밤 효능 6가지 | 영양성분, 굽는법, 삶는법

겨울에 호호 불어먹는 군고구마와 같이 구워먹으면 고소함이 입 안 가득 퍼지는 밤, 구워서 먹기도 하고 빵이나 밥에도 넣어 먹기도 하고  다양하게 활용되는데요. 오늘은 이 밤의 효능, 영양성분, 부작용부터, 먹는법, 보관법, 하루 섭취량까지 알아보겠습니다.

 

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밤 재배 및 유명 산지

9~10월 가을이 시작되는 시기에 바닥에 떨어진 밤송이를 한 번 쯤 보셨을텐데요. 잘 아시듯이 나무에서 자라는 열매입니다. 뿌리가 물에 잠기지 않게 배수가 잘 되는 토양에서 잘 자라며, 햇빛을 충분히 받을 수 있으며, 겨울은 온화하고 여름은 더운 지중해성 기후에서 잘 자랍니다. 적절히 유기 비료를 사용하는 것도 나무 생장에 좋은데요. 없어도 충분한 햇빛과 강수만 있어도 건실하게 자랄 수 있습니다.

 

밤의 기원은 명확히 기록되어 있지 않지만, 세계 여러 곳에서 분포해 있는데요. 특히 이탈리아, 스페인, 그리스 등 지중해 국가들은 밤나무 재배의 풍부한 전통을 갖고 있고, 드넓은 과수원이 있을만큼 독특한 맛으로 유명한 세계 최고의 밤을 생산합니다.
아시아에서 중국은 다양한 풍경에 걸쳐 광대한 농장을 보유하고 있는 주요 밤 생산국으로 두각을 나타내고 있습니다. 한국과 일본 역시 오래 전부터 밤나무를 재배해왔고, 다양한 요리 문화에 접목시켰습니다.

 

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밤 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	131kcal
단백질	2 g
탄수화물	28 g
섬유질	4.5 g
지방	0.6 g
비타민 C	43.9 mg
티아민 (비타민 B1)	0.2 mg
리보플라빈 (비타민 B2)	0.1 mg
니아신 (비타민 B3)	1.1 mg
비타민 B6	0.2 mg
엽산	24 mcg
비타민 E	0.3 mg
칼슘	27 mg
철분	0.6 mg
마그네슘	33 mg
인	59 mg
칼륨	518 mg
아연	0.5 mg
구리	0.2 mg
망간	0.6 mg
셀레늄	1.6 mcg

출처: USDA FoodData Central

 

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밤 효능

1. 항산화력

밤의 건강상의 이점의 핵심은 강력한 항산화 성분에 있는데요. 비타민 C 및 다양한 폴리페놀과 같은 항산화제는 신체의 산화 스트레스와 싸웁니다. 유해한 자유 라디칼을 중화함으로써 활성 산소를 억제하여 세포 건강에 기여하고 만성 질환의 위험을 완화하는 데 도움이 됩니다.

2. 심혈관 건강

과학적 연구에 따르면 밤은 심장 건강 증진에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났는데요. 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 칼륨 함유로 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 되며 심혈관 건강을 더욱 지원합니다.

3. 면역력 강화

C, B6 등의 비타민은 아연, 셀레늄 등의 미네랄과 함께 시너지 효과를 발휘하여 면역 기능을 향상시킵니다. 이러한 요소는 감염을 방어하고 전반적인 면역 탄력성을 유지하는 신체의 능력을 지원합니다.

4. 체중 관리

체중을 관리하는 분들에게는 밤이 좋은 선택이 될 수 있는데요. 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 과도한 칼로리 섭취 없이도 포만감을 제공합니다. 이는 체중 관리를 위해 노력하는 분들에게 현명한 간식이 될 수 있습니다.

5. 염증 억제

만성 염증은 다양한 건강 문제와 관련이 있는데요. 밤은 항염증 특성을 가집니다. 비타민 E와 폴리페놀을 포함한 생리 활성 화합물은 염증 반응의 조절제 역할을 하여 염증 관련 질환의 위험을 잠재적으로 감소시킵니다.

6. 혈당 조절

연구에 따르면 밤은 당뇨병을 관리하는 개인에게 유익할 수 있다고 합니다. 밤의 GI 지수는 54로 저GI에 속합니다. 혈당 지수가 낮고 복합 탄수화물의 좋은 공급원으로 안정적인 혈당 수치에 기여하여 혈당 반응을 모니터링하는 분들에게 좋은 간식이 될 수 있습니다. 다만, 구울 경우엔 54.3으로 비슷하지만 찔 경우 57.8까지 상승한다고 하니 조리법에 따라 주의하셔야 하는 경우도 있습니다.

곰곰 부여 알밤

도들샘 국내산 실속 깐밤

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밤 부작용

1. 알레르기 반응

밤에 존재하는 지질 전달 단백질(LTP)은 알레르기를 유발하는 것으로 확인되었습니다. 견과류 알레르기 성향이 있는 분들은 섭취 시 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 알레르기 반응은 목 안이나 피부 가려움증, 부종 또는 호흡 곤란과 같은 더 심각한 증상으로 나타날 수 있습니다. 견과류 알레르기가 있는 것으로 알려진 사람들은 주의를 기울이고 의학적 조언을 구하는 것이 중요합니다.

2. 신장 결석 주의

밤에는 축적되면 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 화합물인 옥살산염이 포함되어 있는데요. 옥살산염은 칼슘과 결합하여 신장에 응집될 수 있는 결정을 형성합니다. 신장 결석 병력이 있거나 옥살산염 관련 문제가 있는 사람은 밤 섭취량을 모니터링하고 의료 전문가의 진료와 상담을 받는 것을 권장드립니다.

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밤 먹는 법

1. 생으로

제사지낼 때 자주 올라가고 정월대보름에 부럼이라고 해서 밤, 잣 땅콩 등을 깨물면서 한 해동안 부스럼이 없게 해주세요 할 때 주로 먹습니다. 과거 문헌들에 보면 밤은 구워먹는 것보다 생으로 먹는 게 가장 좋다고 하는데요. 이렇게 먹으면 허리와 다리를 치료한다고 합니다. 속껍질까지 완전히 까고 깨끗이 씻어 드시면 텁텁함 없이 드실 수 있습니다.

2. 삶기

삶거나 찌거나 굽거나 다양한 방식으로 조리해 드시는데요.

1. 조리 전 밤이 충분히 잠기도록 물에 넣어주시고, 소금을 한 큰술 넣어 1시간정도 담궈주세요.
2. 소금을 풀 경우 벌레가 저절로 나온다고 하며, 뜬 밤은 상하거나 벌레가 먹었을 수 있으니 버려주시면 됩니다.
3. 이후 냄비에 물을 충분히 부어주시고 기호에 따라 20 ~ 30분 삶아주시면 됩니다.
4. 이후엔 찬 물에 넣어 열기를 빼주시고 껍질을 까시면 됩니다.

3. 찌기

삶는 방식과 같이 밤을 물에 넣어 솎아주시고, 찜기 위해 올려 30분 간 삶아주시면 됩니다. 이후 열기를 식히고 드시면 되는데요. 밤은 찔 경우 GI 지수가 상승하고 과거 문헌에 따르면 사람의 기를 막히게 한다고 하니 참고하시면 될 거 같습니다.

4. 굽기

겨울철 붕어빵과 같이 길거리에서 많이 먹었었는데요. 후라이팬으로 하셔도 좋고, 요즘에 많이 사용하시는 에어프라이기에 하실 수도 있습니다.

1. 다른 방법들과 같이 물에 넣어 상한 것을 솎아주시고, 칼집을 내주셔야 합니다.
2. 커터칼이나 작은 칼로 손이 다치지 않게 조심스럽게 잘라주세요. 밤 아래의 까슬한 부분은 2cm 정도 잘라주세요. 
3. 후라이팬의 경우 자른 부분이 아래로 가게, 에어프라이기의 경우 위로 향하게 올려주세요.
4. 후라이팬의 경우 칼집을 낸 부분이 벌어지면 이리저리 뒤집어 주시면서 한 쪽만 익지않게 구워주세요
5. 에어프라이기는 180도로 예열을 먼저 해주시고, 10~15분 정도 구워주시면 됩니다.

꿀당 알밤 햇밤 왕밤

부여 알밤 당도가 높고 고소한 최고의 알밤 23년 햇대보밤 알밤 축제 밤 달싱상회( 칼집X )

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밤 보관방법

1. 실온 보관

실온에 보관 시 벌레가 생기거나 상하기 쉬운데요. 겨울엔 베란다와 같은 곳에 그늘지고 건조한 곳에 보관하실 수 있습니다.

2. 냉장 보관

일반적으로 가장 많이 보관하는 방법인데요. 밤을 소금 한 큰술 푼 물에 1시간 정도 넣어둔 뒤 뜨는 것을 솎아주세요. 이후 흐르는 물에 한 번 씻어주시고, 물기를 제거한 뒤 신문지나 공기가 통하는 메쉬백에 넣어 냉장보관하시면 됩니다.

3. 냉동 보관

대부분의 식재료는 냉동보관하실 때는 조리 하셔서 보관하시고, 사용 전에 냉장실에서 천천히 해동하는 것이 맛과 식감을 유지하는 최고의 방법인데요. 밤도 같습니다. 삶거나 찌는 등의 조리를 한 뒤에 열기와 물기를 최대한 제거해 주시고, 서로 붙지 않게 밀폐용기에 넣은 다음 냉동보관하시면 됩니다.

 

Photo by Flicker_Erin Nichols

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자주 묻는 질문

Q1: 밤 전자레인지에 조리할 수 있나요?

네, 가능합니다. 벌레가 꼬이거나 물에 뜨는 것은 제거해주시고, 다른 방법과 같이 아랫부분을 칼집을 내줍니다. 전자레인지용 찜기가 있으실 경우 자른 부분이 아래로 가게 담고 돌리시면되고, 비닐이나 위생백을 사용하시는 경우엔 밤이 살짝 잠기게 물을 넣어주시고 8분 간 전자레인지에 돌려주시면 됩니다.

Q2: 밤 하루 권장 섭취량은 어떻게 되나요?

밤 1개는 20g 정도로 10알을 드셨을 경우 200g 정도를 섭취하시는 것인데요. 약 260kcal로 밥 한 공기 300kcal와 비슷해집니다. 또한, 식이섬유와 탄수화물 함량으로 많이 드셨을 때 가스가 차실 수 있으므로 성인의 경우 하루 10개 정도가 적당합니다.

Q3: 밤을 말려먹으면 좋다는데 어떻게 말리나요?

말린 밤을 황율이라고도 하는데요. 과거 문헌에서 말려 먹는 것이 생으로 먹는 것 다음으로 간다는 말도 있습니다. 말리실 때는 삶아서 말리시는 방법과 바로 말리는 방법이 있는데, 껍질을 다 까야되는 부분이라 생으로 까기 힘드실 경우 삶아서 까는 게 도움이 됩니다. 생이나 삶은 밤을 바람이 잘 통하고 볕이 들지 않는 곳에 일주일정도 말린 뒤 밀폐용기에 보관하셔서 필요하실 때마다 꺼내 사용하실 수 있습니다.

Q4: 밤 당뇨에 좋나요?

밤에는 식이섬유와 불포화 지방산 함유로 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 생밤의 경우 GI지수가 54로 저 GI에 속하기에 심혈관 건강에 도움이 될 수 있는데요. 다만, 삶아서 드실 경우 GI 지수가 57.8로 상승하고, 밤 12개 기준 밥 한 공기와 칼로리가 비슷해지는데, 많이 섭취하시면 혈당 증가는 피할 수 없기에 과다섭취는 금물입니다.

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결론

오늘은 다양한 요리에 활용되는 밤에 대해 알아보았습니다. 비타민 C와 각종 폴리페놀로 항산화 효과가 있으며, 풍부한 단일 불포화 지방과 섬유질로 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 건강에 좋습니다. 비타민 C,B6와 아연과 셀레늄과 같은 미네랄 함유로 면역력 향상에도 도움이되고, 탄수화물이 적고 섬유질이 높아 포만감을 촉진해 체중관리에도 도움됩니다. GI 수치가 낮아 당뇨에 도움이 될 수 있고, 항염 효과도 있으니 부럼을 깰 땐 생밤을 더 먹어야겠네요!

다만, LTP 단백질이 알레르기 반응을 일으켜 목 안이나 피부에 가려움증이나 호흡 곤란이 일어날 수 있고, 옥살산염 함유로 칼슘과 결합 시 신장의 결석을 유발할 수 있기에 관련 질환이나 문제가 있으실 경우 주의해주셔야 합니다!

 

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)