여러분, 산딸기와 복분자 구분 가능하신가요? 색으로만 구분하자면, 산딸기는 익어도 밝은 빨간색이고, 복분자는 익으면 색이 진해지는데요. 술을 담가 먹거나 즙으로 만들어 자주 먹곤합니다. 남자한테 좋다는 것은 알겠는데, 어디에 어떻게 좋은 지 자세히 알고싶은 분들을 위해 준비했습니다. 오늘은 복분자의 효능, 부작용, 영양성분, 보관방법, 음식 활용까지 모두 알아보겠습니다. 같이 가실까요?
복분자 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 칼로리 | 52kcal |
| 탄수화물 | 12.8g |
| - 식이섬유 | 6.5g |
| - 설탕 | 4.5g |
| 단백질 | 1.2g |
| 지방 | 0.65g |
| 비타민 C | 31.4mg |
| 비타민 K | 7.8mcg |
| 엽산 | 25mcg |
| 칼륨 | 151mg |
| 마그네슘 | 22mg |
미국심장협회는 균형 잡힌 식단의 일부로 딸기를 포함한 다양한 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하는데요. 복분자를 포함한 베리류의 일반적인 일일 권장 섭취량은 약 1컵(약 150g)입니다.
복분자 효능
1. 항산화 효과
복분자는 높은 수준의 안토시아닌, 플라보노이드 및 기타 폴리페놀 화합물이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 강력한 항산화제로 작용하여 자유 라디칼을 제거하고 활성 산소로 인한 세포와 조직을 보호합니다. 이 항산화 활동은 세포를 보호하고 심혈관 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다.
2. 항염증 효과
연구에 따르면 복분자는 염증과 관련된 주요 신호 경로를 조절하는 능력으로 인해 항염증 특성을 가지고 있습니다. 케르세틴 및 엘라그산과 같은 복분자에 함유된 화합물은 염증성 분자의 전구체를 억제하여 체내 염증 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
3. 암 예방 및 치료 지원
많은 저널과 논문에서 복분자가 다양한 유형의 암에 대해 잠재적인 예방과 치료 효과를 나타낸다고 제안하는데요. 연구에 따르면 종양 성장을 억제하고, 암세포의 세포 사멸을 유도하고, 종양 성장을 지원하기 위한 혈관 형성을 억제하는 능력이 입증되었습니다.
4. 테스토스테론 합성 촉진
복분자에 함유된 일부 식물 화학 물질이 호르몬 균형에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 엘라그산 및 플라보노이드와 같은 화합물은 호르몬 수용체 또는 신호 경로와 상호 작용하여 잠재적으로 테스토스테론 합성에 유리한 환경을 촉진할 수 있습니다.
5. 여성 호르몬 균형
복분자는 에스트로겐 호르몬과 구조적으로 유사한 식물성 화합물인 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 식물성 에스트로겐은 체내의 에스트로겐 수용체와 상호 작용하는데요. 이러한 상호 작용은 항에스트로겐 효과를 발휘하고 호르몬 활동에 영향을 미침으로써 특히 폐경기 동안 호르몬 변동을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복분자 부작용
1. 소화 불량
경우에 따라 복분자를 다량 섭취하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 배탈, 팽만감, 가스 또는 설사와 같은 증상이 포함될 수 있습니다. 이러한 효과는 대개 일시적이며, 공복에 과도하게 섭취할 경우 발생할 가능성이 더 큽니다.
2. 옥살레이트 함량
다른 붉은색 베리와 마찬가지로 자연 발생 화합물인 옥살레이트를 함유하고 있습니다. 과량의 옥살레이트는 민감한 분들의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 신장 결석의 병력이 있거나 신장 결석에 걸리기 쉬운 분들은 블랙 라즈베리를 포함하여 옥살레이트 섭취에 주의해야 합니다.
복분자 음식 활용
1. 생으로 먹기
복분자는 신선하게 즐길 수 있으며, 달콤하고 시큼한 맛하면서 과즙이 터지는 것을 느끼실 수 있습니다. 간식 또는 요거트, 시리얼 및 디저트를 위한 풍미 가득한 토핑으로도 소비됩니다.
2. 스무디 및 음료
복분자를 갈아서 스무디, 주스 및 쉐이크에 넣으면 풍미를 더할 뿐만 아니라 영양도 챙기실 수 있습니다.
3. 담금주
복분자와 설탕, 담금주를 같이 담아서 주류를 만드실 수 있습니다. 만들기 번거로우시면 시중에 파는 것을 드셔도 됩니다만, 집에서 만든 거 만큼의 풍미와 영양성분은 떨어지지 않을까 하는 생각이 듭니다.
4. 잼
천연 펙틴 함량 덕분에 잼이나 젤리를 만드는 것도 훌륭한 선택인데요. 잼은 빵이나 토스트의 맛을 높이고 다양한 레시피에서 풍미를 더하는 재료로 사용하실 수 있습니다.
복분자 보관 방법
1. 상태 확인
- 열매에 멍이 들지 않게 세게 만지지 않고, 곰팡이나 너무 익은 알맹이가 있는 지 확인해주세요.
- 상한 열매는 바로 버리셔야 합니다.
2. 냉장보관
- 씻지 않은 베리는 신선도 유지를 위해 0-1°C 사이의 냉장고에 보관해주세요.
3. 건조하고 서늘한 곳에 보관
- 수분이 곰팡이를 성장시킬 수 있으므로, 보관 전 따로 세척하지 않고 보관해주세요.
- 습기를 최소화하기 위해 공기가 잘 통하는 용기에 보관해주세요.
4. 냉동보관
- 며칠 이내 섭취하지 않을 예정이면 냉동 보관도 방법입니다.
- 냉동보관 시엔 복분자를 흐르는 물에 충분히 세척해주고, 키친타올로 물기를 완전히 제거해 줍니다.
- 열매들이 서로 엉겨붙지 않게 먼저 얼려주시고, 어느정도 얼린 후 밀폐용기에 한 번에 담아서 보관하시면, 나중에 사용하실 때 편하실겁니다.
질문
Q1: 산딸기와 복분자는 다른가요?
네, 큰 줄기 단위로 보면 같은 장미과 나무에 속합니다. 다만, 나무의 종류가 다르고 산딸기는 익었을 때 붉은색, 복분자는 익었을 때 검 붉은 색으로 다릅니다. 또한, 산딸기는 단맛과 신만이 주를 이루지만, 복분자의 경우 단맛이 비교적 적고 씁쓸한 맛이 강하다고 합니다.
Q2: 당뇨가 있는데, 먹어도 문제 없나요?
라즈베리는 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자분들도 적당량 섭취하실 수 있습니다. 다만, 담금주 형태나 잼으로 만든 경우 당분이 많이 함유되어 있을 수 있기에 섭취량을 모니터링하셔야 합니다.
Q3: 복분자가 산화질소 생산을 향상시킬 수 있나요?
복분자의 폴리페놀 및 케르세틴과 같은 화합물은 산화질소 생성을 향상시켜 혈액 순환과 혈관 확장을 도모해 심혈관 건강 뿐 아니라 발기부전에도 도움될 수 있습니다.
결론
복분자라는 단어 자체가 '요강을 뒤엎은 열매'라는 뜻을 가지고 있습니다. 그만큼 남성분들에게 좋다는 거겠죠? 하지만, 남성분들에게만 좋은 게 아니라 여성분들에게도 식물성 에스트로겐을 공급해 호르몬 안정을 도모할 수 있습니다. 이렇게 좋은 복분자, 오랜만에 가족과 함께 드셔보시는 것은 어떨까요?
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
