전완근 운동 10가지 | 추감기, 악력기

남성분들의 팔 운동하면 이두와 삼두를 흔히 생각하시는데요. 반팔 아래로 내려오는 전완의 핏줄과 갈라진 근육은 여름에 남성과 여성의 이목을 집중시키는데요. 오늘은 선명한 핏줄과 굵은 전완근을 위한 운동과 루틴에 대해 알아보겠습니다.

 

전완근이란?

전완근은 팔꿈치 손목 사이의 하완의 근육을 말하며, 크게 굴근과 신근 두 근육 그룹으로 분류될 수 있는 여러 근육으로 구성되는데요. 이 근육은 손, 손목, 손가락의 다양한 움직임을 담당합니다.

 

굴근: 전완 안쪽에 위치합니다. 이 근육은 손가락과 손목을 구부려 쥐거나 들어올리는 등의 움직임을 담당합니다.

신근: 전완 바깥에 부분에 위치한 이 근육은 손가락과 손목을 벌리거나 그립을 풀 때, 손을 곧게 펴는 등의 동작을 담당합니다.

 

전완근 운동 중요성

1. 악력

전완근은 악력에 매우 중요한데요. 역기, 클라이밍, 스포츠 경기는 물론이고, 일상적인 뚜껑 열기나 짐 들기과 같은 일상적인 작업도 악력에 의존합니다. 전완이 잘 발달되어 있으면 물건을 집는 것 부터 손의 전반적인 신경도 상승할 수 있습니다.

 

2. 손목 안정성 및 이동성

전완은 손목 관절에 안정성과 이동성을 보장합니다. 손목이 안정적이면 스포츠와 일상 활동에서 흔히 발생하는 염좌나 좌상과 같은 부상을 덜 입을 수 있습니다.

 

3. 스포츠 및 수행 능력 향상

테니스, 골프, 야구, 암벽 등반, 역도 등 많은 스포츠와 신체 활동에는 강한 전완 근육이 필요합니다. 향상된 악력은 제어력, 지구력 및 파워를 제공하여 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 역도에서는 더 강한 팔뚝이 더 무거운 리프팅과 더 나은 자세를 가능하게 합니다.

4. 미적 이점

저 포함 대부분 남성분들의 주 목적일텐데요. 잘 발달된 전완은 팔의 전반적인 미적 외관을 완성시켜줍니다.

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전완근 운동 종류

1. 리스트컬

전완 안쪽의 굴근 강화에 기여합니다.

• 벤치에 앉아 팔뚝을 허벅지 위에 놓고 손바닥이 위를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 손목을 구부려 웨이트를 위쪽으로 컬한 다음 천천히 다시 아래로 내립니다.
• 근육 참여를 극대화하기 위해 힘을 완전히 풀지말고 근육 긴장에 집중해주세요.

 

2. 리버스 리스트컬

전완 바깥의 신근을 목표로 합니다.

• 벤치에 앉아 팔뚝을 허벅지 위에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 손목을 구부려 위쪽으로 컬을 해주신 다음 천천히 다시 아래로 내립니다.

3. 리버스 그립 바벨 컬

• 손바닥을 아래로 해서 양손에 바벨을 잡고 섭니다.
• 전완의 바깥쪽 신근을 타겟으로 팔꿈치를 고정하고 바벨을 어깨쪽으로 컬해줍니다.

 

4. 추감기

전완 바깥과 안쪽의 수축과 이완을 반복해 전체적인 근육에 자극을 줍니다.

• 일어서거나 앉은 상태로 양손으로 추감기 기구를 잡고 팔을 앞으로 몸과 수직이 되게 올려줍니다.
• 한 손씩 오토바이 시동을 걸듯이 손목을 위로 돌리며 반복해줍니다.
• 쉬지 않고 연속으로 함으로써 근육 긴장이 풀리지 않게 유지하며 반복해주세요.

 

5. 악력기

악력 상승의 목적과 근 선명도를 위한 자세와 방법이 조금 다를 수 있는데요.

 

• 악력 상승이 목적이시라면 5개 내외로 할 수 있는 무게로 운동해주세요.
• 일어선 상태로 상완을 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 90도 구부리고 손이 보이게 서주세요.
• 준비 자세에서 숨을 크게 들이마셔주시고, 뱉거나 참으면서 강하게 쥐어주세요.
• 꽉 쥔상태에서 1~2초 정도 정지한 후 천천히 풀어주시면 악력 상승에 도움이 됩니다.

 

• 근선명도를 타겟하신다면 10회 이상으로 할 수 있는 무게로 설정해주세요.
• 자세는 상관없이 고반복을 해주시면 됩니다.
• 반복하실 때 꽉 쥐고, 손을 완전히 펴주시는게 아니라 전완과 손에 텐션이 남아있는 상태에서 반복해주시면 선명도에 도움됩니다.

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6. 파머스 워크

이 운동은 악력과 전반적인 전완근 지구력을 향상시킵니다.

• 양손에 무거운 덤벨이나 케틀벨을 들고 똑바로 서서 팔을 몸 옆에 유지합니다.
• 무게를 단단히 잡은 상태에서 설정된 거리 또는 시간 동안 앞으로 걸어갑니다.

 

7. 플레이트 핀치

이 운동은 손가락 악력를 향상시키는 데 중점을 둡니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엄지와 손가락으로 웨이트 플레이트를 잡습니다.
• 접시를 함께 꽉 쥐고 최대한 오랫동안 유지하세요.

 

8. 수건 풀업

이는 수건의 불안정성과 두께로 악력과 이두의 결합력을 증가시킵니다.

• 풀업 바 위에 수건을 걸고 양손으로 양쪽 끝을 잡습니다.
• 수건을 사용하여 풀업을 수행합니다.

 

9. 해머 컬

이 운동은 상완요골근을 타겟으로 합니다.

• 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하게 하여 서거나 앉습니다.
• 손목이 굽혀지지 않게 엄지를 위쪽으로 어깨 쪽으로 컬해줍니다.

 

10. 손가락 컬

이 운동은 손가락의 굴곡근을 타겟합니다.

• 벤치에 앉아 팔뚝을 허벅지 위에 올리고 손바닥이 위를 향하도록 바벨이나 덤벨을 손가락 마디에 걸쳐줍니다.
• 손가락을 안쪽으로 구부렸다가 천천히 아래로 내립니다.

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전완근 운동 루틴 예시

 

1. 어깨+팔

1. 숄더 프레스: 10~12회씩 3세트
2. 사이드 레터럴 레이즈: 12~15회씩 3세트
3. 프론트 레이즈: 12~15회씩 3세트
4. 해머컬: 10~12회씩 3세트
5. 리버스 그립 바벨 컬: 10~12회씩 3세트
6. 타월 풀업: 5~10회씩 3세트

2. 등+팔

1. 풀업: 8~12회씩 3세트
2. 벤트 오버 로우: 10~12회씩 3세트
3. 랫풀다운: 10~12회씩 3세트
4. 시티드 로우: 10~12회씩 3세트
5. 리버스 바벨컬: 12~15회씩 3세트
6. 추감기: 최대 횟수 3세트

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자주묻는질문

1. 이미 상체 운동을 하고 있는데 전완근 운동이 필요한가요?

네, 주로 당기는 운동의 경우 악력과 전완이 생각보다 많이 쓰이는데, 다른 운동을 하실 때도 도움이 될 수 있습니다. 상체 운동이 끝나고 팔운동을 하실 때 전완근 운동도 같이 하면 좋은데요. 등+삼두근+전완근 혹은 가슴+이두근+전완근 운동을 루틴에 1가지만 섞어서

 

2. 전완 운동이 손목 통증에 도움이 될 수 있나요?

네, 손목 관절과 인대의 안정성을 향상 일부 유형의 손목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이미 손목 통증이 심한 경우는 밴드와 같은 저강도 재활로 먼저 시작을 하시는 것이 좋습니다. 또한, 만성 또는 심한 손목 통증이 발생하는 경우에는 의료진의 도움을 받아 적절한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

3. 전완근 운동 집에서 할 수 있나요?

네, 집에서 덤벨, 저항 밴드, 악력기, 추감기 등 장비로 운동을 할 수 있습니다. 덤벨이나 밴드로 리스트컬, 악력기, 추감기를 활용한 악력 강화 운동을 하실 수 있습니다.

 

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결론

전완과 악력을 강화시킴으로써 손목의 안정성을 부여하고 스포츠를 비롯해 일상생활에도 도움될 수 있습니다. 덤벨, 저항 밴드로 컬을 하고, 악력기나 추감기같은 간단한 기구만으로도 전완근 운동을 하실 수 있습니다. 손목 통증이 있으신 경우에도 도움이 될 수는 있으나 저강도의 밴드로 천천히 시작하여 강화해주세요. 다만, 통증이 심할 경우는 정형외과나 재활의학과를 방문하시는 것이 도움될 수 있습니다.

 

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