구기자는 한 번 씩 들어보셨을텐데요. 몸에 좋은 다양한 영양소로 과소 평가된 슈퍼푸드라고 미국에서는 말하고 있습니다. 말린 것을 그냥 드시기도 하고 차로도 마시기도 하실텐데요. 오늘은 이 씁쓸하지만 매력적인 구기자의 효능, 영양성분, 부작용, 먹는 방법과 보관 방법까지 모두 알아보겠습니다. 뭐든 지 알고 먹으면 기분까지 좋고, 효능이 2배! 같이 가시죠 :)
재배와 원산지
구기자 열매는 주로 중국, 몽골 및 히말라야 티베트 지역에서 재배되는데요. 고도가 높은 지역과 이 지역의 아열대 기후는 재배에 이상적인 조건을 제공합니다. 일조량이 풍부하고 배수가 잘 되는 토양에서 잘 자라며 독특한 맛과 영양성분, 생생한 색의 열매를 맺는데 필수적입니다.
구기자 영양성분
| 영양 성분 | 100g 당 함량 |
| 칼로리 | 268kcal |
| 탄수화물 | 57.68g |
| 식이섬유 | 9g |
| 설탕 | 45.6g |
| 단백질 | 11.19g |
| 지방 | 1.37g |
| 비타민 C | 148mg |
| 비타민 A | 2500IU |
| 철 | 9mg |
| 아연 | 2.2mg |
| 셀레늄 | 50mcg |
| 베타카로틴 | 7.38mg |
| 지아잔틴 | 1.74mg |
| 루테인 | 1.52mg |
출처: USDA Food Composition Databases.
일반적인 지침으로 대부분의 전문가들은 하루에 약 10~30g의 말린 베리를 섭취할 것을 권장하는데요. 분말로 따지면 대략 1-2 큰 술 정도 입니다. 이 정도의 섭취량은 잠재적인 부작용을 초래하지 않고 영양가의 혜택을 받을 수 있도록 합니다.
구기자 효능
1. 눈 건강
지아잔틴과 베타카로틴은 시력 건강을 지원하는 구기자 열매의 두 가지 중요한 화합물인데요. 지아잔틴은 망막, 특히 황반에 축적되어 산화 손상 및 노화 관련 황반 변성으로부터 보호하는 것으로 알려져 있습니다[1]. 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 좋은 시력을 유지하고 야맹증을 예방하는 데 필수적입니다.
2. 혈당 조절
여러 연구에서 혈당 수치 조절의 가능성을 조사했는데요. 무작위 대조 시험에서 구기자 주스를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 포도당과 인슐린 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다[2]. 항산화제와 다당류는 이러한 유익한 효과에 기여하는 것으로 여겨집니다.
3. 항산화 효과 및 노화 방지
구기자 열매는 활성산소라고 불리는 해로운 분자를 중화시키는 화합물인 항산화제가 풍부한데요. 이러한 자유 라디칼은 산화 스트레스를 유발하여 세포 손상을 일으키고 암 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환에 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면 활성 산소의 강력한 제거제로서 활성 산소로 부터 노화를 지연시키고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다[3].
4. 면역력 강화
연구에 따르면 구기자 열매에서 발견되는 다당류는 대식세포 및 림프구와 같은 면역 세포의 활동을 강화하여 면역 체계를 자극할 수 있습니다[4]. 이 면역 세포는 감염과 질병으로부터 신체를 방어하는 데 중요한 역할을 합니다.
5. 심혈관 건강
항산화 및 항염증 특성은 심혈관 건강에 영향을 미치는데요. 연구에 따르면 이러한 베리류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 전반적인 심혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다[5]. 이러한 효과는 심장 질환 및 관련 합병증의 위험을 감소시킵니다.
구기자 부작용
1. 알레르기 반응
다른 음식과 마찬가지로 구기자 열매는 민감한 분들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 꽃가루 알레르기가 있는 분들은 구기자 열매에 대한 알레르기 반응을 경험할 가능성이 더 높을 수 있다고 하는데요. 알레르기 반응은 가려움증, 부기 또는 두드러기로 나타날 수 있습니다. 관련 알레르기가 있으시거나 주의가 필요한 경우 피부 테스트를 먼저 진행해보시고, 증상 발현 시 즉시 병원 .[6]
2. 약물 병용 주의
구기자 열매는 특정 약물과 상호 작용하는 것으로 알려져 있는데요. 연구에 따르면 와파린과 같은 항응고제 및 시토크롬 P450 시스템에 의해 대사되는 약물(스타틴 및 항부정맥제와 같은 약물 포함)과 상호 작용할 수 있다고 합니다. 이러한 상호 작용은 약물 효과에 영향을 미치거나 부작용을 유발할 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 베리를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다.[7]
구기자 먹는 법
1. 말린 구기자
말린 것은 간식으로 편리하고 주로 드시는 방법인데요. 쫄깃한 식감과 자연스럽고 달콤한 톡 쏘는 맛은 그 자체로 즐거운 간식이 됩니다. 간편하고 영양가 있는 간식이 필요할 때마다 말린 베리 한 줌을 드실 수 있습니다.
2. 차
따뜻하고 은은한 맛으로 진정 효과를 받으실 수 있습니다. 차를 만들려면 말린 베리를 뜨거운 물에 몇 분 동안 담그기만 하면 됩니다. 달콤하고 톡 쏘는 듯한 맛으로 영양가 있는 만큼 편안하고 따뜻한 음료를 제공합니다.
3. 스무디
좋아하는 스무디 레시피에 구기자를 추가하여 드실 수 있는데요. 생동감 있는 색상과 풍부한 영양소는 음료를 완전히 새로운 차원의 건강으로 끌어올릴 수 있습니다. 다른 과일, 채소 및 음료와 혼합해 하루를 상쾌하고 활력 있게 시작하실 수 있습니다.
4. 샐러드나 요거트
한 줌을 샐러드와 요거트 위에 뿌려 영양 성분을 높이실 수 있습니다. 독특한 풍미와 색상은 비타민, 미네랄 및 항산화제를 추가로 제공하면서 즐거운 식감을 제공합니다.
구기자 보관 방법
1. 말린 구기자
- 밀폐 용기: 말린 구기자 열매를 밀폐 용기에 보관해줍니다. 이렇게 하면 부패로 이어질 수 있는 습기와 공기를 방지할 수 있습니다.
- 서늘하고 그늘진 곳: 용기는 직사광선과 열원을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관해주세요. 색상과 영양분을 보존하는 데 도움이 됩니다.
- 냉장 보관(선택 사항): 필수는 아니지만, 말린 구기자 열매를 냉장 보관하면 유통 기한을 연장할 수 있습니다. 수분 흡수를 방지하기 위해 밀봉된 백에 넣는 것을 권장드립니다.
2. 신선한 열매
- 빠른 섭취: 신선한 구기자 열매는 유통 기한이 짧고 수확 또는 구매 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 냉장 보관: 빠른 시일 내 섭취할 수 없다면 신선한 구기자 열매를 냉장고에 보관해주세요. 구멍이 뚫린 비닐 봉지 또는 종이 타월로 안을 댄 열린 용기에 넣어 과도한 수분을 흡수하여 부패를 막을 수 있습니다.
3. 냉동 보관
- 세척 및 건조: 신선한 구기자 열매를 잘 씻어주고 얼리기 전에 가볍게 두드려 말립니다.
- 쟁반에 펴기: 말린 베리를 접시에 평평하게 놓아줍니다. 이렇게 하면 냉동 중에 서로 달라붙는 것을 방지할 수 있습니다.
- 냉동: 일차적으로 냉동되면 베리를 밀폐된 냉동고용 용기나 다시 밀봉할 수 있는 비닐 봉투에 옮겨 보관합니다.
결론
중국, 몽골, 티베트 지역의 고지대에서 재배되는 구기자는 항산화 효과로 노화를 방지할 뿐 아니라 눈 건강과 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 말려서 간식으로 드실 수도 있고, 말린 것을 차로 우려 드실 수도 있고, 다른 요리에 첨가하셔서 드실 수도 있습니다. 꽃가루 알레르기가 있는 분들은 섭취 시 피부 테스트를 먼저 진행해주시고, 붓기, 가려움등의 문제가 없을 시 섭취를 권장드립니다. 알레르기 증상 발현 시 즉시 병원에 방문하셔서 진료를 받거나 약을 처방받아주셔야 합니다. 생거나 말린 경우에 따라 보관 방법을 잘 따라주신다면 부패를 방지하고 유통기한을 연장하실 수도 있습니다.
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긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
출처:
1. Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W; POLA Study Group. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006;47(6):2329-2335. doi:10.1167/iovs.05-1236
2. Cai H, Li G, Zhang W, et al. Efficacy and safety of Lycium barbarum polysaccharides in patients with type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Drug Des Devel Ther. 2019;13:3981-3989. doi:10.2147/DDDT.S215122
3. Zhao R, Li Q, Xiao B. The Effect of Lycium barbarum Polysaccharide on Oxidative Stress Resistance in Tumor-bearing Mice. Molecules. 2010;15(11):7825-7834. doi:10.3390/molecules151178254. Gan L, Zhang SH, Liu Q, Xu HB. A polysaccharide-protein complex from Lycium barbarum upregulates cytokine expression in human peripheral blood mononuclear cells. Eur J Pharmacol. 2003;471(3):217-222. doi:10.1016/s0014-2999(03)01816-1
5. Amagase H, Nance DM. A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi™. J Altern Complement Med. 2008;14(4):403-412. doi:10.1089/acm.2008.0004
6. Hughes K, Glasziou P, Del Mar C, et al. Vitamin K for improving outcomes in newborns. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):CD008327.
7. Yu MS, Leung SK, Lai SW, et al. Neuroprotective effects of anti-aging oriental medicine Lycium barbarum against beta-amyloid peptide neurotoxicity. Exp Gerontol. 2005;40(8-9):716-727.
