사과 효능 6가지 | 칼로리, 부작용, 보관법

아침에 사과는 금사과, 밤에 먹으면 독사과 라는 말 들어보셨나요? 한 번 쯤 들어보셨을텐데 반은 맞고 반은 틀린 말입니다. 오늘은 상콤달콤의 대명사 호불호가 거의 갈리지 않는 맛있는 사과에 대해 알아보겠습니다. 효능, 부작용, 영양성분부터 먹는 법, 보관법까지 같이 알아보실까요?

 

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사과 나무 재배 및 유명 산지

사과나무는 약산성에서 중성 pH의 배수가 잘 되는 토양에서 잘 자랍니다. 햇빛은 매우 중요하며, 대개 과수원은 햇빛이 충분한 지역에서 흔히 분포하기에 나무가 효과적으로 광합성을 할 수 있습니다. 또한, 계절이 뚜렷한 온대 기후에서 잘 자라는데요. 추운 겨울에는 휴면을 가지고, 따뜻한 여름에는 휴면을 깨며 과일이 숙성되는 데 필수적입니다.

워싱턴 주의 화산 토양은 사과에 독특한 풍미를 부여하는데요. 허니크리스프(Honeycrisp)와 같은 품종으로 유명한 워싱턴 주는 사과 재배의 독특성 입증하는 곳입니다. 또한, 영국 해협의 영향을 받아 기후가 변하는 프랑스 노르망디 중심부에는 과수원이 장관을 이루는데요. 식초 생산에 자주 사용되는 이 지역의 사과는 프랑스 농업의 낭만을 구현합니다.

 

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사과 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	52kcal
탄수화물	14g
식이섬유	2.4g
당	10.4g
단백질	0.3g
총지방	0.2g
비타민 C	0.5mg
비타민 A	54아이유
칼슘	6mg
철	0.1mg

출처: USDA FoodData Central

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사과 효능

1. 항산화 효과

건강상의 이점에 대한 주요 성분 중 하나는 주로 케르세틴 및 카테킨과 같은 화합물에 기인하는 강력한 항산화 성분인데요. 이러한 항산화제는 신체의 활성 산소를 중화시키는 데 중추적인 역할을 하여 산화 스트레스를 완화하고 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.

2. 소화기 건강

높은 식이섬유 함량, 특히 펙틴과 같은 수용성 섬유질은 소화기 건강에 크게 기여하는데요. 섬유질은 프리바이오틱스 역할을 하여 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진합니다. 이는 결과적으로 소화에 긍정적인 영향을 미치고 건강한 장 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 혈당조절

단순히 당이 높다고 당뇨에 안 좋은 것은 아닌데요. 연구에 따르면 이 과일에 존재하는 폴리페놀, 특히 플라보노이드가 혈당 수치를 조절하는 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다. 플라보노이드는 인슐린 민감성을 향상시켜 잠재적으로 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 다만, 공복에 섭취하시면 과일의 과당이 포도당으로 흡수되어 혈당이 증가할 수 있으니, 당뇨가 있으신 분들은 단 맛이 강한 과일은 식후 조금 씩 먹는 것을 추천드립니다.

4. 심혈관 건강

연구에 따르면 정기적인 섭취와 심혈관 건강 사이의 상관관계가 밝혀졌는데요. 수용성 섬유질은 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤을 줄여 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한, 식물화학물질(파이토케미컬)은 혈압 조절에 기여하여 전반적인 심혈관 건강을 촉진합니다.

5. 체중 관리

저칼로리와 높은 섬유질의 조합으로 인해 이 과일은 체중 관리에 도움이 되는데요. 식전 30분 사과 반쪽 정도를 먹으면 섬유질이 포만감을 촉진하여 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 체중 조절에 도움을 줍니다. 

6. 구강 건강

연구에 따르면 사과를 씹는 행위는 타액 생성을 자극하여 구강 건강을 증진시키는 것으로 나타났는데요. 또한, 이 사과에서 발견되는 천연 화합물은 항균 특성을 가져 잠재적으로 구강 감염의 위험을 줄여줍니다.

 

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사과 부작용

1. 농약 잔류 우려

과일 껍질의 잔류 살충제는 우려의 대상일 수 있는데요. 유기농 재배 품종을 선택하면 가장 좋고, 그게 아니라면 물과 식초를 10:1 비율로 섞은 물에 20~30분 정도 두었다가 다시 흐르는 물에 깨끗이 씻어먹으면, 농약 걱정 없이 드실 수 있습니다.

2. 위장 불편

높은 섬유질 함량은 일반적으로 유익하지만 일부 개인에게는 과도한 섬유질 섭취로 인해 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 팽만감, 가스 및 복부 경련은 특히 다량을 섭취하거나 민감한 소화 시스템을 가진 분들에게 나타날 수 있습니다.

 

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사과 먹는 법

• 껍질 째 드시는 분들도 계시고, 과도로 깎아서 드시는 분들도 계실텐데요. 오늘은 다른 방식으로 음식에 활용하는 방법들을 알아보겠습니다.

1. 사과 파이: 먼저 오븐을 180℃로 예열하는 것부터 시작하세요. 그 사이에 사과를 껍질을 벗기고 얇은 조각으로 자릅니다. 그릇에 얇게 썬 사과를 설탕, 계피와 향신료인 육두구를 섞습니다. 잘 버무린 사과를 파이 크러스트에 넣고 다른 크러스트로 덮습니다. 황금빛 갈색이 될 때까지 굽고 바닐라 아이스크림 한 스쿱과 먹으면 건강은 잠시 내려두고 환상의 맛을 경험하실 수 있을겁니다.
2. 카라멜 사과 샐러드: 이 상큼한 샐러드를 준비하려면 먼저 신선한 채소를 썰어 견과류와 함께 버무립니다. 그 동안 팬에 사과 조각을 버터와 함께 캐러멜색이 될 때까지 볶습니다. 캐러멜 처리된 사과를 샐러드에 추가하고 발사믹 비네그레트를 뿌린 다음 부서진 페타 치즈를 뿌려드시면 단짠아삭한 오감을 자극하는 샐러드 완성입니다.
3. 사과 처트니를 곁들인 돼지갈비: 먼저 돼지갈비에 소금과 후추로 양념을 하세요. 양쪽이 황금빛 갈색이 될 때까지 팬에 갈비를 굽습니다. 별도의 팬에 잘게 썬 양파와 마늘을 볶은 다음 잘게 썬 사과, 식초, 흑설탕을 넣어 풍미 가득한 처트니를 만듭니다. 처트니가 걸쭉해질 때까지 끓인 후 그을린 돼지갈비 위에 숟가락으로 얹습니다.
4. 사과 시나몬 오트밀: 아침 식사로 으깬 귀리를 우유나 물과 함께 요리해 보세요. 깍둑썰기한 사과, 계피 가루, 꿀 한 방울을 넣고 저어주세요. 귀리가 부드러워지고 사과가 부드러워질 때까지 끓입니다. 바삭함을 더하기 위해 구운 견과류나 씨앗 몇 개를 위에 얹으면 포근하면서 달달한 아침 완성입니다.
5. 닭고기 사과 꼬지: 한입 크기의 닭고기 조각을 올리브 오일, 레몬 주스 및 허브를 섞은 양념에 담궈주세요. 절인 닭고기를 꼬치에 피망 덩어리와 사과 조각으로 번갈아 꿰어 넣습니다. 닭고기가 완전히 익고 사과가 맛있는 황금색이 될 때까지 굽습니다.
6. 사과 시나몬 스무디: 잘 익은 바나나, 요거트, 시금치 한 줌, 얇게 썬 사과를 같이 갈아줍니다. 향긋함을 위해 시나몬 한 꼬집을 추가하시면 카페 음료 완성입니다.

 

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사과 보관 방법

• 신선도를 유지하려면 어둡고 통풍이 잘 되는 공간에 보관해주세요. 직사광선에 과일을 노출시키지 마십시오. 숙성 과정이 빨라질 수 있습니다.
• 냉장고 신선 보관실 서랍에 넣고 에틸렌 가스를 생성하는 바나나, 아보카도, 토마토와 같은 품목과 분리하세요. 이러한 분리는 조기 숙성을 방지하고 아삭한 식감을 유지합니다.
• 드실 때 마다 남은 사과를 확인해주세요. 멍이 들거나 부드러운 부분이 있는 것은 다른 사과와 같이 두지 마시고 빨리 섭취해주세요.

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자주 묻는 질문

Q1: 사과가 체중 감량에 도움이 되나요?

직접적인 도움이라기 보단 식전에 섭취 시 섬유질 함량은 포만감을 촉진하여 전반적인 칼로리 섭취를 줄입니다.

Q2: 사과 씨 먹으면 안되나요?

사과 씨앗에는 시안화물 화합물이 포함되어 있지만 그 양은 적어서 섭취해도 안전합니다. 그러나 많은 양의 씨앗을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

Q3: 사과 피부에 좋나요?

사과에는 활성산소를 퇴치하여 피부 건강을 증진시키는 항산화제가 풍부합니다. 또한, 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮춰 혈류를 개선시키기에 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.

Q4: 당뇨 환자도 사과 먹어도 되나요?

사과 100g에는 10g 정도의 당분이 들어있는데요. 높아 보이긴 하지만 GI지수는 33.5로 상당히 낮은 편에 속합니다. 식이섬유와 펙틴 함량은 장 건강에 도움을 주고, 오히려 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨에 도움이 된다고 하는데요. 하지만, 당뇨를 겪고 계시는 분들은 공복에 사과 섭취하시는 것은 한 번 고민해봐야할 문제입니다. 식후 반쪽 이하의 사과는 혈당에 크게 영향을 미치치 않지만, 공복에 섭취 시 당질이 포도당으로 흡수되어 혈당을 올릴 수 있기 때문인데요. 당뇨를 겪고 있으신 분들이라면 공복에 사과를 반 쪽 정도 드셔보시고 혈당에 크게 변화가 없으면 지속적으로 섭취하시는 것을 권장드립니다.

Q5: 갈변된 사과 먹어도 되나요?

갈변되었다는 것은 산소와 접촉해 산화 반응을 일으켰다는 것인데요. 먹어도 상관은 없지만, 산화 반응으로 만들어진 활성 산소를 굳이 먹을 필요는 없겠죠. 따라서 사과를 깎으면 갈변 되기 전에 드시느 것이 가장 좋습니다.

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결론

오늘은 호불호 없는 아삭한 사과에 대해 알아보았습니다. 케르세틴과 카테킨과 같은 항산화 성분이 있어 체내 활성 산소를 줄이고, 펙틴과 같은 수용성 섬유질이 소화기 건강을 돕습니다. 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨에 도움이 될 수 있으며, 혈중 콜레스테롤을 관리하는 데에도 도움이 됩니다. 저칼로리와 높은 섬유질로 포만감을 촉진해 다이어트에 도움이 될 수 있으며, 사과를 씹으며 나오는 화합물의 향균 특성은 구강 건강에도 도움이 됩니다. 다만, 농약 잔류가 우려되시는 분들은 유기농 제품을 구매하시거나 식초물에 몇 분 담궜다가 씻어드시면 안전하게 드실 수 있으며, 높은 섬유질은 소화기가 민감한 분들에게 위장 불편을 안겨드릴 수 있으니 주의하셔야 합니다.

탈모에 특히 좋다는 아누카 사과의 효능에 대해 알고싶으신 분이나 눈과 심혈관 건강에 좋은 당근의 효능과 부작용에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!

 

아누카 사과 효능 | 탈모 예방, 폴리페놀

당근 효능 5가지와 섭취 시 주의사항 | 베타카로틴

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)