시트룰린 효능 6가지 | 부작용, 하루 섭취량

운동을 하시면서 근성장이나 수행 능력 향상을 위해 보충제를 드시는 분들이 계신데요. 아르기닌과 같이 운동 효율을 높여주는 보충제가 있습니다. 오늘은 시트룰린이 무엇이고, 어떻게 만들어지며, 효능과 부작용은 어떻게 되는 지 알아보겠습니다.

 

시트룰린이란?

시트룰린은 비필수 아미노산으로 음식으로 섭취하지 않아도 신체가 자체적으로 합성할 수 있는 아미노산입니다. 시트룰린은 자연적으로 특정 식품에서도 발견되며, 건강 보조 식품으로도 섭취할 수 있습니다. 비단백질성 아미노산으로 단백질 합성 과정에서 직접적으로 사용되지 않지만, 다른 중요한 생리학적 과정에 활용됩니다.

 

시트룰린 어떻게 보충하나요?

시트룰린은 수박(Citrullus vulgaris)에서 가장 많이 발견되며, 시트룰린이라는 이름도 여기서 유래되었습니다. 그 외에도 오이, 멜론, 호박 등에서 발견됩니다.

신체 내 합성

신체 내에서 시트룰린은 요소 회로 과정에서 오르니틴이라는 아미노산이 아르기닌으로 전환되는 과정에서 생성됩니다. 요소 회로는 암모니아를 해독하여 요소로 전환시키는 과정으로 단백질 대사 과정에서 생성된 암모니아를 제거하는 데 필수적입니다.

보충제 형태

시트룰린 보충제는 주로 L-시트룰린과 시트룰린 말레이트 형태로 만들어집니다. L-시트룰린은 순수한 형태의 아미노산이고, 시트룰린 말레이트는 시트룰린과 말산이 결합된 형태로, 흡수와 활용을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

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시트룰린 효능

1. 요소 회로의 역할

간에서 암모니아를 해독하는 데 중요한 요소 회로의 핵심 요소입니다. 암모니아는 단백질 대사의 부산물이며 고농도일 시 독성이 있을 수 있습니다. 시트룰린은 이 암모니아를 요소로 전환시키는 데 도움을 주며, 요소는 소변을 통해 몸 밖으로 배설됩니다. 이 과정을 통해 체내 질소 균형을 유지하고 혈액 내 암모니아 수치가 상승하는 것을 예방하는 데 필수적입니다.

2. 산화질소 생산

시트룰린은 산화질소(NO) 생성에 관여하는 아미노산인 아르기닌의 전구체 역할을 합니다. 산화질소는 혈관 확장제로서 혈관을 이완시키고 넓히는 데 도움이 됩니다. 이러한 혈관 확장은 혈류와 순환을 개선하여 심혈관 건강, 근육 기능 및 전반적인 대사 과정에 유익합니다.

• 혈류 개선: 혈액 순환이 개선되어 신체 조직에 적절한 산소와 영양분을 공급하여 전반적인 건강 증진에 좋습니다.
• 혈압 감소: 산화질소는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 고혈압 및 관련 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 지구력 향상

가장 많이 연구된 효과 중 하나는 운동 능력, 특히 지구력을 향상시키는 것인데요. 근육으로의 산소 전달을 증가시키고 운동 중 암모니아 및 젖산염과 같은 대사 부산물의 축적을 줄이는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 피로가 줄어들고 지구력이 향상되어 운동선수분들은 더 오랫동안 훈련할 수 있습니다.

4. 근육 회복

시트룰린은 또한 운동 후 근육 회복을 돕는데요. 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 성장에 필요한 필수 영양소와 산소를 공급합니다. 이는 근육통을 줄이고 전반적인 회복 시간을 향상시켜 운동선수와 보디빌더에게 매력적인 보충제가 됩니다.

 

5. 혈압 조절

연구에 따르면 시트룰린은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는데요. 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 산화질소 생성을 증가시키기 때문입니다. 시트룰린 보충제는 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 감소시켜 심혈관 건강을 향상시킬 수 있음이 입증되었습니다.

6. 순환 개선

혈압 조절 외에도 시트룰린은 혈액순환을 비롯한 순환계를 향상시킵니다. 향상된 혈액순환은 중요한 기관과 조직이 충분한 산소와 영양분을 받을 수 있도록 보장하며, 이는 심혈관 건강을 유지하고 죽상경화증 및 심부전과 같은 질병을 예방하는 데 중요합니다.

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시트룰린 부작용

시트룰린은 권장 복용량을 준수할 경우 일반적으로 내약성이 좋고 안전합니다. 가장 흔한 부작용은 가벼운 위장 문제이며, 이는 복용량을 조절하여 관리할 수 있는 경우가 많습니다.

 

1. 위장 불편

• 팽만감: 많은 양을 복용할 때 포만감이나 팽만감을 경험할 수 있습니다.
• 설사: 고용량의 시트룰린은 때때로 설사를 유발할 수 있으며, 특히 소화 시스템이 민감한 경우엔 더욱 그렇습니다.

 

2. 혈압 저하

시트룰린은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 이미 저혈압을 앓고 있거나 혈압을 낮추기 위해 약을 복용하고 있는 사람은 주의해야 합니다. 혈압을 과도하게 낮추면 현기증, 현기증, 실신이 발생할 수 있습니다.

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시트룰린 먹으면 좋은 사람

1. 운동선수 및 근력운동 하시는 분

시트룰린은 산화질소 생성을 증가시켜 혈류와 근육으로의 산소 전달을 향상시켜 운동 능력을 향상시킵니다.

• 지구력 향상: 장시간 운동 시 피로가 감소하고 체력이 향상됩니다.
• 근력 강화: 근육 산소 공급 및 영양 공급이 향상되어 더욱 고강도의 훈련을 할 수 있습니다.
• 더 빠른 회복: 암모니아 및 젖산염과 같은 대사 폐기물 제거가 강화되어 운동 후 근육통이 줄어듭니다.

 

2. 심혈관 질환이 있는 분

산화질소 수치를 증가시킴으로써 시트룰린은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

• 고혈압 감소: 고혈압이 있는 개인의 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 낮춥니다.
• 체순환 개선: 전반적인 혈류를 향상시켜 심혈관 건강을 지원하고 심장 질환의 위험을 줄입니다.
• 심장 건강: 혈류 개선과 혈압 감소는 전반적인 심장 건강에 도움이 됩니다. 산화질소 생성을 강화하는 시트룰린의 능력은 죽상경화증 (동맥 경화)을 예방하고 건강한 혈관 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 노인

• 인지 기능: 새로운 연구에 따르면  노인의 인지 기능과 기분에 도움이 될 수 있습니다. 뇌로의 혈류 증가는 인지 능력을 향상시키고 잠재적으로 인지 저하를 예방할 수 있습니다. 또한 신경 전달 물질 생산에서 시트룰린은 기분과 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.
• 근육 유지: 연령 관련 근육 손실(근육감소증)은 노인들에게 흔히 발생하는 문제입니다. 시트룰린은 혈류를 개선하고 근육 조직으로의 영양분 전달을 개선하여 근육량과 기능을 보존함으로써 근육 유지를 지원할 수 있습니다.

 

4. 발기부전이 있는 분

시트룰린은 발기부전(ED) 증상을 개선하는 데 가능성이 있는 것으로 나타났는데요. 산화질소 생성을 증가시킴으로써 음경 조직으로의 혈류를 향상시키며, 이는 발기를 달성하고 유지하는 데 중요합니다. 시트룰린 보충제는 경증에서 중등도의 발기부전을 앓고 있는 남성의 발기 경도와 전반적인 성기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

5. 요소 순환 장애가 있는 분

암모니아를 해독하는 요소 회로 장애가 있는 분은 시트룰린 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다. 요소 회로의 효율성을 향상시켜 해독 과정을 돕고 혈액 내 독성 암모니아 수치가 축적되는 것을 방지합니다.

 

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자주묻는질문

Q1. 시트룰린을 다른 보충제와 함께 사용할 수 있나요?

네, 시트룰린은 크레아틴 및 베타알라닌과 같은 다른 보충제와 함께 섭취하여 운동 능력을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 그러나 잠재적인 상호 작용이나 부작용을 피하기 위해 각 보충제의 총 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.

Q2. 시트룰린이 풍부한 음식이 있나요?

네, 수박은 시트룰린이 풍부한 가장 잘 알려진 음식입니다. 다른 음식으로는 오이, 호박, 조롱박이 있습니다.

Q3. 시트룰린 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

시트룰린은 일반적으로 L-시트룰린 또는 시트룰린 말레이트 형태의 보충제로 섭취됩니다. 

• 일반적인 건강상의 이점: 하루 3~6g 섭취
• 운동 능력 향상 목적: 하루 6~8g

Q4. 시트룰린은 장기간 사용해도 안전한가요?

현재 연구에 따르면 시트룰린은 권장 복용량으로 복용하면 장기간 사용해도 안전합니다. 그러나 저혈압과 같은 질환이 있거나 혈액 관련 약물을 복용 중인 분들은 보충 전에 의료 담당자와 상담해야 합니다.

Q5. 시트룰린은 아르기닌과 어떻게 다른가요?

시트룰린은 신체에 더 잘 흡수되고 혈액 아르기닌 수치를 효과적으로 증가시켜 산화질소 생성 및 관련 이점을 향상시키기 때문에 보충제로서 아르기닌보다 선호되는 경우도 있습니다.

 

Q6. 부작용이 나타나면 어떻게 해야 하나요?

가벼운 부작용이 나타나면 복용량을 줄여보세요. 심각한 부작용이나 알레르기 반응이 나타나면 사용을 중단하고 즉시 의사의 진료를 받아주세요.

 

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결론

시트룰린은 요소 회로와 산화질소 생산에 도움을 줍니다. 그 효과로 운동 능력을 향상하고 심혈관 건강을 지원하는 것부터 잠재적으로 인지 기능과 기분을 개선하는 것까지 다양한 건강상의 이점이 존재하는데요. 거기에다 일반적으로 대부분 내약성이 좋고 안전합니다. 가장 흔한 부작용은 가벼운 위장 문제이며, 이는 복용량을 조절하면 호전되는 경우가 많습니다. 운동 선수이거나 근력운동을 하시는 분들을 비롯해 노인분들, 발기부전이 있으신 분들도 도움이 될 수 있습니다. 건강 목적은 3~6g, 수행 능력 향상을 위해선 6~9g의 시트룰린을 섭취해주시면 좋습니다.

 

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