노인 근력 운동 어떻게 해야하나요? | 종류, 일주일 루틴

평균 수명이 올라가고 많은 분들이 건강과 웰빙을 중시하고 있는데요. 건강을 위해선 음식도 중요하시면 그만큼 운동이나 일같은 신체 활동도 중요하다는 사실도 알고 계실겁니다. 오늘은 노인분들이 할 수 있는 근력 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

노인 근력 운동 중요성

1. 근육량 및 근력 유지

근력 운동은 근육 성장과 근력을 자극하여 노화로 인한 근육감소증의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 저항 운동을 통해 근육 섬유의 크기가 증가하는 과정을 통해 이루어지는데요. 근육량을 유지하는 것은 걷기, 물건 들어올리기, 전반적인 이동성과 같은 일상 활동을 하는데 중요합니다.

2. 골밀도 개선

나이가 드심에 따라 골다공증은 걱정하시는 분들이 많으실텐데요. 근력 운동은 골밀도를 증가시켜 뼈 건강을 증진시킵니다. 저항 운동 중 뼈에 가해지는 부하는 신체에 뼈 조직을 강화하라는 신호를 보내 골절 및 부러짐의 위험을 줄입니다.

3. 혈당 개선

근력 운동은 신진대사에도 긍정적인 영향을 미쳐 혈당 조절에 도움이 되는데요. 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주어 제2형 당뇨병의 위험을 줄여줍니다. 또한, 근육량이 증가하면 신진대사가 촉진되어 체중 관리에 도움이 되고 비만 관련 건강 문제가 발생할 가능성이 줄어듭니다.

4. 심혈관 건강

걷기나 수영과 같은 심혈관 운동이 강조되는 경우가 많지만 근력 운동 또한 심혈관에 도움이 되는데요. 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 전반적인 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 체지방을 줄이고 순수 근육량을 증가시켜 심혈관계를 건강하게 해줍니다.

5. 균형 및 추락 방지

가벼운 낙상이라도 노인분들에게는 큰 부상으로 이어질 수 있는데요. 근력 운동은 코어 근육과 하체 근육을 강화하여 균형, 조정 및 안정성을 향상시킵니다. 근력이 향상되고 균형 감각이 향상되어 낙상 및 관련 부상의 위험이 크게 줄어듭니다.

6. 정신 건강 및 인지 기능

근력 운동을 포함한 신체 활동은 정신 건강 및 인지 기능 향상과 관련이 있습니다. 운동은 자연적으로 방출되는 호르몬인 엔돌핀을 방출합니다. 또한 근력 운동은 기억력, 실행 기능 등 인지 능력을 향상시켜 잠재적으로 인지 저하 및 치매 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

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노인분들 운동 시 주의할 점

1. 워밍업 및 쿨다운: 워밍업 되지 않은 근육은 부상에 취약하고 특히 겨울철에 위험합니다. 운동 전 항상 워밍업으로 시작하시고 쿨다운으로 마무리하여 부상을 예방해주세요.
2. 적절한 자세: 부상을 방지하기 위해 올바른 자세를 유지하는 데 집중해주셔야 합니다. 특히 허리나 관절에 무리가 갈 수 있는 무거운 무게를 사용하는 것보다 올바른 자세로 고반복할 수 있는 가벼운 무게 혹은 맨몸을 사용하는 것이 더 좋습니다.
3. 호흡: 운동 중 호흡은 코어의 안정성과 혈압 조절에 중요한데요. 운동 중 힘을 줄 때(밀거나 당길 때)동안 숨을 내쉬고 이완 단계(내리거나 힘을 뺄 때) 동안 숨을 들이쉬어 주세요.
4. 휴식 및 회복: 저강도의 유산소와 근력 운동은 매일 하실 수 있지만, 근육에 부하가 가는 근력 운동을 하셨다면 근육이 회복될 수 있도록 운동 사이에 적절한 휴식을 취하시는 것이 좋습니다.
5. 전문가와 상담: 개인 운동의 목적과 한계에 대해 잘 모르시겠다면 물리치료사 또는 피트니스 전문가와 상담하는 것이 장기적으로 보았을 때 좋습니다.

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노인 근력 운동 종류

1. 상체

어깨

• 시티드 숄더 프레스: 튼튼한 의자에 앉아 6kg보다 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 양손에 쥐고 머리 위로 올렸다 내렸다 해줍니다.
• 사이드 레이즈: 서거나 앉아서 양손에 가벼운 무게를 들고 팔이 지면과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올렸다가 내렸다 해줍니다.

팔

• 이두박근 컬: 서거나 앉으셔서 양손에 가벼운 덤벨이나 바벨을 들고 팔을 어깨 쪽으로 말아 올리고 내려줍니다.
• 삼두근 익스텐션: 의자에 앉아 양손으로 가벼운 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린 다음 팔꿈치를 머리 뒤쪽으로 구부려 내렸다가 올려줍니다.

가슴

• 푸시업: 벽, 푸시업 바 또는 바닥에서 푸시업을 하셔서 가슴과 팔 근육을 강화해줍니다.
• 체스트 프레스: 벤치나 바닥에 등을 대고 누워서 덤벨을 들고 팔이 완전히 펴질 때까지 위쪽으로 들었다 내렸다를 반복해줍니다.

 

2. 코어

복부

• 앉은 복부 크런치: 의자에 앉아 가슴에 가벼운 무게를 얹고 몸을 살짝 뒤로 기울여 복근에 힘을 준 후 곧은 자세로 돌아옵니다.

• 플랭크: 팔뚝과 발가락에 체중을 싣고 몸을 일직선으로 유지하면서 푸시업 자세를 취하세요.
• 백 익스텐션: 기구에 하체를 고정시키고 상체를 부드럽게 들어올린 후 몇 초간 유지한 후 다시 아래로 내립니다.

 

3. 하체

다리

• 스쿼트: 맨몸 혹은 가벼운 바벨을 목에 올리고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자에 앉듯이 몸을 낮춘 후 다시 일어섭니다.
• 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮춘 다음 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꿔줍니다.

종아리

• 종아리 들어올리기: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올렸다가 다시 내립니다.
• 시티드 카프 레이즈: 의자에 앉아 발가락을 땅에 대고 발가락을 책이나 턱에 두고 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 다시 내립니다.

 

4. 장비 없이 운동

장비 사용을 선호하지 않는 분들은 체중에만으로도 효과적인 운동이 가능합니다.

• 의자 스쿼트: 의자에 앉은 상태로 시작해 허리를 편 상태로 일어섰다가 앉았다 해줍니다.
• 벽 푸시업: 벽에 대고 수행하는 푸시업은 관절에 무리가 덜 갑니다.
• 스텝 업: 계단이나 스텝 장비를 사용하여 오르락 내리락하면서 다리와 둔근을 운동해줍니다
• 제자리 걷기: 제자리에서 걸으면서 무릎을 높이 들어올려 고관절 굴곡근을 운동하고 균형 감각을 개선합니다.

 

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노인분들을 위한 일주일 근력 운동 루틴

주간 루틴

• 월요일: 상체
• 화요일: 하체
• 수요일: 코어 및 밸런스
• 목요일: 휴식 또는 가벼운 활동(예: 걷기, 스트레칭)
• 금요일: 전신
• 토요일: 휴식 또는 가벼운 활동
• 일요일: 휴식 또는 가벼운 활동

 

월요일 상체

 

1. 시티드 숄더 프레스

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 등을 곧게 펴고 튼튼한 의자에 앉아주세요. 손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨 높이에서 덤벨이나 저항 밴드를 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 웨이트를 위쪽으로 누르십시오. 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.

2. 이두컬

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 양손에 덤벨을 들고 서거나 앉고, 팔은 앞쪽을 향하게 하여 팔을 완전히 뻗습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 무게를 어깨쪽으로 컬하십시오. 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다.

3. 체스트 프레스

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 벤치나 바닥에 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 가슴 높이에서 덤벨을 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 웨이트를 위쪽으로 누르십시오. 천천히 다시 가슴 높이까지 내립니다.

4. 사이드 레터럴 레이즈

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 양손에 덤벨을 들고 옆구리에 서거나 앉습니다. 팔이 지면과 평행이 될 때까지 양 옆으로 들어 올렸다가 천천히 다시 내립니다.

 

화요일 하체

 

1. 스쿼트

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 무릎을 발가락 뒤에 두고 의자에 앉듯이 몸을 낮추세요. 서있는 자세로 돌아갑니다.

2. 둔근 브리지

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다.

3. 종아리 레이즈

• 반복수/세트: 15회씩 2세트
• 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 발뒤꿈치를 땅에서 들어올려 발가락으로 균형을 잡은 다음 다시 아래로 내립니다.

4. 런지

• 반복수/세트: 다리당 10회씩 2세트
• 방법: 두 발을 모으고 서세요. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다. 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꿔보세요.

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수요일 코어, 밸런스

 

1. 앉아서 복부 크런치

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 가슴에 가벼운 무게를 싣고 의자에 앉으세요. 약간 뒤로 몸을 기울여 복근에 힘을 준 다음 곧은 자세로 돌아옵니다.

2. 백 익스텐션

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 기구에 하체를 고정시키고 상체를 부드럽게 들어올린 후 몇 초간 유지한 후 다시 아래로 내립니다.

 

3. 사이드 플랭크

• 반복수/세트: 한쪽당 15~30초씩 2세트
• 방법: 옆으로 누워 한쪽 팔뚝과 한쪽 발로 몸을 지탱합니다. 몸을 일직선으로 유지하세요.

4. 제자리 걷기

• 반복수/세트: 1분씩 2세트
• 방법: 제자리에 서서 무릎을 높이 들고 팔을 휘두르며 행진합니다.

 

목요일 휴식 또는 가벼운 활동

여유롭게 산책하거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 정원 가꾸기와 같은 가벼운 신체 활동

 

금요일: 전신

 

1. 의자 스쿼트

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 의자 앞에 서서 몸을 낮추어 앉은 다음 손으로 지지하지 말고 다시 일어섭니다.

2. 벽 푸시업

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 벽을 바라보고 서서 어깨 높이에서 벽에 손을 대고 벽을 향해 팔굽혀펴기를 수행합니다.

3. 시티드 숄더 프레스

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 월요일 방법 반복

4. 앉아서 복부 크런치

• 반복수/세트: 10~12회씩 2세트
• 방법: 수요일의 방법 반복

5. 종아리 레이즈

• 반복수/세트: 15회씩 2세트
• 방법: 화요일의 방법 반복

 

토요일: 휴식 또는 가벼운 활동

산책하거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 요가와 같은 가벼운 신체 활동

 

일요일: 휴식 또는 가벼운 활동

산책, 가벼운 스트레칭을 하거나, 탁구와 같은 가벼운 신체 활동

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자주 묻는 질문

Q1. 노인분들을 위한 안전한 근력 운동에는 어떤 것이 있나요?

노인을 위한 안전한 근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 상체: 시티드 숄더 프레스, 이두박근 컬, 체스트 프레스, 측면 들어올리기
• 코어: 시티드 복부 크런치, 사이드 플랭크, 제자리 걷기
• 하체: 스쿼트, 둔근 브릿지, 종아리 들어올리기, 런지

Q2. 노인들이 근력 운동을 하려면 특별한 장비가 필요합니까?

특별한 장비가 필요하지 않습니다. 체중, 저항 밴드 또는 가벼운 덤벨을 사용하여 많은 효과적인 운동을 수행할 수 있는데요. 물병이나 캔 같은 가정용품도 사용할 수 있습니다. 추가적인 안전을 위한 튼튼한 의자나 벽을 사용하여 운동을 할 수 있습니다.

Q3. 노인들이 근력 운동을 하는 동안 어떻게 부상을 피할 수 있나요?

근력 운동 중 부상을 방지하려면 노인은 다음 주의사항을 따라주세요.

• 가벼운 무게로 시작하여 점차 저항력을 높이기
• 적절한 무게와 자세에 중점
• 반드시 운동 전 워밍업 및 운동 후 쿨다운
• 자신의 몸에 귀를 기울이고 과한 운동 피하기

Q4. 근력운동을 하다가 통증이 느껴진다면 어떻게 해야 하나요?

노인분들이 근력운동을 하는 동안 통증(일반적인 근육통과 다름)을 경험한다면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 통증은 부상이나 신체에 비정상적인 징후일 수 있습니다. 통증의 원인을 즉시 파악하고 적절한 조치를 받으려면 병원이나 의료전문가와의 상담이 필요합니다.

Q5. 근력 운동이 노인분들의 정신 건강에 도움이 될 수 있나요?

그렇습니다. 근력 운동은 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 근력 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동은 자연적인 기분 개선 호르몬인 엔돌핀을 방출됩니다. 또한 불안과 우울증 증상을 줄이고 인지 기능을 향상시키며 더 나은 수면의 질을 올릴 수 있습니다.

 

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결론

노인 분들의 근력 운동은 근육량을 유지하고 신체 밸런스를 개선하며 전반적인 건강을 향상시키는 데 중요합니다. 다양한 운동을 병행하고, 균형잡힌 식습관을 유지하며, 건강한 생활방식을 유지함으로써 나이가 들어도 보다 활동적이고 독립적인 삶을 누릴 수 있습니다. 다만 운동 전후로 워밍업과 쿨다운은 잊지마시고, 낮은 무게로 시작해 몸이 충분히 적응할 수 있도록 해주셔야 합니다. 운동을 꾸준히 하시는 노인분들은 모두의 워너비이며, 장수의 지름길이기에 어떤 운동이든 좋으니 꼭 건강을 위해 신체 활동을 하셨으면 좋겠습니다.

 

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