운동의 효율을 최대한 뽑기 위해 적절한 영양소 공급은 중요한데요. 운동 전후 섭취하는 음식은 근육의 회복과 성장에 도움이 됩니다. 오늘은 운동 전후에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.
유산소 운동
유산소 운동이란?
유산소 운동에는 장기간 심박수와 호흡을 증가시키는 활동이 포함되는데요. 예로는 달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기 등이 있습니다. 주요 목표는 심장, 폐, 혈관의 효율성을 높여 심혈관 건강을 개선하는 것이며, 칼로리 소모, 체지방 감소, 전반적인 지구력 향상에 도움이 됩니다. 규칙적인 유산소 운동은 체력 수준을 향상시키고, 정신 건강을 향상시키며, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮춰줍니다.
유산소 운동 중 신체 대사
1. 에너지 생산
- 당분해: 신체는 먼저 탄수화물을 포도당으로 분해하는데요. 그런 다음 포도당은 근육 세포에서 일어나는 과정을 통해 소량의 에너지(ATP)로 변환됩니다. 이 과정에는 산소가 필요하지 않으며 피루브산이라는 부산물이 생성됩니다.
- 크렙스 주기 및 전자 수송 사슬(ETC): 산소가 있으면 피루브산은 미토콘드리아로 들어가 크렙스 주기를 겪는데요. 이는 ETC에 공급되는 다른 분자와 함께 더 많은 에너지(ATP)를 생성하며, ETC에서는 산소를 사용하여 더 많은 에너지가 생성됩니다.
- 지방 연소(베타 산화): 운동이 계속됨에 따라 신체는 지방을 지방산으로 분해하기 시작합니다. 이 지방산은 미토콘드리아로 들어가 에너지로 전환되어 장기간 운동을 위한 꾸준한 연료 공급을 제공합니다. .
2. 산소 공급 및 활용
- 호흡 증가: 유산소 운동 중에는 더 많은 산소를 섭취하기 위해 더 빠르고 깊게 호흡합니다.
- 심박수 증가: 산소가 풍부한 혈액을 근육에 더 많이 전달하기 위해 심장이 더 빠르게 신체에 혈액을 공급하고 심혈관 건강이 좋아집니다.
- 산소 수송: 산소는 혈액을 통해 폐에서 근육으로 운반됩니다. 근육은 이 산소를 사용하여 에너지를 효율적으로 생산합니다.
3. 노폐물 제거
- 이산화탄소 제거: 근육은 산소를 사용하여 에너지를 생산하므로 이산화탄소가 부산물로 생성됩니다. 이 이산화탄소는 폐로 다시 운반되어 숨을 내쉬게 됩니다.
- 발한: 증가된 신진대사 활동으로 인해 발생하는 열을 관리하기 위해 몸에서 땀을 흘리는데, 이는 몸을 식히는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동 전 먹으면 좋은 음식
유산소 운동 전에 올바른 음식을 섭취하면 성능이 향상되고 운동 전반에 걸쳐 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음은 좋은 음식 옵션입니다.
1. 탄수화물이 풍부한 식품
- 바나나: 탄수화물과 칼륨이 풍부하여 빠른 에너지원을 제공하고 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 오트밀: 천천히 에너지를 방출하는 복합 탄수화물을 제공하여 오랜 기간 동안 에너지를 공급합니다.
- 통곡물 토스트: 탄수화물과 약간의 단백질을 혼합하려면 소량의 땅콩 버터나 잼을 곁들여 보세요.
2. 단백질 공급원
- 과일을 곁들인 그릭 요거트: 단백질과 탄수화물을 결합하여 탁월한 운동 전 간식입니다.
- 스무디: 영양이 풍부한 옵션을 위해 과일, 야채, 단백질 파우더 한 스쿱을 섞습니다.
3. 가볍고 쉽게 소화되는 식품
- 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각: 위장에 부담을 주지 않으면서 탄수화물과 건강한 지방을 제공합니다.
- 에너지 바: 운동 중 소화 문제를 방지하려면 섬유질과 지방이 적은 것을 선택하세요.
공복에 운동하면 좋을까요?
종종 "단식 유산소 운동"이라고 불리는 공복 상태의 운동은 일부 사람들에게 유익할 수 있으며, 특히 운동 세션이 적당한 강도와 짧은 기간(1시간 미만)인 경우엔 괜찮습니다.
이점
- 지방 연소: 글리코겐 저장량이 낮아지면(단식과 마찬가지로) 신체는 에너지를 얻기 위해 지방 저장소로 전환되어 잠재적으로 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.
- 인슐린 민감도 향상: 일부 연구에 따르면 공복 상태에서 운동하면 인슐린 민감도가 향상되어 전반적인 대사 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.
주의사항
- 에너지 수준: 몇몇 분은 어지러움을 느낄 수 있으며 이는 운동 효과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 강도 및 기간: 단식 운동은 일반적으로 강도가 낮거나 중간 정도인 경우에 더 적합합니다. 고강도 운동에는 더 즉각적인 에너지가 필요하기에 운동 전 간식이 더 나은 효과를 낳습니다.
유산소 운동 후 먹으면 좋은 음식
유산소 운동의 주요 목적은 체내 지방 연소와 체중 감량이 큰 경우가 많으므로 부담없이 먹을 수 있는 음식 리스트 입니다.
1. 연어
- 고품질 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 근육 회복을 촉진하고 염증을 줄여 운동 후 회복을 돕습니다.
2. 고구마
- 복합 탄수화물이 풍부한 고구마는 근육에 저장된 글리코겐을 보충하여 회복과 향후 운동을 위한 꾸준한 에너지원을 제공합니다.
3. 그릭 요거트
- 그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다. 또한 소화와 전반적인 장 건강을 지원하고 영양소 흡수를 향상시키는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
4. 베리류(예: 블루베리 또는 딸기)
- 베리에는 항산화 물질, 특히 플라보노이드가 풍부하여 유산소 운동으로 인한 산화 스트레스와 염증을 줄여 빠른 회복을 촉진합니다.
5. 시금치
- 시금치에는 근육 기능과 회복에 필수적인 철분과 마그네슘을 포함한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 섬유질 함량이 높아 소화와 영양분 흡수에 도움이 됩니다.
6. 퀴노아
- 퀴노아는 근육 회복과 성장에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질 공급원입니다. 또한 글리코겐 저장을 보충하기 위한 복합 탄수화물도 포함되어 있습니다.
7. 달걀
- 계란에는 고품질 단백질과 필수 아미노산이 풍부하여 근육 회복과 성장을 돕습니다. 또한 뼈 건강과 신진대사에 중요한 역할을 하는 비타민 D와 콜린과 같은 영양소도 함유하고 있습니다.
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무산소 운동(헬스)
무산소 운동이란
근력 운동 또는 저항 운동이라고도 알려져 있는데요. 근력, 지구력 및 크기를 향상시키기 위해 고안된 활동이 포함됩니다. 예로 기구를 사용하는 운동을 포함해 저항 밴드 사용, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업과 같은 체중 운동 수행이 포함됩니다.
무산소 운동 중 신체 대사
1. ATP-CP 시스템(포스파겐 시스템)
- 즉각적인 에너지 공급: 이 시스템은 근육에 저장된 ATP(아데노신 삼인산)와 크레아틴 인산염(CP)을 사용하여 짧은 활동(최대 10초)에 필요한 에너지를 제공합니다.
- 신속한 ATP 생산: ATP는 산소가 필요하지 않은 크레아틴 인산염을 사용하여 ADP(아데노신 이인산)에서 빠르게 재생됩니다.
2. 혐기성 해당과정
- 포도당 분해: ATP-CP 시스템이 고갈되면 신체는 해당과정을 통해 포도당이나 글리코겐을 피루브산으로 분해하여 산소를 사용하지 않고 ATP를 생성합니다.
- 젖산염 생산: 산소 부족으로 인해 피루브산염이 젖산염으로 전환되어 젖산이 생성됩니다. 이 과정을 통해 최대 1~2분 동안 고강도 활동을 유지할 수 있습니다.
- 빠른 에너지 공급: 혐기성 해당과정은 에너지를 빠르게 제공하지만 호기성 과정보다 효율성이 떨어집니다.
3. 젖산 제거
- 코리 회로: 근육에서 생성된 젖산은 간으로 운반되어 코리 회로를 통해 다시 포도당으로 전환됩니다. 이 포도당은 근육에서 에너지로 재사용될 수 있습니다.
- 근육 피로: 근육에 젖산이 축적되면 강렬한 운동 중에 피로감을 느끼게 되니 충분한 휴식이 필요합니다.
4. 호르몬 반응
- 아드레날린 방출: 글리코겐이 포도당으로 분해되는 것을 촉진하여 심박수, 혈류 및 에너지 가용성을 증가시킵니다.
- 성장 호르몬 및 테스토스테론: 이 호르몬은 운동 후 근육 회복과 성장을 돕습니다.
무산소 운동 전 먹으면 좋은 음식
무산소 운동 전에 올바른 음식을 섭취하면 성능을 최적화하고 고강도 활동에 필요한 에너지와 영양분을 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.
1. 탄수화물이 풍부한 식품
- 바나나: 쉽게 소화되는 탄수화물과 칼륨을 통해 빠른 에너지를 공급하여 근육 경련을 예방합니다.
- 오트밀: 천천히 에너지를 방출하여 운동 중에 에너지를 공급하는 복합 탄수화물 공급원입니다.
- 통곡물 토스트: 상당한 양의 탄수화물을 제공하며 땅콩 버터와 같은 단백질 공급원과 함께 사용할 수 있습니다.
2. 단백질 공급원
- 그릭 요거트: 단백질과 탄수화물을 모두 함유하고 있어 균형 잡힌 운동 전 간식입니다.
- 계란: 근육 기능과 회복을 돕는 고품질 단백질을 제공합니다.
3. 가볍고 쉽게 소화되는 식품
- 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각: 너무 무겁지 않으면서 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 균형을 제공합니다.
- 스무디: 과일, 야채, 단백질 공급원(예: 단백질 파우더 또는 요구르트)을 혼합하여 영양이 풍부하고 쉽게 소화할 수 있는 옵션입니다.
공복에 운동하면 좋을까요?
공복 운동은 논쟁의 여지가 있는 주제이며, 특히 무산소 운동에 있어서는 더욱 그렇습니다.
잠재적 이점
- 지방 연소: 일부 사람들은 공복에 운동하면 지방 산화가 증가할 수 있다고 믿습니다. 그러나 이는 고강도 무산소 운동보다는 저강도 유산소 운동에 더 적합합니다.
- 호르몬 적응: 단식 훈련은 지방을 연료로 활용하는 신체의 능력을 높이고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다.
단점
- 성능 저하: 고강도 무산소 운동은 단식 시 고갈되는 글리코겐 저장량에 크게 의존합니다. 이로 인해 성능이 저하되고 피로가 더 빨리 시작될 수 있습니다.
- 근육 분해: 탄수화물과 단백질이 충분하지 않으면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작할 수 있으며 이는 근육 강화 목표에 역효과를 낳습니다.
권장 접근 방식
- 운동 전 영양: 무산소 운동의 경우 일반적으로 운동 30~60분 전에 가벼운 간식이나 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 최고의 성능을 발휘하는 데 필요한 에너지를 확보하고 근육 보존과 성장을 지원하는 데 도움이 됩니다.
- 수분 공급: 운동 전에 충분한 수분을 섭취하여 수분을 유지하세요.
유산소 운동 후 먹으면 좋은 음식
근육 성장은 근육의 손상과 회복 과정을 통하므로 운동 전, 과정 뿐 아니라 후의 회복도 중요합니다.
1. 유청 단백질 쉐이크
- 유청 단백질은 빠르게 소화되는 단백질 공급원으로 무산소 운동 후 근육 회복과 성장에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 연구에 따르면 운동 후 유청 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 강화하고 회복을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다.
2. 크레아틴 일수화물
- 크레아틴은 근육에서 발견되는 자연 발생 화합물로 고강도 운동 중 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 무산소 운동 후 크레아틴을 보충하면 고갈된 크레아틴 저장량을 보충하는 데 도움이 되어 운동 사이의 성능이 향상되고 회복 속도가 빨라집니다.
3. BCAA(분지쇄 아미노산)
- 류신, 이소류신, 발린을 포함한 BCAA는 근육 단백질 합성과 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 무산소 운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 회복을 촉진하고 근육통을 줄이며 근육 성장을 지원할 수 있습니다.
4. 타트 체리 주스
- 타르트 체리 주스에는 항산화제, 특히 항염증 특성이 있는 안토시아닌이 풍부합니다. 연구에 따르면 운동 후 타르트 체리 주스를 섭취하면 근육통, 염증 및 산화 스트레스를 줄여 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 베타알라닌
- 베타-알라닌은 히스티딘과 결합하여 고강도 운동 중에 근육의 산 축적을 완충하는 데 도움이 되는 화합물인 카르노신을 형성하는 아미노산입니다. 무산소 운동 후 베타알라닌을 보충하면 근육 카르노신 수치를 높이고 피로를 지연시키며 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 닭가슴살
- 닭가슴살은 고품질 단백질의 저지방 공급원으로, 무산소 운동 후 근육 회복 및 성장에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 또한 지방 함량이 낮아 운동 후 단백질 공급원으로 이상적입니다.
7. 병아리콩을 곁들인 퀴노아 샐러드
- 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전한 단백질 공급원으로 근육 회복과 성장을 지원합니다. 병아리콩은 추가적인 단백질과 섬유질을 제공하여 근육 회복과 글리코겐 보충을 돕습니다.
8. 혼합 견과류를 곁들인 그릭 요거트
- 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 근육 회복을 촉진하고 소화를 돕습니다. 혼합 견과류는 건강한 지방과 추가 단백질을 제공하여 운동 후 회복과 포만감을 줍니다.
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결론
유산소 운동과 피트니스 운동 전후에 적절한 영양 섭취는 최적의 성능과 회복을 위해 필수적입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 올바른 균형을 섭취하면 에너지 수준을 높이고 근육 회복을 개선하며 전반적인 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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