스무디로 먹거나, 요거트에 올려 먹거나, 생으로 먹는 등 다양하게 블루베리를 즐기고 계실텐데요. 이렇게 다양하게 활용될 뿐 아니라 영양가도 다양하고 높다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘은 이 블루베리에 대해 알아야할 모든 것을 알아보겠습니다. 이 슈퍼푸드가 어떻게 재배되고, 영양 성분은 어떻게 되는지, 효능과 부작용은 뭐가 있으며, 어떤 음식에 활용되고 보관 팁까지 전부 알아보겠습니다. 같이 가실까요?
재배와 유명 재배지
재배 과정
블루베리는 산앵도나무 속에 속하며 북미가 원산지입니다. 이 열매는 산성 토양에서 잘 자라며 일반적으로 서늘한 기후에서 자랍니다. 재배 과정에는 배수가 잘 되는 토양에 덤불을 심고 충분한 햇빛을 제공하며 적절한 수분을 유지하는 과정이 포함됩니다.
블루베리 유명한 재배지
미국은 메인, 미시간, 오레곤과 같은 주에서 많이 재배하여 최대 생산 지역 중 하나인데요. 캐나다의 브리티시 컬럼비아와 퀘벡도 전 세계 공급에 상당한 기여를 하고 있습니다. 최근 몇 년 동안 칠레와 아르헨티나와 같은 국가가 주요 수출국으로 부상했습니다.
블루베리 영양 성분
하루 권장 섭취량은 대략 20 ~ 30알 정도로 40g ~ 80g이라고 합니다. 뭐든 지 과유 불급!
| 영양 성분 | 100g 당 함량 |
| 칼로리 | 57kcal |
| 탄수화물 | 14.5g |
| 섬유 | 2.4g |
| 당 | 9.96g |
| 단백질 | 0.74g |
| 지방 | 0.33g |
| 비타민 C | 9.7mg |
| 비타민 K | 19.3mcg |
| 비타민 E | 0.57mg |
| 비타민 B6 | 0.08mg |
| 엽산 | 6mcg |
| 칼륨 | 77mg |
| 칼슘 | 6mg |
| 철 | 0.28mg |
| 마그네슘 | 6mg |
| 인 | 12mg |
| 아연 | 0.16mg |
| 구리 | 0.057mg |
| 망간 | 0.336mg |
- 안토시아닌: 이 강력한 항산화제는 고유한 색깔을 부여하고 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
- 플라보노이드: 항염증 및 심장 보호 특성이 있는 케르세틴 및 캠페롤과 같은 다양한 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
- 비타민 C: 면역 체계를 강화하고 건강한 피부를 유지해주는 항산화제인 비타민 C의 풍부한 공급원입니다.
- 비타민 K: 적절한 비타민 K 섭취는 혈액 응고와 뼈 건강을 지원합니다.
- 망간: 망간은 신진대사와 튼튼한 뼈의 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다.
블루베리 효능 5가지
1. 심혈관 건강 개선
높은 수준의 안토시아닌과 플라보노이드는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤)을 줄이고 HDL 콜레스테롤("좋은" 콜레스테롤)을 증가시킴으로써 블루베리는 심혈관 건강을 지원하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 눈 건강 개선
안토시아닌은 시 신경의 빛의 자극을 뇌로 전달하는 로돕신의 재 생성을 촉진하는 기능을 합니다. 꾸준히 적량 섭취 시 시력 개선 및 노안 억제 효과가 있다는 연구도 있습니다.
3. 뇌 건강 증진
항산화제, 특히 안토시아닌은 인지 기능 및 기억력 향상과 관련되어 잠재적으로 노화 관련 인지 저하 위험을 감소시킵니다.
4. 당뇨병 관리
섬유질 함량 뿐 아니라 인슐린 민감성을 올리고, 혈당을 낮추는 효과가 있어 당뇨를 가지신 분들에게 좋습니다.
5. 항염 및 항암 지원
블루베리가 함유하고 있는 안토시아닌은 발암 물질을 해독할 수 있는 기능이 있어 항암 효과가 있으며, 다양한 항산화제는 염증 생성을 억제합니다.
블루베리 섭취 시 주의 사항
1. 혈액 희석제와 상호 작용
블루베리에는 혈액 희석제를 방해할 수 있는 비타민 K가 포함되어 있습니다. 항응고제를 복용 중인 경우 다량 섭취하기 전에 의사와 상의하십시오.
2. 위장 문제
과다 섭취는 몇몇 분들에게 위장 불편을 유발할 수 있습니다. 적량 섭취가 핵심입니다.
3. 농약 잔류물
기존의 블루베리에는 농약 잔류물이 포함될 수 있으므로 가능하면 유기농 품종을 선택하시거나, 섭취 전 식초물에 잠깐 담궈두는 등 새척에 신경 써주세요!
블루베리 활용
- 스무디: 그릭 요거트, 아몬드 우유를 섞어 영양가 있는 스무디를 만듭니다.
- 파르페: 그래놀라와 요거트를 얹어 맛있고 시각적으로 즐거운 파르페를 만듭니다.
- 샐러드: 좋아하는 샐러드에 블루베리 한 움큼을 추가하면 색과 풍미가 풍부해집니다.
- 냉동 간식: 더운 날 시원하고 상쾌한 간식을 위해 신선하게 얼립니다.
- 잼: 팬케이크, 와플 또는 아이스크림을 위한 다양하고 맛있는 소스를 만들기 위해 약간의 꿀과 함께 블루베리를 끓입니다.
- 아이스티: 허브티를 끓이고 블루베리를 추가하여 상큼함을 더하세요.
블루베리 보관 방법
- 냉장 보관: 씻지 않았을 시 뚜껑이 있는 용기나 구멍이 뚫린 비닐 백에 담아 냉장고에 보관하십시오.
- 섭취 전까지 씻지 마세요: 과도한 수분은 부패로 이어질 수 있으므로 섭취하거나 요리할 준비가 될 때까지 블루베리를 씻지 마세요.
- 장기간 보관을 위한 냉동 보관: 냉동 시 최대 1년 동안 보관할 수 있습니다. 단단해질 때까지 얼린 다음 냉동고용 용기에 옮기세요.
- 부패 상태 확인: 용기에 곰팡이가 생기거나 손상된 베리가 있는지 확인하고 부패를 방지하기 위해 즉시 버려주세요.
질문
Q1: 블루베리가 요로 감염(UTI)을 예방할 수 있나요?
A: 일부 연구에서는 블루베리의 항산화제가 요로 벽에 박테리아가 부착되는 것을 방지하여 요로 감염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
Q2: 블루베리는 글루텐 불내증이 있는 사람에게 적합한가요?
A: 네, 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐이 없는 식단에 포함될 수 있습니다.
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Q3: 냉동해도 신선한 블루베리만큼 영양가가 있나요?
A: 냉동해도 영양가의 많은 부분을 유지합니다. 냉동보관 시 하루 섭취량별로 나누어 용기에 보관할 수도 있고, 꾸준히 드실 예정이시라면 냉동 보관도 좋은 선택입니다.
결론
블루베리는 맛있는 간식일 뿐만 아니라 수많은 건강상의 이점이 있는 슈퍼 푸드 입니다. 신선하게 먹든, 냉동으로 먹든, 다양한 요리에 넣든 상관없이 색다른 식감과 효능을 제공하는데요. 모든 음식과 마찬가지로 적정량 섭취가 핵심이며 특정 건강 문제가 있는 경우 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
