마 효능 6가지 | 부작용, 먹는법, 보관법

끈적하면서 아삭한 식감의 마, 즙으로도 먹고 생으로도 먹고 건강에 좋다고 해서 다양한 방식으로 드시곤 하는데요. 오늘은 이 마의 효능, 부작용, 영양성분부터 부작용, 먹는 법, 보관방법까지 같이 알아보겠습니다.

재배 및 유명 산지

재배 과정

참마의 성장하려면 신중한 재배 과정이 필요한데요. 정원사는 일반적으로 고품질 참마 씨앗이나 덩이줄기를 선택하는 것으로 시작합니다. 일반적으로 배수가 잘 되는 토양에 식재하여 뿌리 주위에 물이 고이지 않도록 하여 부패를 방지합니다. 참마는 온화한 기후를 특징으로 하는 환경에서 잘 자라는데요. 특히 섭씨 10~25도 범위의 온도를 선호합니다. 적절한 햇빛과 지속적인 물 공급 일정은 전반적인 마 생장에 크게 기여합니다.

중국은 전 세계 다양한 지역에서 재배되는 것으로 명성을 얻고 있는데요. 특히 중국과 일본을 포함한 동아시아에서 유명한 이 지역은 최적의 성장을 위한 기후와 토양 조건의 이상적인 조합을 자랑합니다.

마 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	82kcal
탄수화물	20.08g
섬유	2.3g
설탕	0.5g
단백질	1.5g
지방	0.2g
비타민 C	17.1mg
비타민 B6	0.1mg
엽산	5μg
칼륨	816mg
인	30mg
마그네슘	16mg
철	0.54mg
망간	0.2mg

출처: United States Department of Agriculture (USDA)

마 효능

1. 소화기 건강

풍부한 식이섬유 함유로 변비 및 과민성 대장 증후군이 있는 분들의 소화 문제를 해결할 수 있습니다. 또한, 디아스티제 함유로 섭취한 녹말 분해를 지원하여 밀이나 전과 같은 음식을 먹었을 때 소화에 도움이 될 수 있습니다. 마의 끈적한 성분인 뮤신은 위장벽을 보호하여 궤양과 같은 문제를 해결하는 데 도움됩니다.

2. 혈당 조절

연구에 따르면 포도당 대사에 영향을 미칠 수 있는 생리 활성 화합물로 인해 혈당 조절에 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다. 인슐린 활성을 촉진해 혈당을 안정화하는 데 도움이 된다고 합니다.

3. 심혈관 건강

최근 연구에서는 중국 참마의 잠재적인 심혈관 효능을 알렸는데요. 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치 감소를 포함하여 지질 프로필에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈류 개선에 도움이 됩니다.

4. 활력 및 면역력 증진

다당류와 아미노산과 같은 덩이줄기 내의 다양한 생리활성 화합물은 면역 반응을 조절하는 능력을 보여줌으로써 감염 및 자가면역 질환을 예방하고 활력을 증진시키는 잠재적인 이점을 제공합니다.

5. 풍부한 항산화 성분

참마는 페놀성 화합물, 플라보노이드 및 아스코르브산의 함유로 풍부한 항산화 성분으로 유명합니다. 이러한 항산화제는 활성 산소를 중화시키는 데 중추적인 역할을 하여 산화 스트레스를 완화하고 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.

6. 항염 효과

디오스신 및 디오스게닌과 같은 생리활성 화합물은 주요 분자 경로를 조절하여 항염증 효과를 가지는데요. 이 속성은 염증성 질환을 해결하고 관련 건강 문제를 관리하는 식이요법에 추가될 수 있습니다.

마 부작용

1. 소화 불편

과다 섭취 시 경우에 따라 팽만감, 고창, 가벼운 위장 장애와 같은 증상이 보고되었습니다. 또한, 연구 결과에 따르면 이러한 증상은 종종 일시적이며 소화 시스템이 화합물에 적응함에 따라 가라앉을 수 있습니다.

2. 옥살산염 함유

마 껍질에는 신장결석을 유발할 수 있는 옥살산염이 함유되어 있는데요. 식초물이나 소금으로 문질러 주면 중화가 되니 손질을 하고 보관이나 섭취해주세요.

마 먹는법

1. 생으로

마는 식이섬유가 풍부해 다른 방식으로 드셔도 좋지만, 생으로 먹는 것이 가장 좋다고 생각되는데요. 장갑을 끼시고 손질 후 먹기 좋은 크기로 잘라 소금참기름 장에 찍어드시면 됩니다.

2. 갈아서

생으로 드실 경우 끈적한 뮤신 성분때문에 먹기 거북한 분들이 계실 수 있는데요. 이때는 손질 후 우유와 꿀을 넣고 함께 갈아서 드시면 맛있고, 부담없이 드실 수 있습니다. 다만, 마의 타닌 성분이 꿀에 풍부한 철과 만나면 타닌철이 되면서 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되기 때문에 온전히 영양소를 흡수하고 싶으신 분들은 마와 우유만 갈아서 드시는 것이 좋습니다.

3. 전

애호박 전과 같이 먹기 좋은 크기로 잘라 계란물을 묻히고 기름을 둘러 튀기듯이 구워도 맛있고, 동그랑땡과 같이 다른 파프리카, 양파, 전분을 같이 섞어서 기름을 두르고 부치면 됩니다.

4. 죽

씹는 것이 불편하신 분들은 건강도 챙길 겸 마를 죽에 넣으셔도 좋은데요. 흰 죽을 끓으시다가 죽이 충분히 퍼지면 갈아둔 마를 넣고 약불로 한 번 더 끓여주시고, 김 가루와 참기름을 넣고 드시면 좋습니다.

마 보관 방법

1. 손질

마 껍질에는 옥살산염이 함유되어 있기에 맨 손으로 만지면 가려움증이 발생할 수 있습니다. 우선 장갑을 끼시고 흐르는 물에 겉에 있는 흙을 제거해 줍니다.

2. 껍질 제거

감자칼이나 없으시다면 칼을 이용해 마의 껍질을 제거해 줍니다.

3. 냉장보관

마를 보관 용기에 맞게 잘라주시고, 갈변 방지를 위해 보관 용기에 물을 넣고 식초 한 큰술을 넣어줍니다. 식초를 푼 물에 넣고 냉장보관하시면 됩니다. 냉장 보관 시 일주일 안에 소비해주세요

4. 냉동보관

마의 점액이나 수분으로 냉동 시 서로 붙을 수 있으니 조금 큰 용기에 서로 붙지 않게 넣어주시고 보관해주세요. 냉동보관 시 한 달 안에 소비를 권장드립니다.

자주 묻는 질문

Q1: 마 신장에 좋나요?

A: 직접적인 도움보다는 마가 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮춰 혈액과 혈류를 맑게하여 신장 건강에 간접적으로는 도움이 될 수 있습니다.

Q2: 마와 궁합이 좋은 음식이 있나요?

A: 마와 궁합이 좋은 음식은 닭고기와 사과가 있는데요. 이 두 음식은 마의 강장효과를 더 높여준다고 합니다.

Q3: 마 위장에 좋나요?

A: 네, 마를 끈적이게 하는 뮤신 성분은 위벽을 보호하는 역할을 하고, 디아스티제 성분은 녹말 분해에 도움을 주어 소화에 도움이 됩니다.

결론

오늘은 끈적이는 맛이 매력적인 마에 대해 알아보았습니다. 풍부한 식이섬유와 뮤신의 작용으로 소화기 건강에 도움되고, 인슐린 활성을 촉진해 혈당 조절에 좋습니다. 또한, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 좋으며, 각종 다당류와 아미노산으로 활력을 증진시키고 면역력 증대에 좋습니다. 페놀성 화합물과 아스코르브산과 같은 항산화 성분이 풍부하며, 디오스게닌과 같은 생리활성 화합물이 항염효과를 가집니다. 다만, 과다 섭취 시 팽만감과 같은 소화 불편을 유발할 수 있고, 마 껍질에는 신장 결석을 유발하는 옥살산이 있으므로 소금이나 식초물로 깨끗이 씻어주세요!

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