분할 운동 루틴은 운동을 특정 근육 그룹을 대상으로 하는 세션으로 나누어 운동을 구성하는 방법인데요. 이 접근법은 보디빌더와 헬스를 제대로 하시는 분들이 근육 성장을 강화하고 근력을 향상시키며 적절한 회복을 보장하기 위해 사용합니다. 이 글에서 우리는 다양한 유형의 분할 운동 루틴과 장단점을 알아보겠습니다.
분할 운동 루틴의 종류
1. 5분할 (Bro Split)
브로 스플릿은 보디빌딩에서 가장 전통적이고 널리 사용되는 루틴 중 하나인데요. 일반적으로 일주일에 한 번 각 주요 근육 그룹을 운동하는 것입니다.
수행 방법
- 1일차: 가슴 - 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 팔굽혀펴기 등
- 2일차: 등 - 풀업, 데드리프트, 로우류
- 3일차: 어깨 - 숄더 프레스, 사레레, 프론트 레이즈 등
- 4일차: 팔 - 컬을 사용하여 이두박근과 익스텐션을 사용한 삼두근
- 5일차: 다리 운동 - 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등
- 6일차: 휴식 (or 유산소)
- 7일차: 휴식
장점
- 집중 운동: 각 근육 그룹에 대한 집중적인 타겟이 가능합니다.
- 충분한 회복: 각 근육 그룹은 일주일 내내 회복하므로 근육에 피로가 쌓이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
단점
- 간헐적인 근육 자극: 근육은 일주일에 한 번만 훈련되므로 모든 사람에게 최적이 아닐 수 있습니다.
- 더 긴 개별 세션: 각 운동은 하나의 근육 그룹에 대한 여러 운동에 초점을 맞춰 상당히 길 수 있습니다.
2. 2분할
2분할은 운동을 상체 세션과 하체 세션으로 나눕니다. 이 루틴은 일주일에 2~4회 수행할 수 있습니다.
수행 방법
- 1일차: 상체 - 벤치 프레스, 로우, 숄더 프레스, 이두 컬 등
- 2일차: 하체 - 스쿼트, 데드리프트, 런지, 종아리 들어올리기 등
- 3일차: 상체
- 4일차: 하체
- 5일차: 상체
- 6일차: 하체
- 7일차: 휴식
장점
- 균형 잡힌 훈련: 상체와 하체 모두를 밸런스 있게 성장시킬 수 있습니다.
- 빈도 증가: 각 근육 그룹은 일주일에 한 번 이상 훈련됩니다.
단점
- 까다로울 수 있음: 특히 초보자에게는 더 높은 훈련 빈도가 어려울 수 있습니다. 다만, 초보자가 2분할로 운동을 시작한다면 중량 증량과 운동 피로의 역치가 상승해 수행 능력 상승에 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 회복 관리: 세션 간 적절한 회복를 보장하려면 식단과 충분한 수면이 필요합니다.
3. 3분할 (PPL)
PPL(Push/Pull/Leg) 분할은 운동을 미는 동작(가슴, 어깨, 삼두근), 당기는 동작(등, 팔뚝), 다리 운동으로 나눕니다.
수행 방법
- 1일차: 푸시 - 벤치 프레스, 숄더 프레스, 삼두 익스텐션 등
- 2일차: 풀 - 데드리프트, 풀업, 이두근 컬 등
- 3일차: 다리 운동 - 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등
- 4일차: 휴식을 취하거나 1일차 반복
- 5일차: 푸시
- 6일차: 당기기
- 7일차: 다리
장점
- 효율적인 근육 그룹화: 근육을 기능별로 그룹화하여 운동 효율성을 높일 수 있습니다.
- 활용성: 다양한 운동을 조합해 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.
단점
- 운동 중 휴식: 같은 유형의 운동을 반복하기에 충분히 회복하지 못한 상태에서 다음 세트를 진행할 수 있습니다.
- 불균형으로 이어질 수 있음: 위와 같은 이유로 운동 후반으로 갈수록 힘이 빠집니다. 따라서 같은 종류의 운동이라도 순서를 섞어서 골고루 고중량을 수행할 수 있게 해야합니다.
4. 전신 분할
전신 분할에는 일반적으로 일주일에 2-3회 수행되고, 한 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 운동하는 것입니다.
수행 방법
- 1일차: 전신 - 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 로우 및 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동을 포함합니다.
- 2일차: 휴식
- 3일차: 전신
- 4일차: 휴식
- 5일차: 전신
- 6일차: 휴식
- 7일차: 휴식
장점
- 고빈도: 근육은 일주일에 근육이 여러 번 자극되어 근육 성장 속도를 향상시킬 수 있습니다.
- 시간 효율적: 필요한 운동 일수가 적어 바쁜 일정에 적합합니다.
단점
- 강도 관리: 한 세션에서 모든 근육 운동을 수행하기에 높은 강도를 유지하는 것이 어렵습니다.
- 회복 요구: 다음 운동 세션을 원활히 수행하기 위해 회복에 세심한 주의가 필요합니다.
5. PHAT(전력 비대 적응 훈련)
PHAT는 무거운 물건을 드는 날과 고반복 근비대 날을 번갈아 가며 근력(파워)과 근비대(근육 성장) 훈련을 결합하는 방식입니다.
수행 방법
- 1일차: 상체 파워 - 벤치 프레스, 로우, 숄더 프레스와 같은 무거운 복합 운동.
- 2일차: 하체 파워 - 스쿼트, 데드리프트, 고중량 레그 프레스에 집중하세요.
- 3일차: 휴식
- 4일차: 상체 비대 - 덤벨 프레스, 풀업, 이두박근 컬과 같은 운동으로 더 높은 반복 횟수를 포함하세요.
- 5일 차: 하체 비대 - 고반복으로 런지, 레그 컬, 종아리 들어올리기를 수행합니다.
- 6일차: 휴식
- 7일차: 휴식
장점
- 근력과 사이즈 결합: 근력 강화와 근육 성장을 모두 목표로 하여 수행능력과 근비대 모두를 잡을 수 있습니다.
- 다양성: 운동을 흥미롭고 도전적으로 유지하여 지속성을 높일 수 있습니다.
단점
- 까다로움: 높은 수준의 노력이 필요하고 강도가 높을 수 있기에 제대로 휴식을 취하지 않으면 수행 부족 혹은 운동을 지속하기 힘들 수 있습니다.
- 복잡한 프로그래밍: 중량과 비대의 균형을 효과적으로 유지하려면 신중한 계획이 필요합니다.
유명 보디빌더들이 수행한 분할 루틴
1. 아놀드 슈왈제네거: 이중 분할 루틴
가장 상징적인 보디빌더 중 한 명인 아놀드는 하루에 두 번씩 높은 볼륨으로 훈련하는 강렬한 더블 스플릿 루틴으로 유명합니다.
루틴
- 아침 세션: 복합 운동과 고립 운동을 통해 하나의 주요 근육 그룹에 집중
- 저녁 세션: 다른 근육 그룹 혹은 동일한 근육 그룹을 다른 운동으로 단련
분할 예
- 오전 1일: 가슴, 오후 1일: 등
- 오전 2일: 어깨, 오후 2일: 팔
- 오전 3일: 다리, 오후 3일: 복근 및 종아리
- 4일차: 휴식을 취한 후 반복
아놀드가 이중 분할을 선호한 이유
- 볼륨 및 강도: 근육 비대에 필수적인 고용량 훈련에 허용됩니다.
- 회복 최적화: Arnold는 운동을 두 세션으로 나누어 운동 사이에 충분한 회복을 보장하여 성과와 성장을 향상시켰습니다.
- 약점에 집중: 특정 근육 그룹을 더 자주 타겟팅하여 체격의 약점을 해결할 수 있게 되었습니다.
2. 로니 콜먼: 5분할을 고중량으로 수행
미스터 올림피아 8회 우승자인 로니 콜먼(Ronnie Coleman)은 그의 전설적인 힘과 사이즈를 키우기 위해 무거운 복합 동작을 강조하는 브로 스플릿 버전을 선호했습니다.
루틴
- 1일차: 뒤로
- 2일차: 가슴
- 3일차: 다리
- 4일차: 어깨
- 5일차: 무기
- 6일 및 7일차: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
분할 예
- 등: 데드리프트, 바벨 로우, 풀업
- 가슴: 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 인클라인 프레스
- 다리: 스쿼트, 레그 프레스, 런지
- 어깨: 밀리터리 프레스, 측면 들어올리기, 어깨 으쓱하기
- 팔: 이두근 컬, 삼두근 확장, 딥
로니 콜먼이 5분할을 선호한 이유
- 근력 집중: 데드리프트 및 스쿼트와 같은 무거운 복합 운동이 그의 루틴의 중심이었으며 엄청난 근력을 키워주었습니다.
- 목표 근육 성장: 각 근육 그룹은 강렬하고 집중적인 훈련을 받아 비대를 극대화했습니다.
- 클래식 보디빌딩 접근 방식: 5분할의 전통적인 방직 중량=근비대 달성하려는 로니의 목표와 일치합니다.
3. 도리안 예이츠: 고강도 훈련(HIT) 분할
촘촘하고 육중한 체격으로 유명한 도리안 예이츠는 짧고 강렬한 세션이 특징인 고강도 훈련(High Intensity Training)분할을 활용했습니다.
루틴
- 1일차: 가슴과 팔뚝
- 2일차: 휴식
- 3일차: 다리
- 4일차: 휴식
- 5일차: 등과 어깨
- 6일 및 7일차: 휴식
분할 예
- 가슴: 인클라인 프레스, 가슴 프레스, 케이블 플라이
- 이두근: 바벨 컬, 프리처 컬
- 다리: 레그 프레스, 스쿼트, 레그 컬
- 뒤: 데드리프트, 랫 풀다운, 로우
- 어깨: 숄더 프레스, 사레레
도리안이 HIT를 선호한 이유
- 효율성: 짧고 강렬한 세션으로 최소한의 훈련 시간으로 근육 성장을 극대화했습니다.
- 실패에 집중: 각 세트는 절대 실패까지 수행되어 근육 섬유를 최대로 자극했습니다.
- 충분한 회복: 고강도 운동 후에는 상당한 회복 기간이 이어져 최적의 근육 회복 및 성장이 가능해졌습니다.
결론
분할 운동 루틴은 보디빌딩에 대한 구조화된 접근 방식을 제공하여 목표한 근육 성장과 회복을 가능하게 합니다. 각 유형의 분할에는 장단점이 있으므로 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 아놀드, 로니 콜먼, 도리안과 같은 유명한 보디빌더들은 세계 최고의 보디빌더였던만큼 본인에 맞는 분할 운동을 잘 조합했는데요. 처음이라 힘드신 분들은 트레이너 분들의 도움을 받아도 좋고, 해당 글을 보고 본인에 목적에 맞게 꾸준히 할 수 있는 분할 루틴을 채택하시면 좋겠습니다.
