운동 중 수분 섭취의 중요성

최근 웨이트 트레이닝을 비롯해 크로스핏, 클라이밍 등 다양한 활동을 즐기는 분들이 많으신데요. 운동 중 수분 섭취 잊지않고 계속 하고 계신가요? 오늘은 운동 중 언제 얼마나 수분 섭취를 해야하는 지 부터 좋은 음료와 나쁜 음료에 대해 알아보겠습니다.

체온 조절: 물의 주요 기능 중 하나는 체온을 조절하는 것인데요. 운동을 하면 근육에서 열이 발생하여 신체의 중심 온도가 높아집니다. 체내의 과열을 방지하기 위해 신체는 땀을 흘리게 되는데, 적절한 수분 공급을 통해 효율적으로 땀을 흘리고 적정 체온을 유지할 수 있습니다.
심혈관 기능: 물은 혈장의 중요한 구성 요소인데요. 적절한 수분 공급은 혈액량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 활동하는 근육에 산소와 영양분을 전달하는 데 중요합니다. 운동 중에는 근육에 더 많은 혈액을 공급하기 위해 심박수가 증가합니다. 탈수는 혈액량을 감소시켜 심장에 무리를 주고 산소 전달 효율을 감소시켜 피로와 수행 능력 감소를 초래할 수 있습니다.
전해질 균형: 나트륨, 칼륨, 칼슘과 같은 전해질은 체액에 용해되어 근육 수축에 필수적입니다. 물은 이러한 전해질의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 땀을 통해 전해질이 손실되는데요. 수분이 보충되지 않아 초래된 불균형은 근육 경련, 약화, 심지어 경련으로 이어질 수 있습니다.
에너지 생산: 물은 신체에서 에너지를 생성하는 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질을 사용 가능한 에너지로 분해하는 데 관여합니다. 운동 중에는 에너지 수요가 증가하고 적절한 수분 공급은 효율적인 대사 기능을 지원하여 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
대사 부산물 제거: 운동은 젖산 및 이산화탄소와 같은 대사 부산물의 생성을 증가시킵니다. 물은 소변과 땀을 통해 이러한 노폐물을 효율적으로 제거하는 데 도움을 주어 근육에 쌓이는 것을 방지하여 피로와 성능 저하를 초래할 수 있습니다.
관절 및 세포 건강: 물은 관절을 윤활하고 완충시키는 윤활액의 구성 요소입니다. 적절한 수분 공급은 관절 기능을 원활하게 하여 부상 위험을 줄이고 운동 중 전반적인 이동성을 향상시킵니다.
인지 기능: 탈수는 집중력, 조정, 의사 결정과 같은 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다. 이는 운동 중에 특히 전략적 사고와 빠른 반사 신경이 필요한 스포츠에서 중요한데요. 수분을 유지하면 집중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동 시 수분 섭취량과 시기

1. 운동 전

운동 직전에 수분 섭취 시 역류가 일어날 수 있기에 시작하기 2시간 전에 500~600ml의 물을 섭취해주세요.
운동 전 적절한 수분 공급은 혈액량과 근육 기능을 유지하여 전반적인 성능을 향상시키고 초기 피로의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 운동 중

운동 시작 후, 일반적으로 10~20분마다 100~200ml의 수분을 섭취해주시면 좋습니다.
운동하는 동안 신체는 체온을 조절하기 위해 땀을 통해 수분을 잃는데요. 정기적으로 물을 섭취하면 손실된 체액을 보충하여 최적의 수분 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 운동 후

운동 세션을 마친 후 즉시 감량된 체중 0.45kg당 500ml의 물을 마셔주세요. (대략 0.1kg당 100ml)
적절한 수분 보충은 정상적인 신체 기능을 회복하고 근육 회복을 돕고 대사 폐기물을 효율적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 운동 전후에 체중을 측정하면 손실되는 체액량을 파악하고 정확하게 보충할 수 있습니다.

운동 중 마시면 좋은 음료

1. 물

기본 수분 공급: 물은 수분을 유지하는 가장 간단하고 효과적인 방법입니다. 이는 체액 균형을 유지하고 온도 조절을 지원하며 신체에 쉽게 흡수됩니다.
칼로리, 무 첨가물: 물에는 칼로리, 설탕, 인공 성분이 포함되어 있지 않으므로 불필요한 물질을 추가로 섭취하지 않고도 수분 공급에 이상적입니다.
물은 영양분 운반, 노폐물 제거, 온도 조절 등 거의 모든 신체 기능에 필수적입니다. 운동하는 동안 물로 수분을 유지하면 이러한 과정이 효율적으로 지속되어 탈수 및 그에 따른 성능 저하를 방지할 수 있습니다.

2. 전해질 음료

전해질 보충: 게토레이나 파워에이드와 같은 이온 음료에는 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨 및 기타 전해질이 포함되어 있습니다.
강화된 수분 공급: 이 음료는 근육 기능과 경련 예방에 중요한 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
전해질은 전하를 운반하는 미네랄이며 근육 수축 및 신경 신호 전달을 비롯한 다양한 신체 기능에 필수적입니다.
강렬하거나 장기간 운동하는 동안 땀으로 인해 상당한 전해질 손실이 발생할 수 있습니다. 전해질 음료로 이를 보충하면 최적의 근육 기능을 유지하고 경련이나 기타 문제로 이어질 수 있는 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다.

3. 코코넛 워터

천연 전해질: 코코넛 워터는 칼륨, 나트륨, 마그네슘을 포함한 천연 전해질 공급원입니다.
낮은 칼로리: 많은 상업용 스포츠 음료에 비해 칼로리가 낮습니다.
코코넛 워터는 전해질 음료의 천연 대안을 제공하며 수분 공급과 근육 기능을 지원하는 필수 미네랄을 제공합니다. 천연 성분으로 인해 설탕과 인공 성분 첨가를 피하려는 사람들에게 더 건강한 선택이 됩니다

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운동 중 마시면 안 좋은 음료

1. 단 음료(탄산음료, 과일 주스, 에너지 음료)

높은 당분 함량: 이러한 음료에는 높은 수준의 설탕이 포함되어 있어 혈당이 빠르게 급등한 후 충돌을 일으키고 에너지 수준과 성능에 영향을 줄 수 있습니다.
탈수 위험: 설탕 함량이 높으면 소화관으로 물이 유입되어 탈수가 발생할 수 있습니다.
운동 중에 설탕이 함유된 음료를 섭취하면 혈당 수치가 급격히 변동하여 초기 에너지 급증으로 이어지며 충돌이 발생할 수 있습니다. 또한 설탕 농도가 높으면 몸에서 장으로 수분을 끌어당겨 탈수를 악화시킬 수 있습니다.

2. 카페인 음료(커피, 특정 에너지 음료)

이뇨 효과: 카페인은 이뇨 효과가 있어 소변 생산량을 증가시키고 잠재적으로 탈수를 유발할 수 있습니다.
심박수 증가: 과도한 카페인은 심박수와 혈압을 높일 수 있으며, 이는 강렬한 운동 중에 이상적이지 않을 수 있습니다.
과학적 추론: 적당량의 카페인을 섭취하면 각성도와 지구력이 향상되어 성능이 향상되지만 너무 많이 섭취하면 이뇨 특성으로 인해 탈수 현상이 발생할 수 있습니다. 소변 생산량이 증가하면 신체의 체액 수준이 감소하여 운동 중에 적절한 수분을 유지하기가 더 어려워집니다.

3. 술

심각한 탈수: 알코올은 강력한 이뇨제이므로 심각한 체액 손실과 탈수를 초래합니다.
회복 장애: 알코올은 근육 회복 및 회복 과정을 방해하여 운동 효과를 감소시킬 수 있습니다.
알코올 섭취는 소변량을 증가시키고 체액 손실을 초래하여 신체의 탈수를 심각하게 초래할 수 있습니다. 또한 알코올은 단백질 합성과 근육 회복을 손상시켜 규칙적인 운동을 하는 사람에게는 역효과를 낳습니다.

결론

수분 공급은 운동 효율과 근성장에 초석입니다. 근육 기능에 있어 물의 역할을 이해하고 최적으로 수분을 공급한다면 퍼모먼스를 향상하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 수분을 고갈시킬 수 있는 음료를 피하면서 물이 가장 무난하며 개인 기호에 따라 현명하게 선택하시길 바랍니다.

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