공복 유산소 효과 | 시간, 루틴

체지방을 빼고 살을 빼기 위해 땀을 흘려가며 유산소를 하시는 분들이 많으신데요. 지방 연소를 더 시키기 위하여 공복에 유산소를 하시는 분들도 계십니다. 과연 이렇게 하는 유산소 운동이 몸에 어떤 영향을 미치고 어떤 장단점이 있으며 루틴을 어떻게 짜야하는 지 알아보겠습니다.

 

단식 유산소의 장점

1. 지방 연소 강화

공복 상태에서 유산소 운동을 하면 신체의 글리코겐 저장량이 고갈되고 인슐린 수치가 낮아집니다. 이러한 환경에서 신체는 에너지를 탄수화물이 아닌 지방으로 활용할 수 있는데요. 연구에 따르면 공복 상태에서 운동하는 것이 식사를 한 상태에서 운동하는 것보다 지방 산화 속도를 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.

2. 인슐린 민감도 개선

꾸준한 단식 유산소 운동은 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있으며, 이는 대사 건강에 유익하고 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 근육의 포도당 흡수를 증가시키며, 공복 상태에서 수행하면 근육 세포의 인슐린 저항성 더욱 억제시킬 수 있습니다.

 

3. 성장 호르몬 수치 증가

단식과 육체 활동으로 인한 스트레스에 반응하여 성장 호르몬(GH)이 방출됩니다. GH 수준이 높아지면 지방분해가 강화되고 순수 근육량을 보존할 수 있습니다.

 

단식 유산소의 단점

1. 잠재적인 근육 손실

체내에 충분한 글리코겐과 즉각적인 단백질 섭취가 없으면 신체는 에너지 수요를 충족하기 위해 근육 단백질을 분해하여 잠재적으로 근육 손실을 초래할 수 있습니다. 특히 장기간 단식 운동을 하면신체는 근육 단백질의 아미노산이 포도당 신생합성(비탄수화물 공급원에서 포도당 생산)에 사용되는 이화 상태에 들어갈 수 있습니다. 이 과정은 식이 단백질 섭취가 불충분할 경우 더욱 악화되기에 운동 후 2시간 이내에 단백질이 풍부한 식사는 꼭 해주셔야 합니다.

2. 저혈당 위험

단식 상태에서, 특히 장기간 또는 고강도로 운동하면 혈당 수치가 낮아져(저혈당증) 현기증 및 실신을 유발할 수 있습니다. 장기간 탄수화물을 섭취하지 않으면 장시간 또는 강렬한 운동 중에 신체의 혈당 수치가 크게 떨어질 수 있습니다. 

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단식 유산소 운동 루틴

1. 달리기

달리기는 심혈관 건강과 지구력을 향상시키는 고칼로리 소모 운동입니다.

 

준비 운동

• 5~10분 동안 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅

본운동

• 초보자: 적당한 스피드, 일정한 속도로 20~30분 동안 달리기
• 중급자: 30~45분 동안 본인 페이스에 맞게 일정한 속도로 달리기 or 인터벌 훈련(예: 1분 빠른 달리기 후 2분간 느린 조깅을 2030분 동안 반복).
• 고급자: 45~60분 동안 본인 페이스, 일정한 스피드로 달리기 or 30초 질주 후 1분 조깅과 같은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 30~40분 동안 반복합니다.

쿨다운

• 5~10분 동안 걷고 스트레칭을 합니다.

 

2. 사이클링

사이클링은 부상 위험이 적고 관절 건강과 하체 근력에 좋은 효과적인 심혈관 운동입니다.

 

워밍업

• 5~10분 동안 가볍게 페달을 밟아줍니다.

본운동

• 초보자: 적당한 속도로 20~30분 동안 안정된 상태로 사이클링
• 중급자: 30~45분 동안 일정한 속도로 사이클링 or 인터벌 트레이닝(예: 2분의 고강도 사이클링 후 3분의 저강도 사이클링)
• 고급자: 45~60분 동안 본인 페이스에 맞는 사이클링 or HIIT(예: 1분간의 고강도 사이클링 후 2분간의 중강도 사이클링을 30~40분간 반복)

쿨다운

• 5~10분 동안 가볍게 페달을 밟으며 신체의 열을 내리고 하체를 풀어줍니다.

 

3. 걷기

걷기는 몸에 부담을 주지 않으므로 초보자나 저강도 유산소를 찾는 분들에게 좋습니다.

 

준비 운동

• 5분 동안 느린 속도로 걷기

본운동

• 초보자: 빠르게 걷기 20~30분
• 중급자: 30~45분 동안 빠르게 걷기 or 팔을 크게 흔들며 파워워킹
• 고급자: 45~60분 동안 빠르게 걷기 or 빠른 조깅 + 가벼운 조깅 인터벌(예: 2분간 파워 워킹 후 1분간 가벼운 조깅을 30~45분동안)

쿨다운

• 5분 동안 천천히 걷고 호흡근과 하체를 스트레칭을 합니다.

 

4. 수영

수영은 관절에 부담을 주지 않고 심혈관 건강에도 탁월한 전신 운동입니다.

 

준비 운동

• 5~10분 동안 쉽게 수영하거나 가벼운 스트로크를 하며 전신과 호흡근을 풀어줍니다.

본운동

• 초보자: 20~30분 동안 일정한 속도로 수영합니다.
• 중급자: 30~45분 동안 일정한 속도의 수영 or 인터벌 훈련(예: 보통 속도의 수영 2바퀴 후 느린 속도로 수영 1바퀴 반복)
• 고급자: 45~60분 동안 일정한 속도로 수영 or HIIT(예: 스프린트 수영 1바퀴 + 중간 속도 정도 수영 2바퀴, 30~40분 반복).

쿨다운

• 5~10분 동안 가볍게 수영하거나 물에서 나와 전신 스트레칭과 심호흡을 해줍니다.

 

5. 로잉(머신)

조정은 여러 근육 그룹을 사용하는 고강도의 유산소 운동입니다

 

워밍업

• 5~10분 동안 가볍게 조정(머신)을 해줍니다.

본운동

• 초보자: 20~30분 동안 적당한 속도 안정된 자세로 조정을 합니다.
• 중급자: 30~45분의 일반 속도의 조정 or 인터벌 트레이닝(예: 1분간 고강도 조정 후 2분간 저강도 조정)
• 고급자: 45~60분간의 일관된 속도로 조정 또는 HIIT(30초 전력 조정 후 1분간 중강도 조정를 30~40분 동안 반복)

쿨다운

• 5~10분 동안 가볍게 로잉 및 상체와 팔 스트레칭을 합니다.

 

단식 유산소 시 주의사항

1. 물을 충분히 섭취: 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지해주세요.
2. 수행 능력에 맞는 강도 설정: 단식 유산소를 처음하실 경우 신체가 어떻게 반응하는지 확인하려면 처음에는 운동 시간이나 강도를 낮춰서 진행해주세요.
3. 신체의 반응 확인: 어지러움증, 과도한 피로감, 매쓱거림을 느끼면 운동을 중단하고 휴식을 취해주세요.
4. 운동 후 영양 섭취: 회복을 돕고 에너지 저장을 보충하기 위해 운동 후에 단백질과 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식사나 간식을 섭취해주세요.
5. 꾸준함: 일주일에 2~3회 공복 유산소 운동을 루틴에 포함시키고 신체가 어떻게 적응하고 수행능력이 얼마나 향상되는 지 확인하고 강도를 조절시켜주세요.

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자주묻는질문

Q1. 단식 유산소가 다이어트에 도움이 될까요?

그렇습니다. 공복 유산소 운동은 지방 산화를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으시려면 꾸준함, 균형 잡힌 식단과 전반적으로 건강한 생활 방식이 결합되어야 합니다.

Q2. 단식 유산소 시간은 얼마나 길게 해야하나요?

운동 시간은 개인의 수행 능력에 따라 다양할 수 있는데요. 일반적으로 20~30분으로 시작하여 체력 수준이 향상됨에 따라 점차적으로 45~60분까지 늘리실 수 있습니다. 60분 이상의 긴 시간동안 공복 운동 시 근육 단백질이 손실과 저혈당 위험이 있기에 적정 시간으로 설정하셔야 합니다.

Q3. 단식 유산소 운동 후에는 무엇을 먹어야 하나요?

단식 운동 후에는 회복을 돕고 에너지 저장량을 보충하기 위해 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.

Q4. 단식 심장 강화 운동 중에 물을 마셔도 되나요?

네, 수분을 유지하는 것이 중요한데요. 탈수를 예방하고 운동 능력을 유지하려면 공복 유산소 운동 중에 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

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결론

공복 유산소 운동은 지방 산화를 강화, 인슐린 민감도를 개선, 성장 호르몬 수치를 높이는 장점이 있기에 체중 관리나 건강 개선을 목표로 하는 분들에게 좋습니다. 하지만 고강도 장기간 운동 시 근육 손실, 운동 능력 저하, 저혈당 위험 등의 단점을 충분히 숙지하시고 수행하셔야 합니다. 단점을 예방하기 위해 단탄지 균형을 맞춘 적절한 영양 섭취를 해주시고 신체 반응을 모니터링하면서 수행하시면 목적에 맞게 수행하실 수 있으실겁니다.

 

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