아르기닌 효과 5가지 | 부작용, 하루 권장량

건강 보조제로 드시거나 운동하시는 분들이 근성장에 도움된다고 해서 많이 드시는 아르기닌, 과연 어떤 효과가 있는지 알고 계신가요? 오늘은 아르기닌의 효능부터 부작용, 어떤 음식 함유되어 있고 얼마나 먹어야 하는지 알아보겠습니다.

 

아르기닌이란?

인체의 다양한 생리학적 과정에서 중요한 역할을 하는 반필수 아미노산입니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 조직 복구, 효소 생산 및 호르몬 합성을 포함한 수많은 신체 기능에 필수적입니다.

아르기닌이 생산되는 방식

체내 생산

이는 체내에서 합성될 수 있는데요. 아르기닌 주로 신장에서 합성되며, 여기서 요소 회로를 통해 생성됩니다. 이 주기에는 일련의 효소 반응을 통해 또 다른 아미노산인 시트룰린이 아르기닌으로 전환되는 과정이 포함됩니다. 간은 또한 아르기닌 대사, 특히 암모니아를 요소로 해독하여 신체에서 배설하는 역할을 합니다.

식이요법

신체는 생산할 수 있지만, 근성장, 특정 질병 기간 동안 신체의 아르기닌 수요가 커지게 되면 음식으로 섭취해야합니다.

• 고기 및 가금류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조에는 아르기닌이 풍부합니다.
• 유제품: 우유, 치즈, 요구르트에는 적당한 수준의 아르기닌이 함유되어 있습니다.
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 땅콩, 호두, 해바라기씨, 호박씨에도 아르기닌이 함유되어 있습니다.
• 해산물: 연어, 참치, 새우, 게 등 어패류에는 아르기닌 함량이 높습니다.
• 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩을 통해 식물성 아르기닌을 섭취할 수 있습니다.

 

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아르기닌 효과

1. 심혈관 건강

아르기닌은 심혈관 건강에 중요한 역할을 하는 분자인 산화질소(NO)의 전구체인데요. 산화질소는 혈관 확장제 역할을 하여 혈관의 평활근을 이완시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮춥니다. 이 과정은 고혈압 및 죽상동맥경화증과 같은 질환을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 아르기닌 보충으로 산화질소 생성이 강화되면 혈관 건강을 유지하는 데 필수적인 내피 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 일부 임상 연구에 따르면 아르기닌 보충은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

2. 면역 체계 지원

T세포 기능

아르기닌은 면역 반응에 핵심적 역할을 하는 백혈구의 일종인 T 세포의 적절한 기능에 필수적인데요. 아르기닌은 T 세포의 증식과 활동을 강화하여 감염과 질병에 맞서 싸우는 신체의 능력을 향상시킵니다. 이 아미노산은 질병이나 스트레스 기간 등 면역 체계가 더 많이 요구되는 시기에 중요합니다.

상처 치유

콜라겐은 피부와 기타 조직의 구조를 유지하는 데 중요한 단백질인데요 아르기닌이 콜라겐 합성을 지원하고 부상 부위에 혈류를 증진시켜 면역 반응을 강화하여 상처 치유를 촉진합니다. 산화질소 생산에서 아르기닌의 역할은 또한 치유 조직에 영양분과 산소를 ​​전달하는 데 필수적인 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

3. 근육 성장 및 성능

단백질 합성

근육의 세포 성장과 단백질 합성의 주요 조절자인 mTOR 경로의 활성화를 통해 단백질 합성을 자극합니다. 이로 인해  근육 회복 및 성장에 도움되며, 운동 후 회복을 지원하고 근육량과 근력을 증가시킬 수 있습니다.

수행 능력

산화질소 생성을 증가시켜 근육으로의 혈류를 개선함으로써 운동 성능을 향상시킬 수 있는데요. 이렇게 향상된 혈류는 활동적인 근육에 산소와 영양분을 더 잘 전달하여 피로를 줄이고 지구력을 향상시킵니다. 운동선수와 보디빌더는 주로 경기력과 회복력을 높이기 위해 아르기닌을 복용합니다.

4. 호르몬 균형

성장 호르몬 분비

성장, 신진대사, 근육 발달에 필수적인 성장 호르몬의 방출을 자극하는 것으로 나타났는데요. 성장 호르몬 수치가 증가하면 근육 성장, 지방 대사 및 전반적인 신체 활동에 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 민감도

아르기닌은 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 수치 조절에 도움을 줍니다. 향상된 인슐린 민감성은 신체가 인슐린을 보다 효과적으로 사용할 수 있어 혈당 수치를 더 잘 조절할 수 있음을 뜻합니다. 이는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되고 당뇨병과 관련된 합병증의 위험을 줄여주기 때문에 인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병이 있는 분들에게 유익합니다.

5. 인지 기능

신경전달물질 조절

인지 기능과 신경 의사소통에 중요한 역할을 하는 산화질소와 같은 신경 전달 물질의 생성에 영향을 미칩니다. 적절한 수준의 산화질소는 인지 능력 및 기억력 향상과 관련이 있는데요. 혈류를 향상시키는 효과 또한 뇌 세포에 산소와 영양분을 지속적으로 공급함으로써 뇌 건강을 지원합니다.

인지 저하 예방

건강한 혈류를 촉진하고 산화 스트레스를 줄이는 아르기닌은 노화 및 신경퇴행성 질환과 관련된 인지 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 인지 건강을 지원하고 혈관 건강을 유지하고 염증을 줄여 알츠하이머병과 같은 질환의 진행을 잠재적으로 예방하거나 늦출 수 있다고 합니다.

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아르기닌 부작용

1. 메스꺼움 및 설사

과다복용 시 메스꺼움, 설사, 복부 경련과 같은 위장 부작용을 일으킬 수 있는데요. 주로 고용량의 아르기닌을 섭취할 시 발생할 가능성이 높습니다. 위장관이 자극을 받아 이러한 불편한 증상이 나타날 수 있으며, 장의 삼투압 균형을 변화시켜 더 많은 물을 장으로 끌어들이고 설사를 유발할 수 있기 때문입니다.

2. 팽만감과 가스

복용한 후 팽만감과 가스 생성 증가를 경험할 수 있는데요. 이는 장내 세균에 의한 아르기닌의 발효로 인해 가스가 발생할 수 있습니다. 복부 팽만감과 불편할 수 있으며 몇몇 분들은 이런 이유로 아르기닌 보충을 계속하지 못하게 될 수 있습니다.

3. 혈압 변화

아르기닌은 혈관 확장 효과로 인해 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 몇몇 분에서는 지나친 저혈압을 유발할 수 있습니다. 이는 특히 이미 저혈압을 앓고 있거나 혈압을 낮추는 약물을 복용하고 있는 분들에게 현기증, 현기증, 실신과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

4. 두통

때때로 두통을 유발할 수 있는데, 혈관을 확장시키는 효능과 관련이 있습니다. 이러한 혈관 확장은 뇌로의 혈류를 증가시켜 편두통을 경험하는 분들에게 두통을 유발할 수 있습니다. 대개 경미하지만 경험하는 분들에게는 귀찮을 수 있습니다.

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아르기닌 섭취하면 좋은 사람

1. 심혈관 질환이 있는 분

고혈압

고혈압 환자는 산화질소 생산을 촉진하는 것으로 효과를 보실 수 있는데요 . 산화질소는 혈관 확장제로서 혈관을 이완시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 임상 연구에 따르면 아르기닌 보충은 특히 고혈압 환자의 혈압을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

동맥경화증

동맥이 경화되고 좁아지는 현상인 죽상동맥경화증을 앓고 있는 분들은 아르기닌의 효과을 보실 수 있습니다. 산화질소는 혈관의 탄력을 유지하고 플라크가 쌓이는 것을 방지하며 전반적인 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

2. 운동선수 및 근력 운동 하시는 분들

아르기닌은 산화질소 수치를 증가시켜 운동 중 근육으로의 혈류를 개선하는데요. 이렇게 향상된 혈류는 근육에 더 많은 산소와 영양분을 전달하여 피로를 줄이고 지구력을 향상시킵니다. 또한 아르기닌은 단백질 합성을 자극하여 운동 후 근육 회복과 성장을 돕습니다.

3. 발기부전이 있는 분

발기부전은 주로 음경 조직으로의 혈류 장애로 인해 발생합니다. 아르기닌은 산화질소 생성을 통한 혈관 확장 효과로 인해 이러한 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아르기닌 보충, 특히 포스포디에스테라제 억제제(예: 비아그라)와 같은 다른 치료법과 결합할 때 발기 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

4. 면역력이 약한 사람

아르기닌은 면역 반응에 필수적인 T 세포의 기능에 중요한 역할을 하는데요. 만성 질환, 스트레스 또는 노화로 인해 면역 체계가 약화된 분들에게 좋습니다. T 세포 기능을 강화함으로써 감염에 맞서 싸우고 질병을 신체가 더 효과적으로 회복하도록 할 수 있습니다.

 

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아르기닌 먹으면 안되는 분

1. 저혈압이 있는 분

혈압을 낮출 수 있으므로 저혈압이 있는 사람은 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

2. 특정 약물을 복용하는 사람들

혈압과 혈류에 영향을 미치는 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 질산염이나 항고혈압제와 같은 약물을 복용하는 분은 아르기닌 보충을 전에 약사나 담당 의료진과의 상담이 필요합니다.

 

3. 헤르페스 환자

아르기닌은 단순 포진 바이러스의 복제를 자극할 수 있으므로 헤르페스 감염 병력이 있는 분들은 발병을 예방하기 위해 보충제를 피해야 합니다.

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자주묻는질문

Q1. 아르기닌 하루 권장량은 얼마인가요?

적절한 복용량은 개인의 목적과 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적인 복용량은 하루 2~6그램이며, 주로 2~3회로 나누어 복용합니다.

 

Q2. 아르기닌이 발기부전에 도움이 될까요?

예, 아르기닌은 산화질소 수치를 증가시켜 음경 조직으로의 혈류를 향상시켜 발기 부전을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 다른 치료법과 병용할 때 발기 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

Q3. 아르기닌이 수행 능력을 향상시킬 수 있나요?

근육으로의 혈류를 개선함으로써 운동 성능을 향상시킬 수 있는데요. 산소 및 영양분 전달이 향상되고, 피로 감소 및 지구력 향상으로 이어질 수 있습니다

 

Q4. 아르기닌, 크레아틴, BCAA의 차이가 뭔가요?

 

• 아르기닌: 산화질소 생성에 관여하는 아미노산으로 혈류를 개선하고 다양한 생리학적 과정을 지원
• BCAA: 근육 단백질 합성, 에너지 생산 및 근육 회복에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산
• 크레아틴: ATP 재생을 돕는 화합물로 고강도 활동을 위한 빠른 에너지를 제공하고 근육량과 근력을 증가

주요 이점

• 아르기닌: 심혈관 건강, 면역 기능, 운동 능력 향상 , 발기 기능 개선
• BCAA: 근육 성장, 근육통 감소, 지구력 향상 및 근육 보존
• 크레아틴: 근력 증가, 근육량 증가, 회복 강화

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결론

아르기닌은 산화질소 생성, 단백질 합성, 면역 기능, 호르몬 조절 및 상처 치유를 포함한 수많은 생리학적 과정에 중요한 반필수 아미노산입니다. 장점이 많지만, 과다섭취 시 복통이나 설사, 두통이 유발될 수 있습니다. 또한, 저혈압을 가지신 분들, 임산부, 혈액 관련 약을 복용하시고 있으신 분들은 섭취 전 담당 의료진과 상담을 해주셔야합니다. 본인의 목적에 맞게 하루 2~6g 이내로 식이 요법이나 보충제를 통해 적절한 섭취 시 전반적인 건강과 근성장에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

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