아침 운동 vs 저녁 운동 언제하는게 좋을까?

많은 분들이 건강을 챙기기 위해 운동을 하시는데요. 하루 중 운동하기에 가장 좋은 시간은 언제일까요? 아침과 저녁 운동에는 각각의 장점이 있습니다. 본인에게 맞는 시간대를 선택하실 수 있게 운동 시간에 따른 장단점을 비교해보겠습니다.

 

아침 운동의 장점

1. 신진대사 개선

아침에 운동을 하면 하루의 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되는데요. 애프터버닝 효과 또는 운동 후 과잉 산소 소비(EPOC)로 알려진 현상으로 운동 후에도 신체가 계속해서 높은 속도로 칼로리를 소모하는 상태에 들어갑니다. 이는 체중 감량이나 체중 관리를 목표로 하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

2. 향상된 기분과 정신적 선명도

아침 운동은 기분과 정신적 명료성을 향상시킬 수 있습니다. 신체 활동은 천연 진통제 및 기분 상승제 역할을 하는 엔돌핀의 방출을 자극합니다. 이는 긍정적인 기분으로 하루를 시작하고 스트레스를 줄이고 전반적인 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 과도한 스트렝스 훈련이나 중량 운동은 신체가 적응하지 못했다면 피로를 느낄 수 있습니다.

3. 루틴 준수 가능성 높음

아침에 운동하면 운동 루틴을 더 잘 준수할 수 있는데요. 하루 일정 중 운동을 가장 먼저 하면 나중에 발생할 수 있는 일정과의 충돌이 최소화됩니다. 또한 운동으로 하루를 시작하면 일관된 루틴을 설정하는 데 도움이 되어 피트니스 목표를 더 쉽게 달성할 수 있습니다.

4. 수면의 질 향상

규칙적인 아침 운동은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는데요. 신체 활동은 수면을 조절하는 호르몬인 세로토닌의 방출을 촉진하여 수면-각성 주기를 조절하게 됩니다. 전반적인 생체 리듬을 개선하여 더 편안하고 회복력이 있는 수면을 취할 수 있습니다.

 

아침운동의 단점

1. 부상 위험 증가 가능성

아침 운동의 단점 중 하나는 부상 위험이 증가할 가능성이 있다는 것인데요. 밤에 잠을 자면 체온이 낮아지고 근육과 관절이 더 경직되어 좌상이나 부상의 가능성이 높아질 수 있습니다. 신체 활동을 위해 신체를 준비하고 이러한 위험을 줄이려면 철저한 준비 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

2. 신체 경직으로 인한 성능 저하

아침 운동은 특히 유연성이나 폭발적인 움직임이 필요한 활동에서 수행 능력이 떨어질 수 있습니다. 비교적 근육과 관절이 차갑고 뻣뻣하기에 인해 몸이 더 따뜻해지고 유연해지는 오후에 비해 최고의 신체 성능을 발휘하기가 어려워질 수 있습니다.

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저녁 운동의 장점

1. 수행 능력 향상

연구에 따르면 신체적 능력은 주로 저녁에 최고조에 달하는데요. 활동을 하며 체온이 올라가고 근육과 관절이 풀리는 것은 오후이기에 근육 기능, 근력 및 지구력이 아침에 비해 좋을 수 있습니다. 이는 역도나 크로스핏, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같이 힘과 지구력이 필요한 활동은 신체가 잘 준비된 저녁 시간에 더 효과적으로 수행될 수 있습니다.

2. 부상 위험 적음

저녁 운동은 신체의 온도를 높여 근육의 유연성을 향상시키는 이점을 누릴 수 있는데요. 이러한 향상된 유연성은 근육과 관절이 더 뻣뻣해지는 아침에 비해 더 효과적인 운동이 가능하며 잠재적으로 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 스트레스 해소 및 휴식

저녁에 신체 활동을 하는 것은 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 긴장을 푸는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 운동은 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 엔돌핀의 방출을 촉진하여 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

저녁 운동의 단점

1. 수면 패턴을 방해할 가능성

저녁 운동의 중요한 단점 중 하나는 수면 패턴을 방해할 가능성이 있다는 것인데요. 잠자리에 들기 직전에 격렬한 신체 활동을 하면  심박수와 체온이 상승하여 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 수면 방해를 방지하려면 잠자리에 들기 최소 두 시간 전에 운동을 완료하는 것이 좋습니다.

2. 동기 부여 및 준수 감소

많은 분들이 피로 및 기타 하루 일과 종료로 인해 운동에 대한 동기를 부여하는 것이 어려우실텐데요. 긴 업무나 일상 후에는 에너지 수준이 낮아질 수 있기에 규칙적인 운동 루틴 유지하기 힘들 수 있습니다.

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그래서 운동 언제 해야하나요?

아침에 운동하면 좋은 분

1. 체중 감량에 집중하는 분

체중 감량을 목표로 하는 분들은 운동 후 신체가 계속해서 높은 속도로 칼로리를 소모하는 애프터번 효과로 인해 아침 운동이 도움이 될 수 있습니다. 이는 전반적인 일일 칼로리 소비를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 생체 리듬을 맞추고 싶으신 분

아침 운동으로 인한 세로토닌 생성으로 수면을 비롯한 낮과 밤의 생체 리듬을 맞추고 싶으신 분들 께 좋습니다. 흔히 밤에 수면의 질을 결정하는 호르몬이 멜라토닌인데, 낮 중 방출된 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀌는 메커니즘입니다. 따라서 아침 일찍부터 세로토닌 생성이 충분히 되어있다면 저녁의 수면의 질과 생체 리듬을 맞추는 데 도움이 됩니다.

 

저녁에 운동하면 좋은 분

1. 운동선수 및 보디빌더

고강도 운동을 하시는 분들은 체온이 높아져 근육 기능과 근력이 향상되어있는 저녁 운동이 좋습니다. 관절의 유연성과 수행 능력이 아침보다 좋기에 운동 강도를 더 높일 수 있고, 근성장에 더 좋을 수 있습니다.

 

2. 스트레스가 많거나 육체적으로 힘든 직업

스트레스가 많거나 육체적으로 힘든 직업을 가진 분들은 저녁 운동이 도움이 될 수 있습니다. 하루를 마감할 때 신체 활동은 스트레스 해소에 도움이 되고, 퇴근 후 긴장을 푸는데 도움이 됩니다.

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자주묻는질문

1. 근육 성장에 좋은 시간은 언제인가요?

아침 운동은 더 높은 테스토스테론 수치를 활용하여 근육 성장을 도울 수 있습니다. 반면 저녁 운동은 충분히 체온이 상승하고 근육 기능이 향상되어 더 강도 높은 운동을 할 수 있기에 중량을 올리는 목적이신 분들은 저녁이 유리합니다.

2. 체중 감량에 도움이 되는 시간은 언제인가요?

아침 운동이 낫습니다. 애프터 버닝 효과로 하루 종일 칼로리 소모를 늘리고 대사율을 향상시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 식욕을 조절하고 건강한 식습관을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 자기 직전에 운동해도 괜찮나요?

수면 시에 우리의 신체는 심박수와 체온을 낮추는데, 운동은 이를 방해할 수 있습니다. 따라서 잠재적인 수면 방해를 피하기 위해 일반적으로 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다. 저녁 운동이 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 경우도 있지만, 양질의 수면을 위해선 신체가 안정된 상태가 좋습니다.

4. 아침 운동 전에 먹어야 하나요?

아침 운동 전 식사는 운동 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다. 탄수화물과 단백질이 포함된 간단한 식사는 에너지를 공급하고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 다만, 식사 시 체내 혈류가 위장 쪽으로 가게되어 신체의 산소나 영양소 운반이 제한이 될 수 있기에 1시간 이내의 운동이라면 공복 운동을 추천드립니다.

 

5. 저녁 운동 후에는 무엇을 먹어야 할까요?

저녁 운동 후에는 근육 회복을 돕고 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 단백질과 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 중요합니다. 소화와 수면을 방해할 수 있는 무겁고 기름진 음식을 피해주세요.

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결론

아침은 유산소 효과가 좋고, 수면의 질과 기분에 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 근육이 차갑고 굳은 상태이기에 부상 위험이 있습니다. 반면 저녁 운동은 수행 능력 향상, 호르몬 환경 개선, 심리적 안정 등 여러 가지 이점을 제공합니다. 그러나 수면 방해 위험, 심혈관 효율성에 영향을 미칠 수 있는 생리적 고려 사항과 같은 잠재적인 단점도 있습니다.

 

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