오렌지와 비슷하게 생겼지만, 더 강한 상큼함과 쓴 맛이 있는 자몽은 주스로 많이 드셔보셨을 텐데요. 씁쓸한 맛 때문에 호불호가 많이 갈릴겁니다. 오렌지보다 당도는 낮지만, 다른 효능들을 가지고 있습니다. 오늘은 이 자홍색 자몽의 효능, 부작용, 음식 활용과 보관 방법까지 알아보겠습니다. 같이 가시죠!
재배 및 유명 원산지
이 육즙이 풍부한 감귤류은 따뜻한 아열대 기후에서 번성하며, 미국, 특히 플로리다와 텍사스는 유명한 자몽 재배지입니다. 성장에는 배수가 잘 되는 토양과 충분한 햇빛이 필요하며, 숙련된 농부들은 이 섬세한 양질의 열매로 맺기 위해 가지치기를 비롯한 여려 기술을 사용합니다.
자몽 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 칼로리 | 42kcal |
| 총지방 | 0.1g |
| 포화지방 | 0g |
| 콜레스테롤 | 0mg |
| 나트륨 | 0mg |
| 총 탄수화물 | 11g |
| 식이섬유 | 1.6g |
| 설탕 | 8.4g |
| 단백질 | 0.8g |
| 비타민 C | 31.2mg |
| 라이코펜 | 0.15mg |
| 칼륨 | 135mg |
| 마그네슘 | 9mg |
| 칼슘 | 22mg |
| 철 | 0.1mg |
일반적으로 하루 권장 섭취량은 중간 크기 자몽 1/2~1개를 섭취하는 것이 건강한 양으로 간주됩니다. 그러나 약을 복용 중이거나 특정한 식이 제한 사항이 있는 경우엔 조절해주셔야 합니다.
[출처: National Institutes of Health (NIH)]
자몽 효능
1. 항산화 성분 풍부
자몽은 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화시켜 활성 산소로 부터 신체를 보호하는 화합물인 항산화제의 풍부한데요. 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드를 포함한 이러한 항산화제는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 심혈관 질환 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 콜레스테롤 감소
Journal of Agricultural and Food Chemistry에 발표된 한 연구에서는 고지혈증 환자의 지질 프로필에 붉은 색 자몽 섭취가 미치는 영향을 조사했는데요. 그 결과, 총 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤)이 크게 감소하여 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
3. 신진대사 촉진 및 체중 관리
Journal of Medicinal Food(2006)에 발표된 연구에서는 자몽과 주스가 신장 대비 체중이 많이 나가는 분들을 대상으로 체중과 대사 매개변수에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 자몽 섭취는 과체중인 분들이 더 큰 체중 감소와 인슐린 저항성 개선에 기여한 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 조절
Nutrition & Metabolism(2011)에 발표된 한 연구에서는 체중이 더 높은 실험자들의 식사 전 자몽 섭취가 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 자몽과 주스 섭취 모두 식후 혈당 반응에 유리한 영향을 미쳐 혈당 수치 관리에 잠재적인 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다.
5. 라이코펜 함유
자몽에 풍부한 강력한 식물화학물질인 라이코펜은 건강상의 이점으로 주목을 받아왔는데요. 연구에 따르면 라이코펜은 특정 암, 특히 전립선암의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis.(2019)에서는 라이코펜 섭취가 전립선암 위험과 반비례 관계가 있음을 발견하여 이 화합물의 중요성을 강조했습니다.
자몽 부작용
1. 감귤류 알레르기
상대적으로 드물기는 하지만, 섭취로 인한 잠재적인 알레르기 반응이 있을 수 있는데요. 특히 감귤류 알레르기가 있는 분들의 경우 더욱 그렇습니다. 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 부기, 위장 불편감 등이 있을 수 있습니다. 이러한 알레르기 반응은 자몽을 포함한 감귤류에 존재하는 알레르기 단백질(프로필린)의 함유로 인해 발생합니다.
Allergy, Asthma & Clinical Immunology 저널에 발표된 연구에서는 자몽을 포함한 감귤류 과일을 섭취한 후 알레르기 반응을 경험한 참가자에 대한 사례가 있다고 소개되었습니다.
2. 위장 건강
자몽의 높은 산도 함량은 위장 문제가 있는 분들에게 문제를 일으킬 수 있는데요. 과일의 산성도는 위산 역류, 위궤양 또는 과민성 대장 증후군과 같은 질환이 있는 분들의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 과도한 섭취는 위장 장애, 설사 등 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
자몽 음식 활용
1. 주스
잘 익은 자몽을 선별하여 껍질을 벗기고 조각낸 후 조각만 추출하거나 갈아 주스로 만듭니다.
2. 파르페
아침 식사 또는 디저트에 자몽 조각, 그리스 요거트, 그래놀라를 층층이 쌓아서 드실 수 있습니다.
3. 감귤류 샐러드
오렌지와 석류와 함께 생기 있고 상큼한 과일 샐러드를 만드실 수 있습니다.
4. 살사
토마토, 양파, 고수, 약간의 할라피뇨를 곁들인 살사를 만들어 나초나 빵에 찍어드실 수 있습니다.
자몽 보관 방법
1. 실온 보관
일주일 이내에 드실 계획이라면 상온에 두어도 괜찮습니다. 과일 그릇이나 조리대에 두시면 됩니다.
참고: 짧은 기간 동안은 실온 보관이 적합하지만, 따뜻한 환경에 장시간 노출되면 더 빨리 부패할 수 있습니다.
2. 냉장 보관
장기간 보관하려면 냉장 보관을 선택하세요. 신선함을 유지하는 데 이상적인 습도를 제공하는 서랍에 자몽을 보관하시면 좋습니다.
3. 냉동 보관
너무 많이 구매하셨다면, 먹을 것을 제외하고는 조각을 냉동하는 것이 좋은데요. 껍질을 까고 썰어서 밀폐 용기나 냉동고용 봉지에 넣고 냉동보관하실 수 있습니다. 냉동한 조각은 스무디, 칵테일 및 디저트에 적합합니다.
결론
오늘은 씁쓸하지만, 매력적인 맛과 색을 가진 자몽에 대해 알아보았습니다. 여러 항산화 성분이 함유되어 있어 활성 산소로 인한 신체의 산화를 방지합니다. 또한, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 식전에 섭취할 경우 식후 혈당 반응에 효과적이라고 하니 당뇨가 있으신 분들은 효과를 보실 수 있습니다. 자몽의 산도가 높기에 기존에 역류성 질환이나 위궤양이 있으신 분들은 섭취에 주의해주셔야 합니다. 자몽은 껍질을 제거해서 주스로 드실 수도 있고, 샐러드에 상큼함을 더할 수도 있으며, 요거트와 같이 드실 수도 있습니다.
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
