크레아틴 효과 5가지 | 부작용, 복용법

웨이트를 하거나 폭발적인 힘이 필요한 운동을 할 때 BCAA를 비롯해 크레아틴과 같은 보충제를 드시는 분들이 계시는데요. 구체적으로 어떻게 좋으며, 부작용은 없는 지, 어떻게 섭취해야 효과적인 지 알아보겠습니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 근육 세포 내에서 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 자연 발생 화합물인데요. 이는 아미노산 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 체내에서 합성되며 주로 근육에 저장됩니다. 신체 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되며 나머지 5%는 뇌, 간, 신장에 분포됩니다.

 

크레아틴의 역사

크레아틴은 1832년 프랑스 화학자 Michel Eugène Chevreul이 처음으로 확인했다고 알려져 있는데요. 그는 그것을 고기 추출물에서 분리하고 그리스어로 고기를 뜻하는 "크레아스(kreas)"의 이름을 따서 명명했습니다.

1920년대에 연구자들은 에너지 대사에서 크레아틴의 역할을 이해하기 시작했고, 1970년대에 이르러 운동선수와 보디빌더들은 경기력을 향상시키기 위해 크레아틴 보충제를 실험하기 시작했습니다. 그러나 크레아틴이 널리 인기를 얻은 것은 1990년대가 되어서였습니다. 1992년 올림픽에서 영국의 단거리 육상 선수 린포드 크리스티(Linford Christie)가 자신의 금메달 성과 중 큰 부분이 크레아틴 보충에 있었다고 했습니다. 이로 인해 크레아틴에 대한 과학적 연구와 상업적 관심이 급증했습니다.

 

크레아틴이 만들어지는 방법

체내 자연합성

신체는 2단계 효소 과정을 통해 간, 신장 및 췌장에서 크레아틴을 생성합니다.

• 구아니디노아세트산의 형성: 아미노산 아르기닌은 아미디노 그룹을 글리신으로 전달하여 구아니디노아세트산을 형성합니다. 이 반응은 L-아르기닌이라는 효소에 의해 발생됩니다.
• 크레아틴으로의 전환: 구아니디노아세트산은 S-아데노실 메티오닌(SAM)와 N-메틸전이효소(GAMT) 효소에 의해 메틸화되어 크레아틴을 생성합니다.

 

크레아틴 생산

• 원료: 생산은 사르코신(글리신 유도체) 및 시안아미드와 같은 기본 화학물질로 만들어집니다.
• 화학 반응: 사르코신과 시안아미드는 통제된 조건에서 함께 반응하여 크레아틴을 형성합니다. 화학 반응은 일반적으로 수용액에서 수행되며 크레아틴 형성을 촉진하기 위해 가열하는 과정이 포함됩니다.
• 정제: 생성된 크레아틴은 여과 및 재결정화와 같은 공정을 통해 정제되어 불순물과 부산물을 제거합니다.
• 건조 및 분쇄: 정제된 크레아틴의 수분을 제거하고 미세 분말로 분쇄하여 보충제에 사용되는 가장 일반적인 형태인 크레아틴 일수화물이 생성됩니다.

반응형

---

크레아틴 효과

1. 근력 강화

짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 동안 세포의 주요 에너지 운반체인 아데노신 삼인산(ATP)의 가용성을 높이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충은 역도 및 단거리 달리기와 같은 활동에서 근력과 파워 출력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 여러 연구의 분석에 따르면 크레아틴 보충은 특히 저항력 훈련에서 근력을 크게 향상시킬 수 있으며 위약에 비해 평균 약 8% 증가합니다.

 

2. 근육량 향상

크레아틴은 근육 세포의 수분 함량 증가, 단백질 합성 강화, 위성 세포 증식 등 여러 메커니즘을 통해 근육 비대를 촉진합니다. 연구에 따르면 저항 운동과 크레아틴 보충을 병행하면 저항 운동만 할 때보다 제지방량이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

3. 근육 회복

일부 연구에 따르면 크레아틴은 강렬한 운동 후 근육 손상과 염증을 줄일 수 있다고 합니다. 이로 인해 회복이 빨라지고 근육통이 줄어들 수 있습니다. 또한 근육 글리코겐 저장을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이는 후속 운동 세션의 회복 및 성능에 매우 중요합니다.

 

4. 인지적 이점

연구에 따르면 크레아틴 보충은 특히 단기 기억과 빠른 사고가 필요한 작업에서 인지 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 뇌의 에너지 가용성을 향상시키는 크레아틴의 역할에 기인합니다. 또한 일부 연구에서는 파킨슨병 및 헌팅턴병과 같은 신경퇴행성 질환에 대한 잠재적 이점을 제시하면서 추가적인 연구가 진행 중입니다.

 

5. 안정성

크레아틴은 체내에서 자연적으로 합성되기에 일반적으로 장기간 사용해도 안전하다는 것이 수많은 연구를 통해 확인되었습니다. 일반적인 복용량(1일 3~5g)은 건강한 분들에게는 부작용의 거의 없는 것으로 알려져 있습니다.

---

크레아틴 부작용

1. 위장 장애

고용량(하루 20g 이상)을 복용할 때 위경련, 메스꺼움, 설사 및 팽만감이 일어날 수 있습니다. 연구에 따르면 위장 장애는 상대적으로 흔한 부작용이며 일일 복용량을 더 줄이고 충분한 식사 후에는 완화되는 경우가 많습니다.

 

2. 체중 증가

크레아틴은 근육 세포에 수분을 유지시켜 체중을 증가시킵니다. 체내 수분 증가로 인해 크레아틴 로딩 첫 주 동안 평균 1~2kg의 체중이 증가한다고 합니다. 장기간 사용하면 근육량도 증가하여 체중 증가에 기여할 수도 있습니다.

 

3. 신장 및 간 기능

고용량 또는 장기간 사용 시 크레아틴이 신장 및 간 기능에 잠재적인 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있었는데요. 대부분의 연구에 따르면 크레아틴은 권장 복용량(1일 3~5g)으로 섭취할 때 건강한 사람의 신장이나 간 기능에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 기존 신장이나 간 질환이 있는 분들은 주의해서 섭취하셔야 합니다.

반응형

---

크레아틴 복용법

1. 복용량

로딩 단계(선택 사항)
목적: 근육을 크레아틴으로 빠르게 포화시키기 위함
복용량: 하루 20g을 5g씩 4회에 나누어 복용
기간: 5~7일
증거: 연구에 따르면 이 방법은 근육 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시켜 더 빠른 성능 향상을 가져오는 것으로 나타났습니다.

 

유지 단계
목적: 로딩 단계 이후 근육의 크레아틴 수치를 높게 유지합니다.
복용량: 하루 3-5g.
기간: 원하는 혜택이 필요한 한 무기한입니다.
증거: 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표된 연구에 따르면 일일 유지 용량은 3~5g이면 초기 부하 단계 후 증가된 근육 크레아틴 수준을 유지하는 데 충분합니다.

 

2. 먹는 시기

운동 전
사용 가능한 에너지를 증가시켜 운동 중 성능을 향상시킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 운동 전에 크레아틴을 섭취하면 약간의 성능 향상이 있다고 제안하지만 결과는 엇갈립니다.

운동 후
영양 흡수가 향상되어 근육 회복 및 근성장에 도움이될 수 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회지에 실린 연구에서는 운동 후 크레아틴 보충이 혈류 증가 및 인슐린 민감성 증가로 인해 근육 크레아틴 흡수를 향상시킬 수 있음을 시사합니다.

 

3. 소비방법

크레아틴 일수화물은 물, 주스 또는 단백질 쉐이크와 혼합하여 섭취하셔도 됩니다. 또한, 탄수화물 및 단백질 공급원과 함께 크레아틴을 섭취하면 인슐린 반응으로 인해 근육의 크레아틴 흡수가 향상될 수 있습니다.

 

4. 수분 공급

크레아틴은 근육의 수분 보유를 증가시키므로 충분한 체수분을 유지하는 것이 필수적입니다. 또한 신장 기능과 전반적인 수분 공급을 지원하려면 하루 종일 물을 많이 마셔주셔야 합니다.

뉴트리코스트 크레아틴 분말, 300g, 1개

산 퍼포먼스 크레아틴, 300g, 1개

 

---

결론

체내에서 생산이 되지만, 운동 성능, 근육량 증가 뿐 아니라 회복에도 좋아 운동을 좀 하신다는 분들은 많이 드시는 크레아틴에 대해 알아보았습니다. 과다 복용 시 복통이나 신장에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요. 하루 권장량은 3~5g이며, 빠르게 흡수를 원하시는 분들은 7일정도 로딩 단계를 거치셔도 좋습니다. 먹는 시기는 운동 후 혈류가 증가한 상태에서 복용하시면 더 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

BCAA의 효과와 운동 중 수분 섭취의 중요성에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!

BCAA 효과 6가지 | 하루 섭취량, 부작용

운동 중 수분 섭취의 중요성 | 이온 음료, 카페인

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다