저 포드맵 다이어트를 아시나요? (원칙, 음식, 장단점)

맛있고 자극적인 음식이 많은 현대에서 식단을 정하고 유지하는 것은 건강을 위해 필수적입니다. 서구권에서 인기를 얻었던 다이어트 중 하나는 Low FODMAP 다이어트입니다. Fermentable Oligosaccharides(발효성 올리고당), Disaccharides(이당류), Monosaccharides(단당류) 및 Polyols(폴리올)의 약자인 FODMAP은 일부 개인이 소화하기 어려울 수 있는 단쇄 탄수화물인데요. 이 식단은 소화 불편을 관리하고 장 건강을 개선하기 위해 높은 FODMAP 식품을 줄이거나 제거하는 데 중점을 둡니다. 이번 포스팅에서는 저 포드맵 다이어트의 원리, 이점, 잠재적 단점, 효과 및 올바르게 따르는 방법을 살펴보겠습니다. 같이 가시죠!

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저 포드맵 다이어트의 원칙

Low-FODMAP 식단은 장에서 발효되어 가스, 팽창 및 기타 위장 증상을 유발할 수 있는 특정 탄수화물의 섭취를 줄이는 개념을 기반으로 합니다.

1. 제거 단계

제거 단계에선 높은 FODMAP 식품을 피하거나 줄여야 합니다.

• 프락탄(Fructans): 밀, 호밀, 마늘, 양파 및 수박과 체리와 같은 특정 과일에서 발견됩니다.
• 갈릭토 올리고당(Galacto): 콩류, 렌틸콩, 병아리콩에 들어 있습니다.
• 유당: 우유, 요구르트 및 특정 치즈와 같은 유제품에서 발견됩니다.
• 과당: 꿀, 사과, 배, 고과당 옥수수 시럽에서 발견됩니다.
• 폴리올: 사과, 배, 핵과(중간에 큰 씨가 있는 자두, 복숭아 등) 같은 특정 과일과 솔비톨, 만니톨 또는 자일리톨을 함유한 무설탕 껌과 민트에 존재합니다.

2. 재도입 단계

그 후 FODMAP 식품을 한 번에 하나씩 점진적으로 다시 도입하여 증상을 유발하는 식품을 식별할 수 있습니다. 이 단계는 각 개인의 신체적 반응에 맞게 식단을 개인화하는 데 도움됩니다.

3. 개인화

재도입 단계를 통해 개인은 불편함을 유발하는 FODMAP 음식을 식별했다면, 이 식품을 피하면서 지속 가능한 음식을 포함하여 식단을 맞춤화할 수 있습니다.

4. 장기간 유지 및 수정

장기 유지 단계에서 개인은 소화 이상을 최소화하고 장 건강을 개선하기 위해 식별된 FODMAP 식품이 낮은 식단을 유지합니다.

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저 포드맵 다이어트의 장점

낮은 FODMAP 식단은 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 기타 기능성 위장 장애가 있는 개인에게 몇 가지 이점을 제공합니다.

1. 소화불량 감소

소화기 증상을 유발할 수 있는 높은 FODMAP 식품을 피함으로써 많은 사람들이 과민성 대장 증후군과 관련된 가스, 팽만감, 복통 및 설사가 크게 감소하는 것을 경험할 수 있습니다.

2. 장 건강 개선

잘 관리된 저 포드맵 식단은 염증을 줄이고 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하여 더 건강한 장 환경을 만들 수 있습니다.

3. 삶의 질 향상

민감한 소화기 계통을 가진 분들의 경우 저 포드맵 식단을 따르면 삶의 질이 향상되어 불편한 증상의 부담 없이 일상 활동을 할 수 있습니다.

4. 맞지 않는 식품 식별

재도입 단계는 개인이 증상을 유발할 수 있는 특정 음식을 식별하는 데 도움이 되어 향후 더 나은 식단 계획을 가능하게 합니다.

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로 포드맵에도 단점이 있나요?

1. 영양소 제한 가능성

특정 고 FODMAP 식품을 제거하면 식단을 신중하게 계획하지 않을 시 영양 부족이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 유제품은 칼슘의 중요한 공급원이며 식단에 대체 공급원이 포함되지 않은 경우 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 개인차

사람들은 로 포드맵 식단에 다르게 반응하며 누군가에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. FODMAP 식품들에 대한 개인 신체의 식별이 중요하며, 식별 이후 식단 계획의 개인화가 가장 중요합니다.

 

로 포드맵 음식은 어떤 게 있나요?

다음은 식단의 제거 단계에서 포함하고 피해야 할 음식에 대한 일반적인 음식들입니다.

먹어도 되는 음식:

• 육류 및 생선: 가공되지 않은 육류 및 생선은 일반적으로 섭취 가능합니다.
• 계란: 계란은 FODMAP이 적고 제외 대상에 포함되지 않습니다.
• 채소: 당근, 오이, 양상추, 시금치와 같은 많은 채소에는 FODMAP이 적습니다.
• 과일: 딸기, 블루베리, 오렌지와 같은 낮은 FODMAP 과일의 소량은 허용됩니다.
• 곡물: 글루텐 프리 쌀, 퀴노아, 귀리가 식단에 포함될 수 있습니다.
• 견과류 및 씨앗: 피스타치오와 캐슈넛를 제외한 대부분의 견과류와 씨앗은 안전합니다.

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먹으면 안되는 음식:

• 밀 및 글루텐 함유 식품: 빵, 파스타 및 기타 밀 기반 제품은 피해야 합니다.
• 유제품: 유당을 함유한 우유, 요거트, 치즈는 제거해야 합니다.
• 특정 야채: 양파, 마늘, 콜리플라워와 같은 높은 FODMAP 야채는 제한해야 합니다.
• 특정 과일: 사과, 배, 수박, 말린 과일은 피해야 합니다.
• 콩류: 콩, 렌틸콩 및 병아리콩에는 높은 수준의 FODMAP이 포함되어 있습니다.
• 감미료: 꿀, 고과당 옥수수 시럽과 같은 FODMAP 함량이 높은 감미료는 제외해야 합니다.

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로 포드맵 다이어트 따르는 방법

1. 음식 일기 작성: 재도입 단계에서 잠재적 문제 유발 음식을 식별하기 위해 무엇을 먹고 어떻게 느끼는지 기록해야 합니다.
2. 점진적 음식 도입: 재 도입 단계에서 한 번에 하나의 고 FODMAP 식품을 도입하고 신체가 어떻게 반응하는지 관찰하시면 됩니다.
3. 균형 잡힌 식단 계획: 식사가 영양학적으로 균형이 잡히고 식이 요구 사항을 충족하기 위해 다양한 저 포드맵 식품을 포함하도록 합니다.
4. 성분표 확인: 식품 성분표 확인을 통해 과당이나 감미료 등 잠재적인 FODMAP 함량이 높은 성분을 식별해야 합니다.
5. 음식 준비 시 고려사항: 특정 식품은 섭취 방법에 따라 FODMAP 수준이 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 너무 익은 바나나는 딱딱한 바나나보다 FODMAP 수치가 더 높습니다.
6. 수분 유지: 물을 충분히 마셔 소화와 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.
7. 스트레스 관리: 스트레스 역시 소화기 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 명상이나 운동을 통해 스트레스를 감소시키고, 너무 억압적인 식단을 통해 스트레스를 받지 않게 해주세요.

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결론

로 포드맵 식단은 특히 과민성 대장 증후군 또는 민감한 소화 문제가 있는 분들에게 소화 불편을 관리하는 효과적인 식단이 될 수 있습니다. FODMAP 함량이 높은 식품을 제거하고 식단을 개인화함으로써 팽만감, 가스, 복통을 완화하셨으면 좋겠습니다. 그러나 식습관을 크게 바꾸기 전에 식단을 점진으로 바꾸시거나 전문가의 조언을 받으시면 도움됩니다. 신중한 계획과 영양소 섭취에 주의를 기울이면 더 나은 소화기 건강을 유지할 수 있습니다.

로 포드맵 식단 시 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식을 더 자세히 알아보고 어떻게 실천하는 지에 대해 자세히 아시고 싶은 분들이나, 다른 다이어트(식단)을 알고 싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!

저 포드맵 식단 짜보기! (음식, 주간 계획)

[식단] 건강을 위한 다이어트(식단) 16가지!

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)