남자 유연성 운동 종류와 방법 | PNF 스트레칭, 탄성 스트레칭

 

근력 운동하시는 남성분들이든 다른 스포츠를 즐기시는 분들이 주로 유연성 운동을 잘하지 않으시거나 간과하실텐데요. 다른 운동을 하시는 분들도 유연성을 기르면 부상 위험이 주는 등 다양한 이점을 보실 수 있습니다. 같이 알아보시죠!

 

유연성의 이점

1. 가동 범위 향상

관절의 가동 범위가 증가하여 보다 유연하고 효율적인 움직임이 가능해집니다. 이는 일상 업무를 비롯하여 웨이트나 스포츠 활동에 있어 제한 없이 신체 활동하는 데 필수적입니다.

 

2. 자세 개선

유연성은 척추와 관절의 올바른 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 가슴, 어깨, 엉덩이 근육을 스트레칭하면 잘못된 자세를 예방하고 교정할 수 있습니다. 잘못된 자세로 계속 운동하게 되면 불균형이나 자세가 악화될 수 있습니다.

 

3. 근육통 감소

규칙적인 스트레칭은 혈관 유연성을 높여 혈류를 개선하고 대사 노폐물 제거를 촉진하여 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이는 강렬한 운동 후에 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 수행 능력 향상

유연성은 근육과 관절의 움직임을 개선하여 효율성과 가동 범위를 높여줍니다. 유연성이 좋은 운동선수는 더 쉽고 적은 노력으로 동작을 수행할 수 있어 전반적인 성능이 향상될 수 있습니다.

 

5. 부상 위험 감소

유연한 근육과 관절은 부상을 입을 가능성이 적습니다. 스트레칭은 근육과 힘줄의 탄력성을 증가시켜 신체 활동 중 좌상과 염좌의 가능성을 줄여줍니다.

 

6. 혈액 순환 개선

스트레칭 운동은 혈액 순환을 개선하여 근육 회복을 촉진하고 근육 피로를 줄여줍니다. 혈액 순환이 개선되면 전반적인 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

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유연성 운동 종류

1. 정적 스트레칭

일정 시간(일반적으로 15~60초) 동안 힘들지만 편안한 자세로 스트레칭을 유지하는 방법
예: 허리를 숙여 발끝을 잡은 자세를 유지하여 햄스트링을 스트레칭

 

2. 동적 스트레칭

신체의 움직여 조금씩 도달 범위를 늘리고, 이동 속도를 증가시키는 스트레칭입니다. 이는 워밍업의 일부로 자주 사용됩니다.
예: 팔이나 어깨 돌리기 또는 다리 스윙

 

3. 탄성 스트레칭

자신의 동작 범위를 벗어나도록 늘리기 위해 신체나 팔다리의 추진력을 사용합니다. 이러한 유형의 스트레칭은 주의해서 수행해야 합니다.
예: 허리를 숙이는 스트레칭을 할 때 반동을 이용해 아래로 튕겨서 발가락에 닿는 경우

 

4. PNF(고유수용성 신경근 촉진) 스트레칭

목표 근육 그룹을 이완하고 수축하는 모든 활동이 포함됩니다. 주로 파트너와 함께 수행됩니다.
예: 근육을 늘린 다음 저항을 받은 다음 천천히 수축하고 다음 더 늘리는 수축-이완 기법

 

5. 활성 격리 스트레칭

단 2초 동안만 스트레칭을 유지하고 여러 번 반복하면 특정 근육을 분리하고 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.
예: 로프를 사용하여 다리를 들어 올리고 쭉 뻗은 후 2초 동안 유지하고 반복합니다.

 

유연성 운동 루틴

준비 운동

1. 제자리에서 조깅 (3~5분)

목적: 심박수를 증가시키고 하체를 워밍업

 

2. 팔 돌리기 (1~2분)

목적 : 어깨 관절을 풀어줌
방법: 팔을 쭉 뻗고 서서 팔을 앞으로 크게 원을 그리며 뒤로 크게 원을 그리기

 

3. 점핑 잭 (1~2분)

목적 : 혈류량을 증가시키는 전신 준비운동
방법: 다리를 넓게 벌리고 손을 머리 위로 뻗은 자세로 점프한 후, 발을 모으고 팔을 양옆에 두고 시작 자세로 돌아옵니다.

 

정적 스트레칭 루틴

1. 햄스트링 스트레칭 (1분)

방법: 바닥에 앉아 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 구부립니다. 쭉 뻗은 다리의 발가락 방향으로 뻗으세요.

 

2. 대퇴 사두 스트레칭 (1분)

방법: 한쪽 다리로 서서 반대쪽 발을 손으로 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

 

3. 종아리 스트레칭 (1분)

방법: 손을 벽에 대고 한 발은 앞에 두고 뒷다리를 쭉 펴서 발뒤꿈치를 땅에 누른다는 느낌으로 이완시켜줍니다.

 

4. 어깨 스트레칭 (1분)

방법: 한쪽 팔을 쭉펴서 가슴쪽으로 가져우고 다른 쪽 팔로 눌러 어깨 뒤쪽과 안쪽을 풀어줍니다.

 

5. 삼두근 스트레칭 (1분)

지속시간 : 팔당 30초
지시사항: 한쪽 팔을 머리 위로 들고 팔꿈치를 구부린 후, 다른 손으로 구부린 팔꿈치를 가볍게 누르세요.

 

6. 가슴 스트레칭 (30초)

지시사항: 손바닥이 안쪽으로 향하게 팔을 어깨 높이로 뻗은 채 서세요. 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 뒤로 당깁니다.

 

동적 스트레칭 루틴

1. 다리 스윙

횟수: 다리당 10회 스윙
방법: 팔로 기둥을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 크게 흔들면서 관절과 근육을 풀어줍니다.

 

2. 팔 돌리기

횟수: 앞뒤로 10회 반복
방법: 손을 어깨에 올려 반원을 그리거나 팔로 큰 원을 만들어주세요

 

3. 엉덩이 돌리기

횟수: 각 방향으로 10개의 원
방법: 손을 골반이나 허리 아래에 얹고 엉덩이로 원을 그리듯 움직여주세요.

 

4. 트위스트 런지

횟수: 한 방향당 10회 반복
방법: 앞으로 나아가 런지 자세를 취하고 몸통을 앞다리 쪽으로 돌리면서 돌아오고를 반복하면서 나아갑니다.

 

5. 하체 스트레칭

시간: 30초
방법: 제자리에서 가볍게 뛰거나 걸으면서 무릎을 최대한 높이 들어 올려주세요.

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탄성 스트레칭 루틴

1. 다리 차기

횟수: 다리당 10회 킥
방법: 손은 좌우 허리에 놓고 한쪽 다리를 허리 높이 혹은 올릴 수 있는 곳까지 한쪽 다리를 걷어찬다는 느낌으로 올려주세요.

 

2. 팔 돌리기

횟수: 10회 반복

방법: 새가 날개를 퍼덕이듯이 팔을 앞뒤로 크게 흔들어 줍니다

 

PNF 스트레칭 루틴

1. 수축-이완 방법

횟수: 근육군당 3~5회 반복
방법: 근육을 한계까지 늘이고 5초 동안 천천히 수축한 다음 15~30초 동안 더 늘립니다.

 

2. 유지-이완 방법

횟수: 근육군당 3~5회 반복
방법: 근육을 한계까지 스트레칭한 후 10초간 이완시킨 뒤 몇 초간 긴장을 풀고 다시 스트레칭합니다.

 

활성 격리 스트레칭 루틴

1. 햄스트링 스트레칭

횟수: 다리당 10회 반복
방법: 반듯이 누워 한쪽 다리를 일직선으로 편 채로 들어 올려 로프나 밴드를 이용하여 가슴쪽으로 당깁니다. 2초 동안 유지하고 돌아가고를 반복합니다.

 

2. 고관절 굴곡근 스트레칭

횟수: 다리당 10회 반복
방법: 한쪽 다리는 땅을 딛고 ㄱ자로 굽혀주시고 반대편 무릎을 땅에 대고 다리를 뒤로 밀어주세요. 이 자세로 양 손은 무릎에 얹고 엉덩이를 앞으로 천천히 밀어주면서 2초간 유지하고 돌아오고를 반복합니다.

 

3. 어깨 스트레칭

횟수: 팔당 10회 반복
지시사항 : 팔을 앞으로 뻗은 채 서세요. 반대편 손이나 팔으로 팔을 몸 안쪽 당기면서 2초간 유지합니다.

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자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 유연성 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

일주일에 최소 3번 정도 하는 것이 좋습니다. 그러나 매일 스트레칭을 하면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

 

Q2. 운동 전후에 스트레칭을 하는 것이 더 좋나요?

둘 다 중요합니다. 운동 전 동적 스트레칭은 근육을 풀어주는 데 도움이 되고, 운동 후 정적 스트레칭은 근육을 식혀주고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

Q3. 유연성 운동이 허리 통증에 도움이 될까요?

네 뭉친 근육을 스트레칭하고 자세를 개선함으로써 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

Q4. 유연성을 향상하는 데 얼마나 걸리나요?

정기적인 운동을 통해 몇 4주 안에 개선될 수 있습니다. 하지만 얼마나 꾸준히 하느냐나 기존에 굳은 근육 조직의 정도에 따라 다를 수는 있습니다.

 

Q5. 유연성 운동 시 관련된 주의사항이 있나요?

올바르게 수행하면 위험이 거의 없습니다. 그러나 차가운 근육을 과도하게 스트레칭하면 부상을 입을 수 있습니다. 몸을 워밍업하고 몸의 반응에 귀를 기울이세요.

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결론

규칙적인 유연성 운동은 가동 범위를 향상시키고 자세를 개선하며 근육통을 줄이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 다양한 운동 중 자신에게 가장 맞는 방식을 채택하고 꾸준히 할 수 있는 시간대를 채택해 건강과 수행 능력을 모두 키우셨으면 좋겠습니다. 다만 워밍업 되지 않은 근육을 과도하게 스트레칭 시 부상의 위험이 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

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코어 운동 종류와 중요한 이유 | 바이시클 크런치, 데드 버그

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