다른 견과. 씨앗류와 같이 생으로 먹기도 하고 빵에 토핑으로 올라가 고소한 맛을 더해주는 호박씨 드셔보셨을텐데요. 풍부한 불포화지방산으로 심혈관 건강에 좋지만, 칼로리가 높아 주의해주셔야 한다는 사실 알고계셨나요? 오늘은 이 호박씨 효능, 부작용, 영양성분부터 먹는법, 보관방법, 하루 섭취량까지 알아보겠습니다.
호박씨 수확과 유명 산지
수확
일반적으로 호박이 최고조에 달하는 가을에 수행되는데요. 농부분들은 호박을 조심스럽게 자르고 과육에서 씨앗을 추출합니다. 수확된 씨앗은 철저한 세척 과정을 거쳐 남은 과육이나 잔해물을 제거합니다. 그런 다음 로스팅하여 풍미와 질감을 향상시킬 수 있습니다. 고품질 제품은 모든 단계에서 세심한 주의를 기울여 영양가를 최대한 보존해 생산되게 됩니다.
역사
호박씨는 수세기 동안 소비되어 왔으며, 그 역사는 아메리카 대륙의 원주민 문화로 거슬러 올라갑니다. 아즈텍과 같은 아메리카 원주민 부족은 이를 최초로 먹었던 것으로 알려져 있습니다. 이 씨앗은 당시의 식이 필수품일 뿐만 아니라 다양한 음식에 활용되면서 문화적 중요성도 가지고 있었습니다.
유명 산지
호박씨는 오늘날 전 세계적으로 널리 퍼져 있는데요. 고품질 제품의 재배는 특히 북미, 유럽 및 아시아 일부 지역과 같은 지역이 우수한 종자 품종으로 유명한 온대 기후와 관련이 있습니다. 이 지역의 이상적인 조건은 수확된 농산물의 뛰어난 맛과 품질에 기여합니다.
호박씨 영양성분
| 영양성분 | 100g당 함량 |
| 칼로리 | 559kcal |
| 단백질 | 30.23g |
| 총 지방 | 49.05g |
| 포화지방 | 8.67g |
| 단일불포화지방 | 16.57g |
| 다가불포화지방 | 23.22g |
| 탄수화물 | 10.71g |
| 섬유질 | 6g |
| 당 | 1.4g |
| 칼슘 | 46mg |
| 철분 | 8.82mg |
| 마그네슘 | 592mg |
| 인 | 1233mg |
| 칼륨 | 919mg |
| 아연 | 7.81mg |
| 구리 | 1.4mg |
| 망간 | 4.54mg |
출처: USDA FoodData Central
칼로리 함량이 높기 때문에 성인 기준 하루 권장량은 한 줌으로 25~30g입니다.
호박씨 효능
1. 풍부한 영양 프로필
호박씨에는 단백질, 건강한 지방, 미네랄, 섬유질을 포함은 필수 영양소가 풍부하여 적당량 섭취 시 하루에 섭취해야하는 필수 영양성분을 섭취하실 수 있습니다. 특히 당분이 낮고 불포화 지방산이 많아 당뇨가 있으신 분들이 드셔도 좋습니다.
2. 심혈관 건강
불포화 지방산인 오메가 3가 풍부해 심혈관 건강에 도움이 되는데요. "American Journal of Clinical Nutrition"의 연구에서는 염증 감소, 혈압 저하 및 전반적인 심장 기능 향상에 좋다고 언급했습니다.
3. 수면의 질 향상
마그네슘은 신경 진정 효과가 있으며, 스트레스 증상을 완화하는데요. 하루 권장량은 성인 기준 350mg 입니다. 호박씨 100g에는 약 590mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 비록 하루에 100g을 먹기엔 부담이 되지만, 한 줌 정도만 섭취하셔도 충분한 마그네슘을 공급받을 수 있습니다. 또한, 세로토닌의 전구체인 트립토판이 함유되어 있어 기분 조절에 탁월하며 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
4. 항산화 효과
"Journal of Medicinal Food"에 따르면 비타민 E와 카로티노이드를 포함한 항산화제는 산화 스트레스와 싸웁니다. 이러한 항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상과 염증으로부터 보호하며, 이는 노화과 질병 예방에 중요합니다.
5. 면역력 증진
이 씨앗은 면역 지원의 핵심 요소인 아연의 필수 공급원인데요. "International Journal of Molecular Sciences"의 기사에서는 면역 반응을 강화하고 감염에 대한 방어력을 강화하며 전반적인 면역 체계 견고성을 촉진하는 아연의 역할을 강조했습니다.
6. 전립선 건강
호박씨 오일의 경우 배뇨 문제를 해결하고 전립선 비대 증상 완화에 도움이 된다고 합니다. 또한, 높은 아연 함량으로 불임 예방에도 도움되며, 오메가 3가 혈액순환을 지원해 종합적인 전립선 건강에 좋습니다.
7. 소화기 건강
"Nutrients" 저널에 발표된 연구에서는 이러한 씨앗에 들어 있는 섬유질 함량의 소화 이점을 강조합니다. 적절한 섬유질 섭취는 건강한 장내 미생물을 촉진하고 배변을 조절하며 전반적인 위장 건강에 기여합니다.
에브리데이넛츠 호박씨
COUPANG
www.coupang.com
방앗간청년 볶은 호박씨 400g, 2개
COUPANG
www.coupang.com
호박씨 부작용
1. 체중 관리 시 조심
호박씨는 칼로리가 높기 때문에 과도하게 섭취하면 칼로리 섭취가 증가할 수 있습니다. 이는 전반적인 식이 요법을 고려하지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 성인 기준 하루 한 줌 25~30g 섭취를 권장드립니다.
2. 영양소 흡수 저해
피트산은 씨앗류에 존재하는데요. 미네랄과 결합하여 잠재적으로 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이것은 일반적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람들에게는 문제가 되지 않지만, 영양을 위해 씨앗류를 주로 드시는 분들은 잠재적인 미네랄 흡수 방해에 대해 알고 있으셔야 합니다.
호박씨 먹는법
1. 생으로
호박에서 씨앗을 분리해 붙은 줄기를 제거하고 깨끗이 씻어 말린 후 생으로 드실 수도 있는데요. 씨앗에 있는 리놀렌산 성분이 열을 가할 시 저해될 수 있기에 생으로 드시기도 합니다. 리놀렌산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈행을 개선하는 효능이 있습니다.
2. 볶아서
볶아서 드시면 생으로 먹을 때보다 고소한 맛과 식감이 나아지는데요. 볶은 제품을 사서 드셔도 좋고 직접 볶으실 수 있습니다.
- 호박에서 씨앗을 숟가락으로 깨끗이 파내주세요.
- 흐르는 찬 물에 줄기를 떼주시면서 깨끗이 씻어주세요.
- 채반에 받쳐 물기를 털어주시거나 키친타올로 물기를 제거해 주세요.
- 시트에 골고루 씨앗을 펼치고, 바람이 잘 통하는 그늘에서 하루 정도 완전히 말려줍니다.
- 팬에 중불로 예열을 하고 손을 올렸을 때 열기가 올라왔을 때, 말린 호박씨를 넣고 저어주시면서 볶아주세요.
- 볶은 씨앗은 열기를 식혀주시고 밀폐 용기에 보관하시고 드실 때마다 꺼내 먹으시면 됩니다.
3. 샐러드
볶거나 생 호박씨를 샐러드에 올려 드실 수 있습니다. 원하시는 샐러드에 견과류와 씨앗을 올려 발사믹 식초와 같은 가벼운 드레싱과 함께 드실 수 있는데요. 고소한 풍미와 녹색 잎 채소가 어우러져 건강에 좋은 샐러드가 됩니다.
4. 트레일 믹스
기성품으로 된 견과. 씨앗류를 구매하셔도 좋습니다. 따로 구매하셔서 드시는 경우엔 견과+씨앗+베리류를 소분하셔서 용기에 담아 드시면 편하게 하루 한 줌의 건강을 챙기실 수 있습니다.
5. 베이킹
볶은 씨앗을 머핀, 빵, 쿠키 등에 넣어 고소한 풍미를 더할 수 있는데요. 간식의 바삭함과 은은한 고소함은 최고의 조합이겠죠
호박씨 1kg 햇 깐호박씨 탈각호박씨
COUPANG
www.coupang.com
라이프익스텐션 수용성 호박 씨 추출물 베지테리안 캡슐 60정, 1개
COUPANG
www.coupang.com
호박씨 보관방법
1. 밀폐 용기 보관
씨앗을 습기와 공기로부터 보호하는 밀폐 용기를 선택하는 것부터 시작해주세요. 수분이나 공기가 통하지 않게 뚜껑이 꼭 맞는 유리 또는 플라스틱으로 만들어진 용기를 선택해주세요.
2. 어둡고 서늘한 곳
찬장과 같이 서늘하고 어두운 곳에 용기를 보관해주세요. 햇빛과 열에 노출되면 씨앗의 품질 저하가 가속화되어 맛과 영양 품질 모두에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 냉장보관
신선함을 더 오래 유지하려면 씨앗을 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 이는 실내 온도가 변동할 수 있는 따뜻한 여름에 특히 중요합니다. 냉장고 냄새가 흡수되지 않도록 씨앗을 밀봉된 용기에 담아두세요.
4. 정기 확인
한 달안에 소비해주시는 것을 추천드리며, 보관된 씨앗에 냄새가 나거나 외관이 변하는 등 부패 징후가 있는지 정기적으로 검사해주세요. 전체적인 품질을 유지하려면 이러한 징후를 보이는 씨앗은 제거해주세요.
5. 장기 보관을 위한 냉동
유통기한을 연장하려면 냉동도 선택사항입니다. 냉동실에 넣기 전에 씨앗을 볶아주시고, 밀폐된 봉지나 용기에 나누어 담으세요. 원래의 식감을 유지하려면 사용하실 때, 냉장고에 넣어 천천히 해동시켜주세요.
6. 습기 제거제 사용
덥고 습한 여름에는 잔여 습기를 흡수하기 위해 보관 용기에 습기제거제를 사용하실 수도 있는데요. 이 단계로 씨앗이 축축해져서 부패되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q1: 호박씨 하루 섭취량이 어떻게 되나요?
A: 풍부한 필수 영양소를 비롯해 미네랄이 풍부한데요. 건강한 지방도 많이 함유되어 칼로리가 높은 편에 속합니다. 따라서 성인 기준 하루 권장 섭취량은 하루 한 줌으로 대략 25~30g정도 입니다.
Q2: 호박씨 다이어트에 좋나요?
A: 네, 도움이 될 수 있는데요. 당분이 낮고 필수 영양소가 풍부해 균형잡힌 식단에 좋으며, 섬유질 함량으로 포만감을 촉진해 식전에 드실 경우 식사량 조절에 도움이 됩니다. 다만, 칼로리가 높은 편에 속하기에 하루 권장량을 따라주세요.
Q3: 호박씨 음식물쓰레기 인가요?
A: 아니요, 음식물쓰레기는 동물의 사료로 사용할 수 있느냐에 따라 결정되는데요. 호박씨는 섬유질이 높아 가축의 소화 능력을 저해시키고 딱딱하므로 일반쓰레기가 됩니다. 각종 씨앗류는 대개 일반쓰레기로 버리시면 되며, 추가로 관할 구청에 전화해 확인해보시는 방법이 가장 정확합니다.
Q4: 호박씨 생으로 먹어도 되나요?
A: 네, 호박 씨앗을 구매하시거나, 직접 파내셨다면 깨끗이 씻어 통풍이 잘 되는 곳에 하루 정도 말려주시고 생으로 드셔도 됩니다. 콜레스테롤를 낮추고 혈행을 개선하는 리놀렌산 성분이 열을 가하면 저해되므로 효능을 온전히 받고 싶으신 분들은 생으로 드셔도 좋습니다.
결론
껍질 빼고 다 먹는 호박의 씨앗에 대해 알아보았습니다. 단백질을 비롯해 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부해 균형잡힌 식단에 좋고, 오메가 3가 풍부해 심혈관 건강에도 좋습니다. 마그네슘과 트립토판 함유로 심신 안정과 수면의 질 향상에 좋으며 비타민 E와 카로티노이드 함유로 활성 산소를 억제하고 식이섬유가 풍부해 소화 건강에도 좋습니다. 아연이 풍부해 면역력 증진에 좋으며 불임 예방 및 배뇨 문제를 해결해 전립선 건강에도 좋습니다.
다만, 칼로리가 높고 씨앗류에 함유된 피트산이 미네랄 흡수를 저해할 수 있기에 하루 한 줌 25~30g만 섭취를 권장드립니다.
혈당조절과 체중관리에 좋은 단호박의 효능과 부작용에 대해 알고싶으신 분들이나, 인지기능과 심혈관 건강에 좋은 잣의 효능과 하루 섭취량에 대해 알고싶으신 분들은 아래 글을 확인해주세요!
단호박 효능 5가지 | 요리, 보관 방법
죽으로 먹기도하고, 쪄서 먹기도하고, 일식집에서는 튀김으로도 요리할 수 있는 단호박 다들 드셔보셨을텐데요. 황금색의 식욕을 돋우는 색감과 달달한 맛으로 큰 호불호 없이 다들 좋아하실
takealookcat.tistory.com
잣 효능 4가지 | 하루 섭취량, 부작용
잣은 오독한 식감과 오묘한 맛으로 수정과에도 올라가고 막걸리로도 활용되기도 하는데요. 한 알 두 알 씩 먹다보면 엄청 많이 드시기도 합니다. 건강한 지방이 많이 함유되어 있어 좋은 점도
takealookcat.tistory.com
긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다
