통합한 피트니스 요법입니다. 와드(WOD)로 알려진 CrossFit 운동은 다양하고 강도가 높습니다.

 

목표

• 기능성 피트니스
• 근력과 컨디셔닝
• 고강도의 다양한 운동

운동 예시

• 올림픽 역도(스내치, 클린 앤 저크)
• 체조(풀업, 물구나무서기 푸쉬업)
• 메타볼릭 컨디셔닝 트레이닝(조정, 달리기, 사이클링)
• 맨몸 운동(에어스쿼트, 팔굽혀펴기)

 

7. 바디웨이트 서킷 트레이닝

맨몸 서킷은 자신의 체중 외에 다른 장비를 사용하지 않습니다. 집에서 운동하거나 장비를 사용할 수 없는 경우에 이상적입니다.

 

목표

• 편의
• 기능적 강도
• 유연성과 이동성

운동 예시

• 팔굽혀펴기
• 스쿼트
• 플랭크
• 런지
• 삼두근 딥 (의자 활용)
• 버피

 

8. 기능적 훈련 서킷 트레이닝

일상적인 움직임과 활동을 향상시키는 운동에 중점을 둡니다. 목표는 전반적인 기능적 힘과 이동성을 향상시키는 것입니다.

 

목표

• 일상 활동 개선
• 균형과 조화
• 코어강도

운동 예시

• 케틀벨 스윙
• 메디슨볼 던지기
• 덤벨 옮기기
• 짐볼 활용 운동
• TRX 서스펜션(밴드) 훈련

 

9. 하이브리드 서킷 트레이닝

다양한 유형의 서킷 트레이닝 요소를 결합합니다. 여기에는 근력 운동, 유산소 운동, HIIT 및 기능적 운동이 혼합되어 포함될 수 있습니다.

 

목표

• 종합 피트니스
• 다양성
• 균형 잡힌 운동 루틴

운동 예시

• 덤벨 프레스와 버피 결합
• 스프린트 인터벌과 역도를 번갈아 가며 수행
• 요가 자세와 근력 운동을 혼합

 

10. 재활 서킷 트레이닝

부상에서 회복 중인 분들을 위해 고안되었습니다. 여기에는 추가 부상 위험 없이 근력과 유연성을 회복하는 데 도움이 되는 충격이 적고 통제된 운동이 포함됩니다.

 

목표

• 부상 회복
• 부드러운 강도 구축
• 유연성과 이동성

운동 예시

• 저충격 유산소 운동(걷기, 고정식 자전거)
• 저항 밴드 운동
• 부드러운 스트레칭
• 안정성 및 균형 운동
• 가벼운 역도

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서킷트레이닝 루틴 예시

워밍업(5~10분)

목표

강렬한 신체 활동을 위해 신체를 준비하고, 심박수를 높이고, 근육을 풀어줍니다.

 

진행 순서

1. 점핑잭: 2분
2. 팔 돌리기: 1분
3. 다리 차기: 다리당 1분
4. 엉덩이 돌리기 : 1분

 

메인 서킷(30~40분)

진행 방식: 각 운동을 45초 동안 수행한 후 15초 동안 휴식합니다. 체력 수준과 목표에 따라 전체 서킷을 3~4회 완료하시면 됩니다.

 

1. 상체 운동

 

푸쉬업

• 타겟: 가슴, 어깨, 삼두근
• 방법: 몸을 곧게 유지하고 가슴을 바닥에 대고 다시 밀어 올립니다.

덤벨 숄더 프레스

• 타겟: 어깨, 삼두근
• 방법: 덤벨을 사용하고, 머리 위로 웨이트를 밀고, 허리를 아래로 내립니다.

벤트 오버 로우

• 타겟: 등, 팔뚝
• 방법: 엉덩이를 구부리고 등을 곧게 유지하며 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

 

2. 하체 운동

 

스쿼트

• 타겟: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근
• 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 앞뒤로 낮추고 다시 일어섭니다.

런지

• 타겟: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근
• 방법: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 낮추었다가 다시 시작합니다.

카프 레이즈

• 타겟: 종아리
• 방법: 발가락으로 서서 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올린 다시 천천히 내려줍니다.

 

3. 코어 운동

 

플랭크

• 타겟: 코어, 어깨
• 방법: 몸을 곧게 펴고 푸시업 자세를 유지하고 코어가 무너지지 않게 자세를 유지합니다.

바이시클 크런치

• 타겟: 복부, 경사근
• 방법: 등을 대고 누워서 페달을 밟는 동작으로 반대쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져옵니다.

러시안 트위스트

• 타겟: 경사근, 복부
• 방법: 바닥에 앉아 약간 뒤로 기대어 웨이트를 들고 몸통을 좌우로 회전합니다.

코어 운동 종류와 중요한 이유 | 바이시클 크런치, 데드 버그

 

4. 심혈관 운동

 

버피

• 타겟: 전신, 심혈관계
• 방법: 스쿼트 자세로 떨어지고, 발을 다시 푸시업 자세로 차고, 푸시업을 수행하고, 다시 스쿼트 자세로 점프한 후 도약합니다.

무릎 차기

• 타겟: 심혈관계, 하체
• 방법: 무릎을 허리 높이까지 올리면서 제자리에서 달리세요.

 

마운틴 클라이머

• 타겟: 핵심, 심혈관계
• 방법: 푸쉬업 자세로 시작하여 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 다리를 빠르게 번갈아 가며 가져옵니다.

 

쿨다운(5~10분)

목표

점차적으로 심박수를 낮추고 근육을 스트레칭하며 유연성을 향상시킵니다.

 

진행 순서

1. 햄스트링 스트레칭 : 각 다리 1분
2. 대퇴사두근 스트레칭 : 다리당 1분
3. 가슴 스트레칭 : 1분
4. 어깨 스트레칭 : 팔당 1분씩
5. 심호흡: 긴장을 풀기 위해 2분간 깊고 느린 호흡을 합니다.

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자주 묻는 질문

Q1. 서킷트레이닝은 얼마나 자주 해야 하나요?

최적의 결과를 얻으려면 일주일에 2~3회 실시할 수 있습니다. 이를 통해 꾸준히 할 수 있게 되고, 적절한 휴식 시간도 가질 수 있습니다. 다만 몸이 더욱 적응하고 강도를 올리고 싶으시면 횟수를 늘릴 수 있습니다.

 

Q2. 서킷 트레이닝이 초보자에게 적합한가요?

네, 처음부터 HIIT나 크로스핏은 힘들겠지만, 초심자에 맞게 루틴을 수정할 수 있습니다. 낮은 강도의 운동으로 시작하고 체력이 향상됨에 따라 점차적으로 난이도를 높여주세요.

 

Q3. 체중 감량에 도움이 될까요?

네, 서킷 트레이닝은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 신진대사가 촉진되고 상당한 양의 칼로리가 소모됩니다.

 

Q4. 어떤 장비가 필요한가요?

본인의 루틴에 따라 다를 수 있습니다. 기본 장비로는 덤벨, 저항 밴드, 줄넘기, 매트 등이 있습니다. 체중만으로도 많은 운동 루틴을 짤 수도 있습니다.

 

Q5. 집에서 할 수 있나요?

맨몸 서킷과 간단한 장비가 필요한 서킷은 집에서 루틴을 수행할 수 있습니다. 위에서 서킷트레이닝 종류를 확인하시고 자신의 장비와 여건에 맞게 루틴을 짜셔서 집에서 수행할 수 있습니다.

 

Q6. 서킷 트레이닝 단점이 있나요?

서킷 트레이닝은 최소한의 휴식을 취하면서 반복 횟수가 많은 운동을 포함하여 강도가 높을 수 있습니다. 제대로 관리하지 않으면 과도한 훈련으로 이어져 부상의 위험이 있습니다. 또한, 일반적으로 적당한 무게와 높은 반복 횟수의 운동을 수행하는데 이는 상당한 근육 성장에 적합하지 않을 수 있습니다.

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결론

서킷 트레이닝은 근력 운동과 심혈관 운동 등을결합한 다양하고 효율적인 운동 방법입니다. 목적에 맞게 운동을 정하고 루틴을 짤 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 이는 심혈관 건강 개선, 근력 및 지구력 증가, 체중 관리 등 다양한 이점을 제공합니다. 다양한 유형의 서킷을 짜고 직접 수행해보며 자신에게 맞는 서킷을 찾는 것도 재미입니다. 루틴을 짜는 것이 너무 어렵다면 크로스핏이나 HIIT 전문 센터에 가셔서 맞춤 지도를 받고 루틴 추천을 받는다면 비교적 쉽게 접근하고 꾸준히 하실 수 있을겁니다.

 

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