잣 효능 4가지 | 하루 섭취량, 부작용

잣은 오독한 식감과 오묘한 맛으로 수정과에도 올라가고 막걸리로도 활용되기도 하는데요. 한 알 두 알 씩 먹다보면 엄청 많이 드시기도 합니다. 건강한 지방이 많이 함유되어 있어 좋은 점도 있지만, 그만큼 칼로리도 높다는 사실 알고계셨나요? 그래서 오늘은 잣 효능, 부작용, 음식 활용, 보관 방법까지 모두 알아보겠습니다. 같이 가시죠!

 

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잣 재배 및 유명 재배지

잣은 솔방울에서 수확한 식용 가능한 소나무 씨앗인데요. 이 나무는 일반적으로 지중해 지역, 북미 및 아시아와 같은 온대 기후 지역에서 주로 볼 수 있습니다. 한국의 경우엔 가평의 특산물로 유명합니다.

얻는 과정은 솔방울이 익을 때까지 인내심을 갖고 기다린 후 정성스럽게 씨앗을 추출해주는데요. 수확되면, 이 씨앗의 껍질을 제거하는 가공을 거쳐 그 안에 있는 열매가 바로 저희가 흔히 먹는 잣이랍니다.

 

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잣 영양성분

영양성분	100g당 함량
칼로리	673kcal
총지방	68.37g
포화지방	4.899g
단일불포화지방	18.764g
다중불포화지방	34.071g
탄수화물	13.08g
식이섬유	3.7g
설탕	3.59g
단백질	13.69g
비타민 E	9.33mg
비타민 K	53.9μg
티아민(비타민 B1)	0.38mg
리보플라빈(비타민 B2)	0.227mg
니아신(비타민 B3)	4.387mg
비타민 B6	0.094mg
엽산(비타민 B9)	34μg (9%)
칼륨	597mg
인	575mg
마그네슘	251mg
아연	6.45mg
구리	1.328mg
망간	6.905mg
셀레늄	34.4μg
철	5.53mg
칼슘	16mg

출처: USDA Food Database (Release 28, September 2015)

 

칼로리 함량이 상대적으로 높기 때문에 섭취량에 유의하는 것이 중요한데요. 일반적인 일일 섭취량은 약 30g (한 줌)이며, 이는 약 200칼로리를 섭취하시는 것입니다. 식사나 간식에 적정량을 포함시키면 과도한 칼로리 섭취 없이 균형잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.

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잣 효능

1. 심혈관 건강

잣은 단일불포화지방이 풍부한 것으로 유명하며, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 광범위하게 연구되어 왔는데요. 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤을 증가시켜 지질 프로필을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 단일 불포화 지방을 식단에 포함시키면 심장병 위험이 감소할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

2. 항산화 역할

잣에는 산화 스트레스를 퇴치하는 데 중추적인 역할을 하는 비타민 E를 포함한 항산화제가 풍부합니다. 산화 스트레스를 유발하는 유해한 자유 라디칼을 중화하여 활성 산소가 발생되는 것을 억제합니다. Journal of Agricultural and Food Chemistry에 발표된 연구에서는 강력한 항산화 활동을 강조했는데요. 이러한 항산화제는 세포가 손상되지 않도록 보호하고 전반적인 건강에 기여합니다.

3. 뼈 건강

잣에 함유된 필수 미네랄에는 칼슘 뿐 아니라 뼈 건강에 중요한 마그네슘이 풍부한데요. 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕고 뼈 조직 구성을 촉진하여 골밀도를 지원합니다. Nutrients 저널에 발표된 연구에서는 뼈의 완전성을 유지하고 뼈 관련 질환을 예방하는 데 있어 마그네슘의 역할을 강조했습니다. 따라서 정기적으로 섭취하면 골격계 건강에 기여할 수 있습니다.

4. 두뇌 건강

잣은 인지 기능에 도움이 될 수 있는 다양한 영양소를 제공하는데요. 단일 불포화 지방은 최적의 뇌 기능에 필수적인 건강한 혈류를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 마그네슘은 인지 능력 및 인지 저하 위험 감소와 관련이 있습니다. Nutrients에 발표된 연구에 따르면 마그네슘 섭취는 인지 능력과 긍정적인 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 적량을 규칙적으로 섭취 시 심혈관 건강과 더불어 인지 기능 개선을 통한 뇌 건강에 도움됩니다.

 

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잣 부작용

1. 잣 증후군(PNS)

가장 잘 알려진 부작용 중 하나는 "Pine Mouth"이라고도 불리는 증후군(PNS)으로 알려져 있는데요. PNS를 경험하는 분들은 입안에서 며칠 동안 지속적으로 금속성 또는 쓴 맛을 느낄 수 있으며, 종종 음식과 음료의 맛을 불쾌하게 만든다고 합니다. 이 상태는 특히 중국 잣(Pinus armandii)에서 발견되는 특정 화합물에 대한 반응으로 인해 발생하는 것으로 여겨집니다. 이는 일반적으로 시간이 지남에 따라 해결되지만 영향을 받는 개인에게는 귀찮을 수 있습니다.

2. 소화 불량

몇몇 분들은 섭취 후 위장 불편을 경험할 수 있는데요. 원인은 고지방 함량, 개인의 민감성, 알레르기 반응이 있습니다. 이러한 증상에는 메스꺼움, 위경련, 설사가 포함될 수 있습니다. 그러나 이러한 경우는 드물고 경미하다고 합니다.

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잣 음식 활용

1. 죽: 부드럽게 고소함을 느낄 수 있는 레시피 인데요. 불린 쌀과 잣을 잘 갈아주고, 불린 쌀을 먼저 끓여주다가 간 잣을 넣어서 마저 끓이면 되는데요. 자세한 레시피는 잣죽 레시피(만개의 레시피)에서 확인하실 수 있습니다.

2. 샐러드: 샐러드에 식감과 맛을 모두 향상시킬 수 있는데요. 녹색 샐러드 위에 뿌리거나 곡물 샐러드에 뿌려주시면 됩니다. 고소한 맛이 다양한 맛을 보완하여 샐러드의 맛과 영양소를 더욱 만족스럽게 만듭니다.

3. 제빵: 쿠키, 케이크, 페이스트리에 첨가하면 고소한 향을 더하고 전반적인 맛을 향상시킬 수 있습니다. 타르트의 토핑으로 사용하거나, 초콜릿을 만드실 때 가니쉬로 넣을 수도 있습니다.

 

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잣 보관 방법

1. 밀폐 용기: 첫 번째 단계는 밀폐 용기에 옮겨주시는 겁니다. 공기에 노출되면 산화 과정이 가속화되어 맛과 품질이 변할 수 있습니다. 공기가 들어가지 않고 습기를 방지하기 위해 단단히 밀봉된 용기를 선택해주세요.
2. 어둡고 서늘한 곳: 과도한 열은 잣의 지방을 산패시켜 불쾌한 맛을 유발할 수 있습니다. 직사광선, 열원 및 온도 변화가 없는 찬장같은 곳에 밀폐 용기를 보관하세요. 
3. 냉동 보관 시: 장기간 사용하지 않을 것으로 예상된다면 냉동하실 수 있습니다. 밀폐 용기나 냉동고용 백에 넣어 최대한 많은 공기를 빼주세요. 냉동 시 최대 1년까지 품질을 유지할 수 있습니다. 그러나 해동과 냉동을 반복하면 식감과 맛에 영향을 미칠 수 있기에 먹을 양만 꺼내 드시는 것을 권장드립니다.
4. 수분 피하기: 수분은 곰팡이 발생 및 부패로 이어질 수 있습니다. 보관하기 전에 물기나 습기가 있는 지 확인해주세요. 냉장고의 습기가 씨앗이 수분을 머금을 수 있으니 냉장 보관은 지양해주세요.
5. 유통기한 모니터링: 잣은 특히 올바르게 보관할 경우 상대적으로 유통기한이 깁니다. 그러나 냄새가 나거나 맛이 변하는 등 부패의 징후가 있는지 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다. 그러한 징후가 보이면, 썩거나 상한 씨앗을 섭취하지 않도록 버리는 것이 가장 좋습니다.

 

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관련 질문

Q1: 견과류 알레르기가 있는 사람에게 잣은 안전한가요?

잣은 실제로 일반적인 견과류와는 다른 씨앗입니다. 따라서 식물학적으로 봤을 땐 다른 카테고리에 속합니다. 교차 반응이 발생할 수 있지만, 일반적으로 견과류 알레르기가 있는 분들에게는 안전한 것으로 간주됩니다. 그래도 우려되신다면 의료 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

Q2: 잣 증후군(PNS)을 경험하면 어떻게 치료하나요?

섭취한 후 'Pine Mouth'라는 쓴맛이나 금속성 맛이 느껴진다면 이는 일시적인 현상이므로 안심하셔도 됩니다. 증상은 일반적으로 며칠 내에 사라지므로 가장 좋은 조치는 기다리는 것입니다. 물을 많이 마시고 다른 음식을 섭취하면 미각을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q3: 잣도 품종에 따라 맛이 다르나요?

네, 일부 소나무 종은 약간 다른 맛을 만들어낸다고 하는데요. 예를 들어, 저희가 흔히 먹는 한국산은 이탈리아산 돌잣에 비해 맛이 더 순하다고 합니다.

Q4: 채식주의자도 잣 먹을 수 있나요?

네, 식물성 단백질과 건강한 지방의 공급원이므로 완전 채식 및 채식주의 식단에 좋은 식재료입니다.

 

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결론

고소한 잣에는 건강한 단일불포화지방이 풍부해 심혈관 건강에 도움이되고, 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부하여 활성 산소를 억제합니다. 또한, 풍부한 마그네슘 함유는 뼈 건강에 필수적인 칼슘 흡수를 돕고, 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 몇몇 분들의 경우 입에 동전을 물고있는 것과 같은 잣 증후군을 경험하실 수도 있고, 과다 섭취 시 지방 함량과 개인의 민감성으로 소화 불량을 경험하실 수 있으니 주의 바랍니다.

죽이든, 가니쉬로 쓰든 생으로 먹든 적당히만 먹으면 건강에 좋은 잣, 오랜만에 드셔보시는 건 어떨까요?

 

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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)

 

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