저번 시간엔 저 포드맵 식단에 대해 알아보았는데요. 이제 어떤 음식을 먹을 수 있고 먹을 수 없는 지 자세히 알아보고, 주간 계획도 같이 짜 봅시다. 한 번만 따라오시면 여러분도 어렵지 않게 따라하실 수 있게 작성했으니 같이 가보실까요?
저 포드맵 식단에서 먹을 수 있는 음식
저 포드맵 다이어트는 일부 음식들을 제외하지만, 여전히 많은 선지가 남아있으니 아래 음식들을 확인해주세요!
과일
- 바나나
- 블루 베리
- 포도
- 오렌지
- 키위
- 파인애플
- 딸기
채소
- 당근
- 오이
- 피망
- 시금치
- 애호박
- 가지
- 토마토
단백질
- 닭 (치킨 X)
- 칠면조
- 소고기
- 달걀
- 두부
곡물류
- 쌀
- 퀴노아
- 글루텐 프리 귀리
- 옥수수
- 폴렌타 (옥수수 가루를 쑤어 만든 이탈리아 음식)
유제품 대안
- 무유당 우유
- 아몬드 밀크
- 코코넛 밀크 (과당, 감미료 등 추가 FODMAP 확인 필요)
견과류 및 씨앗
- 아몬드
- 마카다미아
- 해바라기씨
- 호박씨
지방 및 오일
- 올리브유
- 코코넛 오일
- 아마씨 오일
허브 및 향신료
- 바질
- 고수
- 생강
- 로즈마리
- 타임
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물론 음식도 중요하지만, 저 포드맵 식단에서는 섭취량 역시 중요하니 괜찮다해서 과다 섭취는 금물입니다.
저 포드맵 식단에서 먹을 수 없는 음식
장과 관련된 증상 유발을 예방하기 위해 고 포드맵 식품 목록을 가져와 봤습니다.
과일
- 사과
- 체리
- 망고
채소
- 수박 (채소이면서 과채류 입니다)
- 양파
- 마늘
- 콜리플라워
- 버섯
단백질
- 콩
- 렌틸
- 병아리 콩
유제품
- 우유
- 리코타 치즈, 코티지 치즈 등 부드러운 치즈
곡물
- 밀
- 보리
- 호밀
감미료
- 꿀
- 고과당 옥수수 시럽
- 소르비톨
- 자일리톨
저 포드맵 주간 계획 짜보기
1주차: FODMAP 함량이 높은 식품 이해하기
첫 주에는 FODMAP 함량이 높은 음식과 음식이 소화계에 미치는 잠재적인 영향을 인식하시면 됩니다. 식단에서 가장 흔한 FODMAP 함량이 높은 식품을 제거하는 것부터 시작해볼까요?
- 양파와 마늘
- 사과와 배
- 밀 기반 제품
- 유당 함유 유제품
- 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩)
- 특정 감미료(꿀, 액상과당)
과일, 야채, 단백질 및 곡물 둥을 식단에서 제외하고 낮은 FODMAP 대안을 마련해봅시다.
2주 차: 제거 단계
식단에서 FODMAP 함량이 높은 모든 식품을 제거하여 제거 단계를 시작하시면 됩니다. FODMAP 함량이 낮은 음식을 섭취하여 소화기 증상을 줄이고 소화계가 치유될 시간을 가지면 됩니다.
- 낮은 FODMAP 과일(바나나, 블루베리, 포도)
- 낮은 FODMAP 야채(당근, 오이, 피망)
- 저지방 단백질(닭고기, 칠면조 고기, 두부)
- 낮은 FODMAP 곡물(쌀, 퀴노아, 글루텐 프리 귀리)
- 유당이 없는 유제품 대체품(아몬드 우유, 무유당 우유)
- 견과류 및 씨앗류(아몬드, 마카다미아 너트, 해바라기 씨)
3주차: 재도입 단계
제거 단계를 완료한 후에는 한 번에 하나씩 높은 FODMAP 식품을 다시 섭취할 때입니다. FODMAP이 높은 하나의 그룹부터 시작해보세요. 발생할 수 있는 증상을 확인하기 위해 자세한 음식 일기를 기록해주세요. 몸의 반응을 모니터링하기 위해 각 재도입 사이에 최소 3일의 간격을 두시면 됩니다.
예를 들어, 소량의 유제품(예: 치즈)을 다시 섭취하고 신체가 어떻게 반응하는지 관찰해보세요. 증상이 안정적이면 다음 그룹으로 넘어가시면 됩니다.
4-6주차: 점진적 재도입
점진적인 재도입 단계를 계속하여 3-4일마다 하나의 높은 FODMAP 그룹을 테스트합니다. 일부 FODMAP은 증상을 유발하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 이 단계 동안 인내심을 갖고 몸의 신호를 캐치하셔야 합니다. 음식 일기를 통해 소화, 팽만감 또는 불편함의 변화를 기록하시면 됩니다.
7주차: 개인화
이제 특정 FODMAP 그룹이 신체에 미치는 영향을 명확하게 이해해야 합니다. 증상 일기를 바탕으로 불편함을 유발하는 FODMAP 함량이 높은 음식을 식별하고 식단에서 제거하십시오.
선호도와 영양 요구 사항에 맞는 낮은 FODMAP 식품으로 식사를 개인화 하시면 됩니다.
지속적인 관리 및 수정
낮은 FODMAP 식단을 유지하는 것은 지속적인 과정입니다. 특히 새로운 음식이나 요리법을 시도할 때 증상을 계속 확인하셔야 합니다. 일부 낮은 FODMAP 식품은 과도하게 섭취할 경우 여전히 증상을 유발할 수 있으므로 1회 섭취량에 유의하시면서 식단을 계획해주세요
Low-FODMAP 다이어트의 목표는 식단을 무한정 제한하는 것이 아니라 특정 음식를 식별하고 더 나은 소화기 건강과 전반적인 웰빙을 유지하는 지속 가능하고 개인화된 식사 계획을 만드는 것입니다!
결론
결론적으로 저 포드맵 다이어트를 실행하기 위한 주간 다이어트 계획은 위장 증상을 관리하고 완화하기 위한 체계적이고 점진적인 접근 방식입니다. 소화 불편에 대한 FODMAP의 역할을 이해함으로써 섭취하는 음식에 대해 개인화된 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다.
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