피스타치오 효능 5가지 | 혈당 조절, 심혈관 건강

피스타치오하면 어떤 게 떠오르시나요? 저는 바로 아이스크림이 떠오르는데요. 처음엔 견과류인줄도 모르고 먹었는데, 매력적인 맛과 색에 홀려서 지금도 자주 먹고 있습니다. 아마 견과류 중에 유일한 초록색 류가 아닐까 싶은데요. 오늘은 이 독특한 색과 맛을 가진 피스타치오의 효능, 부작용, 영양성분, 보관 방법까지 모두 알아보겠습니다. 같이 가실까요?

피스타치오 재배 및 유명 원산지

과학적으로 Pistacia vera로 알려진 피스타치오는 중동과 중앙아시아가 원산지인 작은 녹갈색 견과류인데요. 이 견과류는 따뜻한 겨울과 더운 여름의 건조한 기후에서 잘 자랍니다. 이란, 미국, 터키가 주요 생산국입니다. 이 견과류가 자라는 나무는 까다로운 조건에서도 잘 적응하고 튼튼해서 한 번 키워두면 지속 가능한 재배가 가능하다고 합니다. .

피스타치오 영양성분

영양 성분	100g당 함량
칼로리	562kcal
단백질	20.16g
탄수화물	27.17g
식이섬유	10.3g
당	7.66g
총지방	45.97g
포화지방	5.6g
단일불포화지방	24.22g
다중불포화지방	13.71g
오메가-3 지방산	0.116g
오메가-6 지방산	13.577g
티아민(비타민 B1)	0.87mg
리보플라빈(비타민 B2)	0.16mg
니아신(비타민 B3)	1.3mg
비타민 B6	1.7mg
플라보노이드	108mg
페놀산	159mg
탄닌	56mg
피토스테롤	214mg
칼륨	1025mg
인	490mg
마그네슘	121mg

피스타치오의 일일 권장 섭취량은 연령, 식단 요구 사항, 전체 칼로리 섭취량 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

다만, 일반적인 지침에 따르면 하루에 약 30g을 섭취하는 것이 식단에 건강에 도움이 될 수 있는데요. 이 제공량은 약 49개 분량이며, 칼로리 섭취량에 큰 영향을 주지 않으면서 필수 영양소의 균형이 잘 잡혀 있습니다.

피스타치오 효능

1. 심혈관 건강

여러 연구에서 피스타치오가 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습는데요. American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 리뷰에서는 단일 불포화 지방산과 항산화제가 풍부하여 "나쁜 콜레스테롤"로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 강조했습니다. 피토스테롤의 함유는 콜레스테롤 저하 효과와 관련이 있습니다. 또한 높은 칼륨 함량으로 혈압 조절을 지원하여 전반적인 심장 건강에 기여합니다.

2. 혈당 조절

혈당 수치가 걱정되시는 분들에게 유망한 이점을 제공하는데요. European Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 피스타치오를 섭취하면 혈당 수치가 더 느리게 상승하고 혈당 스트로크를 막을 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 혈당 조절에 중요한 역할을 하여 당뇨병 환자에게 적합할 수 있음을 시사합니다.

3. 항산화 효과

생생한 녹색은 풍부한 항산화 성분의 방증인데요. Journal of Agricultural and Food Chemistry에 발표된 연구에서는 피스타치오가 루테인, 제아잔틴, 감마-토코페롤을 포함한 항산화제의 강력한 공급원임을 확인했습니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스에 맞서 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 지원합니다.

4. 염증 감소

만성 염증은 많은 질환의 전조 증상인데요. Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 피스타치오는 신체의 염증 지표를 억제할 수 있다고 합니다. 폴리페놀(플라보노이드, 페놀산, 탄난 등)과 같은 생리활성 화합물의 존재는 이러한 항염증 효과에 기여합니다.

5. 영양소 흡수 증진

필수 영양소를 제공할 뿐만 아니라 다른 식품에서 특정 영양소의 흡수를 향상시키는데요. Journal of Nutrition and Metabolism에 발표된 연구에 따르면 피스타치오를 루테인이 풍부한 음식과 함께 섭취할 때 눈 건강에 유익한 카로티노이드인 루테인의 생체 이용률이 향상될 수 있다고 합니다.

피스타치오 부작용

1. 과다 칼로리 섭취 주의

피스타치오는 영양학적 이점을 제공하지만 칼로리 밀도가 높은데요. 칼로리 섭취량을 고려하지 않고 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 연구에 따르면 포만감을 유발할 수 있음에도 불구하고 과도하게 섭취하면 총 칼로리 섭취량이 크게 증가할 수 있다고 합니다. 식단에 포함시킬 시 위의 영양성분 표를 보시고, 칼로리 함량을 고려하셔야 합니다.

2. 옥살산 함유 및 신장 결석

신장 결석이 발생하기 쉬운 분들은 피스타치오를 포함한 시금치, 비트와 같은 특정 식품에는 옥살산염이 포함되어 있으므로 옥살산염 섭취에 주의해야 합니다. 비뇨기과 저널(Journal of Urology)에 발표된 연구에서는 높은 식이 옥살산염이 신장 결석 형성 위험 증가 시킬 수 있다고 합니다. 신장 결석 병력이 있는 경우, 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하시고 적정 섭취량을 지켜주셔야 합니다.

요리 활용

1. 간식

구워서 소금에 절인 피스타치오는 인기 있고 영양가 있는 간식입니다.
다른 견과류 및 말린 과일과 함께 트레일 믹스로 드실 수 있습니다.

2. 제빵

잘게 썰거나 갈아 놓은 피스타치오는 쿠키, 케이크, 머핀, 빵과 같은 다양한 제과류에 첨가할 수 있습니다.
디저트에 독특한 견과류 풍미과 톡톡 튀는 녹색 색상을 더해줄 수 있습니다..

3. 디저트

피스타치오는 주로 아이스크림, 요거트, 젤라또의 토핑으로 사용됩니다.
푸딩, 커스터드 위에 뿌려 바삭한 식감을 더할 수 있습니다.

4. 샐러드

얇게 썰거나 잘게 썬 피스타치오는 샐러드에 고소하고 달콤한 풍부한 질감과 고소한 맛을 더합니다.
그린 샐러드, 과일 샐러드, 곡물 샐러드에 자주 사용됩니다.

피스타치오 보관 방법

1. 보관 용기 선택

밀폐용기를 선택해주세요. 다시 밀봉할 수 있는 비닐봉지나 뚜껑이 꼭 맞는 유리병이 좋습니다. 피스타치오를 안에 넣기 전에 용기가 깨끗하고 건조한지 확인하세요.

2. 빛과 열 피하기

피스타치오는 빛과 열에 민감하여 향과 효능이 저하될 수 있습니다. 직사광선이나 열원을 피해 찬장 등 서늘하고 건조하며 어두운 곳에 용기를 보관해주세요.

3. 습기 피하기

습기와 습도는 곰팡이의 성장을 촉진합니다. 습기가 견과류에 영향을 미치지 않도록 보관 장소에 과도한 습기가 없는 지 체크해주세요.

4. 냉장 또는 냉동 보관

장기간 보관하려면 냉장 또는 냉동하는 것이 좋은데요. 습기와 냄새가 견과류에 영향을 미치지 않도록 밀폐 용기나 진공 밀봉 백에 넣어주시고, 냉장보관하면 최대 1년까지 신선도를 유지할 수 있고, 냉동하면 최대 2년까지 유통기한을 연장할 수 있습니다.

5. 산패 여부 확인

곰팡이가 피거나 냄새가 나는 등 산패의 징후가 있는지 정기적으로 확인해주세요. 산패한것은 쓴맛과 불쾌한 맛을 내기에 산패의 징후가 발견되면 폐기하는 것이 가장 좋습니다.

6. 껍질 째 보관

껍질 째 구매한 경우, 드시기 전까지 껍질을 그대로 유지하는 것이 좋습니다. 이는 신선도를 손상시킬 수 있는 외부 요인으로부터 견과류를 보호하는 데 도움이 됩니다.

7. 구운 것 vs. 굽지 않은 것

구운 것은 조리 과정으로 인해 굽지 않은 것보다 유통기한이 짧습니다. 구운 피스타치오를 선택했다면 최적의 맛을 위해 몇 달 안에 섭취해주세요.

결론

오늘은 생으로 먹는 것보다 아이스크림으로 더 잘 알려져 있는 피스타치오에 대해 알아보았습니다. 피토스테롤 함유로 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 다양한 폴리페놀의 함유로 항염을 비롯한 항산화 효과도 가지고 있습니다. 식사와 함께 섭취 시 혈당이 급격히 증가하는 혈당 스트로크를 지연시킬 수 있다고 하니, 탄수화물이 많이 포함된 한국식 식사에 적합하지 않을까 생각해봅니다. 구운 피스타치오를 그냥 드셔도 좋고, 빵이나 아이스크림, 요거트 같은 디저트와도 잘 어울립니다. 다만, 다른 견과류들과 비슷하게 칼로리 함유량이 높아 하루 30g, 한 줌 정도만 드시는 것을 권장드립니다.

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