간장 베이스의 조림도 해먹고, 튀겨도 먹고 한국인이라면 반찬으로 한 번쯤 드셔보셨을텐데요. 오늘은 이 연근의 효능, 부작용, 칼로리부터 영양성분, 먹는 법, 보관 방법까지 알아보겠습니다.
연근 재배 및 유명 산지
연근이 연꽃의 뿌리줄기인 것을 알고 계실텐데요. 재배하는 방법은 키우시는 농부분에 따라 다를 수 있지만, 먼저 뿌리줄기를 얕은 진흙탕에 심고 충분한 햇빛을 받도록 하는 것이 기본입니다. 성장기 동안 연꽃이 성장하고 잎과 아름다운 꽃을 피웁니다. 식물이 성숙해짐에 따라 뿌리에 더 많은 에너지를 전달하면서 연근이 형성됩니다.
따뜻한 온도와 햇빛은 뿌리 성장에 중요합니다. 이상적인 수심은 뿌리줄기가 진흙 바닥에 고정될 수 있는 15~30cm입니다. 적당한 햇빛과 영양이 풍부한 토양을 기반으로 튼튼하게 자라며 독특한 맛과 식감을 갖게 됩니다.
가장 유명한 산지는 중국의 저장성(浙江省)과 장쑤성(江蘇省)으로 옛날부터 연근이 문화적 중요성을 지니며 많은 요리의 주요 재료로 사용되는데요. 불교적으로 교류가 있었던 일본과 한국 역시 다양한 요리에 활용하고 있습니다. 또한, 인도에서는 케랄라와 같은 지역에서 많이 재배되며 강황과 같이 현지 요리에 독특한 느낌을 더합니다.
연근 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 칼로리 | 74 kcal |
| 단백질 | 2 g |
| 탄수화물 | 17 g |
| 섬유질 | 4.9 g |
| 당 | 0.7 g |
| 지방 | 0.1 g |
| 비타민 / 미네랄 | |
| 비타민 C | 44 mg |
| 티아민 (B1) | 0.1 mg |
| 리보플라빈 (B2) | 0.1 mg |
| 니아신 (B3) | 0.5 mg |
| 판토텐산 (B5) | 0.3 mg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 엽산 | 16 mcg |
| 비타민 K | 1.8 mcg |
| 칼륨 | 556 mg |
| 인 | 42 mg |
| 마그네슘 | 16 mg |
| 망간 | 0.2 mg |
출처: USDA National Nutrient Database
연근 효능
1. 항염 효과
연구에 따르면 플라보노이드 및 알칼로이드와 같은 특정 화합물은 항염증 특성을 가지는데요. 이러한 생리활성 화합물은 염증 경로를 조절하여 잠재적으로 만성 염증 상태를 완화시킬 수 있습니다.
2. 심혈관 건강
주요 미네랄인 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요. 연근에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있으며 레시틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관 건강에 좋습니다.
3. 면역력 강화
연근에는 비타민(C, B1, B2, B6, K), 미네랄(칼륨, 인, 마그네슘, 망간), 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부합니다. 이러한 균형 잡힌 구성 요소는 항산화 특성에 기여하여 신체의 활성 산소를 퇴치합니다.
4. 항암 효과
폴리페놀을 포함하여 발견된 탄닌, 글로로겐산과 같은 성분은 전임상 연구에서 잠재적인 항암 특성을 입증했습니다. 이 화합물은 암 발병에 대한 예방 효과를 발휘할 수 있습니다.
5. 소화기 건강
높은 식이섬유 함량은 규칙적인 배변을 돕고 변비를 예방하여 소화기 건강을 촉진합니다. 또한 섬유질은 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한 끈적한 성분인 뮤신은 위벽을 보호하여 위염이나 궤양 완화에 도움이 됩니다.
6. 피부 건강
100g당 44mg의 풍부한 비타민 C 함량은 콜라겐 생성에 기여하여 피부 건강 및 상처를 치유하는 데 도움됩니다. 또한, 각종 항산화 효과로 활성산소를 억제해 노화와 관련된 세포의 산화를 방지합니다.
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연근 부작용
1. 소화 불량
특히 연근을 생으로 과도하게 섭취하면 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 섬유질 함량이 높으면 팽만감, 가스 및 복부 불쾌감을 유발할 수 있습니다. 뿌리를 완전히 익히면 복잡한 섬유질을 분해하여 이러한 영향을 완화할 수 있습니다.
연근 먹는법
1. 연근 야채 볶음
뿌리를 얇게 썰고 피망, 당근, 완두콩 등 다채로운 야채와 함께 볶습니다. 생강과 마늘을 넣은 간장 소스로 간을 하시면 됩니다. 색감과 향을 위해 고수나 파슬리로 접시를 마무리하면 건강한 반찬 완성입니다.
2. 튀김
얇게 썬 연근을 튀김가루나 계란물을 묻혀 튀기실 수 있는데요. 튀김가루와 찬 물을 1:1로 섞어 얇게 묻히면 일본식 텐푸라, 계란물을 듬뿍 묻히면 한국식의 전을 만들어 드실 수 있습니다. 추가로 새우나 다른 야채 튀김도 만들어 간장이나 다른 소스와 함께 먹으면 반찬으로 최고죠.
3. 칩
- 연근을 깨끗이 씻고 채칼이나 슬라이서를 통해 얇게 잘라줍니다.
- 바삭하게 드시고 싶으시니 찬 물에 20분 정도 담궈서 전분기를 빼줍니다.
- 전분기를 빼셨으면 이제는 튀겨야 하니 키친 타올위에 올리고 꾹꾹 눌러 수분기를 완전히 빼주세요. 수분기가 남아있으면 기름이 더 많이 튑니다.
- 기름을 넉넉히 뿌려주시고 노릇해질 때 까지 튀겨주시면 됩니다.
- 얇아서 금방 탈 수도 있으니 중불로 조리하시고 잘 보고 계셔야 합니다!
4. 조림
한국인 국민 반찬 중 하나인 연근 조림이 빠질 수 없죠. 주부분들은 한 번 쯤은 만들어보셨을텐데요. 이 조림은 만개의 레시피의 요리 고수님의 레시피를 참고하시는 것이 훨씬 도움되실 겁니다.
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연근 보관방법
1. 구근
: 흙이 묻은 채의 연근을 구매하셨다면, 신문지로 뿌리 전체를 덮어 싸주고, 햇빛이 들지 않고 바람이 잘 통하는 서늘한 곳에 보관해주세요
2. 냉장보관
- 세척을 하시고, 음식 사용 후 남으셨을 경우에는 냉장 보관을 해주시는데요. 이 경우 갈변할 수 있습니다.
- 남은 연근을 충분히 담을 수 있는 밀폐용기에 물을 담아주시고 식초 작은 티스푼을 넣어주신 물에 보관해주세요.
- 용기에 공기가 통하지 않게 뚜껑을 잘 닫아 냉장보관해주시면 됩니다.
3. 냉동보관
유통기한을 연장하시려면 냉동보관도 가능하신데요. 냉동 전에는 데쳐주시는 게 나중에 식감을 위해 좋습니다.
- 세척, 손질한 연근을 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.
- 냄비에 충분한 물을 넣고 끓여줍니다.
- 연근을 채반에 받쳐 5분 데쳐주시고 열기를 식혀주세요.
- 이후 서로 엉겨붙지 않게 하기 위해 키친타올로 물기를 충분히 제거해주세요.
- 밀폐용기에 공기를 최대한 빼주시고 냉동보관하시면 됩니다.
자주 묻는 질문
Q1: 연근에 기생충은 없나요?
수생식물로 고여있는 연못과 같은 곳에서 자랐을 경우 기생충이 있을 수 있습니다. 다만, 손질할 때 껍질을 벗기고 흐르는 물에 충분히 씻어주면서 대부분 없어진다고 합니다. 또한, 이러한 기생충들은 열에 약하기 때문에 삶거나 튀기거나 조리 시 대부분 사멸하니 걱정 안하셔도 됩니다.
Q2: 연근 해독 효과가 있나요?
네, 타닌 성분이 해독이 도움된다고 하는데요. 주식회사 케이엠에스아이에서 진행한 연구에서 니코틴을 비롯한 각종 독성을 중화시키는 효과가 있다고 합니다.
Q3: 연근에 독성이 있나요?
한국 버전의 위키백과인 나무위키에서 독성이 있다고 나오는데요. 위와 동일한 케이엠에스아이의 연구 결과에 따르면 연근 추출물의 파골 전구세포에서 독성이 없는 것을 확인했다고 나와있습니다.
Q4: 연근 생으로 먹어도 되나요?
네, 깨끗이 씻어 생으로 드셔도 되고, 갈아서 주스로 드셔도 됩니다. 다만,기생충이 걱정되시는 분들은 물과 식초를 10:1로 섞은 물에 10분 정도 담궈뒀다가 한 번 더 물에 세척해 드시면 비교적 안전하게 드실 수 있습니다.
결론
오늘은 한국인의 대표 반찬으로 자주 쓰이는 연근에 대해 알아보았습니다. 플라보노이드, 알칼로이드 성분으로 항염 효과가 있으며, 칼륨이 나트륨 배출을 돕고 레시틴 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에도 좋습니다. 각종 비타민과 미네랄, 무기질이 풍부해 면역력 강화에 좋으며, 폴리페놀을 비롯한 탄닌, 글로로겐산 성분으로 항암 효과도 있습니다. 높은 식이섬유로 변비를 예방하고, 뮤신 성분이 위벽을 보호해 위장 건강에 좋습니다. 비타민 C가 풍부해 항산화 효과를 비롯해 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 건강 및 상처 회복에도 좋습니다.
다만, 높은 섬유질 함량으로 생으로 많이 드셨을 경우 팽만감과 같은 위장 불편이 일어날 수 있으니 주의해주세요!
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