비건 분들을 위한 식물성 단백질을 떠올리면 렌틸콩과 함께 꼭 소개되는 콩이 있는데요. 바로 체중 관리와 혈당 조절에 효과적인 병아리콩입니다. 심혈관 건강을 생각하여 저지방 단백질을 강조하는 지중해식 식단에서도 주로 사용하는데요. 오늘은 이 병아리콩의 효능, 영양성분, 부작용, 음식 활용부터 보관방법까지 모두 알아보겠습니다. 같이 가시죠!
재배 및 유명 원산지
병아리콩은 따뜻하고 건조한 기후와 배수가 잘 되는 토양에서 잘 자랍니다. 일반적으로 봄에 파종하여 늦여름에 수확합니다. 식물은 각각 2~3개의 완두콩이 들어 있는 꼬투리를 만들고, 이 꼬투리는 성숙해지면 조심스럽게 수확합니다.
병아리콩은 중동이 원산지로 알려져 있고, 수천년 전부터 사용됐다고 알려져 있습니다.
- 중동: 병아리콩은 중동에서 7,000년 넘게 재배되어 왔으며 터키, 시리아, 레바논과 같은 국가가 병아리콩 생산으로 유명합니다.
- 인도: 인도는 마디아프라데시(Madhya Pradesh), 마하라슈트라(Maharashtra), 우타르프라데시(Uttar Pradesh)와 같은 지역에서 주로 재배되고 세계 최대 생산국입니다.
- 북미: 최근 몇 년 동안 북미에서의 재배가 급증했는데요, 특히, 미국과 캐나다에서 재배가 많이 되고 있습니다.
병아리콩 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 칼로리 | 164kcal |
| 단백질 | 8.9g |
| 탄수화물 | 27.4g |
| 식이섬유 | 7.6g |
| 당 | 4.8g |
| 지방 | 2.6g |
| 포화지방 | 0.3g |
| 단일불포화지방 | 0.6g |
| 다중불포화지방 | 1.1g |
| 오메가-6 지방산 | 1.02g |
| 비타민 C | 2.9mg |
| 비타민 K | 4.8mcg |
| 엽산 | 172mcg |
| 칼슘 | 49mg |
| 철 | 2.89mg |
| 마그네슘 | 48mg |
| 인 | 168mg |
| 칼륨 | 291mg |
| 아연 | 1.53mg |
병아리콩 효능
1. 식물성 단백질 공급원
병아리콩은 식물성 단백질의 풍부한 공급원으로 채식주의 및 완전 채식 식단의 필수 구성 요소입니다. 단백질 함량이 15%~19%인 병아리콩은 동물성 단백질 공급원에 대한 실행 가능한 대안을 제공합니다. 이 단백질 구성은 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있어 영양가를 더욱 높여줍니다
2. 소화기 건강
병아리콩의 눈에 띄는 특징 중 하나는 100g당 평균 약 7.6g의 높은 식이섬유 함량입니다. 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하여 소화기 건강에 중요한 역할을 합니다. 병아리콩의 수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데도 도움이 됩니다
3. 항산화 역할
병아리콩에는 폴리페놀, 플라보노이드, 탄닌을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 신체의 산화 스트레스와 싸우고 유해한 자유 라디칼을 중화하며 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다
4. 심혈관 건강
연구에 따르면 병아리콩을 정기적으로 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 병아리콩의 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 수치가 높아지면 심혈관 문제로 이어질 수 있습니다. 또한, 병아리콩에 함유된 엽산과 마그네슘은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
5. 체중 관리
병아리콩은 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 체중 관리와 관련이 있습니다. 이러한 영양소는 포만감을 촉진하여 전반적인 음식 섭취량을 줄입니다. 병아리콩을 균형 잡힌 식단에 포함시키면 체중 감량 및 유지 프로그램에 특히 도움이 될 수 있습니다.
6. 혈당 조절
병아리콩은 혈당지수(GI)가 낮고 천천히 소화되고 흡수됩니다. 이러한 특성은 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 혈당을 조절하는 병아리콩의 잠재력은 섬유질 함량과 탄수화물 구성에 기인합니다.
7. 뼈 건강
병아리콩은 칼슘, 인, 마그네슘을 포함한 필수 미네랄의 공급원입니다. 이러한 미네랄은 전반적인 뼈 건강에 기여하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 골다공증과 같은 질환을 예방하려면 적절한 미네랄 섭취가 필수적입니다.
8. 염증 감소
병아리콩은 항산화제, 특히 퀘르세틴과 캠페롤로 인해 항염증 특성을 가지고 있습니다. 만성 염증은 다양한 질병과 연관되어 있으며, 병아리콩을 식단에 포함시키면 염증과 관련된 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바른곡물 병아리콩
COUPANG
www.coupang.com
도정공장 씻어나온 병아리콩
COUPANG
www.coupang.com
병아리콩 부작용
1. 소화 불량
병아리콩은 콩과 식물에 속하며 소화하기 어려울 수 있는 올리고당과 같은 화합물을 함유하고 있습니다. "Journal of Nutrition"(2002)에 실린 연구에 따르면 이러한 화합물은 일부 개인에게 가스 생성을 증가시키고 소화 불편을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
2. 알레르기 반응
병아리콩을 포함한 콩류에 대한 알레르기는 그리 드문 것이 아닙니다. "Annals of Allergy, Asthma & Immunology"(2013) 연구 기사에 보면 두드러기, 가려움증과 같은 가벼운 증상부터 심각한 아나필락시스 반응까지 다양한 병아리콩 알레르기 사례가 기록되어 있습니다. 콩과 식물 알레르기가 있는 분들은 섭취 시 주의를 기울여야 합니다.
3. 영양 억제 가능성
병아리콩에는 피트산염과 탄닌과 같은 항영양소가 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 철, 아연과 같은 필수 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. "British Journal of Nutrition"(2002)에 게재한 연구에 따르면 피테이트를 대량으로 섭취하면 철분 흡수가 크게 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 영양 결핍 위험이 있는 개인에게 문제가 될 수 있습니다.
병아리콩 음식 활용
1. 후무스나 소스
병아리콩, 타히니, 레몬 주스, 마늘, 올리브 오일을 크림처럼 섞은 후무스는 디핑용으로 인기가 높습니다. 신선한 야채, 피타 빵 또는 크래커와 함께 전채 요리나 간식으로 드실 수 있습니다. 바바가누쉬(baba ghanoush)와 차치키(tzatziki)와 같은 다른 맛있는 딥들도 맛보실 수 있습니다.
2. 팔라펠
병아리콩이나 파바콩을 갈아서 만든 팔라펠은 허브와 향신료가 상큼하게 혼합되어 있습니다. 패티나 공 모양으로 빚은 후 바삭하게 튀겨주세요. 팔라펠을 빵이나 플랫브레드에 담아 신선한 채소로 채우고 타히니 소스를 뿌린 다음 드셔보세요.
3. 차나 마살라
매콤한 토마토 베이스 소스에 병아리콩을 곁들인 풍미 가득한 인도 카레인 차나 마살라는 인도의 맛을 느끼고 싶은 분들들에게 좋은 선택입니다. 또한 모로코 타진이나 중동 스튜와 같은 다양한 요리의 다양한 병아리콩 기반 카레를 맛보실 수 있습니다.
4. 샐러드
샐러드와 곡물 그릇에 풍성한 요소를 추가합니다. 만족스러운 샐러드를 위해 잎채소와 다양한 신선한 재료를 함께 버무리세요. 또한 구운 야채와 드레싱을 곁들인 퀴노아나 불가르 같은 곡물을 곡물 그릇에 곁들여 먹습니다.
5. 구운 병아리콩
좋아하는 향신료와 함께 바삭해질 때까지 굽습니다. 칩이나 견과류 대신의 건강한 대안이 됩니다. 또한 구운 것을 샐러드나 수프의 바삭바삭한 가니쉬로 사용할 수도 있습니다.
6. 스프
병아리콩은 수프에 식감을 더해줍니다. 다른 재료와 함께 끓여서 풍성한 요리를 만들어보세요. 예를 들어 토마토와 시금치를 곁들인 지중해식 수프나 야채와 파스타를 섞은 이탈리아식 미네스트로네 등이 있습니다.
7. 빵이나 디저트
병아리콩 가루는 베이킹에 사용할 수 있습니다. 소카(Socca)와 같은 프랑스 요리를 만드는 데 사용할 수 있을 뿐만 아니라 달콤한 간식에도 추가할 수 있습니다.
8. 패티
채식주의자이거나 단순히 고기가 없는 대체 식품을 찾고 계시다면 병아리콩은 채식 버거와 패티의 핵심 재료입니다. 으깬 후 다양한 양념과 결합하여 만족스럽고 단백질이 가득한 식사를 만드세요.
9. 아침 식사
병아리콩 플레이크나 밀가루로 만든 시리얼은 아침 식사의 영양가 있는 베이스 역할을 할 수 있습니다. 요거트, 과일, 견과류, 꿀과 함께 섞어 든든한 아침 식사를 만들어보세요.
병아리콩 보관 방법
1. 말린 것
A. 용기 선택
- 말린 것을 보관하려면 뚜껑을 단단히 닫을 수 있는 밀폐 용기를 사용해주세요. 또는 식품 보관용으로 설계된 재밀봉 가능한 비닐백도 가능합니다.
B. 건조하게
- 보관하기 전에 말린 병아리콩이 완전히 건조되었는지 확인하세요. 습기로 인해 보관 중에 곰팡이가 생기거나 부패될 수 있습니다.
C. 어둡고 서늘한 곳
- 햇빛에 노출되지 않도록 서늘하고 어두운 곳에 보관하면 부패와 맛이 떨어지는 것을 막을 수 있습니다.
D. 벌레 및 습기 점검
- 보관된 병아리콩에 벌레나 습기가 있는지 정기적으로 확인하고, 문제가 있으면 즉시 제거해주세요. 용기에 월계수 잎 한두 개를 추가하면 곤충을 억제할 수 있습니다.
E. 날짜 라벨링
- 신선도를 유지하기 위해 용기에 구매 날짜 또는 보관 날짜를 라벨로 표시하세요.
F. 기한 내 소비
- 최적의 품질을 유지하려면 합리적인 기간 내에 말린 병아리콩을 사용하세요. 말린 것은 올바르게 보관하면 최대 1년까지 보관할 수 있습니다.
2. 통조림
A. 실온 보관
- 개봉하지 않은 통조림은 찬장이나 베란다의 실온 보관하세요. 일반적으로 유통기한은 1~2년입니다.
B. 손상 여부 확인
- 통조림 병아리콩 캔에 손상, 녹 또는 부풀어오른 흔적이 있는지 검사합니다. 캔이 손상된 경우 내용물을 사용하지 마세요.
C. 캔 개봉 시
- 개봉 후에는 사용하지 않은 통조림을 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요. 3~4일 이내에 사용을 권장합니다.
D. 냉동 보관
- 개봉 후 며칠 내에 사용하지 않을 병아리콩 통조림이 남아 있다면 냉동해 두세요. 물기를 빼고 밀폐용기나 냉동백에 담아 냉동 보관하면 최대 6개월까지 보관할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1: 글루텐 알레르기가 있어도 먹을 수 있나요?
A: 네, 병아리콩은 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐 알레르기가 있는 사람도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
Q2: 통조림도 말린 것처럼 영양가 있나요?
A: 통조림 식품은 여전히 영양가가 있지만 나트륨 함량이 약간 더 높을 수 있습니다. 통조림 제품을 물로 헹구면 나트륨 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q3: 병아리콩에도 종류가 있나요?
A: 네, 데시(desi), 카불리(kabuli), 검은 병아리콩 등 다양한 종류가 있으며 각각 고유한 맛과 요리 용도가 있습니다.
대구농산 볶은 병아리콩 봉
COUPANG
www.coupang.com
결론
채식주의의 주된 단백질 공급원으로 주로 쓰이는 병아리콩은 오랜 역사만큼 정말 많은 음식에 활용되고 있습니다. 높은 식이섬유 함량으로 규칙적인 배변을 돕고, 페놀 화합물이 함유되어 있어 항산화 역할과 항염 역할을 합니다. 또한, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움을 주며, 혈당 지수가 낮아 당뇨가 있는 분들에게 더욱 좋습니다. 인과 마그네슘이 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강에 좋습니다.
다만, 소화가 잘 안되는 올리고당이 함유되어 있어 소화 불편을 느끼실 수 있고, 피트산염과 탄닌의 함유로 철과 아연과 같은 미네랄 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한, 콩류에 알레르기가 있으신 분들은 경미한 증상부터 아나필락시스까지 섭취 시 유의하셔야 합니다.
양대 슈퍼 콩류인 렌틸의 효능과 부작용에 대해 알고싶으신 분이나, 다양한 채소나 음식을 찍어먹을 수 있는 후무스에 대해 알고 싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!
렌틸콩을 아시나요? (효능, 부작용, 영양 성분)
렌틸콩은 놀라운 영양가와 다양한 요리에서 사용됨으로써 전 세계적으로 인기를 얻은 사랑받는 콩입니다. 이번 포스팅에서는 렌틸콩의 재배 방법, 영양 성분, 효능, 잠재적인 부작용, 음식 활용
takealookcat.tistory.com
후무스란? (효능, 영양 성분, 음식, 부작용)
후무스는 중동에서 두로 찍어먹는 소스 인데요. 풍부한 역사, 독특한 맛, 건강상의 이점을 지닌 후무스는 많은 사람들이 즐기는 사랑받는 요리가 되었습니다. 이번 포스팅에서는 후무스가 어떻
takealookcat.tistory.com
긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
