집에서 하는 유산소 운동 종류 | 스텝 에어로빅, 버피

뱃살을 빼거나 체지방을 빼기 위해서 유산소 하시는 분들이 많으실텐데요. 헬스장 다니는 분들을 제외한다면 동네나 집에서 운동을 하실텐데요. 멀리 가지 않고도 집에서 효과적으로 할 수 있는 운동들이 있습니다. 오늘은 집에서도 할 수 있는 유산소 운동 종류와 루틴에 대해 알아보겠습니다!

 

유산소 운동 효과

1. 심혈관 건강

• 심장 기능 향상: 심장 근육을 강화하여 혈액을 효율적으로 펌핑하는 능력을 향상시키는데요. 이는 안정시 심박수를 감소시키고 신체적 활동에 반응하는 심장의 능력을 향상시킵니다.
• 혈압 감소 및 혈액 순환: 규칙적인 유산소 운동은 혈관의 탄력성을 향상시켜 혈액의 흐름을 더 쉽게 만들어 혈압을 낮출 수 있습니다.

2. 호흡 효율성

• 폐활량 강화: 유산소 운동은 폐활량을 증가시키고 호흡 시스템의 효율성을 향상시킵니다.
• 호흡 효율 향상: 규칙적인 유산소 운동을 하면 횡격막 및 폐의 호흡 근육이 강해져서 더 쉽게 숨을 들이마시고 많이 뱉을 수 있습니다.

3. 대사 건강

• 신진대사율 증가: 높은 심박수를 유지하게 됨으로써 운동 중과 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 체중관리와 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
• 인슐린 민감성 향상: 규칙적인 유산소 운동은 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 특히 유익합니다.

4. 정신 건강

• 엔돌핀 방출: 유산소는 엔돌핀의 방출을 촉발하는데요. 이는 우울증과 불안감을 줄이고 전반적인 기분을 개선할 수 있습니다.
• 인지 기능 강화: 운동은 뇌로의 혈류를 증가시켜 기억력, 주의력, 처리 속도와 같은 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

5. 근육 및 골격 건강

• 근지구력 향상: 근육의 지구력을 비롯해 심폐지구력을 향상시켜 피로 없이 더 오랫동안 활동할 수 있도록 해줍니다.
• 뼈 건강: 걷기나 달리기와 같은 체중 부하 유산소 활동은 골밀도를 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 면역체계 강화

• 면역 기능 강화: 정기적인 유산소 운동은 면역 세포의 순환을 촉진하고 노폐물 제거를 촉진해 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 이는 신체가 감염을 보다 효과적으로 감지하고 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

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집에서 할 수 있는 유산소 운동 종류

1. 팔 벌려 뛰기

점핑 잭은 심박수를 높이는 간단하고 효과적인 방법인데요. 다리를 넓게 벌리고 손을 머리 위로 뻗은 자세로 점프한 다음, 발을 모으고 팔을 옆구리에 둔 자세로 돌아오는 동작입니다.

2. 버피

버피는 고강도 전신 운동입니다. 여기에는 선 자세에서 시작하여 스쿼트 자세로 내려간 다음, 팔을 쭉 뻗으며 팔 굽혀 펴기를 수행하고, 다시 스쿼트 자세로 간 다음 점프하고, 마지막으로 손을 천장을 향해 뻗은 채 점프하는 일련의 동작을 반복 합니다

3. 무릎 차기

하이 니(High Knee)는 무릎을 최대한 높이 들어 올리면서 제자리에서 조깅하는 방식으로 수행됩니다. 이 운동은 심박수를 높이고 조정력과 균형 능력을 향상시키는 데 좋습니다.

4. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 시작하여 산을 오르는 것처럼 무릎을 가슴까지 번갈아 가져가는 동작을 수행합니다. 이 운동은 심혈관계를 목표로 하며 코어와 하체를 강화합니다.

5. 줄넘기

줄넘기는 고강도 심장 강화 운동을 하는 훌륭한 좋은 방법입니다. 협응력, 민첩성, 심혈관 건강을 향상시키는 전신 운동이며, 가격이 저렴하고 휴대가 간편하여 가정에서 운동하기 좋습니다.

6. 댄스

춤은 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법인데요. 춤 추는 것을 좋아하신다면 좋은 선지가 될 수 있습니다. 댄스 운동 비디오를 따라가거나 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 출 수도 있습니다. 심혈관 건강, 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

7. 스텝 에어로빅

스텝 에어로빅은 스텝 플랫폼이나 튼튼한 벤치를 사용하여 수행할 수 있습니다. 여기에는 다양한 패턴으로 오르내리는 동작이 포함되며 전신 운동을 위한 팔 동작이 포함되는 경우도 많습니다. 심혈관 건강과 하체 근력 강화에 탁월합니다.

8. 고정식 사이클링

고정식 자전거가 구비되어 있다면 자전거 타기는 하체 근력 및 유산소 운동에 좋습니다. 심혈관 건강을 개선하고 하체를 강화하는 데 도움이 되며 체력 수준에 맞게 강도를 쉽게 조절할 수 있습니다.

9. 스테퍼

자전거와 같이 스테퍼가 있다면 사이클링보다 가볍게 기본 하체 근력을 키울 수 있는 스테퍼가 있습니다. 드라마나 다른 영상을 보면서 타다보면 생각보다 많은 칼로리를 소모하실 수 있습니다.

 

10. 쉐도우 복싱

섀도우 복싱은 상대 없이 시뮬레이션하는 것인데요. 기본적으로 복싱을 배우신 분들을 하실 수 있지만, 배우지 않으셨다면 다른 운동을 권장드립니다. 공중에 펀치를 날리고, 피하고 공격하는 것처럼 이리저리 스텝을 밝는 것까지 포함됩니다. 이 운동은 심혈관 건강, 조정력, 상체 근력 강화에 좋습니다.

 

11. 계단 걷기

집이나 아파트에 계단이 있다면 계단을 오르내리거나 달리는 것이 훌륭한 심장 강화 운동이 될 수 있습니다. 하체를 타겟하며 속도를 높이거나 간격을 추가하여 쉽게 운동 강도를 수정할 수 있습니다.

12. 에어로빅 비디오 및 온라인 수업

집에서 따라갈 수 있는 수많은 유산소 운동 동영상과 온라인 수업이 있습니다. 여기에는 초급부터 고급까지 다양하며 줌바, HIIT(고강도 간격 훈련) 및 전통적인 유산소 루틴과 같은 다양한 방식이 있습니다.

 

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집에서 할 수 있는 유산소 루틴

워밍업

 

1. 제자리 걷기 (5분)

혈액 순환을 돕기 위해 조깅부터 시작해주세요. 모든 운동에서 워밍업은 부상을 예방하고 운동 효율을 높이는 데 중요합니다. 무릎을 높게 들고 팔을 크게 휘둘러가며 진행합니다.

2. 팔벌려뛰기 (3분)

점핑 잭은 심박수를 높이는 데 좋은 전신 운동인데요. 팔을 머리 위로, 발을 옆으로 뻗고 모으며 반복해주세요. 소음이 우려되신다면 미끄럽지 않은 요가 매트를 까는 것도 좋습니다.

주요 유산소 운동

 

1. 무릎 차기 (3분)

하체를 타겟으로 하는 강력한 유산소 운동인데요. 무릎을 최대한 높이 들어 올리면서 똑바로 서서 제자리에서 달려주세요.

2. 엉덩이 차기 (3분)

엉덩이 차기는 허벅지 뒷쪽인 햄스트링에 집중합니다. 발뒤꿈치를 엉덩이까지 차면서 제자리에서 달려주세요.

3. 마운틴 클라이머 (3분)

코어와 다리를 사용합니다. 팔굽혀펴기 자세에서 시작하여, 산을 오르는 것처럼 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가져옵니다.

4. 버피 (3분)

버피는 근력과 유산소 운동을 결합한 전신 운동인데요. 선 자세에서 스쿼트 자세로 내려갔다가 다시 발을 뒤쪽을 빼면서 팔굽혀펴기 자세를 취한 다음 무릎을 다시 가져와 올라오면서 스쿼트 자세로 돌아와 점프합니다.

5. 줄넘기 (5분)

1단 뛰기와 2단 뛰기를 번갈아하시면 최고의 효과를 내실 수 있습니다. 여건상 줄넘기가 힘들다면 사이클이나 스테퍼도 좋습니다.

강화 유산소 운동

난이도가 상당히 높기에 유산소를 비롯해 근력까지 챙기고 싶으신 분들은 수행하시면 좋습니다.

 

1. 스쿼트 점프 (3분)

스쿼트 점프는 하체 근력과 지구력을 키우는 데 좋습니다. 스쿼트를 수행한 다음 폭발적으로 점프하고 다시 스쿼트 자세로 부드럽게 착지합니다.

2. 런지 점프 (3분)

런지 점프는 대퇴사두근과 둔근을 목표로 합니다. 점프 동작으로 다리를 바꿔 자세가 안정되고 제어되도록 하세요.

3. 팔굽혀펴기 (3분)

팔굽혀펴기는 고전적인 상체 강화 운동입니다. 몸을 똑바로 유지하고 바닥에 낮추고 손바닥으로 다시 밀어 올리십시오.

4. 플랭크 잭 (3분)

플랭크 잭은 코어 안정성과 유산소 운동을 결합합니다. 플랭크 자세에서 발을 옆으로 벌리고 뒤로 함께 점프하세요.

5. 바이시클 크런치 (3분)

바이시클 크런치는 코어와 경사근에 작용합니다. 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 만들고 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 번갈아 가며 닿습니다.

쿨다운 및 스트레칭

 

1. 제자리 걷기 (5분)

제자리 걷기를 통해 몸을 식혀 심박수를 점차 낮춰주세요. 이는 신체가 운동에서 휴식 상태로 전환하는 데 도움이 됩니다.

2. 정적 스트레칭 (5분)

유연성을 향상시키고 근육 긴장을 줄이기 위해 정적 스트레칭으로 마무리해주세요. 정적 스트레칭은 특정 근육 부위를 쭉 늘여뜨리는 방식으로 진행됩니다. 상체의 경우 깍지끼고 좌우로 내려가기, 하체의 경우 깍지끼고 허리 숙이기 등이 있습니다. 모든 상체 스트레칭하는 데 집중해주시고. 각 스트레칭을 약 20~30초 동안 유지하시면 됩니다.

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자주묻는 질문

Q1. 유산소 운동은 일주일에 얼마나 자주해야 하나요?

운동 강도가 낮다면 매일하셔도 됩니다. 다만, 최적의 결과를 위해선 일주일에 3~4회 수행하는 것을 추천드립니다. 몸이 회복될 수 있도록 운동 사이에 하루는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

Q2. 소음 우려가 있으면 어떻게 하나요?

층간 소음 문제가 있는 경우 충격이 적은 사이클이나 스테퍼와 같은 운동으로 루틴을 짜주세요. 대체하는 대신 자세를 최대한 신경쓰면서 하시면 생각보다 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

Q3. 운동 전후에는 무엇을 먹어야 하나요?

운동하기 약 1~2시간 전에 탄수화물과 단백질이 함유된 쉐이크나 바나나 등의 간단한 식사를 해주세요. 운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 단백질이 풍부한 간식이나 식사를 해주세요.

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결론

이 유산소 운동 루틴은 심혈관 건강을 개선하고 근육 지구력을 키우며 전반적인 체력을 증진하기에 좋습니다. 여러가지를 섞어서 하는 것이 어려우시다면 하나의 운동만 땀이 날 정도로 40분 ~ 1시간동안 쉬지않고 수행해주세요. 따로 헬스장이나 기구가 없어도 충분히 위의 유산소 운동들을 적절히 섞어 꾸준히 하신다면 목표 체중을 맞추는 것은 물론 심혈관 건강과 근력까지 챙기실 수 있으니 오늘 바로 도전해보시는 것을 어떨까요?

 

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