본인 혹은 주위에서 헬스나 크로스핏을 하시는 분들을 보실 수 있으실텐에요. 어떤 운동으로 시작해야할 지 다른 운동도 한 번 해볼까라고 생각하시는 분들이 계시다면 이 포스팅으로 결정하실 수 있을겁니다. 오늘은 두 운동의 차이와 어떤 운동을 선택하면 좋은 지에 대해 알아보겠습니다.
크로스핏 특징
고강도 기능 훈련
역도, 유산소 운동, 체중 운동 등 다양한 스포츠와 운동 유형의 요소를 통합한 고강도 운동 요법이기에 높은 강도로 수행되는 기능적 움직임에 중점을 둡니다.
커뮤니티 기반 운동
CrossFit 체육관에서는 주로 공동체 의식을 조성되는데요. 일반적으로 운동은 그룹으로 이루어지며 참가자 간의 동기부여와 자극제가 됩니다.
다양한 운동
와드(WOD)이라고 불리는 CrossFit은 다양한 운동이 존재하는데요. 이러한 다양성은 지루함을 방지하고 다양한 근육 그룹이 단련되도록 하여 전반적인 건강에 기여합니다.
경쟁적 성격
시간을 정하거나 점수를 매기도록 설계된 운동이 포함되어 경쟁적 요소가 있습니다. 이러한 경쟁적인 측면은 참가자들이 이전 점수나 시간을 이기기 위해 노력할 때 동기를 부여할 수 있습니다.
크로스핏 장점
- 효율적인 운동: 짧지만 강렬하게 설계되어 참가자가 상대적으로 짧은 시간 내에 상당한 체력 향상을 달성할 수 있도록 합니다.
- 종합 피트니스: 근력, 지구력, 유연성, 민첩성을 포함한 피트니스의 모든 측면을 향상시키는 것을 목표로 합니다.
- 동기 부여 환경: 커뮤니티 측면은 내재된 경쟁과 함께 높은 동기를 부여할 수 있습니다. 사람은 주로 혼자 있을 때보다 그룹 환경에서 더 열심히 자신을 밀어붙이는 경향이 있습니다
크로스핏 단점
- 부상 위험: 고강도 운동 종목들은 부상 위험을 증가시킬 수 있으며, 특히 잘못된 자세로 또는 적절한 감독 없이 운동을 수행하는 경우 더욱 위험합니다. 처음부터 차근차근 적절한 기술을 배우고 유지하는 것이 중요합니다.
- 높은 비용: CrossFit 멤버십과 필요한 장비는 다른 피트니스 옵션에 비해 더 비쌀 수 있습니다.
- 맞지 않는 사람이 있음: CrossFit의 강렬하고 경쟁적인 분위기는 모든 사람, 특히 운동을 처음 시작하는 사람이나 특정 질환이 있는 분들에게는적합하지 않을 수 있습니다. 일정 수준의 신체적 준비와 정신력이 필요합니다.
헬스 특징
광범위한 활동 범위
일반 피트니스에는 전반적인 건강 개선을 비롯해 근비대 등 다양한 목표로 하는 많은 운동들이 포함됩니다. 이러한 활동에는 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 루틴 및 균형 운동이 포함될 수 있습니다.
루틴의 개인화, 유연함
피트니스 루틴은 고도로 맞춤화 가능하며 개인의 필요와 목표에 맞게 맞춤화될 수 있습니다. 체중 감량, 근육량 증가, 심혈관 건강 개선 등 무엇을 원하든 각자의 필요에 맞는 피트니스 루틴이 있습니다.
접근성
일반적으로 최소한의 장비를 사용하여 비교적 저렴한 헬스장을 비롯해 집에서도 수행할 수 있습니다. 이를 통해 재정 상태에 관계없이 더 많은 인구가 피트니스를 이용할 수 있습니다.
꾸준함에 집중
일반 헬스는 단기적인 목표보다는 장기적인 건강과 웰빙에 기여하는 지속 가능한 실천을 강조하는 경우가 많습니다. 이는 신체 활동에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 장려합니다.
일반 피트니스의 장점
- 운동 종류의 다양성: 일반적인 피트니스 루틴은 다양한 목적에 따른 운동들을 제공하므로 개인이 즐기고 계속할 수 있는 활동을 정할 수 있습니다.
- 부상 위험 감소: 자신의 속도와 능력에 맞게 운동을 조정할 수 있기에 을 갖춘 일반적인 피트니스 루틴은 CrossFit과 같은 고강도 프로그램에 비해 부상 위험이 낮은 경향이 있습니다.
- 비용 효율적: 대개 최소한의 장비를 갖춘 기본 헬스장에서도 할 수 있으므로 비교적 저렴하게 할 수 있습니다. 또한, 루틴을 시작하려는 분들을 위해 유튜브와 같은 온라인에서 수많은 정보도 확인할 수 있습니다.
일반 피트니스의 단점
- 자기 동기 필요: 수업이나 PT와 같은 환경이 없으면 자신의 헬스 루틴을 유지하기 위해 더 많은 자기 동기가 필요할 수 있습니다. 꾸준히 하면서 습관으로 만드는 것이 답입니다.
- 상호교류 부족: 일반적인 피트니스 루틴에는 크로스핏과 같은 커뮤니티 측면이 부족할 수 있습니다. 다른 분들과의 유대나 친목을 위한 활동을 원하신다면 단체 레슨이나 PT를 받는 것이 좋습니다.
크로스핏 헬스 중 어떤 걸 선택해야할까?
다음과 같은 경우 크로스핏을 선택하세요
- 근력, 유산소 운동, 유연성을 모두 포함하는 운동을 종합적으로 즐기고 싶으신 분
- 그룹 운동의 사회적인 교류과 경쟁에 매력을 느끼고 싶으신 분
- 다양한 루틴으로 도전할 수 있는 강도 높은 운동들을 깨보고 싶으신 분
- 짧은 시간에 큰 에너지 소모를 원하시는 분
다음과 같은 경우 웨이트 트레이닝을 선택하세요.
- 원하는 타겟 부위의 근육량을 늘리고 근력을 높이는 것을 목표하시는 분
- 근비대나 스트렝스 등의 개인의 목표가 뚜렷하고 구조화된 운동 루틴을 선호하시는 분
- 뼈 건강 개선, 부상 회복 또는 향후 부상 예방을 위해 운동을 하시는 분
병행을 원하시는 분들은 둘 중에 메인으로 가져갈 운동을 정하신 후, 서브인 운동을 주 1~2회 추가하는 식으로 진행하셔도 됩니다. 다만, 크로스핏을 직접 해보신다면 + 초심자 분이라면 병행은 일상에 지장이 생길 수 있기에 한 운동부터 열심히 꾸준히 하시는 것을 권해드립니다
크로스핏 루틴
워밍업(15분)
동적 스트레칭(5분)
- 팔 돌리기: 1분 (각방향 30초)
- 다리 스윙: 1분 (한 다리당 30초)
- 엉덩이 돌리기 : 1분 (각방향 30초)
- 몸통 비틀기: 1분
- 제자리 무릎 차기 1분
가벼운 유산소 운동(5분)
- 줄넘기 : 5분 (1단뛰기와 2단뛰기 교대로)
동작 준비(5분)
- 빈봉, 밴드 이용한 어깨 워밍업: 10개(어깨 가동성)
- 에어 스쿼트: 10회
- 런지: 10회(각 다리마다 5회)
- 팔굽혀펴기: 10회
- 밴드 풀업: 10회
근력 운동(20분)
목표: 역도 - 클린 앤 저크
워밍업 세트
- 빈 바벨 클린 앤 저크: 5회 2세트
- 가벼운 무게: 3회씩 2세트
본 세트
- 3회씩 5세트
- 각 세트마다 점차적으로 무게를 늘리십시오.
자세와 테크닉에 집중, 세트 사이에 2분간 휴식
Workout of the Day(WOD): "The Grinder"(30분)
WOD는 근력, 심장 강화, 지구력 운동을 결합합니다. 30분 안에 최대한 많은 라운드(AMRAP)를 수행하시면 됩니다.
1. 데드리프트 10회
체중: 100kg(남성) / 60kg(여성)
중립 척추 유지에 집중
2. 박스 점프 15회
박스 높이 : 60cm(남성) / 50인치(여성)
상단에서 골반이 완전히 열려있는 지 확인
3. 케틀벨 스윙 20회
체중: 24kg(남성) / 16kg(여성)
어깨 높이로 스윙
4. 월볼 25회
체중: 20lbs(남성) / 14lbs(여성)
대상 : 10피트(남자) / 9피트(여자)
매 반복마다 딥 스쿼트를 보장하세요.
5. 줄넘기 2단 뛰기 30개
더블언더가 불가능할 경우 1단 뛰기 60개로 대체
6. 400미터 달리기
일관되고 지속 가능한 속도를 유지하면서 달리기
코어 운동(10분)
1. 플랭크 변형
- 스탠다드 플랭크: 1분간 유지
- 사이드 플랭크: 각 측면에서 30초
- 반대쪽 어깨 터치 플랭크: 탭 20회(각 측면에 10회)
2. 러시안 트위스트
- 20회씩 3세트(한쪽당 10회)
- 메디슨볼이나 가벼운 무게를 사용
3. 레그 레이즈
- 15회씩 3세트
- 허리를 땅에 대고 뜨지 않게 해줍니다
쿨다운(10분)
정적 스트레칭(5분)
- 햄스트링 스트레칭 : 각 다리 1분
- 대퇴사두근 스트레칭 : 다리당 1분
- 어깨 스트레칭 : 양쪽 1분씩
- 고관절 굴곡근 스트레칭: 양쪽 1분씩
호흡 안정(5분)
- 4초 동안 코로 깊게 숨을 들이쉰다.
- 4초 동안 유지
- 6초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
헬스 루틴
1. 근비대 루틴
- 빈도: 주 4일
- 분할: 상/하
- 1회 최대 횟수(1RM)의 70~85%에 해당하는 중량을 사용
- 벤치 프레스: 1RM이 80kg라면 8~12회 반복에 56~68kg를 사용
- 스쿼트: 1RM이 150lbs라면 812회 반복에 105~127kg를 사용
- 1RM을 찾는 방법
- 5~6회 정도 편안하게 들어올릴 수 있는 무게로 시작
- 적절한 자세로 한 번의 반복만 완료할 수 있을 때까지 점차적으로 무게를 조금씩(5~10kg) 늘립니다.
- 1RM 계산기 또는 추정 공식을 사용하세요.
- 1RM = 무게 / (1.0278 - 0.0278 × 반복 횟수)
1일차 상체
- 벤치 프레스 (8~12회씩 4세트)
- 벤트오버 로우 (8~12회씩 4세트)
- 오버헤드 프레스 (8~12회씩 3세트)
- 덤벨 플라이 (12~15회씩 3세트)
- 랫 풀다운 (12~15회씩 3세트)
- 이두근 컬 (12~15회씩 3세트)
- 삼두근 딥스 (12~15회씩 3세트)
2일차 하체
- 스쿼트 (8~12회씩 4세트)
- 레그 프레스 (12~15회씩 4세트)
- 루마니안 데드리프트 (12~15회씩 3세트)
- 레그 컬 (12~15회씩 3세트)
- 레그 익스텐션(12~15회씩 3세트)
- 카프 레이즈 (15~20회씩 3세트)
3일차: 휴식
4일차: 상체(1일차 반복)
5일차: 하체(2일차 반복)
6일 및 7일: 휴식
2. 스트렝스 루틴
- 빈도: 주 3일
- 분할: 무분할
- 1회 최대 횟수(1RM)의 80~90%에 해당하는 중량을 사용
- 데드리프트: 1RM이 100kg라면 5회 반복 시 80~90kg를 사용
- 벤치 프레스: 1RM이 80kg라면 5회 반복에 64~72kg를 사용
- 적절한 자세로 세트를 완료할 수 있도록 매주 2.5~5%씩 무게를 늘리는 것을 목표로 합니다.
1일차 전신 근력
- 데드리프트 (5회씩 5세트)
- 벤치 프레스 (5회씩 5세트)
- 바벨 로우 (6~8회씩 4세트)
- 오버헤드 프레스 (6~8회씩 4세트)
- 풀업 (실패까지 3세트)
2일차: 휴식 또는 적극적 회복
3일차: 전신 근력 강화(1일차 반복)
4일차: 휴식 또는 적극적 회복
5일차: 전신 근력 강화(1일차 반복)
6일 및 7일: 휴식 또는 적극적 회복
3. 체중 감량 루틴
- 목표: 지방 연소
- 빈도: 주 5일
- 분할: 유산소 운동을 포함한 상/하부
- 좋은 자세로 더 높은 반복수(15~20회)를 수행할 수 있도록 더 가벼운 중량을 사용
- 1RM의 50~70%에 해당하는 중량을 선택
- 인클라인 벤치 프레스: 1RM이 80lbs라면 12~15회 반복에 40~56kg를 사용
- 고블렛 스쿼트: 1RM이 100kg라면 12~15회 반복에 50~70kg를 사용
- 목표는 운동 내내 높은 심박수와 좋은 자세를 유지하는 것입니다.
1일차 상체
- 인클라인 벤치 프레스 (12~15회씩 4세트)
- 시티드 로우 (12~15회씩 4세트)
- 사이드 레터럴 레이즈 (15~20회씩 3세트)
- 삼두근 푸시다운 (15~20회씩 3세트)
- 이두근 컬 (15~20회씩 3세트)
2일차 하체
- 고블린 스쿼트 (12~15회씩 4세트)
- 워킹 런지 (다리당 15회씩 4세트)
- 레그 프레스 (15~20회씩 3세트)
- 카프 레이즈 (20~25회씩 3세트)
- 레그 컬 (15~20회씩 3세트)
3일차 심혈관 강화 및 코어
HIIT 유산소 운동
- 30분(스프린트 1분, 걷기 1분)
- 15번 반복
코어 운동
- 플랭크 (1분씩 3세트)
- 러시안 트위스트 (20회씩 3세트)
- 바이시클 크런치 (20회씩 3세트)
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4일차: 상체(1일차 반복)
5일차: 하체(2일차 반복)
6일차: 심장 강화 및 코어(3일차 반복)
7일차: 휴식 또는 적극적 회복
결론
크로스핏과 일반 피트니스 중에서 선택하는 것은 개인 목표, 선호도 및 현재 신체 상태에 따라 다릅니다. CrossFit은 체력 향상을 빠르게 얻을 수 있는 고강도 커뮤니티 중심 접근 방식을 제공하지만, 초심자일 경우 부상의 위험이 있고 비용이 높다는 단점이 있습니다. 반면, 일반 헬스의 경우 개인의 필요에 맞게 루틴을 조절할 수 있고, 낮은 무게로 시작할 수 있어 위험도가 낮은 대신 개인의 동기부여가 필요하고 사회적 관계 형성 측면은 약합니다. 어떤 방식를 선택하든 올바른 자세로 다치지 않고 꾸준히 수행한다면 개인의 목표나 성취는 충분히 누릴 수 있는 모두 좋은 스포츠 입니다.
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