플라이오메트릭 운동이란 | 종류, 루틴

 

운동을 하다보면 근력뿐 아니라 스피드까지 모두를 챙기고 싶으신 분들이 계실텐데요. 이럴 때 필요한 것이 바로 플라이오메트릭 입니다. 오늘은 이 운동의 기원부터 종류, 이점, 루틴까지 모두 알아보겠습니다.

 

플라이오메트릭스의 기원

이 운동은 1960년대 소련 운동선수가 개발한 훈련 방법에 뿌리를 두고 있는데요. 특히 육상 경기에 참가하는 운동선수들은 자신의 폭발력과 경기력을 향상시킬 수 있는 방법을 모색했습니다. 소련의 스포츠 과학자 Yuri Verkhoshansky는 처음으로 개발하고 대중화한 것으로 알려져 있습니다.

Verkhoshansky의 접근 방식에는 근육의 신장 단축 주기, 즉 근육이 빠르게 수축하기 전에 빠르게 이완되는 자연스러운 동작을 활용하는 운동이 포함되었습니다. 이 훈련 방법은 근육 수축의 속도와 힘을 향상시켜 운동 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 그의 기술은 매우 효과적이어서 이후 전 세계의 운동선수와 코치들이 널리 채택되게 되었습니다.

 

플라이오메트릭스의 이점

1. 근력 및 속도 증가

플라이오메트릭스는 근육을 훈련시켜 최단 시간에 최대의 힘을 생성합니다. 이는 폭발적인 힘을 생성하는 근육의 능력을 향상시키는 이완-수축 사이클을 통해 달성됩니다. 이 훈련은 달리기, 점프, 던지기 등 빠르고 강력한 움직임이 필요한 활동의 ​​성능을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

2. 신경근육 연결 강화

플라이오메트릭 운동의 역동적이고 폭발적인 특성은 신경계와 근육 사이의 연결을 향상시켜 근육 움직임의 조절과 효율성을 향상시킵니다. 이러한 강화된 신경근 조절은 복잡한 운동 기술을 실행하는 데 중요하며 균형과 안정성을 향상시켜 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 대사율 증가

플라이오메트릭 운동은 고강도이며 상당한 에너지 소비가 필요합니다. 이는 운동 중뿐만 아니라 운동 후에도 애프터버닝 효과(운동 후 과도한 산소 소비)로 인해 대사율이 증가합니다. 이로 인해 체중 감량과 심혈관 건강 개선을 위한 효과적입니다.

 

4. 근육과 관절 강화

정기적인 플라이오메트릭 훈련은 근육뿐만 아니라 힘줄과 인대도 강화합니다. 이렇게 증가된 강도와 탄력성은 관절을 부상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 운동 능력 향상

파워, 속도, 근신경 향상 및 지구력을 종합적으로 강화함으로써 플라이오메트릭 훈련은 다양한 스포츠의 성능 향상으로 직접적으로 이어지는데요. 이 훈련을 지속적으로 시행한 운동선수는 민첩성, 수직 점프 높이, 질주 속도 및 전반적인 운동 능력이 크게 향상되는 경우가 많습니다.

 

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플라이오메트릭 운동 종류

 

하체 플라이오메트릭

1. 점프 스쿼트

하체 힘과 폭발력을 강화
발을 어깨너비로 벌리고 시작하여 스쿼트를 한 후 폭발적으로 점프합니다. 부드럽게 착지하고를 반복해주세요.

 

2. 박스 점프

폭발적인 힘과 민첩성을 향상
튼튼한 상자 앞에 서서 상자 위로 뛰어 올라 부드럽게 착지한 후 내려옵니다. 반복하다.

 

3. 측면 점프

측면 움직임과 민첩성을 향상
두 발을 모으고 서서 오른쪽으로 옆으로 점프한 후 두 발로 착지한 후 다시 왼쪽으로 점프합니다.

 

4. 턱 점프

전신 협응력과 힘을 향상
발을 어깨너비로 벌리고 서서 점프하며 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 부드럽게 착지하고 반복하세요.

 

5. 깊이 점프

폭발력을 증가
상자에서 내려와 두 발로 착지한 후 즉시 최대한 높이 점프하세요.

 

상체 플라이오메트릭스

1. 박수 푸쉬업

상체의 힘을 증가
푸쉬업 자세에서 시작하여 몸을 낮추고, 폭발적으로 밀어올리며 손뼉을 치며 다시 푸쉬업 자세로 착지합니다.

 

2. 메디슨볼 던지기

상체 폭발력 강화
메디신볼을 가슴 높이까지 들고 벽에 던지거나 폭발적인 힘으로 파트너에게 던지고 잡는 과정을 반복합니다.

 

3. 강화 풀업

등과 팔뚝 강화
바가 가슴까지 오게하는 폭발적인 힘으로 풀업을 수행한 다음 빠르게 몸을 낮추는 것을 반복합니다.

 

4. 강화 푸시업

상체의 힘과 속도 향상
팔굽혀펴기를 하며 힘차게 땅을 밀어 손이 땅에서 떨어지도록 한 후 부드럽게 착지하는 것을 반복합니다.

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전신 플라이오메트릭스

1. 버피

근력과 유산소 운동을 결합하여 전반적인 체력 향상
일어서서 시작 - 스쿼트 자세를 취하기 - 엎드리면서 푸시업을 수행 - 스쿼트 자세로 돌아가기 - 점프 반복

 

2. 점프 런지

다리 힘과 심혈관 지구력 향상
런지 자세로 시작하고, 점프하여 공중에서 다리를 바꿔 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지로 착지합니다.

 

3. 스케이터 점프

측면 밸런스와 안정성 향상
한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리로 옆으로 점프한 후 부드럽게 착지한 후 즉시 시작 다리로 다시 점프합니다.

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플라이오메트릭 루틴

 

워밍업(10~15분)

• 동적 스트레칭: 다리 돌리기, 팔 돌리기, 엉덩이 돌리기
• 가벼운 유산소 운동: 5~10분 동안 조깅 또는 점핑 잭 운동
• 관절 스트레칭: 발목 손목 돌리기, 엉덩이 내밀고 넣기, 어깨 돌리기

 

플라이오메트릭 운동 루틴(45-60분)

 

1. 점프 스쿼트(15회씩 3세트)

1. 발을 어깨너비로 벌리고 선기
2. 스쿼트를 한 후 폭발적으로 점프
3. 부드럽게 착지하고 반복

 

2. 박스 점프(10회씩 3세트)

1. 튼튼한 상자 앞에 섭니다.
2. 상자 위로 점프하여 부드럽게 착지
3. 내려갔다가 반복

 

3. 박수 푸쉬업 (10회씩 3세트)

1. 푸쉬업 자세로 시작
2. 몸을 낮췄다가 폭발적으로 밀어올리며 손뼉 치기
3. 다시 푸시업 자세로 착지

 

4. 버피(15회씩 3세트)

1. 일어서서 시작
2. 스쿼트 자세를 취하기
3. 엎드리면서 푸시업 수행
4. 스쿼트 자세로 돌아가기
5. 점프 반복

 

5. 측면 점프(측면 10회씩 20회 3세트)

1. 발을 모으고 서기
2. 오른쪽으로 옆으로 점프한 후 두 발로 착지한 후 다시 왼쪽으로 점프

 

6. 턱 점프(10회씩 3세트)

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서기
2. 무릎을 가슴으로 가져오면서 점프
3. 부드럽게 착지하고 반복

 

7. 메디슨 볼 슬램(15회씩 3세트)

1. 메디슨볼을 머리 위로 들어 올리기
2. 힘껏 땅바닥에 내리치기
3. 다시 집어들고 반복

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쿨다운(10~15분)

• 정적 스트레칭: 주요 근육 그룹(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 가슴, 어깨)에 대한 스트레칭
• 심호흡: 긴장을 풀기 위해 느리고 깊은 호흡에 집중하기
• 가벼운 걷기: 5분 동안 심박수를 점차 낮추기

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자주묻는질문

Q1. 얼마나 자주 해야 하나요?

세션 사이에 충분한 회복 시간을 확보할 수 있도록 일주일에 2~3회 플라이오메트릭 운동을 통합하는 것이 좋습니다.

 

Q2. 초보자도 플라이오메트릭 운동을 할 수 있나요?

초보자는 할 수 있지만 강도나 높이를 낮춰서 시작하고 근력과 기술을 키우면서 점차 강도를 높여야 합니다. 또한  부상을 방지하려면 점진적으로 진행하고 몸의 수행능력을 파악하는 것이 중요합니다.

 

Q3. 어떤 장비가 필요한가요?

기본 장비에는 튼튼한 상자, 메디슨볼, 열린 공간이 포함됩니다. 일부 운동에는 장비가 필요하지 않습니다.

 

Q4. 플라이오메트릭 운동은 기존 근력 운동과 어떻게 다릅니까?

플라이오메트릭은 힘을 높이기 위해 폭발적이고 역동적인 움직임에 중점을 두는 반면, 전통적인 근력 훈련은 근육량과 근력을 키우기 위해 느리고 통제된 움직임을 포함합니다.

 

Q5. 플라이오메트릭 운동이 체중 감량에 도움이 되나요?

물론입니다 플라이오메트릭 운동은 대개 유산소 운동이며, 고강도 특성으로 인해 대사율을 높이고 상당한 양의 칼로리를 태워 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

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결론

플라이오메트릭 운동은 운동 능력과 전반적인 체력을 비롯해 근력과 스피드를 증가시키는 종합적인 훈련입니다. 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 다양한 운동을 통해 개인의 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다. 다만 처음 시작하시는 분들이나 운동 초심자 분들은 과격한 움직임을 하다보면 부상을 입을 수 있기에 점진적으로 강도를 올리고 충분한 워밍업을 하셔야 합니다.

 

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