들기름 효능 5가지 | 부작용, 보관 방법, 칼로리

요리의 풍미를 위해서 주로 사용하는 기름하면 떠오르는 것이 참기름과 들기름 일텐데요. 이 두 기름의 차이를 알고 계신가요? 오늘은 두 기름의 차이부터 시작해서 들기름의 효능, 부작용, 영양성분, 요리와 보관방법까지 알아보겠습니다. 같이 가시죠!

 

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들기름 참기름 차이

쉽게 이해하려면 각 기름의 앞 글자를 생각하시면 됩니다. 들기름은 들깨, 참기름은 참깨로 압착해 만든 기름입니다. 들깨는 비교적 오메가 3가 풍부하고, 참깨의 경우 비교적 오메가 6가 풍부합니다.

 

들깨는 학명으로 'Perilla frutescens'로 알려져있고, 이 깨의 잎이 저희가 흔히 먹는 깻잎입니다. 이 식물은 날씨가 온화하고 따뜻한 지역에서 잘 자라는데요. 한국, 중국, 인도 등의 동아시아가 원산지라고 합니다. 들기름 생산으로 유명한 곳은 바로 한국인데요. 한국의 들기름은 우수한 품질로 유명하고, 최고의 표준으로 간주됩니다. 4계절 중 무더운 여름 기간이 있어 재배하기에 적합한 기후에 배수가 잘 되는 토양과 충분한 햇빛을 받을 수 있는 등 조건이 잘 맞아 양질의 들깨를 생산할 수 있습니다.

 

Photo by Flicker_Hamburger Helper

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들기름 영양성분

 

영양성분	100g 당 함량
칼로리	884kcal
총지방	100g
포화지방	14g
단일불포화지방	68g
다중불포화지방	17g
오메가-3 지방산	58g
오메가-6 지방산	17g
비타민 E	47.9mg (253% DV)
비타민 K	33.7μg (42% DV)

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들기름 효능

1. 심혈관 건강

들기름이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실은 수많은 연구를 통해 입증되었는데요. 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 알파리놀렌산은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

2. 항염 효과

만성 염증은 관절염 및 자가면역 질환을 포함한 다양한 질병의 근원인데요. 들기름의 항염증 특성은 수많은 연구에서 조사되었습니다. "Journal of Lipid Research"에 게재된 연구 논문에서는 들기름이 체내에서 염증 유발 분자 생성을 억제하는 효과를 강조했습니다. 그리고 이 효과는 관절염, 위장염 등의 염증성 질환을 앓고 있는 분들의 증상을 완화할 수 있습니다.

3. 두뇌 기능

뇌는 최적의 기능을 위해 필수 지방산에 크게 의존하며, 들기름은 다양한 지방산의 공급원입니다. "Journal of Nutrition, Health & Aging"의 연구와 같은 과학적 연구에서는 들기름의 ALA를 포함한 오메가-3 지방산이 인지 기능 및 기억력 유지 개선에 기여하는 것으로 나타났습니다. 또한, 항염증 특성은 뇌 세포를 손상으로부터 보호하여 잠재적으로 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 피부와 모발 건강

들기름은 섭취할 때뿐만 아니라 국소적으로 바르는 경우에도 유익합니다. 항산화제인 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 건강한 피부와 모발을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. "Journal of Cosmetic Dermatology"의 연구에 따르면 비타민 E는 활성 산소, 자외선 및 조기 노화로부터 피부를 보호할 수 있습니다. 또한, 피부의 수분 공급과 탄력을 촉진하여 젊어 보이는 효과를 줍니다.

5. 면역력 증진

면역 체계는 최적의 기능을 발휘하기 위해 필수 영양소의 균형 잡힌 섭취에 의존합니다. 들깨 오일의 항산화 특성은 유해한 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스를 줄여 면역 체계를 지원하는 데 도움이 됩니다. 과학 저널인 "PLOS ONE"의 연구에서는 ALA를 포함한 오메가-3 지방산이 면역 반응을 강화하고 감염 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 강조했습니다.

 

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들기름 부작용

1. 위장 장애

들기름 섭취로 인해 가장 흔히 알려진 부작용 중 하나는 위장 장애인데요. 여기에는 설사, 복부 경련, 팽만감 등의 증상이 포함됩니다. 이러한 효과는 주로 들기름에 함유된 오메가-3 지방산의 함량이 높기 때문입니다. 오메가-3 지방산은 과도하게 섭취하면 완하제 효과가 있어 이러한 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.

2. 알레르기 반응

들기름은 민트와 같은 꿀풀과에 속하는 들깨 씨앗에서 추출됩니다. 견과류나 씨앗, 꿀풀과 알레르기가 있는 분은 오일을 섭취 시 주의를 기울여야 합니다. 알레르기 반응에는 피부 발진, 가려움증, 부기, 심한 경우 호흡 곤란까지 발생할 수 있습니다.

 

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들기름 먹는 법

1. 생으로

음식에도 활용할 수 있지만, 아침 공복에 한 두 숟갈 마시면 풍부한 오메가 3 흡수에 도움이 됩니다. 다만, 공복에 처음으로 먹으신다면 한 숟갈 이내로 일주일 정도 드셔보시고 위장 불편이 없는 지 먼저 확인해주세요.

2. 밥 요리

비빔밥하면 빠지면 섭한 참기름 대신에 들기름을 넣으셔도 됩니다. 아침 공복에 생으로 먹기 힘드신 분들은 밥에 한 숟갈 정도 비벼 드셔도 되고, 볶음밥 하실 때 마지막에 한 숟갈 둘러주셔도 맛있게 드실 수 있습니다.

3. 드레싱

요즘 샐러드에 올리브유와 발사믹을 같이 드레싱으로 드시는 분들이 많으신데요. 올리브유 대신 들기름을 한 숟갈 정도 사용하셔도 됩니다. 밋밋한 샐러드에 고소한 풍미와 발사믹의 톡 쏘는 맛을 같이 즐기신다면 맛있게 드실 수 있습니다.

4. 볶음

아시아 요리에서는 볶음 요리에 자주 사용됩니다. 발연점이 200°C 정도로 카놀라유, 참기름보다 높기 때문에 벤조피렌이 생성되지 않고 고온을 견딜 수 있습니다. 따라서 야채, 고기, 두부를 자연의 맛을 유지하면서 빠르게 조리하는 데 이상적입니다. 참고로 압착된 정제된 기름의 경우 발연점이 더 높기 때문에 비싸기도 합니다. 

 

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들기름 보관 방법

1. 서늘하고 어두운 곳에 보관

들기름은 빛과 열에 민감하기 때문에 산패되고 영양가가 떨어질 수 있습니다. 품질을 유지하려면 오일을 직사광선이나 가스레인지나 오븐과 같은 열원을 피하고 서늘하고 어두운 곳에 보관하세요.

2. 용기 단단히 밀봉

사용하지 않을 때에는 들기름이 담긴 병이나 용기를 단단히 밀봉하여 보관해주세요. 공기에 노출되면 산화가 발생하여 맛이 상하고 오일의 영양소가 변질될 수 있습니다.

3. 장기보관을 위한 냉장보관

특히 덥거나 습한 날씨에서는 장기간 보관할 경우 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고의 시원한 온도는 산화 과정을 늦추고 오일의 유통기한을 연장하는 데 도움이 됩니다.

4. 정기적 부패 확인

산패한 냄새, 불쾌한 냄새, 특이한 맛 등 부패 징후가 있는지 오일을 정기적으로 검사해주세요. 이러한 징후 중 하나라도 발견되면 섭취하기에 적합하지 않을 수 있으므로 오일을 버리는 것이 가장 좋습니다.

5. 공기 노출 최소화

들기름 사용시 공기에 과도하게 노출되지 않도록 적당량을 부어 사용해주세요. 이는 사용 중 산화 가능성을 최소화합니다. 또한, 병을 여는 빈도를 줄이기 위해 기름을 더 작고 쉽게 사용할 수 있는 용기에 옮기는 것을 고려해보세요.

6. 어두운 색의 병을 사용

가능하다면 어두운 색의 병에 담긴 들기름을 선택하세요. 어두운 유리는 기름이 빛에 노출되지 않도록 보호하여 신선도를 유지합니다.

7. 소량 구매

자주 사용하지 않는 경우, 합리적인 기간 내에 소비할 수 있도록 더 작은 병을 구입하는 것이 좋습니다. 일반적으로 신선한 기름이 품질과 향을 더 효과적으로 유지합니다.

8. 유통기한 확인

들기름을 구입할 때는 항상 포장에 적힌 유통기한이나 유통기한을 확인하세요. 미개봉 시 보통 1년 이내 사용을 권장하고, 개봉 시 3개월 이내 소비하는 것이 최고의 품질과 맛을 얻을 수 있습니다.

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관련 질문

Q1: 참기름과 어떤 게 다르죠?

들기름은 들깨, 참기름은 참깨를 사용합니다. 앞 글자를 떠올리면 기억하기 쉽겠죠?

Q2: 들기름에서 발암물질이 나오진 않나요?

기름의 발연점을 넘겨 연기가 나면 발암물질인 벤조피렌이 발생하는데요. 정제되지 않은 들기름의 발연점은 200°C 정도로 170°C인 참기름보다 높습니다. 200°C까지 가열하지 않는다면 안전하다는 건데요. 고온의 튀김 요리에는 적합하지 않지만, 볶음 요리나 부침개 정도는 부치실 수 있습니다.

Q3: 들기름 다이어트에 좋나요?

건강한 지방과 단백질을 함유하고 있습니다만, 지방이고 기름이기에 칼로리는 높은 편입니다. 공복에 한 숟갈 먹게 된다면 포만감을 형성하여 식욕 조절에는 도움이될 수 있습니다.

 

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결론

참기름에 비해 오메가 3가 풍부한 들기름은 다양한 효능을 가집니다. 오메가 3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 풍부해 심혈관 건강에 좋고, 두뇌 건강에도 좋습니다. 또한, 염증에 좋아 관절염이나 위장염과 같은 염증성 질환이 있으신 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 피부에 양보해 국소적으로 바르실 수도 있는데요. 항산화제인 비타민 E가 함유되어 있어 자외선과 활성 산소로부터 피부를 보호하고, 탄력을 촉진합니다.

다만, 풍부한 오메가 3는 설사, 팽만감 등의 위장 증상을 동반할 수 있고, 꿀풀과나 견과류, 씨앗 알레르기가 있으신 분들은 피부 발진부터 심한 알러지 증상이 발현될 수 있으니 주의해주세요!

 

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)

 

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