양배추 효능 | 항암 효과, 위장 건강

양배추 쪄서 쌈 싸먹기도 하고, 샐러드로 먹기도 하고, 즙으로 만들어 마시기도 하는데요. 이렇게 다양한 음식에 활용되는 이유는 몸에도 좋고 먹기도 편해서 일겁니다. 대부분 위장에 좋은 것은 알고 계실텐데요. 항암 효과도 있다는 사실도 알고 계셨나요? 오늘은 이 양배추의 효능부터 부작용, 음식 활용, 보관 방법까지 같이 알아보겠습니다. 같이 가시죠!

 

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재배 및 유명 원산지

양배추(Brassica oleracea var. capitata)는 십자화과에 속하는 녹색 또는 보라색의 2년생 식물인데요. 온대 지역부터 서늘한 지역(7도 ~ 24도)까지 전 세계적으로 다양한 기후에서 재배됩니다. 유명한 재배 지역은 네덜란드, 중국, 미국 캘리포니아, 한국 등이 있습니다. 하루 6시간 이상의 충분한 일조량과 배수가 잘되는 토양에서 잘 자랍니다. 식물마다 45cm ~ 60cm 정도의 간격을 두고 재배하여야 많고 양질의 잎 형성에 도움이 되는 환경이 조성됩니다.

 

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양배추 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	25kcal
탄수화물	5.8g
섬유	2.5g
단백질	1.3g
비타민 C	36.6mg
비타민 K	76μg
엽산	43μg
칼슘	40mg
철	0.5mg
마그네슘	12mg
칼륨	170mg
안토시아닌	10-50mg
글루코시놀레이트	5-15mg
플라보노이드	5-20mg

일일 권장 섭취량은 개인의 식이 요법과 건강 목표에 따라 달라질 수 있습니다만. 일반적인 지침에 따르면 일일 식단에 약 150~300g을 포함하면 다양한 건강상의 이점을 제공 받을 수 있습니다.

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양배추 효능

1. 항암 효과

여러 연구에서 암 예방에 있어 양배추의 잠재적인 역할을 조사했는데요. 글루코시놀레이트, 특히 설포라판은 유해 물질의 해독을 촉진하고 암세포의 성장을 억제함으로써 항암 효과를 입증했습니다. 연구에 따르면 정기적으로 섭취하면 폐암, 전립선암, 대장암을 비롯한 다양한 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 항산화 및 항염 효과

비타민 C와 안토시아닌을 포함한 양배추의 높은 항산화 물질 함량은 강력한 항산화 효과를 보여주는데요. 항산화제는 활성산소를 중화시켜 세포 손상과 산화 스트레스를 예방합니다. 또한, 생리활성 화합물은 항염증 특성을 갖고 있어 잠재적으로 만성 염증성 질환의 위험을 줄여줍니다.

3. 위장 건강 및 장내 미생물

식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하여 건강한 소화를 돕는다는 것은 다 아실텐데요. 그 뿐 아니라 양배추를 절이면 프리바이오틱스 역할을 하는 유산균이 풍부해져 유익한 장내 세균에 영양을 공급합니다. 균형 잡힌 장내 미생물군은 소화 개선, 영양 흡수 강화, 심지어 기분 조절과도 관련이 있습니다.

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양배추 부작용

1. 가스 및 팽만감

양배추에는 몇몇 분들이 소화하기 어려울 수 있는 라피노스라는 탄수화물 유형이 포함되어 있습니다. 장에서 라피노스는 발효되어 가스를 생성하여 복부 팽만감과 불편함을 유발할 수 있습니다. 대개 조리를 거치면 이러한 화합물을 분해하는 데 도움이 되어 소화가 더 쉬워집니다.

2. 갑상선 호르몬에 미치는 영향

양배추는 다른 십자화과 야채와 마찬가지로 갑상선종 유발물질로 알려진 고이트로겐을 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 특히 대량으로 생으로 섭취할 때 갑상선 호르몬 생산 및 흡수를 방해할 수 있습니다. 그러나 건강한 갑상선을 가진 분들의 경우 고이트로겐으로 인한 영향은 미미한 수준이라고 합니다.

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양배추 레시피

1. 코울슬로: 잘게 찢어서 당근을 추가하고 톡 쏘는 드레싱과 섞어 클래식한 코울슬로를 만들 수 있습니다.
2. 샐러드: 얇게 썰거나 잘게 썬 양배추를 샐러드에 추가하면 아삭아삭하고 영양가 있는 식감을 느낄 수 있습니다.
3. 찜: 부드러워질 때까지 쪄서 가벼운 드레싱과 드시거나 양념장에 찍어먹으면 부드럽게 드실 수 있습니다.
4. 볶음: 마늘, 양파, 약간의 올리브 오일을 넣고 가볍게 볶으면 간단한 반찬 완성입니다.
5. 양배추 롤: 잎을 랩으로 사용하여 밥, 고기 또는 콩과 같은 속을 채운 다음 굽거나 찌시면 맛있게 드실 수 있습니다.

 

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양배추 보관 방법

1. 통째로 보관

1. 겉잎 그대로 두기: 겉잎이 있다면, 수분 손실과 외부 손상으로부터 보호를 제공하기 위해 겉잎을 그대로 둡니다.
2. 냉장 보관: 통으로 비닐봉지에 넣거나 젖은 종이 타월로 감싸고, 냉장고 야채실 서랍에 보관하시면 됩니다.
3. 냉동 지양: 양배추는 냉동 가능하지만 해동 시 질감이 변할 수 있습니다. 냉동할 계획이라면 먼저 잎을 데친 후 밀폐 용기에 담아 냉동해주세요.

2. 자른 양배추 보관

1. 비닐 포장: 양배추의 일부만 사용한 경우 나머지 부분을 비닐 랩이나 밀봉 가능한 백으로 포장하세요. 습기 최소화하기 위해 비닐의 공기를 최대한 제거해주세요.
2. 냉장 보관: 포장되거나 봉지에 싸인 양배추를 냉장고의 야채실 서랍에 보관하시면 됩니다.

3. 신선도 유지를 위한 팁

1. 건조한 상태 유지: 습기로 인해 부패될 수 있는데요. 보관하기 전에 양배추가 습기나 물기가 있는 지 확인해주세요. 필요한 경우 종이 타월로 가볍게 두드려서 물기를 제거하세요.
2. 공기 노출 최소화: 산소는 잎을 시들게 하고 신선도를 잃을 수 있습니다. 밀폐용기나 플라스틱 랩을 사용하여 공기 노출을 최소화하세요.
3. 정기적 확인: 보관된 제품에 곰팡이나 악취 등 부패 징후이 있는지 정기적으로 확인해주세요. 징후가 있는 부분을 즉시 제거하셔야 하고, 구매 후 일주일 안에 섭취를 권장드립니다.

 

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관련 질문

Q1: 양배추가 다이어트에 적합한가요?

A: 네, 저칼로리와 높은 섬유질 함량으로 인해 체중 감량 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

Q2: 저탄수화물 다이어트에도 적합한가요?

A: 물론입니다. 양배추 100g 당 탄수화물은 약 5.5g으로 흰 쌀밥이 100g당 35.5g인 것을 감안하면, 저탄수 다이어트에 포함될 수 있습니다.

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결론

오늘은 생으로 먹으면 아삭아삭하고, 쪄서 먹으면 부드러운 식감을 느낄 수 있는 양배추에 대해 알아보았습니다. 설포라판 성분으로 항암 효과가 있고, 안토시아닌과 비타민 C가 풍부해 항산화 및 항염 효과를 가지고 있습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하고 절임으로 드실 시 발효 과정에서 유산균이 나와 위장 건강에 더욱 도움되게 드실 수 있습니다.

다만, 라피노스라는 탄수화물으로 몇몇 분들은 소화 불편을 느끼실 수 있습니다. (조리하시게 되면 화합물이 분해되어 소화가 쉬워집니다!) 또한, 고이트로겐을 함유하고 있어 갑상선 기능에 문제가 있으신 분들은 호르몬 조절에 영향을 받으실 수 있으니, 섭취 전 담당 의료진과 상담해보시는 것을 권장드립니다.

 

항암에 효과적인 나수닌이 풍부한 가지의 효능 대해 구체적으로 알고싶으시거나, 인삼과 같이 사포닌이 함유된 황기의 효능과 부작용에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!

 

가지 효능 5가지 | 항암 효과, 혈당 조절

황기 효능 5가지 | 사포닌, 셀레늄

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)