캐슈넛 효능 5가지 | 칼로리, 섭취 시 주의사항

캐슈넛은 매일 먹을 수 있게 팩으로 된 견과류에도 자주 들어가 있고, 견과류하면 떠오르는 열매 중 하나인데요. 부담되지 않는 맛과 식감으로 많은 분들이 먹어보셨을 겁니다. 오늘은 이 캐슈넛의 효능부터 영양성분과 섭취 시 주의사항, 보관 방법까지 전부 알아보겠습니다. 같이 가실까요?

캐슈넛 재배

캐슈 나무(Anacardium occidentale)는 일반적으로 열대 기후에서 잘 자라는데요. 브라질은 여전히 최대 캐슈 생산국 중 하나이며 베트남, 인도 및 나이지리아와 같은 국가가 그 뒤를 잇고 있습니다. 이 나무는 따뜻한 기온과 배수가 잘 되는 토양에서 번성하며 적도 근처 지역에서 주로 재배됩니다. 주목할만한 특징 중 하나는 견과를 맺는 과일인 캐슈애플입니다. 견과류도 많이 먹지만, 캐슈애플도 맛 때문에 음료나 잼을 만드는 데도 사용됩니다.

캐슈넛의 영양성분

영양 성분	30g 당 함량
칼로리	160kcal
총 지방	13g
포화 지방	2.5g
단일 불포화 지방	8.5g
다중불포화 지방	2.5g
탄수화물	9g
식이섬유	1g
설탕	2g
단백질	5g
비타민 E	1.3mg(8% DV)
티아민(비타민 B1)	0.2mg(15% DV)
비타민 K	9.5μg(8% DV)
마그네슘	82mg(20% DV)
인	150mg(12% DV)
아연	1.6mg(15% DV)
구리	0.6mg(67% DV)
망간	0.5mg(22% DV)
철	2mg(11% DV)

캐슈넛의 일반적 권장 섭취량은 약 30g으로 대략 한 줌에 해당합니다.

캐슈넛 건강 상 이점

1. 심혈관 건강

캐슈넛은 건강한 지방, 특히 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원인데요. 이러한 심장 건강에 좋은 지방은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중추적인 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 식단에 캐슈를 포함하면 심혈관 건강을 증진하고 잠재적으로 심장 관련 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 눈 건강

또한 캐슈넛에는 루테인과 제아잔틴을 비롯한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 화합물은 유해한 자외선(UV) 으로부터 눈을 보호하고 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄임으로써 눈 건강을 증진시키는 것과 관련이 있습니다. 이러한 발견은 장기적인 안구 건강을 지원하기 위해 식단에 적당한 캐슈를 포함하는 것이 중요하다는 것을 시사합니다.

3. 두뇌 건강

마그네슘 함량은 인지 기능 향상과 관련이 있습니다. 마그네슘은 신경 전달 물질 활동에 중요한 역할을 하며 적절한 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 캐슈넛을 섭취하면 기억력 유지 및 인지 건강에 잠재적으로 도움이 될 수 있으며 이는 나이가 들수록 특히 중요합니다.

4. 체중 관리

연구에 의해 뒷받침되는 흥미로운 효능 중 하나는 캐슈넛이 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 높은 칼로리 밀도에도 불구하고 캐슈의 식이 섬유와 단백질의 조합은 포만감을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 전체 칼로리 섭취가 줄어들어 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 많이 드시면 의미 없다는 사실! 알고 계세요 :)

5. 풍부한 영양소

연구에서는 풍부한 비타민과 미네랄을 강조했는데요. 여기에는 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 강력한 항산화제인 비타민 E와 에너지 대사 및 신경계 기능에 필수적인 비타민 B가 포함됩니다. 또한 캐슈에는 적절한 근육과 신경 기능을 유지하고 뼈 건강을 돕는 데 중요한 미네랄인 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.

출처: Muhlhausler, B. S., & Ailhaud, G. (2013). Omega-6 polyunsaturated fatty acids and the early origins of obesity. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 20(1), 56-61.

캐슈넛 섭취 시 주의 사항

1. 옥살레이트 함량

캐슈넛에는 민감한 분들의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 화합물인 옥살산염이 포함되어 있습니다. 옥살레이트는 칼슘과 결합하여 결정을 형성할 수 있으며, 이는 축적되어 시간이 지남에 따라 신장 결석이 발생할 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 옥살레이트 관련 문제가 있는 사람은 캐슈를 적당히 섭취하고 필요 시 의료 전문가와 상담해야 합니다.

2. 볶거나 소금에 절여진 상품

구운 캐슈와 소금이나 설탕이 발린 캐슈넛을 간식으로 많이 드시는데요. 상품에 따라 과도한 나트륨 섭취를 유발할 수 있습니다. 높은 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련되어 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있는데요. 무염 또는 약간 소금이 발린 품종을 선택하고 전체 나트륨 섭취량을 모니터링하면 이러한 우려를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

출처: Sathe, S. K., & Sathe, T. R. (2007). Nut allergy in tree nut producing countries. In Food Allergens: Biochemistry and Molecular Nutrition (pp. 309-337). CRC Press. [DOI: 10.1201/9781420005860.ch12]

음식 활용

유제품 대안: 캐슈는 물과 혼합하여 캐슈 우유 및 캐슈 기반 치즈와 같은 크림 같은 유제품 대안을 만들 수 있습니다.
견과 버터: 부드러운 캐슈 버터는 토스트용으로 만들어진 채식 버터인데요. 스무디와 제과류에 첨가할 수도 있습니다.
가니쉬: 볶음, 샐러드, 카레와 같은 요리에 식감과 풍미를 더할 수 있습니다.
디저트: 캐슈 기반 아이스크림, 케이크, 에너지 바와 같은 디저트에 자주 사용됩니다.

캐슈넛 보관 방법

밀폐 용기에 보관: 캐슈넛을 잘 밀봉되는 밀폐 용기에 보관해주세요. 이것은 수분과 공기가 들어가는 것을 방지하여 부패와 바삭함의 손실로 이어질 수 있습니다.
그늘지고 서늘한 곳: 용기를 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 보관하십시오. 열과 빛에 노출되면 견과류가 산패되어 맛을 잃을 수 있습니다.
냉장 보관: 장기간 보관하려면 캐슈넛을 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고에 넣기 전에 밀폐 용기나 다시 밀봉할 수 있는 백에 넣어주세요. 이렇게 하면 유통 기한을 연장하고 신선도를 유지할 수 있습니다.
냉동 보관: 유통 기한을 최대화하려면 냉동하는 것이 좋습니다. 견과류는 밀폐용기나 진공포장된 백에 넣어 공기를 최대한 빼줍니다. 저장 시간을 추적하기 위해 용기에 날짜 라벨을 붙입니다. 냉동 캐슈를 사용하기 전에 수분을 방지하기 위해 냉장고에서 해동하는 것을 권장드립니다.

FAQs

Q1: 당뇨인데 캐슈넛을 먹어도 괜찮나요?

A: 네 적당히 먹는 것은 괜찮습니다. 캐슈는 다른 견과류에 비해 혈당 지수가 낮고 당뇨병 환자를 위한 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.

Q2: 비건인 경우 어떻게 캐슈넛을 먹을 수 있나요?

A: 해외의 경우 캐슈 우유, 치즈, 크림, 버터 등을 만들어 비건 채식 식단의 일부로 많이 활용하고 있습니다.

Q3: 아이들이 먹어도 되나요?

A: 캐슈는 아이들에게 훌륭한 영양 공급원인데요. 그러나 잠재적인 질식 위험 때문에 잘게 썰거나 으깬 캐슈를 주는 것이 가장 좋습니다. 또한, 견과류의 경우 아이들에게 꼭꼭 잘 씹어서 먹도록 지도해주세요.

결론

캐슈넛은 사랑받는 간식이자 다양한 레시피에 활용될 수 있는 재료로 자리 잡았습니다. 풍부한 영양 성분부터 다양한 요리에 즐거운 풍미를 더하는 동시에 다양한 건강상의 이점을 제공하는데요. 하루에 한 줌씩 다른 견과류와 같이 먹으면 심혈관 건강부터 인지 기능에도 도움될 수 있으니 오늘부터 견과류와 1일은 어떨까요?

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